Тренировка мышц шеи своим весом

Для чего нужно качать мышцы шеи

Так сложилось, что крайне редко из числа посещающих тренажёрный зал спортсменов, встречаются люди, уделяющие внимание мышцам шейной области и выполняющие специальные физические упражнения для головы и шеи. Поэтому эту мышечную группу можно смело назвать одной из самых ненатренированных у спортсменов. Вероятно, это даже самая непрокачанная система мышц среди многих атлетов. К сожалению, очень немногие слышали вообще о том, что мышцы шеи можно эффективно тренировать, используя упражнения для укрепления шеи.

Заниматься тренировкой мышц шеи следует по нескольким причинам. Прежде всего, шея нуждается в таком же мускульном развитии, как и более привычные для тренировки мышечные группы. Делая упражнения для укрепления мышц шеи, вы сможете улучшить её физиологическое состояние и выносливость, что благоприятно повлияет на ваше здоровье. Тренировка шеи улучшает кровообращение и процесс питания головного мозга, что в целом положительно отразится на самочувствии и функционировании всего организма. Полезен также ряд отдельных упражнений для профилактики и лечения заболеваний шейного отдела. К вопросу, какие нужно использовать упражнения от боли в шее мы ещё вернёмся далее в статье.

Помимо оздоровительного эффекта, когда у вас уже подкачаны руки, плечи и мускулатура спины, укреплённая шея будет более гармонично смотреться на вашем теле. У некоторых спортсменов, от природы обладающих тонкой шеей и не занимающихся какой-либо специальной её прокачкой, игнорируя упражнения на шею, наблюдается картина, когда на фоне развитой мускулатуры поднимается тонкая и хрупкая шея. Это не очень привлекательно и эстетично смотрится, особенно при том, что шея практически всегда является самой находящейся на виду мышцей тела. Ещё Леонардо да Винчи, известный не только своими великими изобретениями, но и картинами с идеальной симметрией, определил, что наилучшим объёмом шеи будет такой, который тождественен плечевым и икроножным мышцам. Конечно, достигнуть именно такого результата можно только мечтать, но более-менее пропорционального телосложения можно добиться, если вы не будете забывать делать тренировочные упражнения для всех заметных групп мышц. Поэтому для тех, кого генетическая составляющая не наделила могучей шеей, будет особенно важно и необходимо выполнять упражнения на шею в домашних условиях.

Особенности занятий с шейной мускулатурой

Берясь выполнять упражнения для мышц шеи, первостепенное внимание следует уделять двум мышцам, находящимся с передней и задней её стороны. Это грудино-ключично-сосцевидная и пластыревидная мышцы. Первая располагается спереди шеи и состоит из двух головок: грудинной и ключичной. Пластыревидная мышца находится с тыльной стороны шеи и так же имеет две части: шейную и головную. В отличие от передней мышцы, которая расположена у поверхности шеи, задняя прикрывается другими мышцами, в особенности трапециевидной. Несмотря на такое различие в расположении, обе части оказывают заметное влияние на объём и физиологическое состояние шеи. Приступая делать фитнес упражнения на шею, следует обращать внимание на прокачку обеих её мышечных областей.

Функционально шейная область несёт ответственность за работоспособность, как хребта, так и головного мозга. Через шейный отдел пролегают питающие мозг кровеносные сосуды и нервные ткани, которые передают импульсы от головы ко всем остальным частям тела. Поскольку шея входит в число наиболее уязвимых мест на теле, и даже занимает в этом списке лидирующую строчку, к её тренировкам следует относиться с предельной внимательностью. Некоторые из упражнений, которые могут использовать атлеты для тренировки шеи, даже отличаются повышенной травмоопасностью. К числу таковых относится, например, мост с опорой на шею, который мы не будем рекомендовать к выполнению. С заботой о вашей сохранности, Неленивый Ленивец предлагает только такие упражнения с использованием собственного веса для шеи, которые выполнять будет довольно безопасно. Тем не менее, следите за всеми своими ощущениями, как во время тренировки, так и после неё, обращая внимание на все подозрительные и неподозрительные реакции в области шейных мышц. Между тем, природная уязвимость шеи – это ещё одна причина, почему стоит уделять пристальное внимание развитию её мускулатуры.

В отличие от тренировок с дополнительным весом, упражнения на шею дома со своим весом имеют серьёзное преимущество. Если вы когда-либо были свидетелем редкого зрелища, как тренируют шею в спортзалах, то, возможно, видели в действии похожие на гильотины или оборудование для пыток тренажёры, а также замечали цепляемые на головы ремни, в которых культурист начинает выглядеть, как в упряжке. Используя только собственный вес, вы избавите себя от необходимости прибегать к таким ухищрениям и рисковать получить головную боль от создания давления на свою черепную коробку. Не менее стимулирующей мышечные ткани альтернативой, и вместе с тем куда более естественным и безопасным способом тренировать мышцы шеи является комплекс упражнений с собственным весом, который мы предлагаем к использованию посетителям нашего сайта.

Комплекс упражнений для шеи с собственным весом

Для всех неленивых ленивцев нами предлагается программа тренировок с собственным весом для мужчин, которая способна на продуктивном уровне прокачать ваши шейные мышцы и включает такие упражнения для начинающих, а также более опытных спортсменов:

● Наклоны шеи влево-вправо;
● Наклоны шеи назад с упором в затылок;
● Наклоны шеи вперед с упором в лоб.

Тренировки для шеи мы рекомендуем проводить не чаще 1-2 раза в неделю. В начале тренировочного процесса достаточным будет осуществлять занятия по разу в неделю. По мере улучшения физической формы и укрепления мускулатуры, можно переходить к тренировкам дважды за неделю. За одно занятие достаточным будет выполнять по 2-3 подхода с перерывом между ними не больше минуты и повторениями около 20-30 раз для одного упражнения для тренировки шеи. Можно делать данный комплекс упражнений для мышц шеи в режиме утренней зарядки.

В самом начале тренировок может чувствоваться небольшая боль, вызванная приспособлением шейных мышц к нагрузкам. При интенсивных занятиях может также возникать небольшое головокружение, которое должно исчезнуть после нескольких недель непрерывных тренировок. В целом нормальные ощущения после занятий – это небольшая усталость и ощущение теплоты из-за прилива крови в тренируемой мышечной группе. Проводя занятия регулярно и систематически, вы сможете ощутить заметный результат уже через месяц. Мышцы вашей шеи сделаются крепче, её кожа станет более подтянутой, вы обзаведётесь красивым и объёмным рельефом шейной области.

Зная о том, какое значение шея имеет для организма, важно помнить о необходимости осторожно относиться к её тренировкам. Перед непосредственно тренировкой, советуем сначала выполнить упражнения на растяжку шеи. К таким упражнениям относится вращение шеей и некоторые изометрические (статические) упражнения. Их сущность заключается в оказании небольшого давления на шею руками, когда та находится в неподвижном положении под определённым углом или поворотом.

Существуют упражнения на шею при остеохондрозе и других заболеваниях шейного отдела. Следует помнить, что не все упражнения одинаково подойдут для безопасного и эффективного использования при подобных заболеваниях. Так, человеку, у которого остеохондроз, не рекомендуется делать резкие наклоны и повороты шеи. Помимо остеохондроза, противопоказано выполнять упражнения для шеи и спины с подобными движениями головой, особенно если вверх и вниз, при гипертонии, глаукоме, эпилепсии, сотрясениях и черепно-мозговых травмах, повышенном давлении внутри черепной коробки, при болезнях мышечных тканей шеи. Упражнения для шеи при остеохондрозе не должны вызывать компрессию позвонков и мышц, поэтому также с особой внимательностью следует избегать выгибания шеи назад. При оказании давления на уже имеющийся изгиб на затылке головы – формируется довольно большая нагрузка на мышцы шеи вместе с позвонками. Лучшим вариантом при желании тренировать шею не только в атлетических, но и лечебных целях будет сначала получить консультацию врача. Существуют также специальные оздоровительные методики для шеи. Например, к таковым относятся упражнения для шеи доктора Шишонина. Ещё один зарекомендовавший себя лечебный комплекс – упражнения на шею по Бубновскому.

Упражнения на шею в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим теперь подробнее каждое из упражнений, рекомендуемых Неленивым Ленивцем для прокачки шейной области. Все описанные ниже упражнения относятся к базовому типу с простой сложностью выполнения. Также они все по своей технике направлены на преодоление самосопротивления. Суть подобных упражнений заключается в преодолении формируемого сопротивления, не изменяя при этом положения головы. Такие упражнения для расслабления мышц шеи помогут не только сделать её крепче и здоровее, но и подготовят к более серьёзным нагрузкам, если вы планируете качать шею с использованием дополнительного веса. Для более наглядного понимания тренировочной специфики, мы подготовили для вас фото упражнений, анимацию и пошаговые инструкции на соответствующих страницах с упражнениями.

Наклоны шеи влево-вправо – упражнение активизирует грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Необходимо занять исходное положение стоя с расставленными параллельно стопами с расстоянием между ними в ширину стопы. Спину держим прямо и ровно, плечи нужно расправить. Положение пальцев руки на голове должно быть на несколько сантиметров над ухом. Большой палец держим прямо у мочки уха. Чтобы правильно выполнить данное упражнение для шеи – одновременно с выдохом совершаем строго по фронтальной оси наклон головы плечу, оказывая рукой сопротивление. В крайнем положении осуществляем секундную фиксацию, позволяя мышцам хорошо растянуться. Со вздохом делаем обратное движение. Самое главное тут – выдерживать оптимальное сопротивление, чтобы оно не было слишком слабое или наоборот сильное. Максимальная нагрузка в этом упражнении не используется ввиду уязвимости шейного отдела. Напряжение в начале тренировок должно составлять от возможного 30% максимум. Домашний тренинг шеи будет более эффективным, если вы не будете допускать раскачиваний корпуса и нарушения оси перемещения головы. Также старайтесь достигать максимальной амплитуды движений, не приподнимая плечо в сторону головы. После наклонов в одну сторону, повторяем упражнение на шею с наклонами в противоположную.

Наклоны шеи назад с упором в затылок – упражнение улучшает форму и работоспособность мышц-разгибателей шеи. В положении стоя необходимо кисти рук скрепить в замок и положить на затылок, голову наклоняем вперёд. С выдохом и активизируя напряжение в мышцах, надавливайте кистями на голову с некоторым усилием, опуская её назад. Затем возвращаемся в исходное положение. Руки при этом с небольшим усилием должны подтягивать вперёд голову, встречая сопротивление шейных мышц. При выполнении упражнения для расслабления шеи голову нужно стараться держать вертикально и максимально ровно, следя за отсутствием её поворотов. В целях предохранения от травм и нервных защемлений стремитесь не допускать при выполнении упражнения для укрепления шеи чрезмерного напряжения, рывков и резких движений.

Наклоны шеи вперед с упором в лоб – ещё одно эффективное упражнение на самосопротивление для стимулирования мышц шейного отдела. Заняв положение стоя в качестве исходного, упритесь ладонью одной руки в лоб. Голову при этом держим ровно и строго вертикально. Совершая выдох, начинаем медленно опускать голову вниз, оказывая этому сопротивление рукой для активизации шейных мышц. Выдерживаем постоянный уровень давления со стороны руки и стараемся достигать максимально возможной амплитуды движений.

Теперь вы знаете, как накачать шею, используя упражнения с собственным весом. Из материалов нашего сайта Kak-Nakachat.Pro Вы узнаете много другой полезной информации о том, как работает анатомия упражнений с собственным весом или отягощениями. У нас представлены эффективные упражнения для различных групп мышц, подходящие как для мужчин, так и женщин.