Тренировка мышц с самантой клейтон

Òðåòüèì ñîáûòèåì â ÷åðåäå íàøèõ àìåðèêàíñêèõ ïðèêëþ÷åíèé ñòàë ìàñòåð-êëàññ Ñàìàíòû Êëåéòîí — ïðîôåññèîíàëüíîé ñïîðòñìåíêè, ó÷àñòíèöû Îëèìïèéñêèõ èãð, ýêñïåðòà ïî ôèòíåñó, ñåðòèôèöèðîâàííîãî òðåíåðà Àìåðèêàíñêîé àññîöèàöèè àýðîáèêè è ôèòíåñà (AFAA) è Ìåæäóíàðîäíîé àññîöèàöèè ñïîðòèâíûõ íàóê (ISSA), äèðåêòîðà ïî âîïðîñàì ôèòíåñ îáó÷åíèÿ Herbalife. Îäíîâðåìåííî ñ ýòèì Ñàìàíòà — ýíåðãè÷íàÿ ñ÷àñòëèâàÿ ìàìà ÷åòâåðûõ (!) äåòåé, ïðîñòî êðàñàâèöà è èíòåðåñíåéøèé ñîáåñåäíèê. Îíà ìíîãî åçäèò ïî ìèðó, ïðîïàãàíäèðóÿ çäîðîâûé îáðàç æèçíè, ïðåïîäàåò, ÷èòàåò ëåêöèè, çàïèñûâàåò âèäåîóðîêè è ñ óäîâîëüñòâèåì äåëèòñÿ ñâîèì ãëàâíûì ñåêðåòîì «êàê åé ýòî óäàåòñÿ, êàê âñå ìîæíî óñïåâàòü è îñòàâàòüñÿ ïðè ýòîì â ïðåêðàñíîé ôîðìå.

Î âñòðå÷å ñ ýòèì ñîëíå÷íûì îáàÿòåëüíûì ÷åëîâåêîì õî÷åòñÿ ðàññêàçàòü ïîäðîáíåå — îñîáåííî òåì, êòî íå ìàõíóë íà ñåáÿ ðóêîé èç-çà ðîæäåíèÿ ðåáåíêà èëè âûõîäà èç þíîøåñêîãî âîçðàñòà è ïî-ïðåæíåìó çàèíòåðåñîâàí âûãëÿäåòü è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ îòëè÷íî. Ïîñëå ìàñòåð-êëàññà, íà êîòîðîì îíà ïîêàçàëà íàì òðåõñòóïåí÷àòóþ ñèñòåìó íàãðóçêè, ñîñòîÿëàñü î÷åíü èñêðåííÿÿ è äîâåðèòåëüíàÿ áåñåäà. Î ÷åì ãîâîðèëè? Äà îáî âñåì — î çäîðîâîì ïèòàíèè, î ïîëåçíûõ ïðèâû÷êàõ, î ôèòíåñå, î òðåíèðîâêàõ, î ïîõóäåíèè, î ñåìüå…

Âïðî÷åì, äàâàéòå ïî ïîðÿäêó.

Âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè Ñàìàíòà íàáðàëà áîëåå 30 êã è ïîñëå ðîäîâ ñòîëêíóëàñü ñ íåîáõîäèìîñòüþ ïðèâåñòè ñåáÿ â ôîðìó. Èìåííî òîãäà ëåãêîàòëåòêà-áåãóíüÿ ñôîêóñèðîâàëàñü íà ôèòíåñå — äà íå ïðîñòî ïðèâåëà ñåáÿ â ôîðìó â ðåêîðäíûå ñðîêè, à ñòàëà ýêñïåðòîì è ñåðòèôèöèðîâàííûì òðåíåðîì. È ñåãîäíÿ ñ óâåðåííîñòüþ óòâåðæäàåò, ÷òî êàæäûé ÷åëîâåê ñïîñîáåí ñîçäàòü ñåáÿ ñàì — âîïðîñ ëèøü â æåëàíèè è ìîòèâàöèè.

«Ðåãóëÿðíûå óïðàæíåíèÿ è ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå òâîðÿò ÷óäåñà — ïîâåðüòå è ïðîâåðüòå! Äàæå íåáîëüøèå ïåðåìåíû ìîãóò ïðèâåñòè ê çíà÷èòåëüíûì ðåçóëüòàòàì.

Ñêîëüêî çàíèìàòüñÿ — î÷åíü èíäèâèäóàëüíûé âûáîð, çàâèñÿùèé îò ìíîæåñòâà ôàêòîðîâ: âàøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ è ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, âàøåãî âîçðàñòà è êîìïëåêöèè, âàøèõ öåëåé, â êîíöå êîíöîâ. È ïóñòü âàñ íå ïóãàåò ñòðîãàÿ ôîðìóëèðîâêà «ñèñòåìàòè÷åñêèå çàíÿòèÿ ñïîðòîì» — âû âîâñå íå îáÿçàíû «ñòèñíóâ çóáû» åæåäíåâíî çàíèìàòüñÿ èçíóðÿþùèìè è ñëîæíûìè óïðàæíåíèÿìè, äëÿ íà÷àëà äîñòàòî÷íî ïðîñòî ðåãóëÿðíî äâèãàòüñÿ, ïîâåðüòå.

Ìíîãèå ãîâîðÿò, ÷òî ñèëüíî çàãðóæåíû è íå ìîãóò âûêðîèòü íà ñåáÿ âðåìÿ, ïëþñ çàíÿòèÿ ñïîðòîì íûí÷å äîðîãè. Íåïðàâäà! Âàì âîâñå íå íóæíî âûäåëÿòü äîëãèå ÷àñû äëÿ åæåäíåâíîãî ïîñåùåíèÿ îòäàëåííûõ «íàâîðî÷åííûõ» ñïîðòçàëîâ. Ïðîäóêòèâíî çàíèìàòüñÿ ìîæíî è äîìà, è âî äâîðå, è â ñîñåäíåì ñêâåðå — êðîìå âåðíîãî íàñòðîÿ è ñîáñòâåííîãî òåëà âàì äëÿ ýòîãî íè÷åãî áîëüøå íå íóæíî. Ïðè÷åì åñëè ýòî ëåãêàÿ ðàñòÿæêà èëè éîãà, ïðîãóëêà ñ êîëÿñêîé èëè ñ ñîáàêîé, óòðåííÿÿ ïðîáåæêà (òî åñòü äâèæåíèå íà íåâûñîêîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè) — ïîñòàðàéòåñü â äåíü «íàêîïèòü» íå ìåíåå 60 ìèíóò òàêîé àêòèâíîñòè. Åñëè âû â ñîñòîÿíèè àêòèâíîñòü ïîâûñèòü (ýòî óæå ýëåìåíòàðíûå êàðäèîòðåíèðîâêè, ïîåçäêè íà âåëîñèïåäå, áàçîâûå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, êðó÷åíèå õóëà-õóïà) — äîñòàòî÷íî äàæå ïîëó÷àñà. Íî — ðåãóëÿðíî!

Äëÿ íà÷àëà ïðèñëóøàéòåñü ê ñâîåìó îðãàíèçìó è ïîñîâåòóéòåñü ñ ëè÷íûì äîêòîðîì, íà÷èíàéòå ñ ñàìîãî ïðîñòîãî â ðàìêàõ âàøåãî òåêóùåãî óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè è îáÿçàòåëüíî âûáèðàéòå ïðèÿòíûé èìåííî âàì âèä óïðàæíåíèé, ïîìíèòå, ÷òî âàì äîëæíî ÍÐÀÂÈÒÜÑß çàíèìàòüñÿ — ëèøü â ýòîì ñëó÷àå òðåíèðîâêà ïðèíåñåò ïîëüçó è óäîâëåòâîðåíèå. Åñëè, ê ïðèìåðó, âàì ñêó÷íî èëè òðóäíî áåãàòü, íå áåãàéòå — ïëàâàéòå, êðóòèòå ïåäàëè âåëîñèïåäà, èãðàéòå â áàäìèíòîí èëè òåííèñ — ïðèåìëåìóþ àëüòåðíàòèâó íàéòè ìîæíî âñåãäà. Ó÷èòûâàéòå ñâîè ïðîáëåìíûå çîíû — âåäü ëîãè÷íî, ÷òî óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ è êðó÷åíèå õóëà-õóïà â ïåðâóþ î÷åðåäü ïðèíåñóò ïîëüçó ìûøöàì áðþøíûì, õîòÿ â ïðîöåññå òðåíèðîâîê áóäóò ðàáîòàòü è äðóãèå ìûøöû òåëà.

Íà÷èíàéòå è çàêàí÷èâàéòå òðåíèðîâêè ðàñòÿæêîé. Âîîáùå ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî äëÿ ïîòåðè âåñà ïîäõîäÿò âñå âèäû àêòèâíîé äåÿòåëüíîñòè. Ëó÷øå, ïî ìîåìó ìíåíèþ, êîìáèíèðîâàòü ñèëîâûå è àýðîáíûå òðåíèðîâêè, âåäü êàæäûå èç íèõ èìåþò ñâîè ïëþñû — ïåðâûå «èñïîëüçóþò» ïðåèìóùåñòâåííî óãëåâîäû è ïîìîãàþò íàðàñòèòü ïîëåçíóþ ìûøå÷íóþ ìàññó (à åå äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî è ïîìîãàåò àêòèâíåå óòèëèçèðîâàòü ëèøíèå æèðû), âòîðûå ýôôåêòèâíî ñæèãàþò æèðîâûå îòëîæåíèÿ â êà÷åñòâå òîïëèâà. Ê òîìó æå ðàçíîîáðàçèå óïðàæíåíèé äîáàâëÿåò ýëåìåíò ðàçâëå÷åíèÿ, è ïîìîæåò âàì ïðèäåðæèâàòüñÿ âûáðàííîé ïðîãðàììû äîëãîå âðåìÿ. Íî â ëþáîì ñëó÷àå, êàæäûé ðàç, êîãäà âû äâèãàåòåñü è â ðåçóëüòàòå ïîâûøàåòå ÷àñòîòó ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, âû ñæèãàåòå ãîðàçäî áîëüøå êàëîðèé, ÷åì, åñëè áû ñèäåëè çà êîìïüþòåðîì èëè íà äèâàíå ïåðåä òåëåâèçîðîì.

Êîãäà âû íà÷íåòå ïîëó÷àòü óäîâîëüñòâèå îò ðåãóëÿðíîé àêòèâíîñòè (à âû íà÷íåòå, ïî-äðóãîìó íå áûâàåò, îðãàíèçì áóäåò âàì áëàãîäàðåí è «îòâåòèò» õîðîøèì ñàìî÷óâñòâèåì è íàñòðîåíèåì) — ìîæåòå óñëîæíèòü óïðàæíåíèÿ, óâåëè÷èòü èõ èíòåíñèâíîñòü èëè ïðîòÿæåííîñòü, âçÿòü â ðóêè óòÿæåëèòåëè… Íî îïÿòü æå — íå âî âðåä ñåáå è íå ÷åðåç ñèëó! Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü è òðåíèðîâêè íå äîëæíû áûòü èçìàòûâàþùèìè, äëÿ òîãî ÷òîáû ïðèíîñèòü ïîëüçó.

Åñëè æå ãîâîðèòü î ïðàâèëüíîì ïèòàíèè, òî è òóò âñå äîâîëüíî ïðîñòî. È ÿ óòâåðæäàþ, ÷òî âû ñàìè ïðåêðàñíî çíàåòå îñíîâíûå ïðàâèëà çäîðîâîãî ïèòàíèÿ. Çíàåòå, íî ñëåäóåòå ëè èì?

ß ñ÷èòàþ, ÷òî ñáàëàíñèðîâàííûé ðàöèîí ïèòàíèÿ ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå âàæíûì ôàêòîðîì äëÿ êîíòðîëÿ âåñà. Òàê, äëÿ ïîõóäåíèÿ îöåíèòå ñâîå ïîòðåáëåíèå êàëîðèé è èõ ðàñõîä è óáåäèòåñü, ÷òî âû íàõîäèòåñü â ëåãêîì «ìèíóñå» êàæäûé äåíü. È íå ñëóøàéòå ìîäíûõ ñîâåòîâ èëè ïîäðóã — êîëè÷åñòâî êàëîðèé, êîòîðûå äîëæåí ïîòðåáëÿòü ÷åëîâåê, ÷òîáû ñíèçèòü âåñ, î÷åíü èíäèâèäóàëüíî. Íàïðèìåð, äî êèëîãðàììà ìàññû òåëà â íåäåëþ ëåãêî óéäóò, åñëè âû áóäåòå åæåäíåâíî ïîòðåáëÿòü íà 400-500 êàëîðèé ìåíüøå ñâîåé íîðìû (ïðè óñëîâèè ðåãóëÿðíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, íå çàáûâàéòå!).

ß ïðîòèâ äèåò, âåäü ãîëîäîâêà — â ëþáîì ñëó÷àå ñòðåññ äëÿ îðãàíèçìà. Äàæå åñëè ìîäíûå äèåòû ïðèíåñëè âàì óäîâëåòâîðèòåëüíûé ðåçóëüòàò ïðÿìî ñåé÷àñ, íèêòî íå ãàðàíòèðóåò, ÷òî îí ñîõðàíèòñÿ íàäîëãî, ïðåêðàòè âû ïðè÷óäëèâîå îãðàíè÷åííîå ïèòàíèå, ïëþñ ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê ïðîáëåìàì ñî çäîðîâüåì â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå. Íî åñëè âàø îðãàíèçì «íå ïðîòèâ» ðàçãðóçî÷íûõ äíåé èíîãäà, âû ñ÷èòàåòå, ÷òî îíè ïðèíîñÿò âàì ïîëüçó, è âàø âðà÷ íå ïðîòèâ — ïî÷åìó áû è íåò.

È òàê ñî âñåì — íå áðîñàéòåñü â êðàéíîñòè, ñëóøàéòå ñâîé îðãàíèçì. Õîòèòå ïîõóäåòü — íå èñêëþ÷àéòå êàòåãîðè÷åñêè ïîä ïðåäëîãîì âðåäíîñòè êàêèå-òî ïðîäóêòû èç ñâîåãî ðàöèîíà, åñëè âàñ ýòî ìó÷àåò. Ïðîñòî ñîêðàòèòå ïðèâû÷íûå îáúåìû, èçáåãàéòå òÿæåëî è äîëãî ïåðåâàðèâàåìîé ïèùè, âûáèðàéòå ôðóêòû âìåñòî êîíôåò, âñïîìíèòå îá îðåõàõ, îâîùàõ, ïèòàòåëüíûõ êîêòåéëÿõ (æèäêàÿ ïèùà õîòÿ áû ðàç â äåíü îáëåã÷èò ðàáîòó âàøåãî æåëóäêà, ñíèçèò êàëîðèéíîñòü ðàöèîíà è ïîìîæåò èçáåæàòü äèñêîìôîðòà â æèâîòå).

Ïðè ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâêàõ, ÷åì áëèæå âðåìÿ çàíÿòèÿ, òåì ìåíüøå âû äîëæíû ïîòðåáëÿòü ïèùè. Ê òîìó æå åñëè äî òðåíèðîâêè ìîæíî ïîçâîëèòü ñåáå óãëåâîäû, ïîñëå — ëó÷øå îãðàíè÷èòüñÿ áåëêîì, îâîùàìè.

È îáÿçàòåëüíî ïåéòå — êðàéíå âàæíî çàáîòèòüñÿ î äîñòàòî÷íîì îáúåìå ïîñòóïëåíèÿ æèäêîñòè â îðãàíèçì, îñîáåííî âî âðåìÿ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê. Âåäü âî âðåìÿ çàíÿòèé ìû òåðÿåì î÷åíü ìíîãî æèäêîñòè, è ïîýòîìó î÷åíü âàæíî åå âîñïîëíèòü ïîñëå. Åñëè â îáû÷íîå âðåìÿ èëè äî òðåíèðîâêè ëó÷øèì âûáîðîì áóäåò îáû÷íàÿ ÷èñòàÿ âîäà, òî ïîñëå òðåíèðîâîê ëó÷øå ïîäîéäåò æèäêîñòü ñ ýëåêòðîëèòàìè, îíà ëó÷øå âîññòàíîâèò âîäíî-ñîëåâîé áàëàíñ.

Ñäåëàéòå çäîðîâîå ïèòàíèå è çàíÿòèÿ ñïîðòîì ÷àñòüþ âàøåé ïîâñåäíåâíîé æèçíè. Íî íå çàáûâàéòå, ÷òî îñíîâîïîëàãàþùèì âñå æå îñòàåòñÿ âàøå çäîðîâüå è ìèðîîùóùåíèå. Âû äîëæíû áûòü çäîðîâû è äîâîëüíû ñîáîé — ýòî ãëàâíûé ðåçóëüòàò, ê êîòîðîìó ñòîèò ñòðåìèòüñÿ. À ñèëû è âðåìÿ ïðè ïðàâèëüíîé ìîòèâàöèè íàéäóòñÿ îáÿçàòåëüíî!»

Íàøà âñòðå÷à ñ Ñàìàíòîé çàêîí÷èëîñü êëÿòâåííûì îáåùàíèåì, ÷òî ìû ñ íåé ñíîâà ñêîðî óâèäèìñÿ. Íà ýòîò ðàç — ó íàñ, â Ìèíñêå, êóäà îíà ïðèåäåò óæå âî âòîðîé ðàç.