Тренировка мышц спины ютуб
Опубликовано: 4 февр. 2020 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
Привет, друзья!
Из этого видео мы узнаем 10 главных ошибок в тренировке широчайших и как нужно действовать, чтобы сделать свою спину мощнее, не угробив при этом суставы и поясницу.
Начинаем!
1. Тактика «согнутой» рукояти
Первым пунктом идёт ошибка, о которой мало кто знает, но много кто прочувствовал на себе результат того, что допускал её. Результат – это боль в плечевом суставе. А причина – это вращение руки при тяге вертикального блока или в подтягиваниях.
Обратите внимание, что этот дискомфорт мы получим только при внутреннем вращении руки.
То есть избежать этой ошибки очень легко. Нужно сделать внешнее вращение и в этом положении руки зафиксировать.
Говоря проще – представьте что вы пытаетесь согнуть рукоять со стороны мизинцев. Бонусом к тому, что ваши плечевые суставы будут в безопасности, вы ещё и лучше прочувствуете работу мышц спины.
«СОГНИ» РУКОЯТЬ
2. Импульс на блоке
Когда вы тянете к себе рукоять на вертикальном блоке, согласитесь, всегда есть искушение добавить небольшой рывок корпусом, чтобы добить последние пару раз.
И это второй пункт, который надо исключить. При чём касается это тяги и прямым хватом, и обратным, и параллельным.
Ну и конечно, это сигнал о том, что нужно поубавить вес. 🙂
НЕ ДОПУСКАЙ РЫВКИ КОРПУСОМ
3. «Выход» на рукоять
Ещё одна ошибка – это такое / подобие выхода на две при тяге вертикального блока. И если предыдущий пункт даёт хоть какие-то преимущества, то такое подтягивание рукояти только убивает эффективность упражнения.
Поэтому, если вы замечаете у себя такую ошибку – сразу её исключайте.
ИСКЛЮЧИ ПРИВЕДЕНИЕ РУКОЯТИ
4. Локти и Т-гриф
Тяга Т-грифа это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших. Но если вы тянете гриф разворачивая локти в стороны, то в первую очередь тренируете не спину, а плечи.
Поэтому во время движения старайтесь держать локти близко к корпусу. И если вы делаете это упражнение стоя – следите за поясницей. Если раскачиваетесь – это значит, что вес лучше снизить.
ПРИЖИМИ ЛОКТИ В ТЯГЕ Т-ГРИФА
5. Тяга бицепсом
Посмотрите на себя в зеркало во время тяги и понаблюдайте за своей рукой.
В правильном варианте, во время всего движения, ваше предплечье будет перпендикулярно полу. А если вы замечаете, что рука в локте сгибается сильнее – это говорит о том, что бицепс крадёт часть нагрузки со спины.
НЕ ТЯНИ ВЕС БИЦЕПСОМ
6. Ротация в тяге гантели
Тяга гантели в упоре это очень крутое упражнение, в котором мы можем максимально качественно растянуть широчайшие. И в погоне за полной амплитудой иногда появляется такая ошибка как скручивание позвоночника по оси.
Проще говоря, не надо крутить корпусом во время движения. Так вы сделаете это упражнение безопасным для позвоночника.
ИСКЛЮЧИ РОТАЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА
7. Крайнее положение в подтягиваниях
Быстрый способ убить свои плечи – это взять пояс, прицепить вес побольше и повиснуть с ним на перекладине.
А чтобы сделать подтягивания безопасными для суставов – остановитесь когда почувствуете полное растяжение широчайших, без провисания вниз.
Так вы и травм избежите и лучше проработаете широчайшие.
НЕ ПРОВИСАЙ В ПОДТЯГИВАНИЯХ
8. Движение при подтягиваниях
Первое, что выдаёт дебютанта на перекладине – это то, как он дёргается вперёд-назад, стараясь затащить свой подбородок выше турника.
Главное, что нужно понять – это, то что…
Опубликовано: 23 янв. 2019 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=mdxjy…
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=oTzEf…
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Pu9Vx…
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=NOzuN…
КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Jq_lN…
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=asVCQ…
ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=pSMKr…
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=aei9j…
ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=wbJ9a…
ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=I8o6a…
————————————————————————————————————-
Это видео о 5 изолирующих упражнениях, которыми можно эффективно прорабатывать мышцы спины. Дополнительно к технике и особенностям выполнения каждого из них мы рассмотрим ошибки, которые важно знать, чтобы не перечеркнуть свой прогресс в тренировках.
1. Тяга на блоке с верхнего ролика
Чтобы выполнить первое упражнение, нам нужен эспандер или рукоять, которую мы закрепим на верхнем ролике блока.
В этом движении в работу могут включаться много второстепенных мышц, но наша задача — изолированно работать именно широчайшими. Для этого взяв рукоять или эспандер мы фиксируем руки в локтях и немного наклоняем корпус вперёд. Обратите внимание, что то, насколько сильно нам нужно наклониться, будет зависеть от точки крепления, но главное правило здесь — это то, что в верхней точке движения руки и корпус будут почти на одной линии. Эту точку легко определить, если сфокусироваться на работе спины. Поднять руки достаточно до ощущения полного растяжения широчайших. Из этого положения опускаем их вниз, напрягая мышцы спины, на выдохе и возвращаемся в начальное положение на вдохе.
Частая ошибка
Важно во время движения держать корпус прямым и не создавать скручивания в грудном отделе позвоночника, потому что это создаёт нежелательную нагрузку на позвоночник и передаёт часть усилия с широчайших на второстепенные мышцы.
2. Двойная волна с канатами
Дальше мы рассмотрим движение, которое нагружает почти что все мышцы тела сразу. Но для нас интересен такой вариант, при котором спина получит максимальную нагрузку.
Одна из функций широчайших — это приведение руки к корпусу и именно на этом здесь мы делаем акцент.
Опускаем канаты вниз с силой и напрягаем мышцы спины. Делаем вдох на подъёме рук и выдыхаем когда опускаем их вниз.
Ещё один плюс этого упражнения в том, что здесь в статике мы хорошо нагружаем разгибатели позвоночника, которые стабилизируют позвоночник, а в повседневной жизни и формируют нашу осанку.
3. Тяга Т-грифа лёжа
У движения, которое мы рассмотрим дальше есть одно большое преимущество для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, потому что в этом упражнении он не получает такую нагрузку как в тяге штанги в наклоне, а широчайшие будут прорабатываться не хуже. Кроме этого, его имеет смысл использовать и людям со здоровой спиной, потому что в нём мы снимаем нагрузку с поясницы…
Опубликовано: 6 апр. 2020 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
Если вы сейчас находитесь дома и хотите прокачать спину, а из оборудования есть только предметы быта, которые находятся у вас под рукой и больше ничего – это видео для вас!
10 мощных упражнений для широкой спины в домашних условиях.
Начинаем!
1. Подтягивания к столу
Стартуем с упражнения, которое можно сделать практически в любом доме или квартире. Это подтягивания к столу.
Учитывая то, что для него вам не надо никакое дополнительное оборудование – это, однозначно, одно из самых ДОСТУПНЫХ упражнений для спины и задних дельт, которое вы можете сделать не выходя из дома.
Если вы хотите усложнить это движение – забросьте ноги на подставку или наденьте рюкзак с дополнительным весом внутри.
2. Тяга баклажки в упоре
Тяга баклажки в упоре – это следующее упражнение, которое мы добавляем в наш арсенал.
Из плюсов – вы получаете хорошую АМПЛИТУДУ и можете КАЧЕСТВЕННО растягивать мышцы спины. Из минусов – то, что, скорее всего, вес пятилитровой бутылки с водой будет для вас очень ЛЁГКИМ.
Но чтобы сделать наше отягощение более УВЕСИСТЫМ, можно вместо воды насыпать внутрь ПЕСОК. И если этого тоже будет мало – залить туда ВОДУ. Такая баклажка с мокрым песком поможет уже посерьёзнее нагружать широчайшие.
3. Тяга на простынях
Следующее упражнение звучит странно, но как есть 🙂 – это тяга на простынях.
Суть в том, что вы можете сделать узлы на двух простынях для фиксации, перебросить их через дверь и закрыть её.
Так вы получаете аналог TRX петель и доступ к просто ШИКАРНОМУ упражнению для тренировки спины.
Здесь учитывайте, что чем ближе вы будете подходить к точке крепления, тем сложнее будет сделать движение.
А если вы уже подошли вплотную к двери и чувствуете, что можете ещё – надевайте рюкзак с отягощением и здесь ваша спина поработает очень хорошо.
4. Сведения локтей лёжа
Двигаемся дальше. Сведения локтей лёжа. Суть этого упражнения в том, чтобы перенести вес верха тела на ЛОКТИ и ПРОЖИМАЯ мышцы спины и трапеции, локти СБЛИЗИТЬ.
Если у вас есть коврик – отлично, если нет, то для лучшего скольжения можно использовать пакеты. Выглядит хардкорно, но по ощущениям всё не так плохо. Плюс ваша спина и трапеции скажут вам спасибо.
5. Тяга швабры в наклоне
Следующее упражнение с ещё одним эффектным названием – тяга швабры в наклоне.
Должен сказать, что да, для неё нужен эспандер. Но я просто не мог это упражнение сюда не включить, потому что если эпандер хорошей жесткости у вас всё таки ЕСТЬ, то вы получаете аналог одного из ЛУЧШИХ упражнений для мышц спины в принципе.
Так что при наличии резины – обязательно используем.
6. Тяга к стулу
Дальше мы переходим к упражнению для которого достаточно будет найти стул, внимание, ПОД который вы поместитесь.
Дальше лёжа на полу нужно, как бы, обнять его. Здесь, кстати, плюсом будет мягкое сиденье. Если у вас есть только жесткое – вы можете набросить на него мягкие вещи.
И теперь, напрягая мышцы спины, вы можете подниматься вверх и на растяжении опускаться вниз.
7. Скольжение на одной руке
И теперь мы подходим просто к БРИЛЛИАНТУ из всего списка упражнений – скольжению с упором на одной руке.
И это, после подтягиваний, пожалуй, мой фаворит на сегодня.
Если ваш уровень тренированности заставлял вас скептически смотреть на предыдущие движения и вы гордо оценивали их как лёгкие – этот вариант точно для вас.
Здесь вам придётся приложить МАКСИМУМ усилий, чтобы перемещать весь вес своего мощного тела.
Такое упражнение может и не самое удобное, но просто ЯДЕРНАЯ нагрузка на широчайшие вам обеспечена.
8. Разгибания лёжа на полу
Строить мышцы спины и забывать про разгибатели – это всё равно что использовать желатин вместо цемента…