Тренировка мышц разгибателей пальцев
Статья Эрика Хорста (Eric Hörst), одного из самых известных скалолазных тренеров в мире:
Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.
Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.
Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас — отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.
Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти — так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.
Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка — это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение.
Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.
Разгибание пальцев с резинкой
Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).
Широкие щипки с разогнутым запястьем
Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.
Пока нет никаких коммерческих приспособлений для тренировки широкого щипка, так что вам придется смастерить его самостоятельно. Скрепить шурупами 2-3 деревянных планки будет простым и эффективным решением. Еще один вариант — удерживать широкий блин для штанги. В любом случае, выполните следующее упражнение: станьте прямо, сожмите щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.
Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) — хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.
Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!
Всё восстановление после инсульта приходится проходить по единому принципу. Начинаю с элементарного и лёгкого. Постепенно шаг за шагом перехожу к более сложному. Это нудно и долго. Похоже это единственный вариант, так как по другомк у меня не получается.
Когда восстанавливаю очередной утраченный навык и пытаюсь ускорить процесс, то невольно перескакиваю какой-то этап. Это ошибка. Каждый раз приходиться останавливаться и возвращаться назад к пропущенному. Иначе дальше процесс не идёт.
Почему так происходит? Для примера возьму лестницу. Если вырезать из её одну ступень она рухнет вся. Или ещё – цепь. Убираем из неё звено и цепь обрывается.
Поэтому делаю все по порядку. Как бы мне не хотелось ускорить моё восстановление после инсульта, быстрее ни фига не выходит. Приходилось терпеть и начинать с того чтобы просто заставить пальцы хоть чуточку пошевелиться. Об этом видео «Первое движение парализованной рукой»
За тем перешел к простейшим упражнениям. О них в первой части «Упражнения для разгибателей пальцев» . Я показал там, как учился разгибать пальцы упражняясь со спичечным коробком и деревянным кубиком.
Научившись это делать, двинул дальше.
На тот момент мешали разгибать пальцы не только слабые мышцы и нарушенная связь с мозгом. Большой помехой была спастика пальцев обоих рук. Кисти скрючивало и пальцы сгибало. Надо было их распрямлять. Придумали укладывать руку на мяч. Ладонью вниз. Оказалось не просто — взял и положил. Хренушки. Приходилось распрямлять каждый палец скрюченный спастикой. Потому что мной была сделана
ОШИБКА !!! По глупости я усилил её, делая упражнения для мышц сжимателей пальцев кисти.
Из процедуры укладывания получились упражнения. Вот такие:
Упражнение 3. (с мячом, правой рукой)
-выполняю сидя за столом. (Можно делать лёжа в кровати)
-использую мяч. Кладу его на стол перед собой.
-левая рука в упражнении не участвует. Просто лежит на столе.
-правую кладу на мяч ладонью вниз.
-обхватываю мяч кистью.
-удерживаю 2 минуты.
-снимаю руку с мяча и кладу ее на стол.
-отдыхаю 2-5 минут.
-3 повторения.
Упражнение 4. (с мячом, левой рукой)
-выполняю сидя за столом. (Можно делать лёжа в кровати)
-использую мяч. Кладу его на стол перед собой.
-правая рука в упражнении не участвует. Просто лежит на столе.
-левую кладу на мяч ладонью вниз.
-обхватываю мяч кистью.
-удерживаю 2 минуты.
-снимаю руку с мяча и кладу ее на стол.
-отдыхаю 2-5 минут.
-3 повторения.
ВАЖНО!!!
— время удержания распрямленной руки на мяче я увеличивал ежедневно на 1 минуту. Постепенно стало получаться сохранять ее в таком положении 10-15-30 минут.
— постоянно следил за пальцами. Не давал им сгибаться.
— применял маленькую хитрость, прижимал ладонь к поверхности мяча уложив сверху теплую грелку. У нее подходящий вес (1,5 кг.). Самое то чтобы удерживать кисть в распрямленном положении. И тепло очень помогает расслабить мышцы. Её температура чуть выше температуры тела. Примерно 40-45 градусов С.
— может показаться, что параллельно с этим можно делать еще что-то. Например положил руку на мяч и смотришь телик или читаешь книгу. Ни фига. Стоило только на что-то отвлечься, контроль за пальцами пропадал и они тут же скрючивались. Так что отвлекаться не получится))).
— в начале я использовал мяч диаметром 12-15 см. Так было комфортнее для руки. Потом взял обычный волейбольный мяч. Он по больше — 22 см.
Эти упражнения помогли подготовиться мне к более сложным. Они тоже с мячом. Как всегда простые, но эффективные. С их помощью пальцы рук стали разгибаться легко. Расскажу о них в продолжении. Чтобы его не пропустить
Присоединяйтесь к нам! Будем ежедневно, вместе
делать следующий шаг
чтобы успешно пройти восстановление после инсульта.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой сайт
И пожалуйста не ленитесь ставить лайки)))
Please reload
Приглашаем к сотрудничеству клиники, реабилитационные центры, врачей и специалистов по восстановлению
Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания.
Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.
Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.
Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.
С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой.
1. Разминка
Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.
1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки
2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
3. Выполните вращение кистей в кулаках
2. Упражнения на силу пальцев
1. Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами
Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.
2. Отталкивание пальцами от стены.
Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.
3. Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях.
4. Кистевой эспандер.
Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.
5. Вис на перекладине.
Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.
6. Удержание груза щипковым хватом
В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.
7. Удержание груза широким хватом
Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.
7. Изометрические упражнения
Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:
Как накачать запястья рук
Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.
Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.
Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.
Упражнения на растяжку и гибкость пальцев
Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение.
1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.
2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.
3. Растяжка предплечий
Тренируйтесь грамотно с bodymaster.ru-вашим персональным гидом в мир фитнеса и бодибилдинга!
Довольно много написано в различных источниках про то, как можно укрепить сгибатели пальцев.
Много создано тренажёров для решения той же задачи.
Это правильно и очень хорошо.
Я сам писал много на эту тему…
Укрепление сгибателей пальцев развивает совокупную силу кисти и пальцев, способствует укреплению кулака в целом (т.е. делает его не «рыхлым»)
Однако почти нигде невозможно найти приемлемой и простой к реализации методики по развитию разгибателей пальцев.
В конце этого поста см. видеоролик с одним из простейших, но эффективнейших упражнений для развития разгибателей пальцев.
Почему я считаю, что так важно обратить внимание на этот аспект?
По ряду причин:
1. любые мышцы нужно развивать вкупе с их антагонистами, дабы не нарушать баланс мышечного тонуса; в противном случае в отдалённой перспективе можно заработать проблемы с суставами и связками, которые будут находиться под постоянным тоническим воздействием более развитой группы мышц, не уравновешенной антагонистами
2. при любом сконцентрированном акте воздействия на противника ударом или жёстким блоком в момент кимэ (максимальной концентрации приёма) требуется стабилизация всех звеньев ударного звена; такая стабилизация достигается напряжением всех мышц, которые в своём мгновенном максимальном по силе напряжении формируют стальной ударный каркас из всех костей, суставов и связок; каркас тем более прочный, чем более уравновешены силы, участвующие в формировании его стабилизации; поэтому даже при максимальном сжатии кулака участвуют и разгибатели пальцев (особенно это видно в момент контакта с мишенью при работе на снарядах); проверить визуально это очень просто:
- разгибатели пальцев располагаются на тыльной поверхности предплечья
- положите руку перед собой на стол на ладонь; сгибайте и разгибайте пальцы – вы увидите работу мышц тыльной стороны предплечья, участвующих в разгибании пальцев;
- теперь максимально сильно сожмите кулак – вы увидите, как напрягаются мышцы той же группы, уравновешивая силу сгибателей (иначе бы даже кисть согнулась бы в сторону ладонной поверхности вслед за пальцами)
3. следуя изложенным выше выкладкам, несложно понять, что если хочется иметь крепкие пальцы, как таковые, для нанесения ими ударов, необходимо, чтобы они стали «как гвозди», что достигается стабилизацией мышц агонистов и антагонистов; конечно сгибатели в силу ряда анатомических и функциональных причин сильнее разгибателей, но при должном развитии последних, вам не придётся опасаться, что при ударе пальцами они просто согнутся
У меня есть очень хороший миникурс по укреплению пальцев. Упражнения в нём очень просты и доступны. Результаты же очень впечатляющие. Методика опробована и проверена на нескольких группах занимающихся. Результат достигается в 100 % случаев. Быстрота прогресса же зависит от интенсивности работы и количества уделённого для упражнений времени. Хотя 10 минут в день – хватит за глаза.
Об этом курсе я напишу отдельный пост.
Анонс обязательно выйдет в рассылках и на страницах моих ресурсов
www.budoshin.ru
www.budo-blog.ru
А сейчас, логически завершая тему этой статьи, предлагаю ознакомиться с парочкой самых простых, но чрезвычайно эффективных упражнений для укрепления разгибателей пальцев.
Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.
Анатомия предплечья
Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.
Основные функции предплечья:
- Разгибание
- Сгибание
- Разворот наружу (супинация)
- Разворот внутрь (пронация)
- Сжимание кисти
Особенности тренировки предплечий
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.
В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.
Основные упражнения для тренировки предплечий
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки предплечий.
Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Предплечья — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Упражнения для предплечий
Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.
1. Сгибание запястий со штангой сидя
Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
Работающие мышцы:
- 1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
- 2. Поверхностный сгибатель пальцев
- 3. Локтевой сгибатель запястья
- 4. Длинная ладонная мышца
- 5. Лучевой сгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.
Важные нюансы:
Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
2. Разгибание запястий со штангой сидя
Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатель пальцев
- 2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
- 3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
- 4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
- 5. Поверхностный сгибатель пальцев
- 6. Длинный лучевой разгибатель запястья
- 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
- 8. Локтевой разгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
3. Сгибание запястий со штангой за спиной
Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.
Работающие мышцы:
- 1. Длинная ладонная мышца
- 2. Локтевой сгибатель запястья
- 3. Лучевой сгибатель запястья
- 4. Поверхностный сгибатель пальцев
- 5. Длинный сгибатель большого пальца кисти
Техника выполнения упражнения:
Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.
4. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.
Работающие мышцы:
- 1. Бицепс
- 2. Брахиалис
- 3. Плечелучевая мышца
- 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
- 5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
- 6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
- 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
- 8. Разгибатель пальцев
- 9. Локтевой разгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.