Тренировка мышц в течении дня
Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.
Содержание
- Можно ли тренироваться каждый день
- Тренировки каждый день: за и против
- Что будет, если тренироваться каждый день
- Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
- Полезны ли легкие тренировки каждый день?
- Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке
- Заключение
- Видео: можно ли тренироваться каждый день
Можно ли тренироваться каждый день
Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:
- Понедельник – тренировка на поле (игровая).
- Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
- Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
- Четверг – отдых.
- Пятница – тренировка на поле (игровая).
- Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
- Воскресенье – отдых.
Разумеется, такой темп не может быть постоянным и подобную тренировочную схему выбирают исключительно для игроков, достигших высокого уровня и исключительно в период подготовки к соревнованиям. В межсезонье такие нагрузки ни к чему не приводят.
Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.
Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней. Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.
Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.
Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:
- Подтягивания на перекладине широким хватом.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом.
- Тяга блока за голову широким хватом.
- Тяга Т-образного грифа (или на тренажере) горизонтальным хватом.
- Горизонтальная тяга к поясу в блочном тренажере.
- Гиперэкстензия.
Подробнее о всех видах подтягиваний →
Тренировки каждый день: за и против
Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.
Что будет, если тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.
Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.
Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:
- Понедельник – тренировка мышц груди.
- Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
- Среда – тренировка ног.
- Четверг – тренировка мышц спины.
- Пятница – день отдыха.
- Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
- Воскресенье – тренировка ног.
Полезны ли легкие тренировки каждый день?
Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.
Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.
Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке
Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.
- Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
- Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.
Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.
Заключение
Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.
Видео: можно ли тренироваться каждый день
А также читайте, можно ли бегать каждый день →
Источник
Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.
Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.
Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.
После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.
Что такое «ежедневная дюжина»
Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.
Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.
«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.
Упражнения «ежедневной дюжины»
Упражнение 1. Круги руками
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
- Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
- Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
- Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
Упражнение 2. Наклоны с руками за головой
Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.
- Встаньте прямо, заведите руки за голову.
- С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
- Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
- Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
- Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Подъём рук
Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.
- Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
- Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
- С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону
Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.
- Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
- Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
- Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
- Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
- Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 5. Скручивание
Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.
- Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
- Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.
- С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
- На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
- Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 6. Приседание на носочках
Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
- Со вдохом поднимитесь на носочки.
- Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
- На выдохе поднимитесь из приседания.
- Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
- Повторите пять раз.
Упражнение 7. Вращение плечами
Укрепляет мышцы плеч.
- Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
- Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
- С выдохом опустите плечи.
- Продолжая выдох, отведите плечи назад.
- Повторите десять раз.
Упражнение 8. Разворот рук
Развивает мышцы плеч и груди.
- Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
- Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.
- Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).
- Повторите пять раз.
- Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
- По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
- Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
- Повторите пять раз.
Упражнение 9. Наклоны головы
Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.
- Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
- Наклоните голову влево.
- Откиньте голову назад.
- Наклоните голову вправо.
- Повторите пять раз.
Упражнение 10. «Мельница»
Развивает гибкость мышц спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
- Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Выполните пять раз в каждую сторону.
Упражнение 11. Наклоны корпуса
Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.
- Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
- Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
- Наклонитесь вправо.
- Наклонитесь назад.
- Наклонитесь влево.
- Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.
Упражнение 12. «Крылья»
Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.
- Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
- На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
- Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
- Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
- На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.
Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.
Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.
Источник
Комплекс от бодибилдера, влюблённого в науку.
Это домашняя тренировка Джеффа Ниппарда (Jeff Nippard), канадского бодибилдера с учёной степенью по биохимии, который ратует за набор мышц без препаратов и сверяется с исследованиями, прежде чем что‑то советовать.
Тренировку можно повторять 3–4 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Если вы будете выкладываться по полной (и правильно питаться), она поможет увеличить объём мышц и построить красивое мускулистое тело.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх блоков:
- Упражнения на ноги.
- Жимы (на трицепс и грудь).
- Тяги (на бицепс и спину).
- Изолированные движения (бицепс, трицепс, пресс, икроножные мышцы).
Для начала сделайте разминку — пять минут любого лёгкого кардио. Попрыгайте на скакалке, пробегитесь по лестнице или выполните серию из Jumping Jacks, бега на месте и бёрпи.
Затем переходите к основной части. Выберите по 1–2 упражнения из каждого блока и делайте их по 3–4 подхода близко к отказу мышц. То есть когда вы чувствуете, что физически не сможете сделать больше одного повторения. Между подходами отдыхайте по 2–3 минуты.
Можете выполнять их в круговом формате: делать по одному подходу выбранных упражнений, а затем начинать заново. В таком случае вам потребуется меньше отдыха между подходами и вы сможете закончить тренировку быстрее.
Какие движения делать
Для некоторых упражнений вам потребуется оборудование. Можете начать и без него, но со временем желательно приобрести турник, эспандер с креплением для двери и гантели.
Упражнения на ноги
Болгарский сплит‑присед
Поставьте одну ногу на возвышение и приседайте, пока в мышцах не нарастёт жжение. Не выпрямляйте опорную ногу полностью, чтобы напряжение было постоянным.
Подъём таза с опорой на возвышение
Обопритесь спиной в районе лопаток на диван и выполняйте подъём и опускание таза на одной ноге. Постоянно удерживайте напряжение ягодиц, даже когда находитесь в нижней точке.
Если есть возможность, добавьте сопротивление — положите на бёдра утяжеление в виде гантели или канистры с водой.
Нордическое разгибание на заднюю часть бедра
Встаньте на колени, засуньте стопы под диван. Медленно наклоняйте корпус и таз вперёд, пока можете удерживать их на одной линии. Затем сильно сожмите ягодицы и падайте, подставив руки. Оттолкнитесь от пола, выведите корпус в наклонное положение и, напрягая мышцы на задней стороне бедра, вернитесь в исходную позицию.
Пистолетики
Если вы пока не можете выполнять классический вариант, для начала выполняйте «пистолетики», опираясь на что‑то — например, на кресло.
Когда почувствуете себя уверенней, переходите к движению в полном диапазоне. Можете делать его придерживаясь за столешницу или выполнять упражнение без опоры.
Жимы
Отжимания от пола
Можете выбрать классические отжимания или поставить ноги на возвышение. Чтобы ещё больше усложнить движение, поставьте руки на стопки книг — за счёт увеличенного диапазона мышцы получат больше нагрузки.
Отжимание в стойке на руках
Повернитесь спиной к стене, отойдите от неё на пару шагов и встаньте на руки. Начните с отжиманий с небольшим наклоном — так будет проще. По мере привыкания подходите всё ближе к стене — чем вертикальнее расположено ваше тело, тем сложнее выполнять упражнение.
Разводка рук
Если у вас есть гантели, можете выполнять упражнение с ними. Если нет, попробуйте вариант с изометрическим сокращением в дверном проёме. Встаньте в дверях, прижмите тыльные стороны ладоней к косякам и напрягите руки изо всех сил, как будто пытаетесь раздвинуть дверной проём. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
Затем сделайте шаг вперёд, поднимите руки до уровня плеч и изо всех сил напрягите плечи, как будто пытаетесь сдвинуть невидимое препятствие.
Тяги
Подтягивания
Если у вас есть турник, выполняйте классические подтягивания на нём. Если нет, попробуйте наклонные подтягивания на столе. Возьмитесь руками за край столешницы и подтягивайтесь до касания грудью. Чтобы увеличить сложность, поставьте ноги на возвышение.
Тяга эспандера
Для этого упражнения вам понадобится эспандер с креплением для двери. Зацепите его, немного отойдите, растягивая резинки, и встаньте на пол на колени.
Для начала попробуйте развернуться лицом к двери и тянуть ручки к плечам, отводя локти назад — это движение хорошо нагрузит трапециевидную мышцу.
Также можно выполнять тягу строго сверху вниз, как на верхнем блоке. Это движение больше задействует широчайшие мышцы спины. Если же хотите поработать над мышцами вращающей манжеты плеча и задними дельтами, повернитесь лицом к двери и разводите локти в стороны, держа предплечья вертикально.
Изолированные упражнения
Сгибания на бицепс
Вы можете выполнять это движение с гантелями, эспандером, бутылками с песком или вообще без всякого оборудования. В последнем случае напрягите трицепс и сгибайте руку, преодолевая его сопротивление.
Разгибание на трицепс
Для этого упражнения вам понадобятся гантели, эспандер или бутылки с песком. Можете разгибать руки в локтях, лёжа на спине или стоя из‑за головы одной рукой. Также попробуйте вариант с эспандером. Зацепите его за дверь и разгибайте опущенные руки, как на блочном тренажёре.
Велосипед
Скручивайте корпус, тяните друг к другу противоположные колено и локоть, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.
Планка
Удерживайте планку на предплечьях, пока удаётся сохранить спину прямой.
Подъём на носочки
Поставьте подушечки стоп на возвышение, а пятки оставьте на весу. Опускайтесь, растягивая икры, а затем поднимайтесь на носочки.
Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки что‑нибудь тяжёлое.
Пишите, как вам эта тренировка. Будете качаться дома?
Источник