Тренировка мышц в спецназе
Как тренируется российский спецназ? С этой программой справятся не все
Адские круговые тренировки, которые помогают бойцам развить выносливость.
19 октября 2019, 22:00
Lifestyle
/ Фитнес
Спецназ — это боевые подразделения специального назначения, физическая подготовка которых считается одной из самых сложных. Бойцы решают особо сложные задачи, среди которых освобождение заложников, поимка особо опасных преступников и подавление массовых беспорядков. В подразделение набирают крепких, выносливых, хорошо обученных и, главное, храбрых бойцов. Существует стереотип, что они должны быть небольшого роста и достаточно ловкими. На самом деле спецназовцы обладают крупным, накаченным телом, и это один из главных факторов их непобедимости.
Но не будем отрицать, что тренировки играют огромную роль в подготовке бойцов. Поэтому приблизиться к идеальным параметрам спецназовцев — реально. Стоит только приложить чуть больше усилий.
Какой инвентарь необходим для тренировок?
Стоит сказать, что всю программу тренировок можно выполнить в домашних условиях, не прибегая к покупке дорогостоящего оборудования. В основном при выполнении упражнений бойцы спецназа используют гири, медицинский мяч и штангу. Работа с гирями является одной из самых важных, поскольку именно эти упражнения формируют мускулатуру и, конечно, выносливость.
Тренировки с медицинским мячом, напротив, не должны вызывать затруднений – достаточно встать в пару и перекидывать снаряд из рук в руки. Это поможет увеличить силу удара и потренировать дыхательную технику.
Для сотрудников спецназа чрезвычайно важны и занятия со штангой, поскольку в опасной работе бойцов необходимо правильно поднимать тяжести. На месте штанги могут оказаться раненый товарищ или боевые запасы. Чаще всего её используют для тренировки ног, ведь именно в нижней части тела собирается большая сила.
Что включают в себя функциональные тренировки бойцов?
Каждый свой день спецназовцы начинают с пробежки по пересечённой местности длиною в 10 км, причём в полной выкладке с дополнительным весом в 50 кг. На преодоление дистанции бойцам даётся один час. Всё это звучит ужасающее, однако самым тяжёлым испытанием является последующая функциональная круговая тренировка, которая длится около 40 минут. Она начинается по завершении пробежки и пятиминутного отдыха.
В круговую тренировку входят следующие упражнения:
- Отжимания на пальцах – 20 раз
- Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
- Отжимания на кулаках – 30 раз
- Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
- Отжимания на пальцах – 5 раз
- Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
- Отжимания на кулаках – 30 раз
- Скручивания на пресс – до отказа
- Метание камней
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин
Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.
Редакция пробует: особенности функционального тренинга
Развиваем тело и баланс при помощи базовых упражнений.
Упражнения выполняются без остановки, должно быть выполнено 5-6 кругов. Казалось бы, что на этом уже стоит остановиться, но впереди бойцов спецназа ожидают спарринги и оттачивание техники рукопашного боя.
Как проходят занятия по рукопашному бою?
Рукопашный бой – один из самых жёстких контактных видов спорта. Это целый комплекс, где воедино сливаются несколько боевых искусств. Чтобы стать настоящим профессионалом необходимы постоянные многочасовые тренировки и спарринги. Здесь нет правил, есть только одна задача – нейтрализация противника. Именно этим занимаются бойцы спецназа.
Безусловно, на тренировках сотрудники лишь имитируют сокрушительные приёмы, но в настоящем бою нужно быть готовым ко всему. Чаще всего спецназовцы оттачивают боковые удары руками, поскольку они имеют мощную нокаутирующую силу. Чтобы действия в бою были максимально эффективными, нужно поставить правильную технику, которая предполагает не только развитые мышцы рук, но и движение всего тела и остроту мышления.
Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?
Сократите время в спортзале без потери эффективности.
Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?
Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.
Тренировки бойцов спецназа невероятно тяжёлые, неподготовленному человеку будет трудно справиться даже с первым кругом функциональных упражнений. Если вы хотите испытать на себе все «прелести» жизни сотрудника подразделения, то начинайте делать это шаг за шагом.
В России действует около 20 видов отрядов специального назначения, включая спецназ МЧС. Перед каждым из подразделений стоят свои задачи и способы их выполнения, но объединяет любой из этих отрядов важный этап, превращающий мальчика-бойца в безжалостного, не знающего устали воина — подготовка.
Важно понимать — спецназ никак не связан с атлетизмом. Здесь большие банки есть разве что у специальных подразделений полиции, так как ежедневный близкий контакт с преступником требует превосходства в силе для быстрого задержания. Такие подразделения, как Альфа, Сигма, Вымпел не учат класть преступников в мордой в пол, их учат убивать, поэтому этим бойцам мышечная масса всего лишь доп.отягощение к 30 кг. амуниции на плечах.
Бег
По статистике через 6 часов после обнаружения группу догонят и уничтожат. И от того, насколько далеко успеет уйти группа за эти 6 часов зависит сколько людей вернется домой к семьям с боевой вылазки. Поэтому бежать далеко и быстро в спецназе задача первостепенной важности.
Бегают здесь много: каждое утро начинается с зарядки на турниках, затем кросс на 4 км. Злющий сержант обеспечит группе потеющих новичков «вспышки» даже с тех сторон, где их нельзя ожидать в принципе, а полоса препятствий скрасит путь тяжелой одышкой. Месяц такого режима и пробежка становится не тяжелее зарядки.
Турник
Жестче мата сержанта станут только мозоли на руках — турник здесь основа. Прибежал с кросса? 5 минут восстановить дыхание и залезай на перекладину. Подтянулся? Отдохни пока отжимаешься. Здесь нет плавно возрастающей нагрузки и периодизации. Повторения начинаются со 100 и если новичок не может их выполнить за раз, хоть в лепешку расшибись, хоть по разу делай, но группа не сдвинется пока все не закончат.
После турника бойцы выполняют тест Купера. Этот тест используется не только в качестве регулярной нагрузки служащих, но и для отбора кандидатов на вступление.
Силовая подготовка
Для увеличения силы рук используются элементы гиревого спорта, бойцы работают со штангой, используют медбол, работа с кувалдой, канатами. В работе с весами входят только базовые упражнения, жим лежа и становая тяга и вовсе включены в регулярный норматив действующих бойцов.
Рукопашная подготовка
Рукопашному бою уделяется особенное внимание. Здесь и удар поставят, и научат смертельным ударам, и покажут наиболее уязвимые места. Однако у спецназа рукопашная подготовка учит двум особенностям:
1. Без оружия дерутся только дураки. Словами самих инструкторов: «Чтобы вступить в рукопашную схватку, бойцу необходимо потерять автомат, пистолет, нож, остаться в чистом поле и найти там такого же придурка».
2. Спецназ не побеждает, произнося красивые речи, а убивает парой конкретных ударов, не размениваясь на долгие реверансы с противником.
Рукопашная же подготовка включает в себя и первый этап психофизической тренировки. Уже на первой тренировке зеленого кандидата ставят напротив матерого бойца, который мало того что больше, так еще и бьет без жалости. Избиваемый день за днем, будущий спецназовец либо ломается и уходит, либо аккумулирует в себе достаточно злости и выдержки, чтобы однажды ответить в полной мере.
Скачки
Скачками называют длительные непрерывные марафоны, которые устраивают молодняку после полугода обучения. Суть скачек очень проста: однажды утром роту спецназа поднимают по боевой готовности и гонят в лес через полосу препятствий по 7-8 дней в полной амуниции. Это самый жесткий этап подготовки, на нем срезается 70% тех, кто еще терпел побои и дрожащие после турника руки. Каждое утро бойцов будут сопровождать новые командиры, от бритых рож которых тошнит спустя уже спустя час, так что никто не устроит привал тайком, чтобы бойцы успели почистить зубы и съесть пару тостов на завтрак. На каждом привале бойцов осматривает войсковой фельдшер, поэтому тех, кто не сломался психологически, отправят домой из-за синих губ, гипотензии, аритмии и так далее.
Психофизические тренировки
Дальше начинается этап, который не в полной мере относится к физической подготовке, но является определяющим в подготовке бойца спецназа. Новичка «кошмарят» и на полигоне, и в казарме. Сутки напролет стрельбы: под водой, над водой, в условиях высокогорья, в холодное время года, под палящим солнцем, в условиях нулевой видимости, с борта вертолета, движущегося автомобиля, катера и так далее. Если рядовой боец стреляет 8-9 часов в сутки, то снайпер не снимает винтовку с плеча по 12.
Вернувшись в казарму, бойца ждут новые испытания: удавка на шею во время сна, макет растяжки по пути в умывальник, мина под ботинком. Все эти шоковые методы учат бойца никогда не расслабляться, постоянно контролируя ситуацию вокруг себя. Сон становится чутким, боец слышит и анализирует все происходящее.
В этот же период проходят курсы выживания в экстремальных ситуациях, мед.подготовка и т.д. Всего подготовка одного бойца спецназа занимает от 3 до 5 лет.
Занятие проводит инструктор спецназа ГРУ Сергей Бадюк
АВТОРИТЕТ
Сотрудник спецназа ГРУ Сергей Николаевич Бадюк родился 3 июля 1970 года в Шаргородском районе Винницкой области Украины. В 1988-1990 гг. проходил срочную службу в 8-й отдельной бригаде специального назначения ГРУ. После окончания службы поступил в Высшую школу КГБ, продолжив службу в ФСБ России.
Мастер боевых искусств России, обладатель 8 дана карате кекусинкай-будокайкан, 5 дана IKO, мастер спорта СССР по гиревому спорту и рукопашному бою. Проводит мастер-классы по рукопашному бою в Академии ФСБ России.
В спецназ попадают призывники с пометкой: “Годен к ВДВ”. Это физические кондиции чуть выше среднего (рост не имеет значения) и (желательно) хотя бы первый разряд по военно-прикладному спорту: бегу, парашютному спорту, стрельбе или рукопашному бою. Ну а так как главная задача ГРУ — это разведка, а основная мышца разведчика — голова, то приветствуется, если прокачал ее в школе, колледже или институте. Кроме того, спецназовец должен обладать пятью основными качествами.
Главное разведывательное управление (ГРУ) Генерального штаба Вооруженных Сил РФ ведет историю с 1918 года. Занимается всеми видами разведки в интересах Вооруженных Сил — агентурной, космической, радиоэлектронной. Численность и бюджет засекречены.
Спецназ ГРУ создан в 1950 году, задачи подразделений — ведение разведки в глубоком тылу противника, контрразведка, диверсионная деятельность, уничтожение террористов. Подразделения спецназа ГРУ сыграли огромную роль в афганской войне и в операциях на территории Чеченской Республики. На данный момент — самая закрытая и, возможно, сама боеспособная единица ВС РФ.
Осторожность
У разведки есть право отбора солдата из любой части. Когда мы набираем солдат в спецназ, обязательно задаем бойчине вопрос — что ему нужно в спецназе? Если хочет стать Героем России — высылаем к такой-то матери. Нет, он точно станет героем, но посмертно. И похоронит вместе с собой всю группу. Безбашенность нужна, только когда прижали к стене. Тогда с криком “Ура!” взял автомат и побежал умирать. Победа — это когда ты тихо выполнил задачу и вернулся живым.
Попавшему в спецназ солдату с первого дня начинают вбивать в голову (словами, руками, ногами) главную заповедь: ты круче всех. Это важный момент психологической подготовки. И ты в это поверишь. Если нет — отправят служить в пехоту. Ты круглые сутки стреляешь, бегаешь как лошадь, тебя постоянно бьют. Бьют не в смысле дедовщины и беспредела, который творится в армии. Никаких “принеси-подай” нет. Просто ты по казарме передвигаешься, как по вражеской территории. Либо затрещину отвесить могут, либо кровать заминируют — поставят растяжку, либо удавку на шею прикинут. Такие у нас шутки. Это нормально. Это заставляет тебя думать, слушать, смотреть, быть в состоянии боеготовности. Трогать незнакомые или в принципе яркие вещи отучают быстро: вот лежит на столе брелок с ключами, а под ним самодельное взрывное устройство, схватил ключи — можешь остаться без руки. Через полгода службы у тебя не то что глаза на затылке вырастают, ты даже спишь так чутко, что от одного взгляда на тебя просыпаешься. Я до сих пор просыпаюсь.
Выносливость
Хлеб десантника — это его ноги. Потому что с того момента, как группу разведки засекли, по статистике, через 6 часов ее догонят и уничтожат. Выдохся? Остаешься прикрывать всю группу. Знаю случай, когда в боевой обстановке парень сказал, что больше не может бежать. Ему оставили почти все боеприпасы и побежали дальше. Вот так и становятся героями. Ты не обязан быть мастером рукопашного боя, но бегать ты должен, как скаковая кобыла.
Первый месяц в спецназе боец спит 4 часа — меньше нельзя по уставу. Остальные 20 часов он вкалывает. В 6 утра подъем. Спокойно дают встать, умыться, сделать растяжку. Не надо верить фильмам, нет никакой спешки в духе “привести себя в порядок, пока горит спичка”. Потом — надели ранцы и побежали. Лениво, главное, не переходить на спортивный шаг. Лениво — не значит спокойно. Командир постоянно дает вводные задания. То у нас засады, то стрельба, поэтому бег всегда в рваном ритме: с кувырками, переползанием, ходьбой гусиным шагом. После пробежки — физподготовка, тактико-специальные занятия, рукопашный бой. И так каждый день.
Выносливость и устойчивость психики у бойца, который соизволил служить в спецназе ГРУ, проверяют “на скачках”. Скачки выглядят так. Группу солдат загоняют в лес на 7-8 дней без провизии. Командиры, которые меняются каждые 12 часов, гонят солдат по лесу и не дают им спать вообще. До потери сознания, рвоты и прочих радостей. Кто не выдержал — отправляется “за забор”, то есть в строевые войска. Таким образом отсеивается много народу. Скачки проводятся каждые полгода, это что-то вроде экзамена.
Решительность
Когда во время выхода в лес группу новобранцев начинают расстреливать из кустов холостыми патронами, среди бойцов начинается паника. Это излечимо. Лучшее лекарство от паники — занятия по рукопашному бою. Бойца одевают в защиту, ставят против на порядок более сильного и опытного бойца — и бьют. Так формируется бойцовский характер и решимость идти до конца. Не путай это с неуставными отношениями, солдату всегда дают возможность отбиваться. Даже так: солдат, который не отбивается, — отправляется “за забор”. Особенность рукопашного боя спецназа в том, что любой поединок сводится к одному — уничтожить противника. У нас не операции по задержанию опасных преступников, у нас война. Отсюда девиз спецназовца: “Голыми руками дерутся только идиоты”. Первым делом солдат учат использовать подручные средства: автомат, нож, палки, камни, обломки бутылок, куски стекла, плотно свернутой газеты. Вот сейчас мы сидим с тобой в кафе, разговариваем. Передо мной два смертельных оружия — моя пивная кружка и твой чайник чая. Я сначала обварю тебе лицо чаем, потом ударом в висок пробью тебе этим чайником голову. С кружкой еще проще: разбиваешь ее об стол и отбитым краем перерезаешь шею. У нас одна задача — нанести смертельные ранения, а это как раз область головы и шея.
И уже потом, когда освоили все предметы первой необходимости, тренируется очень компактный набор ударной техники.
Помимо рукопашного боя в спецназе есть целый ряд “упражнений на дерзость”. У нас в части, например, применяли упражнения с крысой. В умывальник запускали большую крысу и закрывали вместе с ней голого бойца. Задача такого свидания — придушить крысу. Когда крысе некуда деваться, она начинает атаковать. И это настоящая жесть. Короче, если сможешь ее прибить голыми руками, уже никакой человек тебе не страшен.
Агрессия
Главное в солдате — агрессия. Спецназовец боится сержанта сильнее, чем врага. И к врагу бежит с четким желанием сожрать его. Во время занятий по рукопашному бою без крови не обходится. Сержанты осознанно наносят бойцу травмы. Боец должен привыкать к крови, скажем так, сатанеть. Ты, наверное, привык заниматься а спортзале под энергичную музыку? Для бойца лучший саундтрек — трехэтажный мат его командира. В состоянии такого жесточайшего прессинга чувства обостряются так, что все вложенное в солдата за полгода остается с ним на всю жизнь. Это вам не 15 лет в лайт-режиме ходить на тренировки, а потом стать чемпионом мира. Десантника погружают в состояние войны и дают чувствовать реальную угрозу жизни — и в этом его преимущество. Вот вам ответ на вопрос, какого черта, чтобы угомонить трех пьяных десантников, вызывают роту ОМОНа. Секрет в психологической готовности убить человека.
Тут, конечно, есть важная социальная проблема. Объективно, чего нет в нашей стране, так это центров реабилитации после армии. Свою задачу мы выполняем, подготавливаем бойца, он проходит службу, но, вернувшись домой, не может адаптироваться к мирной жизни.
Чистоплотность
В спецназе паранойя по поводу гигиены. Поскольку разведка постоянно вне пункта дислокации, бойцы обязаны держать себя в чистоте в любых условиях. Любой боец, прибыв в расположение, первым делом должен постирать форму и переодеться в чистое. В каком бы дерьме ты ни ползал, будь добр по выполнении задачи привести себя в порядок. Я не помню, чтобы кто-нибудь из наших бойцов когда-нибудь болел. Видимо, это тоже из-за психологического настроя. Была история, когда мне, еще молодому солдату, на тренировочном выходе случайно рассекли гранатометом голову. Меня, раненого, всего в грязи, тащили два часа по болоту. Вышли к реке, помыли голову, перевязали — и все, никакой тебе заразы. Вопреки логике, не болеет солдат — никогда!
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК
Основную массу времени воин-спецназовец находится вне пунктов постоянной дислокации. Соответственно, вся физподготовка основана на том, чтобы использовать при тренировках подручные средства. Главное в тренировке — развитие выносливости и сохранение силовых качеств как можно дольше. А тебе, если не догадываешься сам, выносливость пригодится, скажем, когда соберешься в горы или в велопробег.
Итак, тренировки ежедневные, курс не рассчитан, как обычно, на шесть или восемь недель. Работать надо будет минимум год. Ты удивишься, но я в армию пришел — весил 86 кг (у меня рост 190 см), а через три месяца весы показывали 103 кг! И все это в рамках той программы, которая сейчас перед тобой. И да, диета у спецназовца одна — жрать побольше.
Подготовка бойца зиждется на четырех столбах:
1. Пробежка и переползания
10 км каждый день. По воскресеньям у нас иногда устраивают “спортивный праздник” — пробежать 40 км. Но, пока ты не в армии, в воскресение можешь отдыхать. Запомни, боец пробегает 10 км меньше чем за час в полной выкладке (дополнительные 50 кг). Бег надо чередовать с переползаниями. Они хорошо прорабатывают мелкие группы мышц и связки. Есть три способа: по-пластунски, на спине и прохождение минного поля (боец лег, руками прощупал неровности, подтянулся вперед, снова прощупал неровности. Если что-то на поверхности вызывает подозрение — смещается в сторону).
2. Круговая тренировка
В Рязанском воздушно-десантном училище на спецкафедре физподготовки доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка. Принцип был заимствован у советской школы бокса и самбо. Круговая тренировка развивает выносливость, взрывную силу, “сушит” и воспитывает злобу к начальству. Количество повторов в любом упражнении — пока сержант не заскучает.
Стандартная же тренировка занимает 40 минут. После упомянутой 10-километровой пробежки отдохни 5 минут, затем сделай 5-6 кругов, в которых упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами — 5 минут. Стандартный круг спецназовца выглядит так:
Отжимания на пальцах (20 повторов)
Джамп (10 повторов)
Отжимания на кулаках (30 повторов)
Джамп (10 повторов)
Отжимания на пальцах (5 повторов)
Джамп (10 повторов)
Отжимания на кулаках (30 повторов)
В конце каждого круга качаем пресс до отказа. Можешь также включить тренировку метание камней (см. на фото).
3. Постоянная нагрузка
Принцип в армии один — постоянная ежедневная нагрузка. То есть в день ты должен делать определенное (постоянно растущее) число отжиманий на кулаках, определенное число раз качать пресс, подтягиваться широким хватом и т.д. Не можешь сделать это за одну тренировку — набери сумму за день. Это и есть постоянная боевая готовность. Кроме того, в течение дня выполняй изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса (см. на фото).
4. Рукопашный бой
Руки Боковой левый и боковой правый из боксерской техники. Прямые удары очень трудно научить бить сильно, я за всю свою службу бойцов, которые хорошо бьют прямой, почти не видел. Такой удар требует высочайшего уровня подготовки. Мы же исходим из того, что надо быстро и хорошо подготовить бойца. Поскольку ограничений нет, под этот боковой удар можно подвести кучу разновидностей и вариантов. Бьется он с любых позиций и ракурсов. Причем желательно сначала нанести противнику удар в горло. В ближнем бою бьем локтями. Нокаутирующую силу удара тренируем упражнениями с кувалдой (см. на фото)
Ноги Вся техника ударов ногами в спецназе сводится к одному — сильный удар в пах. Тут вам не спортплощадка.
Голова Голову включаем (а мозг на время выключаем) в ближнем бою. Бьем верхней лобной частью исключительно в нос. При захвате сзади бьем в нос затылком.
Сваливание Вот для этого тренируются сила и хват. Свалил противника за счет силы рук — бей по затылку, как по футбольному мячу, или наступай на горло.
Прежде чем наступать на солдата, ОФИЦЕР САМ ДОЛЖЕН Отжиматься в пять раз больше него
Когда крысе некуда деваться, она атакует. прибьешь её голыми руками — уже никакой человек тебе не страшен.
Тренировка специального назначения
В состоянии жесточайшего прессинга чувства обостряются так, что все вложенное в солдата за полгода остается с ним на всю жизнь.
переноска раненого
Сам погибай, а товарища выручай — основной принцип в армии. Непременный элемент тренировки — два бойца перетаскивают «раненого». Мне в армии повезло, я был самым тяжелым, поэтому выносили все время меня.
Сержант командует:»Бадюка ранили!Выносим!» — и так каждый день.
джампы
Выпрыгивания вверх из положения сидя с хлопком. Очень хорошо укрепляет икры и голеностоп. Именно икры дают выносливость при беге и отвечают за силу удара — именно с них начинается любое ударное движение.
Десантника всегда видно по икрам — они должны быть как у коня.
камни
Метание камней отлично тренирует рывок для сильного броска. Найди пару тяжелых камней и сложи их на площадке, где будешь тренироваться каждый день. После каждого круга тренировки делай несколько бросков, потом удерживай камни в вытянутых руках по нескольку секунд.
ремень
В армии некогда делать техничного бойца. Главное — сделать его сильным, используя то, что всегда под рукой, ремень, например. Берем армейский ремень и пытаемся его разорвать: вправо, влево, разрыв сзади. Задержка максимум на 6-7 секунд по 3 подхода на каждую руку. Важно не задерживать дыхание, иначе перегружается сердце. Упражнения дают чудовищный прирост силы. Выполняй их после круговой тренировки.
Рукопашный бой
Руки Боковой левый и боковой правый из боксерской техники. Прямые удары очень трудно научить бить сильно, я за всю свою службу бойцов, которые хорошо бьют прямой, почти не видел. Такой удар требует высочайшего уровня подготовки. Мы же исходим из того, что надо быстро и хорошо подготовить бойца. Поскольку ограничений нет, под этот боковой удар можно подвести кучу разновидностей и вариантов. Бьется он с любых позиций и ракурсов. Причем желательно сначала нанести противнику удар в горло. В ближнем бою бьем локтями. Нокаутирующую силу удара тренируем упражнениями с кувалдой
Ноги Вся техника ударов ногами в спецназе сводится к одному — сильный удар в пах. Тут вам не спортплощадка
Голова Голову включаем (а мозг на время выключаем) в ближнем бою. Бьем верхней лобной частью исключительно в нос. При захвате сзади бьем в нос затылком.
Сваливание Вот для этого тренируются сила и хват. Свалил противника за счет силы рук — бей по затылку, как по футбольному мячу, или наступай на горло.
кувалда
Бьет кувалдой — это про спецназ. Именно кувалдой мы и тренируем нокаутирующую мощь удара. Кувалду лучше брать со сварной ручкой, чтобы не слетала с черенка. Работа ведется по лежачей или вкопанной покрышке. Три базовых упражнения: удар сверху, слева, справа. Кувалда включает в работу все мышцы, которые задействованы при любом типе удара(бокового, апперкота, сверху) и любом типе броска. На каждое упражнение по 3 подхода и по 10 повторов.
