Тренировка мышц живота сидя

Моисеева Дарья

0

Главная › Тренировка мышцы › Тренировка мышц живота сидя

Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.

Мы собрали несколько упражнений на пресс и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.

7. Разогреваем мышцы.

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край стула, положите руки на колени.
Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для ваших косых мышц.

Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение здесь одно и то же.
Согните руки и поместите их за голову.
Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

5. Наклоны вперед.

Техника выполнения упражнения:

Положите руки за голову, зажмите пальцы.
Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
Сделайте 15 повторений.

4. Колени к груди.

Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

3. Выпрямляя ноги.

Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .

Техника выполнения упражнения:

Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
Повторите это упражнение 10 раз.

2. Согнутые вращения ног.

Техника выполнения упражнения:

Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
Потяните свои согнутые колени к груди.
Начните вращать ноги.
Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.

1. «Ножницы»

Это упражнение прокачивает мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
Сделайте это упражнение в течение одной минуты.

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.

Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂

Источник

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

Сведите ноги вместе.
Обопритесь руками о стул.
Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Читайте также: Правильно составить программу тренировок на группу мышц

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
Правую руку поднимите над головой.
Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin

специально для

AdMe.ru

Источник

Плотный график, плохая погода и семейные обязательства могут увести вас далеко от рекомендованных врачами 30 минут упражнений 5 раз в неделю. Тем не менее, для поддержания осанки, а также чтобы избежать травм спины, очень важно регулярно работать над укреплением мышц брюшной зоны. Если, проводя день за днем в офисе, вы начали испытывать боли или повторяющиеся неприятные ощущения при движении, вам непременно стоит заняться упражнениями в положении сидя – когда вы сидите за столом, смотрите телевизор или во время перерывов между готовкой. Большинство этих упражнений являются изометрическими или динамическими – это значит, что при их выполнении вы используете лишь вес своего тела и особые движения, посредством чего и достигается укрепление мышц и улучшается растяжка. Все, что вам нужно – несколько минут и устойчивый стул. Читайте далее, чтобы узнать, как выполнять упражнения на тренировку мышц пресса в положении сидя.

Абдоминальные круги

1
Сядьте на стул, заняв правильную позу. Представьте, что от низа позвоночника до верхушки головы натянута эластичная лента. Поставьте ступни на пол на ширине бедер, прямо перед собой.
- Это упражнение идеально подходит для встреч, потому что, выполняя его, вы почти не двигаетесь. Движение направляется вашим воображением и медленным сокращением мышц – внешние проявления этого настолько незначительны, что их можно спрятать за столом или папкой.
2
Напрягите нижнюю часть брюшных мышц (пресса), подержите 3 секунды, затем напрягите правую часть пресса. Подержите 3 секунды, после этого напрягите верхнюю часть пресса. Подержите 3 секунды, затем напрягите левую часть пресса, также на 3 секунды.
- Первое время вы будете чувствовать себя неловкими – это упражнение требует хорошую координацию. С каждым разом упражнение будет выходить у вас все пластичнее и ровнее.
3
Тренируйтесь по 60 секунд зараз. Отдыхайте по 30 секунд и делайте столько повторений, сколько вам кажется комфортным. Во время последнего подхода попробуйте выполнить быстрые круговые движения волной по всему прессу, начиная с низа живота и запуская волну по кругу как можно быстрее.
4
Испытывайте свою ловкость, формируя связки движений слева направо или занимая позиции по часам. Например, если нижняя часть пресса – 12 часов, то верхняя – 6 часов. Попробуйте взять точку в 10 часов, 2 и 9 часов, а затем – 3, 8 и 4 часа и так далее.

Сгибания корпуса

1
Сядьте на стул, выпрямите спину и выставьте ноги немного в стороны. Чем дальше вы их поставите, тем больше устойчивости у вас будет. Для начала поставьте их по углам стула.
- Для выполнения следующих нескольких упражнений вам понадобится поднимать руки и ноги. Делать их на рабочем месте может быть неуместно, поэтому лучше оставить их для занятий дома.
2
Напрягите мышцы живота. Поднимите обе руки вверх и прогните спину. Поднимая руки вверх, сделайте вдох.
3
Выдохните и согните спину, лишь слегка касаясь спинки стула. Опустите руки вниз прямо перед собой.
4
Выполняйте движения быстро – 1 секунда на вдох, 1 секунда на выдох. Следите за тем, чтобы ваш пресс был в напряжении во время всего упражнения. Повторяйте 30-60 секунд, отдохните и переходите к следующему упражнению.

Косые сгибания корпуса

1
Поставьте ноги в широкую позицию. Поставьте руки за голову, локти параллельно голове. Напрягите пресс.
2
Подайтесь вправо, чтобы правый локоть почти коснулся правой ноги. Выпрямитесь и подайтесь влево, чтобы левый локоть почти коснулся левой ноги. Повторяйте движение 30-60 секунд, вдыхая и выдыхая в те же моменты, что и в предыдущем упражнении.
- Косые мышцы – мускулы по бокам живота. В тренировках пресса их часто упускают из виду.

Подъемы колен

1
Поставьте ноги в широкую позицию, руки заведите за голову – это будет исходная позиция. Полностью напрягите пресс. Вдохните.
2
Выдыхая, поднимайте левое колено, скручивайте корпус и поворачивайте правый локоть по направлению к колену. Спину держите ровной даже во время поворота. Возвращаясь в исходную позицию, вдохните.
3
Выдыхая, поднимите правое колено и поверните в его сторону левый локоть. Сделайте вдох, возвращаясь в исходную позицию. Повторяйте 30-60 секунд.
- Не делайте это упражнение, если у вас имеются хронические проблемы со спиной. При его выполнении требуется сделать скрутку, что полезно для укрепления мышц пресса, но может усугубить существующие проблемы. На протяжении всего упражнения всегда держите мышцы пресса в напряжении.

Наклоны корпуса

1
Поставьте ноги в широкую позицию, руки за головой. Полностью напрягите мышцы корпуса, уделяя особое внимание тем, которые отвечают за поддержание осанки.
2
Держите спину ровной, наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена. Наклоняясь вперед, выдыхайте; выпрямляясь – делайте вдох.
3
Повторите с противоположной стороной и прикоснитесь левым локтем к правому колену. Повторяйте упражнение 30-60 секунд.

Удары в воздух (бой с тенью)

1
Сядьте на стул, выпрямитесь, ноги поставьте в широкую позицию. Выставьте руки перед собой. Напрягите мышцы живота.
2
Боксируйте в воздух около 1 минуты, нанося удары прямо перед собой. По сути, это – упражнение для рук, однако чтобы удерживать себя в стабильном положении, вам требуется держать мышцы пресса в постоянном напряжении.
- Это упражнение отлично тренирует все мышцы брюшного отдела, поясницы, плеч, рук, к тому же, оно является прекрасным способом выпустить пар. Если на работе вас что-то вывело из себя, найдите кладовку, где можно сесть, напрягите живот и устройте бой с тенью.

Подъемы ног

1
Если вы сидите за столом, отодвиньтесь от него. Поставьте стул как минимум на расстоянии вытянутой ноги. Сядьте на край стула, поставьте ноги на ширине бедер.
2
Напрягите мышцы живота, особенно нижнюю часть пресса. Поднимите правую ногу на 5 см от стула и выпрямите ее. Держите ее в таком положении 2 секунды.
3
Опускайте ступню до тех пор, пока до пола не останется 5-7 см, зафиксируйте в таком положении на 2 секунды. Верните правую ногу в исходное положение на ширине бедер. Расслабьте мышцы живота, и вновь напрягите.
4
Поднимите левую ногу над стулом, выпрямите ее и зафиксируйте на 2 секунды, опускайте и вновь зафиксируйте еще на пару секунд. Повторите 10-15 раз с каждой ногой.
- Это упражнение отлично тренирует нижнюю часть пресса, поясницу и поперечные брюшные мышцы. Если вы страдаете от хронических болей в спине, посоветуйтесь со своим врачом, стоит ли вам выполнять это упражнение.

Советы

Если есть возможность, выполняйте все эти упражнения для пресса вместе в один день, – раз в два дня. Вначале вы можете испытывать некоторые болезненные ощущения, но это доказывает лишь то, что после первых 5 минут непрерывной тренировки начнется процесс укрепления вашей мускулатуры.
Выполнение упражнений для пресса, сидя на фитболе – вопрос спорный. Сидя на нем ровно и тренируя мышцы корпуса, вы действительно получаете желаемый результат; однако многие люди, сев на фитбол, сутулятся или проводят на нем слишком много времени, вызывая таким образом истощение и боль. Сидя на фитболе, начните с 10 минут и нацельтесь на 1 час. В течение дня переключайтесь между обычным эргономичным стулом и фитболом.
Чтобы повысить интенсивность тренировок, выполняйте их на фитболе. Так вы внесете неустойчивость в свои упражнения, с чем и будут бороться мышцы корпуса, отвечающие за поддержание осанки. Переключайтесь на фитбол лишь после того, как будете в состоянии непрерывно выполнять каждое упражнение в течение минуты.
Запишитесь на классы пилатеса или возьмите в прокат (найдите в интернете) видео по пилатесу для начинающих. Изредка их можно найти в городских библиотеках. В таких видеоуроках вам расскажут названия всех мышц брюшной зоны, и о способах их активировать. Например, поперечные мышцы живота находятся под множеством мышц пресса и обходят вокруг спины. Важно уметь активировать ее посредством подъемов ребер и подгибаний таза.

Предупреждения

Будьте осторожны, если у вас уже были сильные боли в пояснице. Сначала проконсультируйтесь с терапевтом. В большинстве случае вам назначат похожую лечебную гимнастику, но при этом терапевт откорректирует ваши “сидячие” тренировки в соответствии с особенностями вашей проблемы.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 16 180 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Onedio избранное > Женщины, Мужчины-27 апреля 2018, 10:06‘ добавлено

Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.

Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук

1. Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз. Три подхода.

2. Вращение руками

Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.

Как сделать:

1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.

2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.

Повторить 2-3 раза.

3. Разгибания ног

Польза: Прорабатываются бедра.

Как сделать:

1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам. Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.

2. Повторить то же самое с другой ногой.

Повторить 10 раз. Три подхода.

4. Поза воина II

Польза: Прорабатываются бедра и пресс.

Как сделать:

1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь.

2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.

3. Повторить то же самое с другой стороны.

5. Скручивания на стуле

Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.

2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.

Повторить 10 раз. Три подхода.

6. Велосипед на стуле

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку.

2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо.

Повторить 10 раз. Три подхода.

7. Подъем туловища над стулом

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники.

2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен.

Повторить 10 раз.

8. Растяжка на кресле на колесиках

Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Как сделать:

1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям.

2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги.

3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед.

Повторить 10 раз.

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Источник