Тренировка мышц таза йога

Сегодня я подготовила небольшой урок с позами, которые от более простой к более сложной, помогают укрепить мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы и также ощутить работу мышц промежности. В йоге активизация мышц промежности называется Мула бандхой или Корневым замком. Мула бандха направляет энергию из центра тела вверх, помогает найти устойчивость, компактность в позах, ощутить тело единым, её действие благотворно влияет на здоровье внутренних органов таза.

Пробовать почувствовать и укрепить мышцы промежности, Мула бандху, органичнее всего получается на выдохе в сочетании с работой мышц живота и верхней части бёдер.

В сегодняшней последовательности 4 позы, которые вы можете делать как самостоятельно в свободные десять минут, так и включать их в ваше занятие йогой в качестве силовой составляющей.

На протяжении всей этой практики очень важно сохранять дыхание ровным и глубоким с акцентом на выдох, поскольку именно на выдохе мы делаем усилие и лучше сделать его более длинным и достаточно активным, чтобы успеть включить в работу все нужные мышцы.

Итак, мы начинаем в положении лёжа на спине.

1. Ложимся на спину и ставим стопы рядом с тазом. Втяните мышцы живота и постарайтесь прижать поясницу полностью к полу. Во время выполнения этого упражнения поясница не должна отрываться от пола. Теперь поднимаем согнутые ноги так, чтобы колени оказались над тазом, голени под прямым углом к бёдрам. Соединяем колени и опускаем на них ладони. Теперь на вдохе раскрываем грудь и мягко прижимаем к полу поясницу, а на выдохе начинаем давить ладонями на колени, а коленями сопротивляемся и пытаемся опустить их к груди. Делая это включаем мышцы живота, верхней части бёдер, мышцы промежности и в бёдрах создаем вращение внутрь и сжимаем ноги вместе. Одним словом, мы компонуем весь центр тела на выдохе. На вдохе расслабляем всё это, но держим поясницу прижатой к полу. так выполняем 5-10 дыханий.

2. Теперь становимся в положение Планки. Плечи над запястьями, руки прямые и сильные, ноги прямые и мышцы ног очень активны. На выдохе начинаем скругляя поясницу подтягивать колено к груди. При этом стопа этой ноги должна быть активной. Пальцы тянуться назад, свод стопы направляется вверх к ягодице. На вдохе возвращаем ноги в Планку и на следующем выдохе повторяем движение с другой ногой. Так делаем по 5-10 раз на каждую ногу. Во время выдоха втягивайте живот, мышцы промежности и активно толкайте пол руками.

3. Теперь переходим в положение Планки на предплечьях. Тут плечи должны быть расположены над локтями, ноги прямые и очень активные, живот подтянут. Не допускайте прогиба в пояснице. Теперь начинаем на выдохе направлять вверх таз, стараясь подняться вверх максимально, не уводя при этом плечи назад. То есть плечи должны всё время оставаться над локтями. Делаем выдох и включая мышцы бёдер, живота, промежности, поднимаем таз и скругляемся, на вдохе чуть опускаем таз до положения ровной линии с корпусом. Повторяем хотя бы 5 раз. Если вы правильно делаете это упражнение, то мышцы центра тела будут ощущаться очень серьёзно.

4. Теперь попробуем сделать баланс, который активно задействует мышцы живота, промежности и спины. Эта поза называется в йоге Лоласана или поза Кулона. Сегодня я не буду подробно объяснять технику этого балансы, мы просто используем элемент входа в неё для завершения нашей последовательности. Позже я сделаю видео подробно объясняющее как освоить Лоласану.

Итак, мы садимся на скрещенные лодыжки, бёдра вместе. Кирпичики ставим с двух сторон от себя по середине бедра. Лучше поставить их на низкую или среднюю грань. Теперь нужно сделать глубокий вдох и на сильном, длинном выдохе начать скруглять спину, подтягивая колени к груди, одновременно активизировав и стопы и тянуть их к ягодицам. То есть, по сути, нужно скруглиться и отжаться руками от пола. Если при этом получится подняться в воздух — хорошо, если нет — то ничего страшного. Важнее в данном случае включить мышцы живота, промежности и внутренней стороны бедёр и сделать это одновременно с сильным выдохом. Как только ваш выдох закончен, опускайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

После вы можете либо повторить по кругу еще один раз либо же отдохнуть в позе Ребёнка или Шавасане. Постарайтесь полностью расслабить всё тело.

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Заходите ко мне в Инстаграм

Источник

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Экскурс в женскую анатомию

Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. Они выполняют важные функции:

поддерживают органы;
предотвращают смещение матки;
контролируют мочеиспускание и дефекацию;
принимают участие в продвижении плода во время родов;
влияют на сексуальные ощущения.

Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.

Потеря эластичности приводит к:

болям внизу живота;
опущению или выпадению органов малого таза;
проблемам со стулом;
неспособности удерживать газы;
непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
доброкачественных и злокачественных образованиях;
при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
после операции;
при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

Комплекс упражнений:

Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
Сдавливания. Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
Концентрация. Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.

Постепенное напряжение. Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
Поочередное сокращение. Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Приспособления для тренировки мышц таза

Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.

Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.

Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.

Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.

Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Больше информации на сайте https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-ukrepleniya-tazovogo-dna-zhenshin.html

Источник

Интимная тема, значит очень личная – это то, о чем не принято говорить вслух. Такие темы часто замалчивают. На практике все, что касается интимной сферы, очень трудно озвучить: психологический барьер мешает людям спросить «про это», а специалистам, которые могли бы помочь, «говорить про это». Тем более такая тема вряд ли будет звучать на занятиях йогой. И напрасно, потому что в йоге есть техники, которые могут эффективно помочь в интимной реабилитации. Поскольку наша рубрика женская, я буду говорить о женщинах, хотя подобные проблемы могут быть и у мужчин. Что может беспокоить в этой области?

Потеря мочи, например при кашле, чихании, физической нагрузке, «стрессовое недержание мочи».
Сухость, ранимость, дискомфорт при интимной близости, гипо и аноргазмия или другие неприятные ощущения, которые могут нарушить ощущения обоих партнеров.
Опущение органов малого таза и связанные с этим заболевания.

Отчего это бывает? Одна из причин – нарушение иннервации мышц тазового дна из-за проблем в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Также причиной может быть изменение строения половых органов после родов через естественные родовые пути или с возрастом, в менопаузе, когда снижается уровень половых гормонов. Опущение органов малого таза часто развивается вследствие повышенного давления в брюшной полости, например, при хронических запорах, тяжелом физическом труде с подьемом тяжестей или по другим причинам.

Как может помочь йога?

В йоге есть техники, которые напрямую затрагивают мышцы тазового дна и тренируют их. Да, многие уже догадались, что сейчас будет упомянута «мула-бандха». Это очень мощная техника, которая влияет на весь организм в целом. В своей книге «Мула-бандха – ключ к мастерству» Свами Сатьянанда Сарасвати пишет: «Нельзя недооценивать важность мула-бандхи, поскольку это упражнение вызывает спонтанную сонастройку физического, ментального и психического тел человека. Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов. Следовательно, мула-бандха является ценным инструментом в лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, то есть нарушений пищеварения и половых расстройств. Поскольку тело и ум неразрывно связаны между собой, воздействие на тело непременно скажется и на состоянии ума, Мула-бандха оказывает немедленное влияние на ум, создавая ощущение глубокого расслабления. Подобное расслабление освобождает человека от большинства умственных и психосоматических расстройств — стресса, перенапряжения и чувства постоянной тревоги».

Мула бандха формируется путем глубокого подтягивания мышц промежности и поддерживается практикующим на протяжении всей практики йоги или как самостоятельная практика с целью тренировки мышц тазового дна. Это не просто, поскольку мышцы промежности, как правило, довольно слабые и необходимо постоянно контролировать их, сохраняя сосредоточение на «бандхах». Но это стоит делать, так как эффективность практики значительно повышается. Не менее важна для «лечения» болезней мочеполовой сферы Ашвини мудра, которая отличается тем, что эта практика динамическая. Если практикуя Мула бандху мы поддержтваем «замок», то Ашвини мудра выполняется путем сжатия и расслабления мышц ануса. «Сжимай и расширяй анальное отверстие непрерывно, это ашвини-мудра. Она пробуждает Шакти (Кундалини), является великой мудрой, разрушает все болезни кишок, предотвращает преждевременную старость и смерть». /Гхеранда-самхита (III, 82-83)/

Практиковать ашвини мудру необходимо ежедневно, примерно 30 раз сжимая и разжимая мышцы ануса. Мышцы анальной области: наружный сфинктер анального прохода и мышца, поднимающая прямую кишку, которая состоит из лобково-копчиковой, подвздошно-копчиковой и лобково-ректальной мышц. Это самые крупные мышцы тазового дна и поэтому их тренировка способна избавить от многих неприятных симптомов. Помимо Мала бандхи и Ашвини мудры также есть асаны, которые укрепляют тазовое дно. Тазовое дно состоит из нескольких слоев, среди которых есть мышцы и именно на них, мы и можем воздействовать, тренировать, укреплять.

1. Для начала убедитесь, что вы работаете именно мышцами промежности, не вовлекая в процесс мышцы брюшного пресса и ягодиц, это важно. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на живот, другую на ягодицы и попробуйте глубоко втянуть мышцы промежности.

2. «Тренировать» мышцы тазового дна можно во многих асанах, например, положении «полумоста», в этом положении со вдохом глубоко втягивайте мышцы промежности, с выдохом расслабляйтесь. После 5-6 дыханий можно опуститься, отдохнуть и повторить упражнение до 3-х раз.

3. Повторите это упражнение в Саламба Cарвангасане с опорой на стену.

Также очень важно поддерживать здоровое состояние поясничного отдела позвоночника, так как именно из этой области происходит иннервация тазового дна. Для работы с позвоночником существует много лечебных комплексов, например, упражнения «крокодил» – скрутки в положении лежа и многие другие.

Таким образом, йога – это способ получить больше контроля над мышцами тазового дна, не прибегая к сложным и дорогостоящим методам реабилитации. В ряде случаев, только занимаясь йогой можно достичь полного избавления от неприятных симптомов.

Не менее важно предотвратить повышенное давление в брюшной полости, натуживание, поднятие тяжестей. Нельзя допускать запоры, если такая проблема существует, отрегулируйте питание. Конечно, рекомендации должны быть индивидуальными, но есть средства, которые подойдут многим, так как не вызывают дисбаланса в организме или, говоря языком Аюрведы, дисбаланса дош. Это, например, касторовое масло – его можно принимать вечером, после ужина по 1-2 ч.л. в зависимости от реакции. Послабляющим эффектом обладает также отвар из семян льна, молоко, инжир, чернослив, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, свежих овощей и фруктов. Не скрывайте свои проблемы, решайте их и будьте здоровы.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: istockphoto.com

Источник