Тренировка мышц в кунг фу

Сегодня встретил коллегу по опасному бизнесу занятиям китайскими искусствами. Когда-то вместе давным-давно работали в одной государственной конторе, а сейчас камрад для поддержания здоровья активно занимается тайцзицюань. Года у него уже те, когда пора задуматься о грязевых ваннах о правильном образе жизни. Но парень крупный, шибко здоровый — мало ему нагрузки от медленных и плавных формальных комплексов-таолу, но в качалку ходить – доктора не велят! Да и времени у него свободного немного, весь такой деловой и серьезный! А по причине наличия здоровенного отдельного кабинета у него есть возможность выделить для себя несколько минут на занятия, хотя бы раз в пару часов. Вот он и попросил какие-нибудь несложные три упражнения, которые позволили бы ему улучшить силовые показатели основных мышц тела за какие-нибудь короткие 10 минут.

Я сразу хотел предложить классику: пресс – отжимания – приседания, их постепенно можно наращивать. И количество выполняемых подходов, и количество упражнений. Мне лично нравится схема «один – полтора – два». Например в первую неделю за один подход делаем 10 отжиманий, 15 упражнений на пресс (можно делать разные) и 20 приседаний. Таких подходов делается обычно пять, но можно и больше.

На следующий неделе (или в следующем месяце — зависит только от вас, вашего усердия и возможностей) можно увеличить на пятёрку каждую группу упражнений. И так далее добавляем, пока вы не достигнете приделов своих возможностей.

Здесь может быть ещё одна, не менее интересная задача. Замеряете свои первые исполнения, когда вы ещё только начинаете тренироваться и не готовы к большому количеству повторений, затем с увеличением количества упражнений пытаетесь уложиться в свой первоначальный интервал, тем самым увеличивая темп исполнения. Здесь тоже надо использовать здравый смысл, потому что сделать 100 отжиманий за тот же временной период, с которым вы первоначально делали свою десятку, скорее всего будет невозможно. А эта сотня отжиманий — тот разумный придел, которому обычно стараются стремиться, делая такой комплекс. Я кстати использую его в качестве утреннего разминочного, перед пробежкой, чтобы заставить мышцы не только проснуться и разогреться, но и включиться в более серьезную работу.

Однако товарищ попросил что-нибудь китайское. И такие три не очень сложных упражнения есть в ушу, и уже рассказывалось не раз о подобном.

От вышеупомянутых упражнений отличие тут в следующем:

• упражнения выполняются изометрические, статические и только в завершении динамические;
• задача сделать не определённое количество, а делать их «на отказ», то есть выполняете сколько сможете, в потом переходите к следующему.

Однако сейчас используют упрощенную схему, когда первые два упражнения делают на время, используя таймер. Начинают с двух минут. Так весь цикл на обе стороны и займёт примерно 10 минут, да и редко кто сможет сразу его выполнить целиком.

Итак, приступим!

Первое упражнение: натягивать лук.

Оно сочетает и статику, и изометрию. Для понимания желательно, чтобы кто-то помогал на первых порах правильно делать. Требования здесь такие:

• вытянутая рука словно давит вперёд в невидимую стену;
• согнутая рука словно натягивает тетиву тугого лука;
• передняя нога давит вниз словно взбираетесь в гору;
• задняя нога толкает вперёд словно вы грудью толкаете вперёд невидимую стену.

И эти требования надо сохранять на всё время упражнения, что совсем непросто.

Можно использовать не только такую позицию в гунбу, но и в положении с руками наоборот, это ближе к технике лука.

Можно и в позиции мабу, сохраняя те же требования.

А при возможности можно взять тугой лук и держать его натянутым, так проще, но нет работы сознания.

Второе упражнение: стоять подобно иероглифу «десять»

Это уже чисто статическое упражнение, типа популярной планки. Стоять надо до тех пор, пока не устанешь.

В правильном исполнении руки должны быть на одной линии и перпендикулярно корпусу, иероглиф «десять» выглядит так: 十

Третье упражнение: маленький дракон поднимает голову.

Это упражнение ошибочно принимают за простые отжимания на одной руке, что не совсем корректно, там три фазы:

• движение по прямолинейной траектории при движении вниз;
• движение по дуге параллельно полу словно хотите взглянуть за опорную руку;
• распрямляющее движение вверх за счёт ног и спины.

Это упражнение любил Брюс Ли, не зря же его и звали Ли Сяолун (李小龙 lǐ xiǎolóng), хотя настоящее имя его Ли Чжэньфань.

В группе можно и так начинать, так легче

Изюминка этих трёх упражнений в том, что на одну сторону они делаются непрерывно, без отдыха!

Например, сперва вы в гунбу толкаете с изометрическим напряжением правой рукой, потом стоите на ней же в статическом упражнении, а потом ею же делаете отжимания. Именно в такой непростой последовательности разной нагрузки и запрятан глубокий смысл! Попробуйте, это действительно не так просто, как сперва кажется. Редко кто сможет в первый раз сделать хотя бы по две минуты.

Ну а если вам и этого покажется мало, можно потом в качестве заминки «разбросать руки», толкая кирпичи или гантели, делая это с вращением запястья — как при длинном ударе кулаком.

Руки бросают расслабленно, стремясь наработать хлесткое, взрывное усилие

Если и этого будет мало, тогда смотрим это видео и выбираем себе упражнения по вкусу.

Дедушка делает упражнение «железный бык пашет землю» на специальных подставках для увеличения нагрузки

Меня с завидным постоянством спрашивают:

«…посоветуйте простые, но эффективные силовые упражнения старого ушу…»

Упражнений таких за столетия китайских боевых искусств накопилось — море разливанное, их всех даже переписать и катологизировать не смогли до сих пор. В Шанхае в тридцатых годах уже прошлого века один добрый человек попытался было их собрать в общий сборник народных методов ушу, но дальше первого тома дело не продвинулось. Война с японцами помешала, сложность сбора и анализа чрезвычайно объемного материала или еще какая-то напасть иная — увы, мы теперь не знаем. Есть лишь замечательный отрывок из предисловия к единственно вышедшему сборнику:

«…странствуя в поисках по стране моей, подивился я огромному изобилию средств, приспособлений и методов, которыми простые люди укрепляли свое тело для занятий боевыми искусствами…»

Мы постепенно будем знакомить наших читателей с разными полезными народными методами, а начнем с двух простых упражнений, которые всегда вызывали у меня дикий восторг и восхищение. Особенно в исполнение старшего поколения, дедушек лет так семидесяти, а попросишь нынешнюю молодежь повторить — не всякий сможет!

Это два несложных 😉 и связанных между собой упражнений. Их желательно выполнять в паре, это легко понимается даже после непродолжительной практики, однако в ряде школ ушу чаще используют лишь одно.

Эти упражнения — не секрет, они вполне знакомы многим любителям боевых искусств на постсоветском пространстве, хотя и исполняются совсем не так, как принято в Китае. Это отжимания на мостике и отжимания по дуге, в народе когда-то именуемое «кошечка».

Но в Старом Китае они носили более образные названия: «железный мост» (鉄板橋 tiěbǎnqiáo) и «железный бык пашет землю» (铁牛耕地 tiěniú gēngdì). Причем второе, на мой взгляд, одно из лучших упражнений, для развития так называемого «усилия всего тела». И с него мы сегодня и начнем, по возможности объяснив основные отличия от отечественной версии и указав на популярные ошибки новичков.

Упростим немного подготовительную часть, но если кому интересно — смотрим вот это видео, там как раз это упражнение с 0:15. Но у нас исходное положение будет определяться следующим образом:

а) надо прилечь на пол лицом вниз, кулаки упереть в пол и разместить у поясницы (точнее — крылья подвздошной кости, если кому интересны детали), предплечья прижаты к корпусу, локти назад (причем кулак, запястье, предплечье, плечо и плечевой сустав располагаются всегда в одной вертикальной плоскости). Стопы подтянуты и расположены вертикально. Этим мы определяем уникальное антропометрическое расстояние между руками, которое категорически никогда не должно изменяться во время упражнения. За этим надо строго следить! Затем, сохраняя расстояния меж кулаками и стопами, принять исходное положение (см. рис. ниже). Спина при этом должна быть максимально параллельно полу.

Исходное положение для упражнения «железный бык пашет землю», но не на кулаках, а на пальцах из старого кулачного трактата.

Далее, соблюдаем следующий порядок выполнения:

Из исходного положения подать корпус назад так, чтобы кулак, запястье, предплечье, плечо и плечевой сустав оказались на одной линии, а стопы — прижаты к полу (это очень близко к позиции в йоге под названием «Адхо Мукха Шванасана» , где «Адхо» — вниз, «Мукха» — морда, а «Швана» — собака, т.е. «поза собаки мордой вниз», но без прогибов), а затем по дуге двигаемся вперед и вниз, принимая положение, похожее на позу из йоги под названием «Поза собаки мордой вверх » — «Урдхва Мукха Шванасана», однако стопы — вертикальны относительно к полу.

На данном изображении — вариант упрощенный, когда кулаки напротив солнечного сплетения

Затем корпус сперва подается вперед, словно подбородок захватывает землю для вспахивания, затем опять же по дуге возвращаемся в исходное положение, прижимая стопы к земле. Важный аспект заключается в том, что усилие здесь обеспечивается не руками, а поясницей и натяжением сухожилий ног. Это несложно понять, когда на возвратном движении ваш партнер принимает положение упора лежа у вас на пятках, и в том момент, когда вы только-только начинаете возвратное движение, он начинает с силой стараться прижать стопы к полу, тем самым обеспечивая нужное сухожильное натяжение, благодаря чему вы делаете это упражнение не силой рук, но последовательным включение всех звеньев тела — от ног через поясницу к плечевому поясу до кулаков.

Упражнение «железный бык пашет землю» по фазам

Второе упражнение в этой связки — «железный мост«. По сути — это отжимания на мостике.

Упражнение «железный мост» из старинного кулачного трактата династии Мин

Эти упражнения начинают выполнять в следующей последовательности:

• «железный бык пашет землю» выполнить 10 раз, затем стоим неподвижно в исходном положении на кулаках от 30 секунд до минуты и более, затем еще раз делаем упражнение и так все повторяет три или пять раз.
• затем переворачиваемся на спину и повторяем эту схему на «железном мосту«.

Упражнения необходимо с десяти раз за подход постепенно доводить до ста.

При этом делать оба упражнения необходимо — медленно! Это важнейшее требование. Именно медленное исполнение, тактированное с дыханием, и развивает нужную силу для ударной техники.

На следующем этапе используют специальные подставки — для увеличения амплитуды и нагрузки.

Когда сможете и в этой ситуации делать не менее ста раз за подход ( в оригинале — 108, любимое число у китайцев), на «железном мосту» сперва в статике, а затем и в динамике начинают использовать отягощение, размещаемое на животе. Начинают с веса в 10 цзиней, увеличивая постепенно с таким же шагом и доводя общий вес до 120 цзиней. А упражнение «железный бык пашет землю» с кулаков переходят в положение на пальцах, а потом постепенно делают упражнение, поджав сперва мизинец и так далее, пока не сможете делать упражнение, стоя на указательном, безымянном и большом пальцах.

В некоторых школах используют отжимания на мостике с партнером на пузе и стоя на двух скамьях. Это хорошо загружает трицепс, что способствует качественному усилению ударной техники.

Но на самом деле, упражнение «железный бык пашет землю» — это старый, добрый и проверенный нэйгун! 😉 Но об этом — при личной встрече.

Дм. Моисеев, СПб

Гибкость рассматривается, как свойство, определяющее пределы подвижности суставов,  которая развивается с помощью упражнений на растягивание мышц и связок, именуемых как «упражнения на растяжку»

Различают общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризуется показателями всего тела, тогда как специальная относится к определённым его участкам, например, упражнения на растяжку ног ( растяжка «шпагат» ), упражнения на растяжку позвоночника ( спины ) и т.д..
В развитие же общей гибкости входят упражнения на растяжку всего тела, уделяя внимание растяжке ног, растяжке позвоночника, плечевого пояса и т.д..  

Для этого формируют расширенные комплексы  упражнений на растяжку.

Различают динамические, статические, а также смешанные упражнения на растягивание.

1. Метод многократного растягивания.

Он основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнений с постепенным увеличением размаха движений.

Упражнения начинают выполнять небольшой амплитудой и постепенно увеличивают её к 8 – 12 повторению до максимума или близкого к нему предела.

Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений.

Другими словами, при выполнении упражнений этим методом присутствуют повторяющиеся амплитудные движения – махи, покачивания, наклоны.

2. Метод статического растягивания.

Основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу  сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5 – 15 сек. до нескольких минут.

Например, выполнив наклон в перёд из положения стоя, руками коснувшись пола, оставаться в этом положении  от 5 – 15 сек. до нескольких минут.

3. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием.

При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо  сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела. Затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды и в течение  5 – 7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию на растягиваемую мышечную группу величиной 70 – 80% от максимального. После такого предварительного напряжения сконцентрировать своё внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию  а, достигнув предела растягивания, зафиксировать положение на 5 – 6 секунд.

Используя эти методы, выполняются упражнения для развития гибкости.

Комплекс упражнений для развития гибкости может включать упражнения на растягивание, выполняемые разными методами, оказывая большую нагрузку и воздействие на развиваемую область.

Например, наклон вперёд с касанием руками пола можно выполнить первым методом, совершая повторные наклоны, касаясь руками пола  8 – 12 раз, и затем выполнить  это упражнение вторым методом, коснувшись пола, зафиксировать и удерживать положение от 5 – 15 сек. до нескольких минут  и т.д.  выполнение третьим методом.

Такой же способ может быть применим и к упражнениям для развития гибкости других участков тела.

Например, выполняя упражнения для растяжки «шпагат». Максимально разведя ноги в стороны и опираясь руками на пол, совершать растягивающие – покачивающие, пружинистые движения вниз к полу 8 – 12 раз. Затем зафиксировать положение в самой низкой точке и удерживать  его от 5 – 15 сек. до нескольких минут и т.д.  выполнение третьим методом.

Напомню, что эти упражнения, выполняемые разными методами, взяты для примера и не являются единичными упражнениями для развития гибкости спины, ног .

Для развития гибкости в целом или какой-то области применяются комплексы состоящие из 5 – 10 и более упражнений.

В целом тренировка по развитию гибкости может включать достаточно объёмное количество упражнений, в которые будут входить  и упражнения для гибкости ног (стопы, колени, тазобедренный пояс), упражнения для гибкости позвоночника ( поясничный, грудной, шейный отделы), плечевого пояса, рук (локти, лучезапястные суставы, пальцы).

Такое перечисление частей тела возможных для включения в тренировку по развитию физического качества гибкости не случайно.

Дело в том, что далее физическое качество гибкость и его возможности можно рассматривать с оздоровительной точки зрения, т. е. значение его показателей, для функции органов и систем организма, в котором  показатели гибкости отдельных участков  тела занимают своё место.

Дыхание

                         Значимый элемент  в тренировке на гибкость

Что касается дыхания, то выполнение упражнений происходит с акцентом на выдохе или же, выражаясь другими словами, во время выполнения упражнения делается выдох с акцентом.

Дыхание происходит через нос.

В начале упражнения делается вдох.

Во время выполнения упражнения выдох.

Выдох делается протяжным.

Дело в том, что при регулируемом  дыхании  и вдох , и выдох могут оказывать воздействие на состояние отделов нервной системы, влияя на тонус мышц, повышая или снижая.

В нашем случае выдох помогает регулировать нервно – мышечный тонус, способствующий растягиванию мышц,  и направлять силу в развиваемую область.

А как же делать выдох, когда выполнение упражнения длится от 5 – 15 сек. до нескольких минут, как написано выше?

В этом случае дыхание вдох – выдох продолжается, но принцип дыхания  во время выполнения упражнения сохраняется. Выдох делается протяжным,  и во время выдоха  выполнение упражнения усиливается.  

Комплекс упражнений на растяжку для ног и позвоночника

Упражнения на растяжку ног, для шпагата

Упражнения на растяжку и гибкость

САМОПОДГОТОВКА

Желаю вам успешных занятий!