Тренировка мышц в зале плечи

08.07.2020
0
Главная › Тренировка мышцы › Тренировка мышц в зале плечи

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.
 

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

  1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
  2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
  3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
  4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
  5. Выполняйте плавные жимы над головой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

  • Не опускайте гриф ниже затылка.
  • Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

  1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
  2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
  3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
  4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
  • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

  1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
  2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
  3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
  4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем сведите руки в начальное положение.
  6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях.
  • Держите спину ровно.
  • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

  1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
  2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
  3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
  4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Не сутульте спину.
  • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

  1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
  2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
  4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте рывковых движений.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

  1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
  2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
  3. Плавно выжмите гантели над головой.
  4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
  • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

  1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
  2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
  3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
  4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
  2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
  3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
  4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.
Читайте также:  Должны ли болеть мышцы после тренировки на следующий день у девушки

Рекомендации:

  • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
  • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

  1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
  3. Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
  4. Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в зале →

Источник

большие плечи

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
Читайте также:  Тренировка грудной группы мышц

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Источник

Программа тренировки плеч в тренажерном зале. Как быстро накачать плечевые мышцы? Техника выполнения упражнений. Для чего нужна пампинг-тренировка? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Широкие плечи – главный показатель хорошей физической формы спортсмена. Однако их тренировка – сложный и длительный процесс, требующий много усилий. Упростить задачу можно с помощью особой тренировки и регулярных занятий в зале.

Особенности тренинга

Наличием широких плеч определяется эстетическая красота спортсмена. Программа тренировок для развития плечевой группы мышц подбирается индивидуально. Лучший способ накачать верхний отдел рук – упражнения со спортивными снарядами. В домашних условиях проще всего добиться цели, используя гантели или гири. В тренажерном зале рекомендуется комбинирование упражнений со штангой и гантелями.

Накачать плечи непросто. Процесс тренировки требует соблюдения двух условий:

  • систематичность;
  • правильное выполнение упражнений.

Основной задачей является рациональное распределение нагрузки на дельтовидную мышцу. Она в свою очередь состоит из 3 мышечных пучков:

  • среднего;
  • заднего;
  • переднего.

Для пропорционального развития плечевой группы, необходимо распределять нагрузку на каждый пучок.

Исходя из этого, тренировка дельты должна включать в себя комплекс упражнений, оказывающих индивидуальную для каждого пучка нагрузку. Если один из пучков отстает в росте, применяется изолирующая техника.

Любая тренировка начинается с разминки. Ее задача – разогреть тело перед нагрузкой. Начинающие спортсмены часто допускают серьезную ошибку, игнорируя данный этап. Отсутствие разминки снижает результативность, повышая при этом риск получения травмы. Чтобы разогреть плечевой отдел, выполняются:

  • махи и рывки;
  • круговые вращения с мячом в руках;
  • отжимания.

Стандартная длительность разминочного этапа составляет 10 минут. После его завершения можно переходить к силовым упражнениям.

Базовые упражнения

При тренировке любой группы мышц включая плечи базовые упражнения обеспечивают наибольший эффект. Они комплексно воздействуют на разные части тела, повышая стрессовую реакцию организма на занятие спортом. За счет этого он выделяет большое количество тестостерона и гормона роста, от которых зависит успешное развитие мускулатуры.

Профессиональные спортсмены для проработки плечевых мышц предпочитают выполнять жим штанги в положении стоя. Указанное упражнение тренирует средний пучок дельты. Выполнение требует соблюдения следующих условий:

  • медленные повторения;
  • вдох при подъеме;
  • выдох при опускании.

Вес штанги побирается индивидуально в зависимости от физических возможностей спортсмена. Многие новички стараются сразу работать с большими весами, что приводит к растяжениям. В процессе выполнения не допускаются рывки. Десять правильных повторений с небольшим весом обеспечат лучший эффект, чем двадцать повторений с рывками.

Читайте также:  Тренировка мышц без стероидов

Для прокачки заднего и переднего пучка дельты выполняется:

  • армейский жим;
  • жим гантелей;
  • жим Арнольда.

Последнее упражнение отличается сложной техникой. Для его выполнения используются гантели. В исходном положении спортивные снаряды должны быть на уровне шеи. Руки медленно поднимаются над головой, но до конца не выпрямляются. Полусогнутые локти увеличивают нагрузку на плечевой отдел, не позволяя мышцам расслабляться в процессе выполнения. Вес должен быть меньше стандартного рабочего веса. Движения делаются плавно и без резких поворотов.

Описанное упражнение обеспечивает хорошую результативность, но сопровождается высоким риском получения травм. Поэтому новичками не рекомендуется выполнять его самостоятельно.

Дополнительные упражнения

Преимущество занятия спортом в тренажерном зале – наличие тренера, который в случае необходимости расскажет о правильной технике или поможет со страховкой. Благодаря этому повышается выбор упражнений для тренировки плечевых мышц.

Комплекс упражнений на плечи содержит:

  • Кроссовер. Нагрузка должна быть ниже допустимой нормы. Во время выполнения повторений лопатки находятся в неподвижном состоянии. Основную нагрузку получает задний пучок. Дополнительно тренируются трапециевидная и ромбовидная мышца.
  • Разведение рук с гантелями в положении стоя. Нагрузка аналогична предыдущему упражнению, но травмоопасность выше. Поэтому движения должны быть максимально плавными и без рывков.
  • Махи руками в стороны с гантелями в положении стоя. Указанное упражнение тренирует трапециевидную мышцу и средний пучок дельты. Подъем в сторону выполняется быстро, а опускание – медленно. Гантели не должны ударяться о бедра.
  • Жим гантелей в положении сидя. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельты. Дополнительно качается трицепс. Это упражнение лучше других подходит начинающим спортсменам из-за простой техники и минимального риска получения травмы.

Описанные упражнения комбинируются в одной тренировке с равным количеством подходов и повторений. В противном случае мышцы могут развиваться асимметрично.

Профессиональные спортсмены нередко сталкиваются с замедлением развития мускулатуры.

Причина данного явления заключается в привыкании тела к однотипным нагрузкам. Сдвинуть прогресс с места можно, добавив в программу тренировок новые упражнения. Лучше всего для этой цели подходят:

  • Махи гирей на протяжение 4 минут с 10-секундными перерывами. Один подход включает минимум 20 повторений. Поэтому новичкам следует начать с 16-килограммовой гири.
  • Подъем штанги на грудь. Выполняется в 5 подходов, каждый из которых включает от 5 повторений.
  • Кроссовер. Упражнение предполагает 4 подхода по 10 повторений. Максимальный интервал между подходами составляет 2 минуты.
  • Подъемы гантелей с разведением над головой в положении стоя. В течение четырех минут необходимо выполнить не менее 20 повторений.
  • Медленные подъемы штанги к подбородку. В течение 4 минут выполняется 8 подходов с 10-секундными перерывами.

Указанное количество повторений является условным и подходит большинству спортсменов, имеющих начальную подготовку. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физических возможностей атлета.

Программа тренировки

Скорость роста мышечных волокон зависит от выбранной программы тренировок. Полноценный эффект обеспечивается, если в процессе тренировки на плечи в тренажерном зале нагружаются разные отделы дельты. Спортивная программа представлена двумя вариантами:

  • систематичное выполнение упражнений, направленных на прокачку плечевого отдела, в рамках комплексной тренировки (проводится с интервалом 1 раз в 48 часов);
  • узконаправленная тренировка для развития исключительно дельтовидной мышцы (проводится с интервалом 1 раз в неделю).

Первый вариант используется атлетами, предпочитающими заниматься через день. Такая программа вписывается в комплекс по общей тренировке мышц всего тела. Второй вариант позволяет посвятить целую тренировку прокачке плечевого отдела. Данная система применяется спортсменами, которые предпочитают заниматься ежедневно, тренируя одну мышечную группу в сутки. Описанная система считается более результативной, поскольку мышцы получают максимальную нагрузку и больше времени на восстановление.

Пампинг

Пампинг-тренировка – набор интенсивных упражнений, созданный для ускоренного набора массы и формирования рельефа. Цель данной программы – «забить» плечи и сорвать с мертвой точки рост мышечной массы.

Пампинг-тренировка включает:

  • Суперсет. Состоит из двух упражнений: махов в стороны и подъемов гантелей перед собой.
  • Армейский жим на машине Смита.
  • Кроссовер с поочередным отведением рук.
  • Кроссовер со сведением рук.
  • Тяга каната ко лбу.

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, с 10 повторениям в каждом. Перерыв между сетами занимает минимум времени. Задача пампинга – комплексное разрушение мышц плечевой группы. Она проводится не чаще двух раз в неделю. На восстановление мышечных тканей после указанных упражнений требуется не менее двух дней.

Полезные советы

Большинство новичков предпочитают заниматься без тренера, из-за чего часто допускают ошибки. При неправильной технике выполнения упражнений результативность тренировки мышц снижается. Чтобы этого избежать, следует учитывать ряд советов:

  • Махи гантелей в стороны используются для прокачки переднего пучка дельты. Направив во время выполнения упражнения мизинец вверх, дополнительную нагрузку получат средний и задний пучок. Благодаря описанной системе обеспечивается комплексная проработка всего отдела дельтовидных мышц.
  • Подъемы штанги перед собой – опасное упражнение. Использование EZ-грифа снижает риск получения травмы. Чтобы данное упражнение давало максимальную нагрузку, штангу нельзя поднимать выше уровня плеч и полностью опускать, опирая на бедра. Такая техника не позволит мышцам расслабляться, повышая результативность.
  • Машина Смита. Упражнения на плечи в тренажере предназначены для одновременной прокачки обеих рук. Но, если сесть на скамью боком, можно отдельно тренировать каждую руку, увеличив нагрузку на плечи вдвое.
  • Кроссовер с поочередными махами одной рукой. Указанное упражнение прокачивает средний пучок дельты. Многие спортсмены в процессе тренировки предпочитают использовать собственный вес для увеличения числа повторений в одном подходе. Данная техника ошибочна. Максимальную результативность обеспечивает неподвижное состояние тела во время махов.
  • Кроссовер с поочередным отведением одной руки. Упражнение оказывает нагрузку на задний пучок дельты. Получить максимальный эффект можно, закрепив снаряд на уровни груди, чтобы рука не меняла положение во время движения.
  • Тяга каната ко лбу. Задняя дельта получает максимальную нагрузку, если локти в процессе выполнения упражнения находятся в поднятом состоянии. Концы каната должны доставать ушей.

Любая тренировка обеспечит результат при наличии отдыха. Минимальный срок восстановления мышц составляет 48 часов.

Мышечные волокна растут именно в процессе отдыха, а не тренировки.

Прокачка плеч занимает много времени и усилий. Регулярное посещение тренажерного зала, выполнение указаний тренера, правильная техника упражнений помогут добиться поставленной цели и обзавестись мощными плечевыми мышцами.

Источник

Предыдущая статья
Мужской пояс для похудения живота спб
Следующая статья
Орехи при наборе мышечной массы
© Fitness Unity