Тренировка мышц живота втягиванием

Вакуум живота – легкое дыхательное упражнение, воздействующее на поперечную мышцу живота, сокращая ее и активируя. Особенностью упражнения является то, что при систематическом подходе можно добиться превосходных результатов, абсолютно не напрягая свои суставы.

Практика взяла свое начало из йоги. Упражнение Наули, давшее начало «вакууму для плоского живота», представляет собой дыхательные манипуляции мышцами, благотворно влияющие на все внутренние органы брюшной полости.

В настоящее время только ленивый не знает об этом способе похудения и поддержания себя в тонусе. Многочисленные блогеры, знаменитые люди и спортсмены включили его в свой ежедневный ритуал ухода за собой и демонстрируют результаты преображения.

Польза упражнения. Результаты

При систематическом выполнении упражнения можно добиться следующих результатов:

уменьшение объема талии на несколько сантиметров;
улучшение осанки;
увеличение объема легких;
избавление от стресса, тревожности;
нормализация сна;
улучшение работы внутренних органов;
подтягивание кожи живота, появление упругости;
проработка мышц пресса.

Благодаря систематическому подходу можно подтянуть нижние мышцы живота, сделав его более плоским и упругим. Также те, кто занимается по данной методике, отмечают улучшение пищеварения, осанки, общего самочувствия уже спустя несколько недель выполнения практики.

Важно! Нужно понимать, что упражнение не является панацеей. Вакуум не сжигает жировые отложения без регулярных занятий, а также при критически неправильном питании.

Для кого подходит

Упражнение вакуум живота подходит для абсолютно всех, кто желает привести тело в форму, а также для тех, кто заботится о своем здоровье.

Вакуум живота поможет, если вы столкнулись со следующими проблемами:

проблема излишнего веса;
ослабленные мышцы живота;
потеря тонуса кожи;
снижение работоспособности, слабость;
боли в спине;
плохая осанка;
опущение органов брюшной полости (необходима консультация специалиста);
ухудшение процессов пищеварения;
дряблость живота и т.д.

Выполнять упражнение можно как для борьбы с вышеуказанными проблемами, так и для профилактики их появления.

Противопоказания

Несмотря на то, что вакуум живота является вполне безобидным упражнением и многие тренеры, а также эксперты в области йоги советуют не прекращать занятия при появлении небольшого дискомфорта, все же он имеет ряд противопоказаний:

обострение хронических заболеваний брюшной, тазовой полости;
послеоперационный период (до 6 месяцев);
беременность;
менструации;
глаукома;
повышенное внутричерепное давление;
ишемическая болезнь сердца;
артериальная гипертония;
любые заболевания сердца.

Также важно запомнить, что запрещается выполнять упражнение сразу же после еды. Оптимальное время проведения практики – с утра на голодный желудок либо спустя 3-5 часов после еды.

Если во время упражнения вы почувствуете острую, резкую боль, занятия следует прекратить и по возможности получить консультацию у специалиста.

Техника выполнения вакуума

Главной особенностью упражнения является необходимость соблюдения особого режима дыхания. Именно оно является основой всего процесса и то, насколько ответственно вы подойдете к его исполнению отразиться на ваших последующих результатах.

Выполнять упражнение вакуума можно в следующих позициях:

лежа на спине с согнутыми или прямыми ногами;
стоя на полу на четвереньках;
сидя на ровной поверхности (например, стул, пол);
стоя.

Позицию для выполнения упражнения каждый выбирает самостоятельно, исходя из того, насколько ему комфортно и удобно.

Поэтапное выполнение упражнения:

Займите удобную для вас позу. Выполнять упражнение можно и лежа, и стоя. Отталкивайтесь от своих ощущений. Поза не оказывает критичного влияния на результат.
Расправьте спину. Вы не должны горбиться, сутулиться, округлять спину или сгибаться. Поза должна быть максимально удобной и правильной.
Сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом до предела. Почувствуйте, как распрямился и расширился ваш грудной отдел.
Выпустите из легких весь воздух одним резким и шумным выдохом. Многие используют для проведения данных практик технику бодифлекс. Не стесняйтесь показаться смешным. Правильный громкий выдох является самой главной частью упражнения.
На выдохе втяните живот насколько это возможно. Старайтесь подтянуть свой живот к позвоночнику. Не расслабляйте его, создавая в животе тот самый вакуум.
Задержитесь в таком положении не менее чем на 10 секунд. Если не получилось с первого раза, не расстраивайтесь и повторите попытку.
Сделайте перерыв, свободно вдохнув несколько раз.
Повторите упражнение с самого начала.

Более продвинутые спортсмены, уже давно знакомые с данным упражнением, совмещают вакуум с планкой или другими дополнительными нагрузками.

Важно! Одежда для занятий должна быть максимально удобной, просторной. Следите за тем, чтобы ваш живот и грудной отдел не были пережаты.

Советы по технике выполнения

Не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым;
Втягивайте поперечные мышцы внутрь, делая талию уже над областью подвздошных костей;
Не торопитесь, выполняйте упражнение медленно, контролируйте процесс;
Лопатки сведите вместе, грудь должна быть максимально расправлена;
Для новичков предпочтительнее делать упражнение из положения лежа или стоя;
Не забывайте о том, что выдох должен быть форсированным через рот. Стремительный, сильный выдох должен полностью освободить легкие от воздуха;
Живот втягивайте под ребра, пытаясь соединить точку пупка с позвоночником;
Минимальное время выполнения упражнения составляет 10 секунд. При меньшем количестве времени создания вакуума упражнение не будет работать;
Упражнение выполняется строго на голодный желудок.

При соблюдении правильной техники уже через пару недель вы сможете ощутить заметный результат. Помните, при выполнении любого упражнения, в том числе и вакуума, важен систематический подход.

Сколько раз делать упражнение

Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы необходимо выполнять его систематически. Оптимальное количество – 3 раза в неделю. Опытные тренеры советуют придерживаться следующей схемы:

1 неделя – 3 подхода по 20 секунд

2 неделя – 3 подхода по 40 секунд

3 неделя – 3 подхода по 60 секунд

Постепенно вы сможете увеличивать время проведения упражнения без негативных ощущений или перенапряжения для себя. Если у вас не получается задерживаться в таком положении на 20 секунд, разделите подходы по 10 секунд. Далее по мере того, как вы будете заниматься, увеличивайте количество времени. Помните, выполнение упражнения не должно приносить вам негативные эмоции или болевые ощущения, иначе польза от него будет минимальная.

Причины, почему стоит делать вакуум живота

Вакуум является одним из самых простых и действенных методов для достижения плоского живота. Важно понимать, что, выполняя только его заветных кубиков вы не получите, но вот обрести подтянутую кожу и стройную талию можно.

Почему стоит включить вакуум в список своих ежедневных упражнений:

Вы подтяните живот, уменьшив его в объеме;
«Прокачаете» поперечные брюшные мышцы;
Упражнение можно делать в любом месте, оно не требует наличия специального инвентаря или определенной физической подготовки;
Упражнение борется с обвисанием внутренних органов;
Уменьшает боли в спине;
Благоприятно воздействует на нервную систему;
Визуально расширяет грудную клетку;
Снижает количество висцерального жира на внутренних органах;
С его помощью вы научитесь контролировать мышцы живота;
Получите стройную, подтянутую талию;
Улучшите работу легких.

Упражнение вакуум живота имеет множество неоспоримых преимуществ, делающих его очень популярным среди любителей спорта и здорового образа жизни. Выполнять его можно в любом месте и в любое время.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропускать новые статьи и обзоры, а также поставьте лайк, чтобы поддержать нас.

#вакуум

#здоровье и красота

#упражнения

Источник

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.

Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе.

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка.

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота.

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик.

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!

Источник

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

уменьшение талии;
улучшение осанки;
увеличение объема легких;
снятие стресса;
проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

язвы;
грыжа;
менструация.

Загрузка статьи…

Источник

Еще одной довольно эффективным упражнением для получения красивого и крепкого пресса является так называемый «вакуум» — втягивание живота. Именно это упражнение очень любил «железный» Арнольд, который имел не только рельефное тело и плоский живот, но и тонкую талию. Сегодня рассмотрим более подробно упражнение «вакуум» для плоского живота.

Вы мечтаете ? Пора действовать !

Преимущества упражнения «вакуум» в животе

Техника упражнения вакуум пришла к нам из йоги, а сегодня довольно часто используется в популярном бодифлекс. Во время выполнения вакуума очень активно задействуются внутренние абдоминальные мышцы, яки скрыты под видимым прямой мышцей живота. Когда мы выполняем обычные упражнения на пресс, например, кранчи, то именно этот прямую мышцу берет на себя всю нагрузку, оставляя незадействованными внутренние. А это не достаточно хорошо, потому что именно внутренние мышцы поддерживают нашу осанку и не позволяют животу «вываливаться» визуально. Когда нагрузка недостаточно, эти мышцы ослабевают, становятся вялыми, перестают хорошо удерживать наши внутренние органы. В итоге получаем круглое и обвисшей пузо. Не особо эстетично, правда?

Как делать вакуум

Техника упражнения вакуум для плоского живота простая, но это нисколько не уменьшает ее эффективности при правильном исполнении. Колоссальным преимуществом является то, что делать вакуум можно в любом месте: в спортзале, дома лежа на диване, в офисе на рабочем месте, в транспорте, за рулем автомобиля и даже во время приема ванны. Главное, освоить правильную технику выполнения.

Лучше выполнять упражнение вакуум на пустой желудок. Лично я обожаю делать вакуум утром, во время чистки зубов 🙂

По сути, вакуум сводится к привлечению живота к позвоночнику. Вот и все. Однако, даже в такой простой упражнения есть свои нюансы:

Делаем глубокий вдох
Выдох — полностью выдыхаем весь воздух из легких. Мне удобно делать выдох в наклоне, упершись руками в колени:

Можно опираться на спинку стула, например.

Выдохнув воздух, задерживаем дыхание и максимально втягиваем живот так, чтобы он будто бы прилип к спине.
Задержите это положение на 10-15 секунд.
Расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов.
Выполните 5-10 подходов.

Противопоказания вакуума

Не рекомендуется выполнять это упражнение при:

язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
легочных заболеваниях;
проблемах и нарушениях кровообращения через сердечно-сосудистые заболевания;
осторожно следует выполнять при воспалительных процессах ЖКТ и активных инфекционных заболеваниях или обострениях хронических процессов;
во время критических дней
в период беременности;
сразу после еды.

Варианты исполнения вакуума для плоского живота

Если стоя трудно делать вакуум, можно начать с положения лежа (так легче всего). Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, а дальше так же делаем глубокий вдох, потом выдох, при котором выдыхаем абсолютно весь воздух и прижимаем живот, на сколько это возможно, по максимуму, к позвоночнику. Выполните 3-5 подходов по 10-15 секунд. Постепенно вы сможете задерживаться в положении вакуума все дольше и дольше.

Для большей нагрузки на внутренние мышцы, нужно научиться дышать даже при втянутом животе, доводя статическое напряжение до одной минуты.

Кстати, женщинам после родов рекомендуется выполнять вакуум именно в положении лежа.

Чтобы немного усложнить выполнение вакуума, можно начать делать это упражнение стоя на коленях на четвереньках. Техника остается такой же: на выдохе максимально выпускаем воздух и втягиваем живот.

Еще сложнее выполнять вакуум сидя, потому что так дополнительно в работу вовлекаются мышцы кора .

Упражнение вакуум для плоского живота достаточно результативная и не имеет возрастных ограничений. Введите эту практику полного контроля над мышцами в свой режим дня и Ваш живот будет становиться все более подтянутым, но, конечно, при условии регулярного ежедневного выполнения.

Статья предоставлена фитнес клубом GFS — www.gymfitness.ru <- Присоединяйтесь и будьте здоровы.

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Читайте также: Джессика Харт называет принципы здорового питания «скучными»-||- Здоровый образ жизни -||- 5 хитростей, помогающих быстрому жиросжиганию

Источник