Тренировка мышц в боевых искусствах
Это только так кажется, что непобедимыми чемпионами дано стать только избранным с помощью уникальных сверхсекретных упражнений. На самом деле все они давно известны и отлично работают при любых физических данных. Держи тренировку от профессионального тренера и мастера тайского бокса Дэвида Тье и становись крепче, мощнее и выносливее.
Вряд ли будет ошибкой заявить, что ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Что, впрочем, неудивительно: публичный мордобой страшно популярен в народе со времен Римской империи. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины. Профессиональный тренер и мастер тайского бокса Дэвид Тье рекомендует эту тренировку всем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы сбросить лишний жир и стать сильнее. Готов? Поехали!
КАРДИОРАЗМИНКА
1. Скакалка
Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд
Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно
2. Бой с тенью
Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд
Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — в общем, побольше творчества.
3. Бёрпи
Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд
Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги — обязательно на ширине плеч.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
4. Становая тяга в стиле сумо
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Затем, взрывным, но не резким движением разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.
5. Приседания со штангой
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. Приседай так глубоко, как только можешь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.
6. Подтягивания
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
7. Махи гирей
Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд
Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног. Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.
8. Отжимания
Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ. ВЫПОЛНЯЙ ИХ КАК СУПЕРСЕТ
9. Отжимания с хлопками
Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 0
Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. В нижней точке отжимания взрывным движением вытолкни тело вверх и сделай хлопок ладонями в воздухе.
10. Прыжки на ящик
Подходы: 1. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд
Медленно опустись в присед до уровня, немного не доходящего до параллельного, и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть. Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног. Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение, полностью выпрямившись.
Источник
6 Июнь 2016
Admin
Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.
В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.
Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.
Силовая тренировка для бойцов
Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:
- Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.
- Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.
- Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.
Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.
Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара
Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости
- Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
- Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
- Работая с весом используйте читинг.
- Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
- Все упражнения выполняются в быстром темпе.
Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.
3 вида тренировок для силы и скорости
Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:
- Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
- Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.
3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.
Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.
Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:
Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы
Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс
Тренировка № 3 – Ноги
Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением
Комплекс упражнений на силу и скорость
Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:
Тренировка № 1
Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут
- Жим гантелей лёжа – 6 подходов х 15,12,10,8,6,4 повторения
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода х 10 повторений
- Подъём штанги на грудь с бедра — 3 подхода х 10 повторений
- Армейский жим стоя — 3 подхода х 10 повторений
- Подъём туловища – 2 подхода х по максимуму
Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.
Тренировка № 2
Растяжка на протяжении 10-15 минут
- Становая тяга — 3 подхода х 10 повторений
- Подтягивания — 3 подхода х 10 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
- Подъём штанги на бицепс стоя — 3 подхода х 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
- Подъём ног в висе — 2 подхода х по максимуму
Тренировка № 3
Растяжка на протяжении 10-15 минут
- Жим ногами — 3 подхода х 10 повторений
- Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода х 10 повторений
- Подъём на носки стоя — 3 подхода х 10 повторений
- Рывок с выпадом — 3 подхода х 10 повторений
- Упражнение «складной нож» — 2 подхода х по максимуму
Выводы
Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Источник
Смешанные боевые искусства требуют от бойца не только отработки техники ведения боя, но также выносливости, силы и скорости движений. Добиться всего этого одним лишь посещением тренажерного зала не выйдет. Тут нужен совершенно особый подход.
Смешанные боевые искусства ведут свою историю еще с античных времен. Уже тогда на Олимпийских играх в «самостоятельную дисциплину» выделились бои без оружия, которые носили название панкратиона. Перенос этих боев в Колизей сделал состязания одновременно более зрелищным и жестоким.
Наши современники иногда называют ММА боями без правил.
Однако такое определение не совсем верно. Все тренировки и состязания проводятся по правилам, хотя эти правила и дают бойцу чуть больше свободы в выборе приемов ведения боя, чем аутентичные боевые искусства.
Тренировки бойцов смешанных боевых искусств имеют ряд отличий, которые определяются следующим факторами:
- используются техники из различных боевых направлений, овладеть которыми необходимо в совершенстве;
- ударная техника имеет основное значение;
- значительные физические нагрузки требуют выносливости;
- победа часто достается тому, кто отличается большей физической силой.
В связи с этим тренировки бойцов в зале проводятся по определенной программе, которая имеет ряд отличий от программы тренировки бодибилдеров. Основной спортивный снаряд бойца ММА – штанга. Минимальный вес, с которого начинается работа, составляет 20 кг. Рабочий вес 50 кг.
Тренировка строится таким образом, чтобы не столько увеличить объем мышц, сколько до максимума повысить взрывную силу. Именно этот показатель обеспечивает бойцу возможность наносить сокрушительные удары.
На втором месте по значимости выпады, приседания, отжимания. Именно эти движения максимально полно имитируют движения, которые необходимы спортсменам во время боя. Упражнения выполняются без пауз по кругу. Работа с собственным весом не требует применения тренажеров, что расширяет возможности спортсменов по проведению тренировок.
Тренировки с медболом
Медбол – это небольшой мяч, размером не более волейбольного, вес которого оставляет до 10 кг. Большинство тренеров настоятельно рекомендует добавлять работу с этим снарядом в программу тренировок. Количество упражнений с медболом огромно. С его помощью можно отлично проработать мышцы рук, спины, живота, потренировать координацию движений, скорость.
Отработка техники ударов
Здесь не обойтись без тренера или партнера. Конечно, можно сколько угодно отрабатывать технику на мешке, однако снаряд не заменит живого человека, особенно в том, что касается атаки, контратаки и блокировки ударов.
Для продвинутых бойцов подойдет техника «бой с тенью». Она предполагает, что спортсмен представляет воображаемого противника и отрабатывает с его помощью различные варианты ведения боя. Все движения при этом выполняются с максимальной скоростью и силой. При этом можно дополнительно использовать отягощения, такие, например, как гантели. Начинающим нужен живой человек.
Бой с тенью – это своеобразный аналог медитации, когда человек полностью сосредотачивается на действиях воображаемого противника и тактике ведения боя. Регулярные тренировки позволяют развить маневренность, скорость, проработать различные варианты своих реакций в ответ на тактику противника.
Техника ускорения
Развить ускорение помогает бег на короткие дистанции. Причем предпочтение следует отдавать не ровной поверхности, а восходящим участкам грунта и лестницам. Это позволяет дать себе за минимальный отрезок времени максимальную нагрузку.
Конечно, рассмотреть все особенность тренировок бойцов ММА в одной статье сложно. Мы остановились на общих правилах. Разработку индивидуальной программы тренировок лучше доверить тренеру, так как при значительной интенсивности занятий необходимо избежать состояния перетренированности и травм. Высокие требования предъявляются и к оснащению спортивного зала.
Как выбрать зал?
Выбирать для серьезных тренировок необходимо серьезные спортивные центры с хорошим техническим оснащением и грамотными тренерами. Желательно, чтобы тренер был не «общего профиля», а специалист по ведению занятий с элементами боевых искусств.
В больших городах заниматься под руководством тренера можно в группах, периодически заказывая индивидуальные тренировки. Это значительно доступнее по деньгам при высокой результативности занятий. Не последнее значение имеет наличие единомышленников, прогресс в занятиях с которыми достигается намного быстрее.
Источник
Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:
- Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
- Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
- Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
- Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.
Расскажем о каждом пункте по отдельности.
Профильная тренировка
Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:
- Работа с мешком;
- Тренировка с грушей;
- Работа на лапах;
- Спарринг.
Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.
Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.
Тренировка в спортзале – основа результата
Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.
Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
- Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
- Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.
Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.
Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.
Аэробная тренировка
Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:
- Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
- Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.
Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.
- Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.
Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:
- Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
- Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
- Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.
Технический тренинг
В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.
В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.
Источник
Знаменитый тренер: физиотерапевт, нейрофизиолог Чад Уотербери о принципах силовой подготовки для тех, кто занимается любыми единоборствами.
Каким бы стилем боевых искусств вы ни увлеклись, всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если чересчур развивать один параметр, другие заметно отстают.
Я работал с клиентами из разных видов спорта, но интереснее тренировать бойцов – им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, любому спортсмену помогает сбалансированное развитие, но мало кому требуется довести всё до предела, как в единоборствах.
Автор текста: Чад Уотербери.
1. (Де)терминируйте двигательные дисфункции
Первым делом надо выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса “восьмерят”.
Этой машине нужен не только двигатель. А вам – не только штанга.
Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений – фильм Грэя Кука (Gray Cook’s Functional Movement Screen).
Он в простой, доступной форме поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.
2. Что-то болит? НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ
Бойцы, конечно, настолько суровы… но закаленный характер иногда помогает, а иногда – мешает, особенно в тренировках с железом. Если при движении появляются болевые ощущения в каком-либо суставе, нельзя продолжать, игнорируя боль. Станет только хуже.
Когда я начал работать с ребятами Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена. Я очень тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения. Они-то ждали, что тренер из качалки будет хлестать кнутом, пока жертвы извиваются под штангой и кричат от боли. “Быстрей, засранцы!” – вот что они ожидали услышать.
Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.
Руки так не сгибаются? Не знал.
Посетите хорошего физиотерапевта или иного специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.
3. Мои РЕАЛЬНЫЕ рекомендации по силе
Порой меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всей ерунды, которую мне приписывают, больше всего искажены рекомендации для занимающихся единоборствами.
Во-первых, говорят, будто я требую от “рукопашника” приседать И тянуть 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы высокий и с длинными конечностями, присед не для вас. Вы скорее угробите колени, чем достигнете такого веса. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.
Во-вторых, присед или тяга 2,5 своих весов – это не требование! Это просто некий уровень. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить ее в тренировки и добраться до таких показателей.
Это вовсе не значит, что вы сразу начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.
Я просто предлагаю бойцу весом 90 кг дойти со временем в тяге до 225 кг. Это не так много. И даже если он не достигнет данного уровня, тренировки с такой целью все равно пойдут ему на пользу.
В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, единоборцу, весящему 110 кг, не надо приседать или тянуть 275 кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.
Это упражнение никому не рекомендую. Сколько бы вы ни весили.
У “рукопашника” не так много свободного времени и энергии на упражнения с железом. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более 2 тренировок в неделю.
Устанавливая такую планку для приседа или тяги, я решаю, сколько тренировочного времени посвятить этим упражнениям. В идеале, перебирать не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует отработки.
Если клиент близок к 2-2,5 своим весам в тяге, он может тянуть максимум лишь раз в 4-6 недель.
Постстренировочный прием пищи Федора – ему все можно.
Сила очень важна для бойца, особенно если его мастерство хромает. Федору не нужно поднимать 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было, потому что его техника была значительно лучше техники соперников.
Сегодня, однако, от новичков требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.
Весной 2007-го меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и раньше вообще не тренировался с железом. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях вдвое и даже втрое.
За день до соревнований он простыл. Когда я зашел в раздевалку перед соревнованиями, он был совсем никакой – чихал, кашлял и еле дышал после разминки. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но развитая нашими тренировками максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.
Многие тренеры отмечают, что максимальная сила – ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств. Это так. Но почему-то те же самые тренеры не соглашаются, когда я призываю бойцов поработать с железом. Рукопашный бой – силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.
Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.
4. Береги плечи
Очень часто у бойцов дикий дисбаланс плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций вообще никакой, а диапазон движения передних дельт ограничен.
“Серратус” – это вот тут.
Все это не только приводит к хронической боли в плечах, но и ограничивает свободу движения и развитие силы.
Ко мне постоянно обращаются бойцы, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.
Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок гири с большой вероятностью может навредить “рукопашникам”, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.
Отличный вариант – турецкий подъем:
Или приседание со штангой над головой. Так же хороша ходьба с гантелями над головой: просто возьмите гантели, выжмите над головой (ладони обращены друг к другу), проходите минуту.
Эти упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.
Также для увеличения диапазона я применяю еще одно движение, его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как ни назови, очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.
Исходное положение.
Движение прямыми руками назад.
Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.
5. Развивайте специальную выносливость
Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам.
Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не выказывая особых признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро сдохнет. Проблема не в общей выносливости – ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.
Самые важные мышцы для бойца – это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.
Но в физподготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.
Многоповторные приседы со штангой над головой
Мало что прорабатывает все тело сразу, как тяжелое приседание со штангой над головой. Однако – для развития специальной выносливости в плечевом поясе – эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.
Начните с отягощени