Тренировка мышц в отпуске
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Хардкорные любители бодибилдинга часто испытывают смешанные чувства в отношении отпуска. С одной стороны, неплохо бы расслабиться и отдохнуть от повседневной рутины. С другой, с высокой степенью вероятности может сбиться режим тренировок и питания.
Именно поэтому мы хотим дать вам несколько полезных советов по тренингу и питанию, чтобы вы могли получить удовольствие от отпуска и при этом не растерять форму.
Created by Katemangostar — Freepik.com
Тренировки во время отпуска
Первый вопрос, на который вам следует ответить, это нужно ли вам вообще тренироваться во время отпуска.
Вопреки убеждению многих атлетов, вряд ли вы потеряете свои драгоценные мышцы, если решите взять короткий тайм-аут в тренировках.
Потребляя достаточное для поддержания массы тела количество белка и калорий, вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если срок вашего воздержания от занятий бодибилдингом составит около 2-х недель.
Вообще, запланированные перерывы через каждые 6-12 недель регулярных тренировок позволяют провести физическую и умственную перезагрузку и лишь улучшают прогресс в долгосрочной перспективе.
Вероятно, вы заметите небольшие визуальные изменения через 1-2 недели отсутствия тренировок в виде снижения наполненности и дефиниции мышц, но это не является результатом реальной потери мышечной ткани.
Это происходит из-за снижения содержания воды и гликогена в мышцах и очень быстро пройдет, как только вы возобновите свои занятия в тренажерном зале.
Если ваш отпуск будет длиться дольше 2-х недель или если тренировки с железом действительно доставляют вам наслаждение, и вы не хотите их прекращать, вот несколько рекомендаций по тренингу с отягощениями и кардио.
Created by Prostooleh — Freepik.com
1. Тренинг с отягощениями
Если в отпуске у вас будет доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, и вы действительно получаете удовольствие от тренинга, можете продолжать заниматься как обычно.
Однако, если вы не хотите тратить много времени на тренинг в отпуске, можете проводить 2 занятия в неделю, прокачивая либо все тело, либо половину тела за занятие.
На самом деле даже одной фулбоди-тренировки в неделю, вероятно, будет достаточно для поддержания силы и мышечной массы, если она будет довольно интенсивной.
Ограничьте свои тренировки выполнением тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы, а также сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Если у вас не будет доступа к большому количеству разнообразного тренировочного оборудования, просто делайте то, что в ваших силах. Для того, чтобы эффективно потренировать все группы мышц, требуется всего несколько базовых упражнений и набор гантелей.
Вот один из примеров того, как может выглядеть простая, но эффективная тренировка…
День 1:
· Приседания
· Становая на прямых ногах
· Подтягивания или тяга верхнего блока
· Жим гантелей лежа
День 2:
· Становая тяга
· Выпады с гантелями
· Жим гантелей сидя
· Тяга гантели к поясу в наклоне
В каждом упражнении выполняйте по 3 рабочих подхода.
Если есть время и желание, можете добавить еще пару изолирующих упражнений для мелких групп мышц в конце тренировки.
Если в вашем распоряжении имеются только легкие веса, просто повысьте количество повторений в подходе. 25 повторений в сете, хоть и не являются идеальным вариантом для роста силы и гипертрофии, все-таки лучше, чем ничего, особенно если вы будете заниматься в таком стиле всего лишь в течение одной или нескольких недель.
Photo by Alexander Redl on Unsplash
2. Кардио
Если вы хотите продолжать тренироваться во время отпуска, то подъем тяжестей должен быть вашим приоритетом. Тем не менее, для кардио также может найтись место.
Как-никак, кардио сжигает калории, улучшает чувствительность к инсулину, улучшает общее состояние здоровья и даже ускоряет восстановление и рост мышц. И нет, кардиотренинг не сжигает мышцы, если практиковать его в разумных пределах.
Однако, когда вы в отпуске, у вас вряд ли будет время и желание тратить 45 минут, а то и целый час на то, чтобы потеть на беговой дорожке. Поэтому, предлагаем вам хотя бы на время перейти на высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Кардиотренировки в таком стиле являются короткими и энергозатратными, так как основаны на интервалах высокоинтенсивной активности, сменяемых интервалами полного, либо активного отдыха с низкой интенсивностью.
Эффективная кардио-сессия в стиле ВИИТ может длиться, буквально, 15 минут, что делает его идеальным выбором для получения максимальных результатов за минимальное время.
Что касается интенсивности, то примите к сведению следующее:
· 90-120 сек активность, 90-120 сек отдых – низкая интенсивность.
· 30-60 сек активность, 30-60 сек отдых – средняя интенсивность.
· 10-25 сек активность, 20-60 сек отдых – высокая интенсивность.
Всего выполните 6-10 активных интервалов.
Еще один важный фактор, который следует учитывать, заключается в том, что любая деятельность, сопряженная хотя бы с умеренной физической нагрузкой в течение длительного периода времени, в конечном счете сжигает калории и может считаться формой кардио.
Таким образом, если ваш отпуск будет включать в себя приличное количество прогулок, пеших экскурсий или таких занятий на свежем воздухе, как езда на велосипеде, серфинг или походы, можете засчитать это вместо кардио.
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендации по тренингу во время отпуска, давайте немного поговорим о питании.
Photo by George Desipris on Pexels
Правильное питание во время отпуска
Правильное питание, как правило, является более сложным элементом уравнения по поддержанию хорошей формы в отпуске.
Однако имейте в виду, что если вы усердно занимаетесь в спортзале и придерживаетесь здорового питания большую часть времени года, вам не удастся уничтожить плоды своих усилий посредством не столь оптимального питания в течение нескольких недель.
Вкусная еда и напитки являются довольно важным аспектом хорошего отдыха, поэтому мы бы не рекомендовали вам излишне беспокоиться подсчетом точного количества питательных веществ или стараться питаться исключительно полезной пищей в отпуске.
Наши рекомендации по питанию ограничиваются двумя вещами:
1. Примерно оценивайте потребление калорий.
2. Убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.
Photo by Alex Munsell on Unsplash
1. Потребление калорий
Если вы опытный атлет, то можете примерно подсчитать количество калорий на основе размера порций.
Если вы менее опытны, то можете подсчитывать калории с помощью приложения для телефона или информации в ресторанных меню, если таковая в них содержится.
Конкретное количество калорий, которого вам следует придерживаться, зависит от того, будете вы продолжать тренироваться или нет.
Если вы решили отдохнуть от тренажерного зала во время отпуска, старайтесь, чтобы калорийность вашего питания была на уровне поддержания массы тела.
Если собираетесь продолжать тренироваться, а ваша основная цель заключается в наборе мышечной массы, можете продолжать поддерживать свой обычный профицит калорий.
Большинство людей не хотят соблюдать дефицит калорий во время отпуска, поэтому, если ваша основная цель – избавление от лишнего жира, наш совет: во время отпуска сделайте перерыв в диете, и соблюдайте калорийность, необходимую для поддержания массы тела.
Еще один полезный совет, которому вы можете последовать, это потреблять большую часть калорий в более позднее время дня.
Съедая чуть меньше пищи на завтрак и вскоре после полудня, вы сможете создать «буфер калорий» для вечера, когда вы сможете наслаждаться более калорийными продуктами и напитками, не выходя за свою границу нормы.
Вы даже можете пойти немного дальше и прибегнуть к режиму периодического голодания, когда вы полностью воздерживаетесь от пищи в течение первых 6-8 часов после пробуждения.
Это может быть не самый приятный подход для многих людей во время отпуска, но это приемлемый вариант, если вы уже практиковали периодическое голодание раньше.
Created by Prostooleh — Freepik.com
2. Потребление белка
Помимо примерного контроля калорийности рациона, вам также следует примерно контролировать потребление белка, чтобы еще больше свести к минимуму любые шансы на потерю мышечной массы.
Богатое белком питание также помогает контролировать потребление калорий, что может быть полезно во время отпуска, когда вас буквально окружают продукты с высоким содержанием жиров и сахара.
Потреблять достаточное количества белка довольно легко, так как все, что вам действительно нужно для эффективной поддержки мышечной массы, это всего лишь 1,5 г на кг веса тела ежедневно.
Если вы держите калорийность на уровне поддержания массы тела и съедаете за день хотя бы 3 стандартных приема пищи, основанных на каком-либо источнике белка, то шансы на то, что вы потребите достаточное количество протеина довольно высоки.
Если вы действительно хотите быть на 100% уверенными, что получаете достаточно белка, возьмите с собой 1-2 упаковки протеиновых батончиков и/или протеиновый порошок или же купите их сразу по приезду.
Один протеиновый батончик или порция сывороточного протеина послужат вам дополнительной страховкой, позволяющей убедиться, что вы получаете свою норму белка.
Хотя приблизительный подсчет калорий и белка обычно является хорошим подходом для большинства людей, короткий перерыв в диете также является допустимым.
Другой метод, который вы можете использовать, это соблюдать строгую диету в течение нескольких недель перед отпуском.
Предположим, вы поддерживали дефицит калорий и сбросили 1,5 кг жира перед поездкой. В этом случае, в отпуске вы можете позволить себе «расслабиться» и снова набрать эти 1,5 кг.
Created by Prostooleh — Freepik.com
Заключение
Бодибилдеры – люди своеобразные. Мы часто доходим до крайностей на пути к достижению наших целей. Хотя образ мышления в стиле «все или ничего» зачастую бывает полезен, имейте в виду, что фитнес – это способ улучшить вашу жизнь, а не усложнить ее.
Если вы беспокоитесь о каждом грамме сахара в своем экзотическом коктейле, это негативно влияет не только на вас, но и на окружающих.
Когда вы упаковываете свой чемодан и отправляетесь в дорогу, помните, что вы вряд ли сможете соблюдать свою обычную программу тренировок и режим питания, и что в этом нет ничего страшного, если вы держите себя в руках в течение большей части года.
Точно так же, как человек с избыточным весом не может сбросить весь свой лишний вес за несколько недель, вы тоже не потеряете свою мышечную массу и силу за 1-2 недели.
Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы во время отпуска найти золотую середину в плане тренинга и питания, и приведенные выше рекомендации могут помочь вам в этом.
Наслаждайтесь своим отпуском!
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник
Павел Фатыхов – один из самых популярных и титулованных российских фитнес-тренеров. Победитель многих конкурсов, организатор и судья фитнес-мероприятий, фитнес-эксперт компании Herbalife с 2015 года. Предлагаем вам прочитать полезное интервью с Павлом, где он поделится своими советами по тренировочному процессу во время отпуска.
— Павел, здравствуйте! Расскажите, пожалуйста, как плавать с пользой?
Здравствуйте, спасибо за вопрос!
Плавание — это уникальный вид физической активности. Когда наше тело находится в воде, то для любого движения интуитивно мы задействуем большой объем мускулатуры.
При этом важно заметить, что нагрузка является очень функциональной, потому как мы работаем большими мышечными цепями, одновременно с мелкими (глубокими) мышцами. Такую нагрузку на мускулатуру сложно получить на суше. Также плавание чрезвычайно полезно для сердца и всей кровеносной системы в целом. Давление воды отлично от давления воздуха, что оказывает благоприятное воздействие на миокард.
Однако, как и в любом виде спорта, во всех водных дисциплинах в целом очень важна техника выполнения упражнений и построения тренировок! Поэтому, если вы хотите действительно эффективно заняться плаванием, необходимо обучаться технике у профессионала. В любом виде плавания существует много технических нюансов, начиная от работы мышц и заканчивая техникой дыхания. Я не являюсь профессиональным пловцом, поэтому не смогу вам дать обширную консультацию по этому вопросу. Я рекомендую записаться на персональные тренировки к тренеру. Если у вас нет такой возможности – ограничьтесь посещением групповых занятий в бассейне.
— Как во время отпуска провести быструю, но эффективную тренировку?
Прежде чем ответить на этот вопрос, рассажу вам о принципе достижения успеха в тренинге и в жизни: «Если хочешь добиться прогресса – уделяй делу время и силы»!
На примере тренировок это выглядит так:
Часто люди жалуются на отсутствие времени для полноценной тренировки из-за работы или семейных обстоятельств.
Однако почти все они находят время для походов в кино, поездки на дачу, просмотра сериалов в интернете, сидения в соц. сетях и т.д.
Думаю, всё это оправдания.
Когда чего-то хочешь — время всегда находится, а когда времени нет — значит, вы этого не так уж сильно хотите. Поэтому правильно будет думать не о быстрой тренировке из-за отсутствия времени. Лучше думать о перестроении графика работы для того, чтобы найти время на полноценную тренировку. Начните уделять тренировкам и питанию большее внимание и результаты превзойдут все ваши ожидания!
А теперь отвечу на ваш вопрос.
Если нет времени на полноценную тренировку, то я обычно поступаю двумя способами:
Способ №1: тренировка проблемных зон.
Если на неделе у меня нет времени на тренировку, например, из-за поездок, то я тренирую только проблемные зоны (отстающие группы мышц). Только, пожалуйста, не тренируйте пресс, как отстающую мышцу. Как правило, самые отстающие мышечные группы это — ноги, спина, дельты (плечи) и грудь.
Способ №2: многофункциональные взрывные метаболические тренировки.
Если я знаю, что у меня есть только 15 минут на тренировку, то я делаю ее максимально взрывной и комплексной. Обычно это круговая тренировка из гимнастических и тяжелоатлетических упражнений по системе Сross fit! Смысл в том, чтобы за короткое время максимально раскрутить метаболизм, чтобы появился, так называемый «after burning effect»!
Для этого подойдут и обычные базовые упражнения, составленные по принципу круговой тренировки:
- Возьмите 6 базовых упражнений (по одному на каждую мышечную группу, например: присед, подтягивания с TRX или на гравитроне, отжимания, тяга к подбородку, жим гантелей стоя, планка),
- выполняйте 1 упражнение в течение минуты без остановки,
- далее отдохните 30 секунд и перейдите к следующему.
- Повторите такой цикл с каждым упражнением. Это будет 1 полный круг!
- Потом отдохните минуту и выполните еще один круг.
1 круг займет 10 минут (с отдыхом), а 2 круга — 20 минут.
Будьте внимательны и следите за техникой выполнения упражнений, и не забывайте правильно дышать, ведь интенсивность будет высокой.
— Подскажите, какие упражнения можно выполнять, если мало места?
Для меня это очень актуальный вопрос – из-за частых поездок. Не всегда удается найти хороший фитнес-клуб в другом городе, поэтому часто я занимаюсь в номере отеля.
Предлагаю вам одну из своих отельных тренировок (не займет много места, поверьте). Выполните 40 глубоких приседаний с собственным весом на время. Постарайтесь держать баланс скорости и техники. Засеките, сколько это займет по времени. Например, минута. Прибавьте 15 секунд. Отдохните, чтобы снова быть свежими.
А теперь тренировка в 10 кругов:
Сделайте 40 приседов за 1 минуту и 15 секунд.
Далее 1 минуту и 15 секунд стойте в положении планка.
Это 1 круг, осталось 9!
Очень хорошая тренировка получится. Здорово проработаете бедра и ягодицы. Также прочувствуете пресс, руки, низ спины. Если 10 кругов для вас много — выполните 5, а в следующий раз 6, постепенно вы дойдете до цифры 10. И главное — после того, как выполните тренировку, вам будет казаться, что вы очень устали. Однако это быстро пройдет, и вы почувствуете необычную бодрость!
— Есть ли какие-нибудь особенности в тренировках при жаркой погоде?
Летом вопрос тренировки на пляже, например, становится все более и более актуальным.
Что важно знать:
Тренировки на свежем воздухе полезны, т.к. улучшается насыщаемость тканей кислородом и питательными веществами.
Тренировки на улице дают нам огромное разнообразие в выборе активности и построения плана тренировки.
Однако если тренироваться в особенно жаркий день, то:
сильно возрастает нагрузка на сердце, легкие и почки, т.к. организм борется не только с катаболическими процессами от физической активности, но с и перегревом;
сильно возрастает риск обезвоживания и теплового удара.
Вот что важно знать, если вы собрались тренироваться летом на открытом воздухе:
необходимо запастись достаточным количеством воды и пить ее регулярно, не дожидаясь чувства жажды (около 2 литров воды за тренировку)!
не делать тренировку длинной (максимум 40 минут);
после тренировки вы должны иметь возможность охладить тело и разгрузить сердце (душ, бассейн, водоем);
желательно перед тренировкой исключить употребление смесей, возбуждающих миокард;
следить за водно-солевым балансом и процессами гидратации в организме, в идеале, выпивая во время тренировки специальный коктейль для этого (дополнительно к обозначенному ранее объему воды);
выбрать соответствующую экипировку из максимально дышащих материалов.
Ну и, конечно же, старайтесь не тренироваться в самые жаркие часы с 12 до 16.
— Стоит ли на отдыхе заниматься в полную силу?
Лично я не мыслю свою жизнь без фитнеса! Более того, хорошее самочувствие и бодрость напрямую зависят от того, насколько вы физически активны. Поэтому на отдыхе лично я даю себе 1-2 дня без тренировок, чтобы отдохнуть от перелета и от рабочего стресса, а после тренируюсь каждый день, иногда по 2 раза в день.
На отдыхе мы не ходим на работу, просыпаемся, когда хотим, то есть мы восстанавливаемся в разы лучше. Поэтому можно заниматься чаще и энергичнее.
— Представим такую ситуацию: человек не занимается спортом, но в отеле есть спортивный зал. Чем можно заняться?
Если вы обычно не занимаетесь, я бы не рекомендовал активно заниматься в зале в гостинице. Объясню почему. Если вы новичок, то не обладаете техникой выполнения упражнений и необходимым уровнем подготовки в целом. В залах гостиниц не всегда есть дежурный тренер, а если и есть, то часто его профессионализм вызывает у меня сомнения. Поэтому этот конкретный зал будет не самым лучшим местом для занятий. Но совсем не заниматься тоже плохо, поэтому сходите в зал, и сделайте кардио-сессию с растяжкой.
— Например, гантели с собой не повезешь. Так как тогда заниматься тренировкой с отягощениями?
Отличный вопрос! Предлагаю список нетяжелых тренировочных спутников для путешествий:
Эластичная лента. Бывает разной, с ручками и без, разной сопротивляемости и т.д. Может отлично помочь вам проработать все тело.
Подвесной тренажер TRX или аналог. Такие тренажеры, как правило, имеют возможность крепления с использованием двери и дверного косяка. Также можно проработать всё тело.
Скакалка.
Ролик — отличный тренажер для проработки пресса и частично мышц рук и спины.
И вот такой совет: 1 литр воды = 1 кг веса. По приезду купите две полтора- или двухлитровых бутылки, и у вас будут самодельные гантели. А если купить пятилитровую бутыль, то с ней и поприседать эффективно можно, и тяги на спину поделать!
Не забудьте так же взять в поездку таблетницу с микроэлементами и витаминами, а также банку любимого протеинового коктейля и батончики, потому что есть вероятность, что по приезду не сразу получится решить вопрос питания или кухня в отеле будет неудовлетворительной.
Заказать продукты для сбалансированного питания, а также витамины вы можете, заполнив форму ниже:
— Как вернуться к тренировкам после отпуска?
Ответ будет кратким и мотивирующим! А зачем в отпуске прерывать тренировки? Или есть такое правило? Тренируйтесь всегда и везде! Потом после возвращения устройте себе 2 дня для отдыха и акклиматизации, а дальше тренируйтесь в привычном режиме.
— Какими спортивными активностями можно разнообразить отдых?
На отдыхе ни в коем случае нельзя прекращать заниматься. Вот несколько способов держать себя в отличной форме:
Наведите справки про отельный тренажёрный зал. Лучше заранее подобрать отель с залом, кардио-зоной, бассейном, игровым залом и т.д.
Различные варианты пробежек. Опционально – с добавлением небольших порций упражнений.
Все виды летних игровых видов спорта: волейбол, футбол. Играйте на пляже с друзьями – весело и полезно.
Ещё я рекомендую утром на отдыхе делать мини-комплексы йоги. В целом, нет ограничений, кроме состояния вашего здоровья и фантазии.
— А вот если кроссовки не помещаются в чемодан, можно ли заниматься босиком?
Заниматься без обуви нельзя. Исключение составляют те виды физической активности, в которых не нужна обувь: йога, пилатес, бассейн, пляжный волейбол и т.д.
Ни в коем случае нельзя заниматься в зале без обуви. Более того, выбор обуви — это очень серьёзный вопрос! Для бега — беговые кроссовки, для зала — штангетки, для степ-аэробики — обувь с хорошим сцеплением и защитой стопы, для outdoor тренировок — уличная обувь. Во избежание неприятных травм купите чемодан побольше или найдите место для 1 пары!
— Как провести зарядку в самолете или поезде?
Это очень актуальная тема! Путешествовать порою приходится часто, и у меня, например, от продолжительных перелетов затекают спина и ноги. Или могут случиться прострелы в пояснице или грудном отделе.
Что можно сделать? При длинном перелёте (более 3 часов) каждый час вставайте и выполняйте растягивающие упражнения на низ спины и заднюю поверхность бедра. Также лучше выполнять вытягивающие упражнения на позвоночник. Для этого нужно встать на слегка согнутых коленях, подкрутить таз, чтобы поясница и таз приняли плоское положение (перпендикулярно полу), поднять руки, сложённые лодочкой, наверх и максимально потянуться руками и макушкой головы вверх, при этом поднимая плечи и лопатки.
Представьте, что вы растягиваете свой позвоночник в противоположных направлениях как пружину. Кстати, эти упражнения нужно делать, если вы находитесь долго за рулём, или если у вас сидячая малоподвижная работа.
Хотим поблагодарить Павла Фатыхова за полезнейшие советы! Надеемся, что и вам они принесут пользу, и помогут оставаться в форме даже на отдыхе.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
12 августа 2016, 16:01
Добавить отзыв
Источник