Тренировка мышц спины и дельт

Тренировка мышц спины и дельт thumbnail

Среди всего разнообразия сплитов, тренировка спина и плечи в один день как нельзя лучше показывает то, что атлет давно перестал быть неопытным новичком. О подобных сочетаниях для сплитов в основном задумываются только продвинутые атлеты, хотя профи уже давно используют это сочетание в своей подготовке. И самое главное, что вы не смещаете акцент на какую-то одну мышечную группу, так как во всех упражнениях они работают по-отдельности (для сравнения, например, в сплите руки + плечи есть большая вероятность, что вы забьёте мышцы рук уже тренируя дельты, и не сможете выложиться полностью в профильных упражнениях).

Если вы начали подбираться к плато, перестали видеть внушительный и стабильный рост и хотите что-то изменить в своей программе, тренировка спины и плеч в один день – это то, что позволит гарантировано взорвать обе мышечных группы. Осталось рассмотреть, как сделать это максимально правильно и именно этому будет посвящена эта статья.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день?

Тренировка спины и плеч в один день – кому подойдёт данный сплит?

Любой посредственный тренер тут же сообщит вам, что тренировка спины и плеч несовместима и эти мышечные группы нужно прорабатывать в разные дни. И после этого сразу станет ясно, что перед вами обычный аматор, который вряд ли обладает достаточными знаниями. Более того, у профессиональных атлетов подобные утверждения и вовсе вызовут смех.

Потому ответ однозначный – при правильном подходе такое сочетание может дать много плюсов даже тем, кто годами тренируется в зале. Важно понимать, что «правильный подход» является ключевым термином, потому в следующих разделах мы рассмотрим его максимально подробно. Сочетание проработки спины вместе с плечами заключается на основе двух принципов:

  • Чередования;
  • Консолидации стрессов.

Первый пункт более сложный и для правильной тренировки потребуется грамотно продумывать микроциклы. Чаще всего применяется в случаях, когда одна мышечная группа тренируется в обычном режиме (в основном это спина), а другая – в стато-динамическом. Такой тренинг направлен на развитие разных типов мышечных волокон. Практикуется только профессиональными и продвинутыми атлетами, которые как минимум понимают азы физиологии.

Второй принцип подразумевает совмещение тренировок плеч с мышцами спины для получения эффекта, который называется консолидация стрессов. По сути, это обратный аналог всем привычной проработки мышц-антагонистов. При таком тренинге задний и средний пучки дельт обычно включают в «день спины», а переднюю дельту прорабатывают вместе с грудью. Подобный сплит имеет свои плюсы, но они проявляются только в случаях грамотной организации восстановления. Это основное требование для того, чтобы данная схема работала.

В целом, никто не говорил, что тренировка грудь/спина более эффективна, чем спина/плечи или другие виды подобных сплитов. Разница лишь в том, что первый вариант является более массовым, и используют его не потому, что он лучший, а потому, что популярный.

Рекомендации профессионалов по выбору упражнений и технике

Рекомендации профессионалов по выбору упражнений и технике

Не всегда нужно на 100% воспринимать все советы профи, их тренинг – это совершенно другая вселенная, «примерить» которую сможет далеко не каждый любитель. Тем не менее, если вы хотите накачать спину и качать ее в один день с плечами, доводя отдачу от тренинга до максимума, то без совета профи не обойтись. Что же советуют атлеты, которые имеют завидные чемпионские плечи?

Совет №1 – берите качеством, а не количеством

Вполне очевидно, что на проработку всех мышц на тренировке не хватит основного ресурса – энергии, потому приходится правильно взвешивать приоритеты и выстраивать порядок работы в зале. Если ваша программа тренировок включает спину и плечи в один день, то старайтесь делать не более 1-2 базовых упражнений для дельт, а также по одному изолирующему движению на каждый пучок. Спину можно тренировать в обычном режиме, но без харкдора, выполняя самую основную «базу».

Совет №2 – плечи любят стато-динамику

После того, как профессор Селуянов популяризировал стато-динамику, а ряд профессиональных атлетов доказали ее эффективность на деле, методика стала использоваться повсеместно. Более того, она идеально подходит для плеч, обеспечивая невероятные результаты с почти нулевой травмоопасностью. Профессионалы рекомендуют сочетать стато-динамический тренинг для плеч и классическую проработку спины в данном сплите.

Совет №3 – только идеальная техника

Даже когда профи тренируются и сочетают спину и плечи в сплите, их техника на тренировках далека от идеала. Чего тогда ожидать от обычных посетителей спортзалов, для которых именно профессиональные атлеты являются примером? В результате понятие правильной техники искажается по принципу «испорченного телефона». И если профи от этого почти не страдают, то для любителей это может оказаться губительным. Как минимум, наиболее популярное последствие – отсутствие роста. Потому старайтесь относится к технике максимально филигранно и ставить ее на несколько ступеней выше по шкале приоритетов, чем любые другие критерии (вес, количество повторений, подходов и тд), особенно при проработке плеч.

Совет №4 – экспериментируйте с амплитудой

Если для упражнений на спину вопрос амплитуды имеет абсолютный характер и существует лишь один вариант (полная амплитуда), то с плечами все не так просто. Современные программы, особенно в сплитах где прорабатываются плечи со спиной, чаще всего включают только стато-динамическую работу в неполной амплитуде.

Совет №5 – исключайте работу мышц спины при тренинге плеч

Важно понимать, что если вы полноценно потренировали спину, при последующей работе над дельтами нужно максимально ее исключить. Для этого старайтесь использовать упражнения, где можно зафиксировать корпус и избегайте движений, где необходимо удерживать равновесие самостоятельно. Например, при разведении гантелей в наклоне на задние дельты лучше стоять не на полу, а сесть в тренажер или на скамью, ограничив работу спины и инерцию. То же касается и подъемов гантели перед собой.

Совет №6 – акцент на простые упражнения

Сложно, не всегда хорошо и тренинг плеч наглядно подтверждает этот принцип. Посмотрите на профессиональных атлетов, они не используют хитроумных упражнений, правильно выполнить которые может 1 из 10 людей. Для спины чаще всего идут тяги (в наклоне, горизонтальная, вертикальная, со штангой, с гантелями и тд) и строгие подтягивания. Для плеч – махи (в стороны, перед собой, в наклоне на дельты), а также жимы с гантелями или в тренажере.

В целом, подобный сплит при правильном подходе будет иметь одни преимущества. Мышечный рост больше, нагрузка на позвоночник меньше (учитывая, что плечи качаются в стато-динамическом режиме). Остается только правильно организовать отдых и питание, чтобы наблюдать невероятный рост мышц.

Читайте также:  Народные средства при воспалении мышц спины

Программа тренировок спина/плечи

Когда вы сочетаете упражнения на спину плечи в одной тренировке, очень важно правильно выбрать их соотношение. В противном случае одна мышечная группа всегда будет отставать. При планировании каждой тренировки в цикле нужно учитывать опыт атлета и умение фокусировать нагрузку на конкретных мышцах при выполнении упражнений.

Также стоит учитывать, что для новичков и опытных атлетов количество выполняемых подходов и повторений будет отличаться. При прокачке спины можно использовать серьезные веса, но важно помнить, что во многих тягах задний пучок дельт принимает активное участие и для качественной проработки этой головки достаточно будет сделать одно упражнение. Теперь рассмотрим наиболее популярные примеры, которые будут отличной стартовой программой для атлетов.

Для новичков

Программа тренировок спина/плечи

Если ваш тренер говорит, что стато-динамика это метод для продвинутых атлетов, который не подходит новичкам, то можете смело искать другого, более опытного тренера. Если спина требует мощную «базу» в полной амплитуде, то плечи – наоборот. Стато-динамические упражнения для плеч, после тренировки спины, не дают вредного воздействия на плечевые суставы. Вы можете полностью использовать их потенциал без риска возникновения травм.

Важно учесть, что если сравнивать программы профи и новичков, то отличие будет заключатся и в количестве тренировок на неделю. Если профи могут легко ставить по 2 сессии в неделю, работая над плечами и спиной в один день, у новичков всегда будет -1 тренировка. Во-первых, только так можно вложиться в трехдневный недельный сплит, во-вторых, такой режим защитит от перетренированности.

Если рассматривать конкретный пример для новичков, то можно выделить один из вариантов сплита.

На широчайшие мышцы:

  • Тяга верхнего блока к груди – 3*12, 10, 8;
  • Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*12, 10, 8;
  • Рычажная тяга – 3*12, 10, 8;
  • Тяга горизонтального блока – 3*12, 10, 8.

Если даются подтягивания на перекладине, то можно чередовать их с вертикальной блочной тягой по неделям.

Для поясницы:

  • Гиперэкстензия – 3*15, 12, 10.

Плечи (все в частичной амплитуде) – в каждом упражнении выполняется сессия из 3 подходов по 40-45 секунд под нагрузкой (отдых 35-45 секунд).

  • Жим гантелей сидя (или в тренажере);
  • Разведение рук в стороны в тренажере;
  • Махи гантелей перед собой.

Важно учесть, что с учетом обилия тяговых движений, в данном сплите средняя дельта прорабатывается перед задним и передним пучками.

Для профессионалов

Программа тренировок спина/плечи

Для продвинутых атлетов и профи одной тренировки в неделю будет уже недостаточно. Во-первых, за одну тренировку сложно будет проработать все мышцы, во-вторых, если это и удастся, то лишь за счет перетренированности, которая не пойдет на пользу. Потому лучше всего качать плечи и спину в один день, используя программу на две сессии в неделю. Это позволит либо совмещать стато-динамическую работу над плечами с классическим тренингом быстрых мышечных волокон, либо грамотно разделять нагрузку на каждый пучок дельт.

Если брать пример программы, где сочетаются эффективные упражнения на спину и стато-динамика на плечи, то можно выделить следующий комплекс.

Спина:

  • Подтягивания с доп. весом (чередовать с подтягиваниями Жиронды) – 4*12, 10, 8, 6;
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 4*12, 10, 8, 8;
  • Тяга штанги/гантели в наклоне – 4*12, 10, 8, 6;
  • Тяга Т-грифа — 4*10, 10, 8, 8;
  • Гуд морнинг – 3*10, 8, 6;
  • Гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия 4*15, 12, 10, 8.

Плечи (стато-динамика, в каждом упражнении выполняется сессия из 4 подходов на 40-45 секунд нагрузки с последующими 30-40 сек. отдыха):

  • Жим на плечи в тренажере;
  • Разведение рук в наклоне (с упором груди в спинку на скамье);
  • Подъем гантели перед собой сидя;
  • Махи в стороны стоя (в неполной амплитуде).

Очень важно следить, чтобы техника выполнения махов была правильной. Каждый сантиметр движения должен быть контролируемым. Стато-динамика не терпит никакой инерции, главная задача не только работать в частичной амплитуде, но и постоянно фокусировать нагрузку на работающей мышце. По этому принципу необходимо выполнять все упражнения на плечи при составлении сплита со спиной.

Как ускорить рост мышц с помощью спортивного питания?

Как ускорить рост мышц с помощью спортивного питания?

Клуб атлетов, которые потеют в зале, но не думают о мышечном росте за пределами помещения, где проходят тренировки, пополняется с каждым годом. Его членов можно легко узнать по почти полному отсутствию прогресса. Тем не менее, избежать подобной участи достаточно просто, главное понимать, что прогресс это три составляющие, а не одна. Новички делают упор на одну составляющую и получают заслуженные 33% результата. О каких составляющих идет речь? Ответ очевиден:

  • Тренировки;
  • Питание;
  • Отдых и восстановление.

Уберите один пункт и ваше прогрессирование гарантировано снизиться, уберите два – его почти не будет заметно, как бы активно вы не старались. Что может помочь выйти за пределы стандартных 100%, улучшив каждый аспект? И снова ответ очевиден – спортивное питание. Добавки не станут заменой, они даже не являются обязательными, но они существенно улучшают результаты ваших усилий и преумножают их.

Если говорить об основных добавках, которые нужно обеспечить в первую очередь, то стоит выделить:

  • Протеин;
  • Креатин;
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Частично можно отнести к списку и BCAA, если вы печетесь о качестве мускулатуры и делаете кардио/утренние пробежки.

Чтобы максимально увеличить продуктивность работы в зале, стоит выбрать себе предтренировочный комплекс. Это проверенный и действенный способ выжимать максимум из каждого похода в зал. Также можно рассмотреть вариант отдельного приема бета-аланина, в комплексных добавках его дозировка всегда не дотягивает до нужной нормы. Это поможет тренироваться еще дольше и сильнее за счет буферизации молочной кислоты (что особенно важно при стато-динамическом тренинге).

Для восстановления идеально подходят так называемые «сонники» (GABA и прочие) – добавки, которые улучшают сон и ускоряют восстановление. Дополнив их омега-3 жирными кислотами вы сможете максимизировать физическое и психическое восстановление.

В остальном, если ты качаешься и еще не понимаешь на деле, можно ли качать плечи и спину в один день, то вишенкой на торте будет приобретение качественного тестобустера. Современные комплексные препараты содержат множество экстрактов, которые не только повышают уровень тестостерона, но и ускоряют метаболизм, выработку гормона роста, и даже могут блокировать синтез миостатина.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: гипермаркет спортивного питания в Москве с эксклюзивным ассортиментов и поддержкой специалистов!

Резюме

Что можно ожидать от комплекса упражнений, где одновременно прорабатываются дельты и спина, вы сможете увидеть уже через 3-5 недель. Даже если отражение в зеркале не будет поражать огромными пиковыми дельтами и выпирающими широчайшими, то как минимум вы сможете увидеть прогресс по росту силовых и выносливости. При работе в стато-динамическом режиме плечи будут гореть огнем и при небольших весах, что безусловно очень быстро скажется в тотальном обновлении всего гардероба – вашим дельтам будет очень тесно в старой одежде. Но все это будет при условии правильного тренинга и соблюдения всех рекомендаций.

Читайте также:  Лфк слабые мышцы спины

Источник

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

  • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
  • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
  • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельтуупражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости. 
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельтуупражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения? 

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку. 

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

 Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:
  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

 Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
  • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
  • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
  • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
  • Гантели опущены вниз.
Читайте также:  При употребления алкоголя начинают болеть мышцы на спине
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
  • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

 Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
  • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
  • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
  • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
  • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

 Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

  • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
  • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
  • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
  • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере 

 Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений. 

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
  • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
  • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
  • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Советы для максимальной продуктивности

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Источник