Тренировка мышц спины дома видео

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…

……………………………………………………………………….

✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…

……………………………………………………………………….

✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…

……………………………………………………………………….

⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php

……………………………………………………………………….

Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…

Telegram — https://t.me/vlad_training

ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training

……………………………………………………………………….

Если вы сейчас находитесь дома и хотите прокачать спину, а из оборудования есть только предметы быта, которые находятся у вас под рукой и больше ничего – это видео для вас!
10 мощных упражнений для широкой спины в домашних условиях.

Начинаем!

1. Подтягивания к столу

Стартуем с упражнения, которое можно сделать практически в любом доме или квартире. Это подтягивания к столу.
Учитывая то, что для него вам не надо никакое дополнительное оборудование – это, однозначно, одно из самых ДОСТУПНЫХ упражнений для спины и задних дельт, которое вы можете сделать не выходя из дома.
Если вы хотите усложнить это движение – забросьте ноги на подставку или наденьте рюкзак с дополнительным весом внутри.

2. Тяга баклажки в упоре

Тяга баклажки в упоре – это следующее упражнение, которое мы добавляем в наш арсенал.
Из плюсов – вы получаете хорошую АМПЛИТУДУ и можете КАЧЕСТВЕННО растягивать мышцы спины. Из минусов – то, что, скорее всего, вес пятилитровой бутылки с водой будет для вас очень ЛЁГКИМ.
Но чтобы сделать наше отягощение более УВЕСИСТЫМ, можно вместо воды насыпать внутрь ПЕСОК. И если этого тоже будет мало – залить туда ВОДУ. Такая баклажка с мокрым песком поможет уже посерьёзнее нагружать широчайшие.

3. Тяга на простынях

Следующее упражнение звучит странно, но как есть 🙂 – это тяга на простынях.
Суть в том, что вы можете сделать узлы на двух простынях для фиксации, перебросить их через дверь и закрыть её.
Так вы получаете аналог TRX петель и доступ к просто ШИКАРНОМУ упражнению для тренировки спины.
Здесь учитывайте, что чем ближе вы будете подходить к точке крепления, тем сложнее будет сделать движение.
А если вы уже подошли вплотную к двери и чувствуете, что можете ещё – надевайте рюкзак с отягощением и здесь ваша спина поработает очень хорошо.

4. Сведения локтей лёжа

Двигаемся дальше. Сведения локтей лёжа. Суть этого упражнения в том, чтобы перенести вес верха тела на ЛОКТИ и ПРОЖИМАЯ мышцы спины и трапеции, локти СБЛИЗИТЬ.
Если у вас есть коврик – отлично, если нет, то для лучшего скольжения можно использовать пакеты. Выглядит хардкорно, но по ощущениям всё не так плохо. Плюс ваша спина и трапеции скажут вам спасибо.

5. Тяга швабры в наклоне

Следующее упражнение с ещё одним эффектным названием – тяга швабры в наклоне.
Должен сказать, что да, для неё нужен эспандер. Но я просто не мог это упражнение сюда не включить, потому что если эпандер хорошей жесткости у вас всё таки ЕСТЬ, то вы получаете аналог одного из ЛУЧШИХ упражнений для мышц спины в принципе.
Так что при наличии резины – обязательно используем.

6. Тяга к стулу

Дальше мы переходим к упражнению для которого достаточно будет найти стул, внимание, ПОД который вы поместитесь.
Дальше лёжа на полу нужно, как бы, обнять его. Здесь, кстати, плюсом будет мягкое сиденье. Если у вас есть только жесткое – вы можете набросить на него мягкие вещи.
И теперь, напрягая мышцы спины, вы можете подниматься вверх и на растяжении опускаться вниз.

7. Скольжение на одной руке

И теперь мы подходим просто к БРИЛЛИАНТУ из всего списка упражнений – скольжению с упором на одной руке.
И это, после подтягиваний, пожалуй, мой фаворит на сегодня.
Если ваш уровень тренированности заставлял вас скептически смотреть на предыдущие движения и вы гордо оценивали их как лёгкие – этот вариант точно для вас.
Здесь вам придётся приложить МАКСИМУМ усилий, чтобы перемещать весь вес своего мощного тела.
Такое упражнение может и не самое удобное, но просто ЯДЕРНАЯ нагрузка на широчайшие вам обеспечена.

8. Разгибания лёжа на полу

Строить мышцы спины и забывать про разгибатели – это всё равно что использовать желатин вместо цемента…

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.