Тренировка мышц за 21 день

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Правило №1: питание

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Многие недооценивают тренировку с таким снарядом, как гиря. По словам многих, вместо того, чтобы страдать ерундой, лучше записались бы в тренажерный зал. А зачем?

Поход в тренажерный зал обойдется вам от 1500 до 5000 рублей и даже выше. Так зачем тратить столько денег, если можно купить один раз гирю, ориентировочно за 2000руб. и заниматься дома.

Гиря —это уникальный снаряд, благодаря которому, вы можете прокачать: плечи, ноги, икры, трицепс, бицепс, спину, предплечья и даже грудные мышцы.

У вас есть гиря, есть желание тренироваться, теперь нужен стимул. Узнав, какой результат вас ждет за определенное количество дней тренировок, начали бы вы прямо сейчас заниматься? Безусловно. Как правило, мы не хотим за что-то браться, если не знаем конечный результат. Но сейчас, я предлагаю ознакомиться с тем, что вас будет ждать спустя 21 день тренировок с гирей.

Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей?

Почему именно 21 день? Многие исследования в области тонкой психологии человека, показали, что этот промежуток дней, помогает развить у человека некую зависимость от чего-либо. Хочешь бросить курить? Продержись 21 день. Хочешь начать тренироваться с гирей и чтоб это вошло у тебя в привычку? Тренируйся 21 день!

• Если вы никогда не тренировались, то первые пару дней, ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам, возможны боли связок, суставов и мышц, этого боятся не стоит, организм привыкает.
• Если вы очень часто болеете, то тренировки помогут вам выработать иммунитет и укрепить его.
• Упражнения с гирями, славятся тем, что способны развить широкие и округлые плечи, это то, что дадут вам тренировки с гирей в первую очередь.
• При регулярных тренировках, вы сможете выполнять толчки гирь 10 раз минимум.
• При правильном питании и тренировками с гирей, многие люди в среднем сбрасывают за 21 день минус 5кг и это не предел.

Ну что, вот такие получились плюсы от тренировок с гирей, зная это все, возможно разгорается стимул, есть к чему стремится, ну что, а теперь перейдет непосредственно к плану тренировок за 21 день?

????Программа тренировок????

Примечание*: по традиции не забываем любую тренировку начинать с 15 минутной качественной разминки, дабы избежать различные травмы, прострелы и растяжения.

День 1 — После качественной разминки, начинаем тренироваться! Берем гирю, закидываем на плечо и выполняем 5 раз на одну и после на другую руку. Таких подходов будет 5 по 5 раз. (Как правильно выполнять данное упражнение смотрите на иллюстрации выше).

День 2 — Отдыхаем! После первого дня тренировок, возможно у вас будут болеть мышцы, в этот день восстанавливаемся, но не пьем пиво и водку, а кушаем качественную еду, по возможности паримся в бане, для ускорения восстановления мышц.

День 3 — Выполняем толчки гирь, выполняем по 6 раз на каждую руку, повторений также 5.

День 4 — Закидываем гирю в область плеч и выполняем толчки по 6 раз на каждую руку 5 подходов. Добавляется новое упражнение, берем двумя руками гирю и качаем бицепс по 10 раз 3 подхода. Бицепс поможет нам лучше удерживать гирю при опускании во время толчка гирь.

День 5 — При добавлении нового упражнения необходим отдых, так как мышцы только начинают привыкать. Опять же, проводим время с умом!

День 6 — Вновь тренировка! Выполняем толчки гирь 6 раз на каждую руку, но уже по 6 подходов. Качаем бицепс с помощью гири по 10 раз 3 подхода.

День 7 — Толкаем гирю 6 раз 6 подходов. Качаем бицепс 10 раз по 3 подхода.

День 8 — Толчки гирь 6 по 6. Бицепс 10 раз по 3 подхода.

День 9 — Необходимо качественно отдохнуть перед нормативным днем! Старайтесь сильно не нагружать свои мышцы.

День 10 — День нормативов! Берем в руки гирю и нужно сделать 10 толчков каждой рукой. После чего, переходим дальше, берем гирю двумя руками и качаем бицепс 15 раз.

День 11 — Вчера мы проверяли ваш максимум, если вы прошли нормативы, вы большой молодец! Начинаем тренироваться, выполняем толчки 7 раз по 6 подходов. Качаем бицепс 10 раз, но уже по 4 подхода. Добавляется новое упражнение на трицепс, аккуратно запрокидываем гирю за голову и делаем разгибанию рук 3 подхода по 5 раз. (как правильно выполнить упражнение на трицепс смотрите иллюстрацию выше).

День 12 — Отдых! После добавления нового упражнения необходимо мышцам привыкнуть и восстановиться.

День 13 — Толчки выполняем 7 раз по 6. Бицепс 10 раз 4 подхода. Разгибание на трицепс из-за головы 3 подхода по 5 раз.

День 14 — Толкаем гири 7 по 6 подходов. Сгибание на бицепс 10 раз по 4 подхода. Трицепс 5 раз по 3 подхода.

День 15 — Выполняем толчки теперь уже по 8 раз по 6 подходов. Сгибание на бицепс прибавилось, выполняем 12 раз по 4 подхода. Трицепс теперь 6 раз по 3 подхода.

День 16 — Толчок гири 8 раз по 6 подходов. Бицепс 12 раз по 4 подхода. Трицепс 6 раз по 3 подхода.

День 17 — Толкаем гирю 9 раз по 6 подходов. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.

День 18 — Толчки 9 по 6. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.

День 19 — Теперь выполняем 10 раз толчки по 6 подходов. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.

День 20 — Выходной перед нормативами. Качественно питаемся, спим и восстанавливаемся.

День 21 — День нормативов! Перед вами стоит задача, выполнить 15 раз толчки гирь, сгибание на бицепс 20 раз, разгибание на трицепс 10 раз.

FINISH!!!