Тренировка мышц в каратэ

Силовая подготовка в КАРАТЭ
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Сила, развиваемая мышцей, зависит:
от ее физиологического поперечника;
активирующего влияния со стороны ЦНС;
соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых — белых, выносливых и медленных — красных);
от внешних биомеханических условий (например, от показателей телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений).
Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, — это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются — это преодолевающий режим их работы. Но мышцы могут при напряжении и удлиняться — это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима.
Вместе с тем очень часто возникает ситуация, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим.
Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным.
При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:
Максимальная статическая сила — показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощении с максимальным напряжением мышц.
Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощении с ускорением ниже максимального.
Взрывная сила — определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.
Амортизационная сила — характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.
Силовая выносливость — определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития взрывной силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое подавление противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т.е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.
МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т.д.);
с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т.д.);
изометрические (статические) упражнения.
Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.
На практике развитие силы у бойцов осуществляется по двум основным направлениям:
Применением специальных и специально-подготовительных упражнений. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям — фрагментам рукопашного боя.
Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.
К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т.д.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.
Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных блоков, в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы Вы можете проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Имитационные упражнения с дополнительным отягощением
Силовые упражнения с собственным весом тела
1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями и т.д., см. рис. ) или с сопротивлением резинового амортизатора (рис).
Выполнять по 10-30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки, траектории движения, максимальной скорости, фиксации конечного положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения техники. После имитации одного или нескольких ударов необходимо выполнить те же движения по 5-10 раз, но без отягощения или сопротивления.
2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора (рис)
и без отягощения (рис)
Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10-30 раз сначала одной ногой, затем другой.
3. Удары молотками попеременно левой и правой рукой по автопокрышке (рис.).
Выполнять по 10-30 повторений 3-6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.
4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис).
Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70-80 раз и более в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100-300 раз, а мастера древности отжимались и до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе — при развитии силовой выносливости; со взрывным характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме — с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию.
Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис.),
дополняя их отталкиванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга при этом (рис.),
переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис.) и т.д.
5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах (прокачка). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или как самостоятельное упражнение, в том числе и в разминке (рис.).
6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине (рис.). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со взрывным характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз или выполнять сериями по 20-40 раз с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.
7. Сгибание тела в сед углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис.).
Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.
8. Поднимание ног из положения лежа на спине (рис.). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в 3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
9. Сгибание туловища из положения лежа на спине (рис.). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения можно это упражнение выподнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой).
10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис.). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же вовнутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.
11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис.).
Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20-30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке — стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.
При подготовке статьи использовалась следующая литература:
Захаров Е. и др. Рукопашный бой: Самоучитель/ Захаров Е., Карасев А., Сафонов А. -М.: Культура и традиции, 1992.-240 С.
Источник
Короновис внёс коррективы в нашу относительно спокойную и размеренную жизнь. Сегодня мы живем под лозунгом « не выходим из дома». Мы все, наши дети спортсмены, сидим дома и соблюдаем рекомендации. Отбросив панические мысли, предлагаем заняться физкультурой.
А особенно, действующим спортсменам это необходимое домашнее задание, занятие каратэ на самоизоляции.
Самоизоляция для любого человека, это огромное испытание как для психологического состояния, так и для физического. А что как ни физические нагрузки делают спортсмена сильным, выносливым и волевым.
Привычные ритмы нашей жизни нарушены. В сложившейся ситуации, спортсмены нашего клубы, так же как и все, сидят дома. Мы, в свою очередь, чтобы хоть как-то поддержать физические нагрузки, решили прописать, какие же упражнения принесут пользу спортсмену каратеисту и разнообразят дни в карантине.
Режим дня
Одно из самых важных, что нужно сделать в первую очередь родителям — это составить распорядок дня ребенку.
Прописать во временных промежутках план занятий и отдыха. В противном случае, Вы (родители) получите то, что ребёнок целыми днями на пролет будет сидеть в телефоне, в играх, бесполезных видео. Детям, конечно же, будет трудно придерживаться плана. Будьте уверены в том, что встретите сопротивление. Но на то Вы и взрослые, чтобы организовать собственное чадо.
Тренер нашего клуба проводится ежедневные он-лайн тренировки, это помогает ребятам спортсменам не потерять форму, а так же вырабатывает чувство дисциплины.
Дочитайте статью до конца и вы получите ссылку на он-лайн тренировки нашего клуба.
Тренируемся дома в режиме самоизоляции
Разминка
Как любое тренировочное занятие, нужно начинать с разминки.
Цель разминки, подготовить и разогреть мышщы перед основной тренировкой. Упражнения простые , по 10 повторений, по времени занимают 15-20 минут.
Главное правило разминки, начинается она с головы, постепенно переходя в нижние части тела, ступни.
1. Поочередные повороты головы в левую и правую сторону. Без резких движений.
2. Наклоны головы, вперед – назад, лево-право.
3. Вращения головой, по часовой стрелке, меняем направление.
4. Вращение плечами.
5. Махи руками.
6. Вращение предплечий.
7. Вращение кистей.
8. Разведение согнутых в локтях, перпендикулярно туловищу на уровне груди, рук в стороны.
9. Повороты туловища. Руки в стороны, делаем повороты туловища вправо, затем в лево.
10. Круговые движения туловищем.
11. Вращение тазом.
12. Наклоны, вперед-назад, лево-право.
13. Круговые движения в коленных суставах.
14. Вращение стоп.
15. Ходьба на месте.
Основная часть тренировки.
Состоит из упражнений на руки и работа на ноги. Комплекс упражнений хорошо демонстрируется на видео нашими спортсменами.
Выполняем упражнения по 10 раз на каждую руку и на каждую ногу.
Заключительная часть тренировки дома.
Заключительная часть тренировки состоит из ОФП и заминки.
1. Разножка – выпрыгивания из положения выпада, стоя на одном колене, в верхней точке смена ног и приземление на другое колено. По 20 раз.
2. Отжимание на кулаках. – 30 раз.
3. Поочередное отжимание – узкий хват – широкий хват. 10 раз.
4. Упражнение на пресс. Подъем туловища, из положения лежа-30 раз. Подъем ног – 30 раз. Подъем ног и рук одновременно – 30 раз.
5. Упражнение «ласточка». Лежа на животе, поднимаем ноги и голову, прокачиваем и укрепляем мышцы спины – 30 раз.
6. Приседания – 30 раз.
7. Подпрыгивания. – 30 раз.
Более подробно данные упражнения разобраны на видео. Смотрите и повторяйте за нашими спортсменами.
Заминка.
Cпециальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Состоит из наклонов, растяжки мышц, наклонов.
Как уже говорилось выше, наш тренер, каждый день, проводит он-лайн тренировки, для того, чтобы спортсмены клуба не потеряли форму.
Он-лайн тренировки начинаются в 11:00 (более подробное время и режим тренировок уточняйте по телефону)
Вы так же можете присоединиться к нашему тренировочному процессу, пройдя по ссылке.
В условиях самоизоляции, когда физическая активность итак сведена к минимуму, занятия спортом как никогда важны.
Самое главное – мотивируйте себя и своих детей тем, что регулярные тренировки позволят поддержать набранную форму. Улучшить, а возможно, в сложившихся условиях, дадут значимые результаты и плоды перед другими спортсменами.
Если вы сможете донести до себя и своего юного каратеки эту мотивацию, то никаких проблем с регулярностью тренировок не возникнет!
Мойте руки, соблюдайте дистанцию, находитесь дома. Берегите себя и своих близких!
Источник
Я раньше писал о силе ударов. Кто захочет сможет прочитать, оставлю ссылки в конце статьи. Одним из условий построения сильного удара являлось создание конструкции тела в момент контакта с ударной поверхностью.
Эта тема пойдёт именно об условиях формирования этой конструкции и упражнениях, которые помогают её создать.
Я хочу, что бы вы представили «домик», складываемый из игральных карт. Эта конструкция очень шаткая, но будет стоять , пока вы не попробуете изменить положение какой нибудь карты. Устойчивость «домика» обеспечивается строгими геометрическими пропорциями, углами и положением карт в строящейся форме.
Говорят: «Рухнет! Как карточный домик!», так в ударах не происходит, но мощь, импульс исчезают практически сразу, как только конструкция тела нарушается.
Не буду описывать конструкции и формы тела , они в разных единоборствах выглядят по разному, но вот участие мышц в фиксации этих форм просто необходима.
Положение тела, рук, ног, в кратчайший момент удара должно быть зафиксировано мышцами, которые обеспечат всю жёсткость. Фиксация тела будет краткосрочной. Чем выше уровень мастерства, тем импульс напряжения будет сильнее и короче.
Напряжение, без динамического движения с сохранением неподвижности частей тела — это и есть изометрическое или статическое усилие.
Такие упражнения получили известность в бытность выступлений на арене цирка Александра Засса. Он демонстрировал свои силовые штучки до 60 лет.
В статье я не буду описывать физиологические механизмы воздействия на мышцы и организм, но скажу, что рост силы при выполнении этих упражнений был очень значительным, а также происходило укрепление сухожилий и связок.
Есть только одна особенность, сила росла только в том положении в котором происходило напряжение. То есть под теми углами при которых напрягались мышцы.
Вот и подошли к моменту пригодности этого свойства для единоборств, для ударов и защит.
Если принять необходимую финальную конструкцию тела и вызвать в ней максимальное напряжение мышц, мы получим хороший силовой эффект. Связки, суставы, мышцы в этом положении будут держать удар, вибрация идущая по телу не будет разрушать его.
Если правильно выстроить векторы силы, то конструкция прочно замкнётся на «землю», реакция опоры усилит энергию удара.
Для тренировки этого есть различные упражнения.
Нанесение ударов по макиваре и удержание сжатия пружины. Количество ударов от 5 до 15 с отдыхом до 40-60 секунд в три подхода.
Удержание правильно подобранного веса. Руку с гантелей или ….опускаем до горизонтального положения и фиксируем в точке. Удерживать вес нужно от 6 до 12 секунд, отдых 1-2 минуты, три подхода.
Очень полезны такие упражнения для развития силы в ударах ногами.
Удерживающие и статические упражнения для отводящих мышц бедра помогают выполнить хороший удар ногой с проникающим эффектом, так как тело в момент контакта будет устойчиво и его не будет «отбрасывать» от контактной поверхности.
В карате есть термин «кимэ». Это краткосрочное напряжение тела согласованное с дыханием. На начальном уровне обучения, длительность создания напряжения большая, 1-2 секунды. Когда степень мастерства растёт, то скорость этого параметра растёт в разы.
Хороший мастер может «собрать» своё тело практически мгновенно на любой точке траектории движения тела для защиты или атаки. Ударив по такому человеку, вы почувствуете, что как будто вы ударили по бетонной стене.
Так вот умение собирать и напрягать своё тело, это тоже вид изометрических усилий. Это можно понять практикуя ката «санчин» и «теншо». В этих ката заложен механизм тренировки всего тела, дыхательной мускулатуры, воздействия напряжением мышц на работу внутренних органов, а также включением окислительных процессов в мускулатуре. Поэтому потом появляется ощущение «энергетической накачки».
Эффект напряжений и расслаблений можно получить выполняя и другие ката. Напрягаясь и расслабляясь до 30 и более раз в одном комплексе, это хорошая силовая нагрузка.
При мощном диафрагмальном дыхании, включении в работу других мышц тела, чередуя напряжение и расслабление, мы будем оказывать положительный эффект на работу сердечно-сосудистой системы, облегчать сердцу проталкивать кровь в венах.
Коротко не получилось, но попробовал в популярной форме показать использование изометрических упражнений в тренировке.
Бить сильно! Это не сложно!
Так нужно ли ката в карате?
Спасибо всем, кто дочитал мою статью до конца. Очень благодарен за внимание, которое Вы оказали мне.
Пишите свои замечания и предложения. Если понравилось, то ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, делитесь с другими. Я всё внимательно читаю и в новых своих статьях отвечу на все возникшие вопросы.
Владимир Сидоренко
Тренер по карате.
Стаж занятий более 45 лет.
5 дан.
https://budoklub.ru/
Мой канал на YouTube
Источник