Тренировка мышцы раз в две недели
Частота силовых тренировок обычно подразделяется на три группы.
Для начала существует низкая частота занятий, которая подразумевает тренировку каждой мышечной группы один раз в неделю. Также существует высокая частота занятий, которая относится к тренировкам каждой мышечной группы три раза в неделю.
И последняя группа находится между двумя крайностями: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю.
Вопрос в том… подойдет ли вам подобная частота тренировок?
Чтобы ответить на данный вопрос, обратимся к практическим примерам:
Пример программы тренировок
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: Нижняя часть тела
- Среда: Выходной
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
Выше представлен пример классической программы тренировок, которая состоит из 4 дней и которая чаще всего используется при соблюдении данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю.
Это означает, что каждая мышца тренируется каждый третий или четвертый день, что является средней, умеренной формой силовых тренировок.
В особенности это определяется при сравнении с предыдущими вариантами занятий: один раз в неделю, где каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день, или же три раза в неделю, где каждая группа мышц тренируется каждый второй или третий день.
Погодите, есть еще кое-что!
Прежде чем мы продолжим, есть один важный момент, который необходимо сделать до этого.
Эта частота тренировок находится ровно посередине двух других вариантов занятий. На самом деле, есть еще одна разновидность занятий, где их регулярность будет оставаться выше первого варианта частоты тренировок и ниже второго варианта.
Это частота тренировок, при которой вы тренируете каждую группу мышц скорее около двух раз в неделю, нежели точно 2 раза как в примере ниже.
Тренировка каждой группы мышц около двух раз в неделю
Ниже представлены примеры, что конкретно имелось ввиду под «примерно» два раза в неделю…
Пример программы №1
Неделя 1
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: выходной
- Среда: Нижняя часть тела
- Четверг: Выходной
- Пятница: Верхняя часть тела
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
Неделя 2
- Понедельник: Нижняя часть тела
- Вторник: Выходной
- Среда: Верхняя часть тела
- Четверг: Выходной
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
Пример программы №2
Неделя 1
- Понедельник: Грудь, плечи, трицепс
- Вторник: Спина, бицепс
- Среда: Выходной
- Четверг: Ноги, пресс
- Пятница: Выходной
- Суббота: Грудь, плечи, трицепс
- Воскресенье: Спина, бицепс
Неделя 2
- Понедельник: Выходной
- Вторник: Ноги, пресс
- Среда: Выходной
- Четверг: Грудь, плечи, трицепс
- Пятница: Спина, бицепс
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Ноги, пресс
Программа №1 – классический пример трехдневного верхнего/нижнего сплита, программа №2 – базовый сплит «тяги/жимы/упражнения для ног», рассчитанный на пять дней.
Оба сплита представляют собой пример проработки каждой мышечной группы примерно два раза в неделю, что означает, что каждая мышечная группа тренируется три раза в две недели.
Это означает, что каждая мышечная группа прорабатывается каждый четвертый или пятый день.
Хотя эта частота занятий и немного ниже, чем тренировки точно два раза в неделю, о которых говорилось ранее (где каждая группа мышц прорабатывается каждый третий или четвертый день), она по-прежнему находится посередине между низкой (каждый 7 день) и высокой (каждый второй или третий день) частотой занятий.
По этой причине я, как и большинство других людей, предпочитаю выбирать тренировки каждой группы мышц где-нибудь между каждым третьим (как в первом классическом примере) и каждым пятым (как в двух примерах выше), что относится к средней, умеренной регулярности занятий.
Я имею ввиду, что если каждая мышечная группа прорабатывается каждый третий или пятый день, я по-прежнему отношу эти тренировки к категории занятий два раза в неделю.
Понятно? Отлично.
Как создать частоту занятий два раза в неделю
На самом деле ключ к созданию частоту тренировок два раза в неделю является сочетанием того, что необходимо для создания других двух частотностей тренировок.
Необходимо убедиться, что ваш стимул тренировок достаточно эффективный, но не настолько, чтобы превратить ваши тренировки в сплошное восстановление.
По той же самой причине, подводные камни данной частоты занятий также являются сочетанием подводных камней других двух тренировок, хотя и в наименьшей степени. Тем не менее…
Те «минусы» на самом деле являются «плюсами»
Суть в том, что это умеренная частота тренировок (не слишком высокая и не слишком низкая). Она лежит ровно посередине других двух вариантов тренировок и тем самым избавляет вас от самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться в тех вариантах занятий.
Подумайте об этом.
При занятиях один раз в неделю, основной проблемой является недотренированность и потеря прогресса, которого вы достигаете на тренировке, в то время как вы ожидаете следующей тренировки (в первую очередь, вы просто теряете время).
При занятиях три раза в неделю, основной проблемой является достижение прогресса без превышения оптимального количества нагрузки и негативного влияния на вашу способность восстанавливаться.
Но с частотой занятий два раза в неделю, вы забираете лучшее из двух вариантов тренировок и избегаете самых больших проблем.
Она достаточно частая, но не чрезмерно, и одновременно она не настолько частая, чтобы быть слишком редкой.
Так что, в действительности, частота тренировок два раза в неделю является не слишком высокой и не слишком низкой.
В самый раз.
Итак, является ли частота тренировки два раза в неделю оптимальной?
Для большинства людей в большинстве случаев… Да! В особенности…
Если вы является спортсменом со средней или продвинутой подготовкой с любой целью, частота тренировки два раза в неделю является для вас наиболее эффективным способом тренировки.
Среднем или продвинутым спортсменом считается тот, кто прошел стадию новичка (об этом вы можете прочитать здесь: Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?).
Как всегда, это не только мое мнение. Но также мнение каждого опытного эксперта, тренера хотя бы наполовину грамотного.
И еще раз, это все доказано научно и подтверждено мировыми показателями.
Буквально все исследования и научные труды по этому вопросу пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (между каждым третьим и каждым пятым днем) является наиболее эффективным способом для СРЕДНЕГО или ПРОДВИНУТОГО спортсмена.
Это означает, что за исключением начинающих (которым предстоит заниматься три раза в неделю), большинство населения получит наивысшие результаты с частотой тренировок два раза в неделю.
И да, это относится к любым целям. Давай разберем еще более детально…
Для кого лучше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?
Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (или около двух раз) подходит для следующих категорий людей:
- Большинство населения в большинстве случаев
- Средние и продвинутые спортсмены, целью которых является увеличить мышечную массу, силу, подсушиться, сбросить вес, улучшить внешний вид и любое другое, что меняет внешний вид вашего тела и силовую подготовленность.
И это не совпадение, что большинство проверенных программ силовых тренировок основано на этой частоте занятий.
Это то, что работает лучше всего вне зависимости от времени и целей.
Конечно, другие частотности занятий также могут работать при правильном выполнении упражнений. Это факт. Но опять вопрос в том, что работает лучше.
И научные исследования, и мировые рекорды, и рекомендации большинства экспертов, и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц с периодичностью два раза в неделю (между третьим и пятым днем) является лучшим вариантом.
Для кого меньше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?
Для начинающих.
Возможно ли, что данная частота занятий будет работать для начинающих? Да, вполне. Тем не менее, она не лучшая.
Вместо этого начинающим стоит попробовать периодичность тренировок три раза в неделю.
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете, какая тренировка лучше всего подходит для вас, самое время выбрать сплит, подходящий для данной частоты занятий, вашего расписания и предпочтений. Итак, поехали…
СКОРО ЗДЕСЬ БУДЕТ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ
Обычный человек считает, что бодибилдеры занимаются каждый день и до упаду. Этому способствуют журналы, берущие интервью с известными качками. В интервью только забывают сказать, то качки эти — уже чемпионы, большинство из которых не только одарены от природы, так ещё и постоянно употребляют разные вещества, способствующие быстрому восстановлению после тренировок.
Как я понял за несколько лет занятий с отягощениями, всяких «систем тренировок» существует вагон и маленькая тележка. Часть из них написана профессионалами, часть непрофессионалами, часть коммерческими деятелями. Это разнообразие породило мнение, что никакой системы, в общем-то, и не существует. Есть ряд правил, вроде высококалорийной белковой диеты, достаточного времени сна (от 8 и более часов), хорошего отдыха. Но на самом деле, система есть. Просто подходить нужно не с обывательской точки зрения, а с научной. Что Вадим Протасенко и сделал в своём труде «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».
Из первой и второй части вы получите необходимую теоретическую подготовку, а дальше уже разберётесь в причинах роста мышц и сдерживающих факторах. Готовых тренировочних программ, там нет, но прочитав и осмыслив книгу, вполне можно сделать её самостоятельно. Нужно иметь в виду, что наука не стоит на месте, от некоторых теорий автор отказался, некоторые подтвердил.
Итак, попробуем.
Первый фактор: тренировка раз в две недели, не чаще.
Сразу после тренировки в мышце падает уровень креатинфосфата и гликогена. Мышечные волокна повреждены. Соответственно, если мы будем нагружать мышцу, не дождавшись восстановления в ней уровня всех энергетических веществ и исчезновения микротравм, мы сделаем только хуже. При частых тренировках мышца адаптируется к нагрузке, впрок запасает энергию и микротравмы не появляются.
Наша задача — достигнуть суперкомпенсации. Дело в том, что организм, получив шоковую нагрузку, на всякий случай восстанавливает мышцу чуть лучше исходного уровня, что и назвали суперкомпенсацией. И происходит это в среднем за две недели. Восстанавливаться быстрее можно только при помощи спортивной фармакологии.
Боль от тренировки проходит за неделю, но оказывается, это свидетельствует только о прекращении воспаления. За это время не то что суперкомпенсация не достигнута, но даже восстановления волокон не произошло.
Так что-же, ходить в зал раз в две недели? Нет, конечно. Необязательно тренировать весь организм за одну тренировку. И не нужно полностью исключать нагрузку на мышцу — можно добавить в промежутке тренировку не до отказа с весами в 50%-70% от ваших обычных.
Итого, нужно давать время отрастить повреждённые волокна с запасом.
Второй фактор: 25 секунд на подход.
Во всех программах тренировок, в базовых упражнениях 2-5 повтора, а в изолированных — 8-12. На самом деле дело не в количестве повторов, а во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Как мы видим из книги, оптимальное время составляет 20-30 секунд. Базовое упражнение делается с большими весами, поэтому поднять их более 5 раз за 25 секунд сложно. Изолированные -же делаются с относительно небольшими весами, поэтому можно успеть сделать за 25 секунд и 15 повторов. Из этого следует, что если за это время вы приседаете со штангой на плечах 10 раз, значит вес недостаточный. Нужно добавить блинов, чтобы уменьшить повторы. Почему же 25 секунд?
Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ. Тренировочный эффект воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от 7 до 30 секунд. Если нагрузка позволяет поддерживать требуемую силу сокращения мышц дольше чем 30 секунд, то скорость расхода энергии в мышце, скорее всего, будет не достаточно велика для падения концентрации АТФ ниже критического уровня.
Но есть и свежая цитата:
Могу вкратце только сказать, что от своего положения о причинах микротравм, я был вынужден отказаться, исчерпание АТФ тут не причем. Там сложная схема связи микротравм с отказом и числом повторов, но дело в том что микротравмы получаются ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО при опускании веса, то есть растяжении мышц под нагрузкой.
Но просто делать подход по секундомеру недостаточно. Нагрузка должна быть равномерной в течении всех 25 секунд. Соответственно нужно быстро штангу поднимать и медленно опускать, и не останавливаться между повторами.
Третий фактор: долго отдыхать между подходами.
В течении тренировки мышце тоже нужно отдыхать. Причём не 90 секунд, а 5-10 минут для небольших мышц и 10-20 для крупных. Соответственно и количество упражнений должно быть небольшим, чтобы не тратить пять часов на тренировку. Некоторые лифтеры делают одно упражнение, но с предельными весами. А потом могут швыряться автомобилями.
Четвёртый фактор: до отказа.
Тренируйтесь до отказа. До боли в мышцах и невозможности поднять снаряд ещё раз.
Переходим непосредственно к программе тренировок. Воспользуемся статьёй Кристиана Тобадо «Как составить хорошую программу», но с учётом вышеизложенного. Выбираем цель — нарастить мышечную массу. Ну, точнее, цель для меня актуальна, до этого я делал акцент только на силовом тренинге. Потом дома закончились блины — я купил только 122,5 килограмма, и был уверен, что это надолго и с запасом. А сейчас среди знакомых стыдно упоминать, что жму всего 110 килограмм. Тренироваться можно либо на силу, либо на объём. А для девочек специально придумали фитнесс, чтобы просто хорошо выглядеть.
Тренировать буду мышцы-антагонисты, это приносит большее разнообразие и не так скучно, как тренировка всего тела. Находим у Тобадо схему:
- День 1: Грудь/Спина
- День 2: Отдых
- День 3: Бицепсы/Трицепсы
- День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
- День 5: Отдых
- День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
- День 7: Отдых
Будем применять её и для тренировок до отказа, и для восстановительного цикла. Соответственно, для каждой группы мышц будет свой двухнедельный цикл.
- 1 день: 100% нагрузка.
- 7 день: 50-60% нагрузка.
- 14 день: 105 — 110%.
Выбираем упражнения для «тяжёлых» дней.
Табадо пишет, что на массу нужно делать больше упражнений, но меньше подходов, что согласуется с научной частью. Рекомендуется 2 упражнения на мышцу и 4-6 подходов. Подходы будем делать до отказа, а каждой мышце назначим одно главное упражнение и одно дополнительное. Сначала делаются все основные, потом все дополнительные. На повторы забиваем, вооружаемся секундомером и непрерывно выполняем каждый подход в течении 25 секунд.
Грудь/Спина:
- Жим лёжа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Жим лёжа на наклонной скамье.
- Подтягивание.
Бицепсы/Трицепсы
- ПШНБ
- Жим лёжа узким хватом.
- Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
- Жим лёжа узким хватом на наклонной скамье.
Квадрицепсы/Бицепсы бедра
- Приседания со штангой на спине.
- Румынская становая тяга.
- Выпады с гантелями.
- Наклоны со штангой на плечах.
Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
- Тяга штанги в наклоне.
- Жим стоя.
- Тяга гантели в наклоне.
- Жим Арнольда.
Выбираем упражнения для «лёгких» дней.
Возьмём только вспомагательные и дополнительные, чтобы не перетрудится.
Грудь/Спина:
- Разводки лёжа с гантелями.
- Подтягивания на низкой перекладине.
- Отжимания на брусьях.
- Разводки в наклоне.
Бицепсы/Трицепсы
- Сгибание рук на тренажёре.
- Разгибания рук с гантелями стоя.
- «Молотки» с поворотом запястья.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
Квадрицепсы/Бицепсы бедра
- Разгибания ног в тренажёре.
- Сгибание ног в тернажёре.
Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
- Разводка в наклоне.
- Подъёмы через сторону.
- Шраги с гантелями.
- Кубинский жим.
Доброго всем дня ! Хотелось бы увидеть фото людей ( натуралов) которые занимаются один раз в неделю и тренируют МГ раз в 14 дней. Причем только натуралов а не спортсменов разной квалификации. Сам натурал. Очень устал от этих сплитов 3-4 раза в неделю. Метода МГ раз в 14 дней звучит очень заманчиво. Но очень неправдоподобно. Сомневаюсь в успешности такого редкого тренинга. Уж очень парадоксально звучит после сотен кпш и десяток тонн объема за неделю. А поверить в эффективность такого редкого тренинга хочется. Пожалуйста поделитесь фото практикантов такого вида тренировок. Естественно тех кто тренит без химла. Благодарю за ранее.
Roman, Добрый день! Самый эффективный сплит который у меня был это тренинг 1 мышцы в день, 6 мышечных групп — отдых получался 12 дней. Потом перепробовал другие варианты, но эффективней для себя не нашёл.
Сплит был немного хитрый: грудь — спина — плечи — трицепс — бицепс — ноги, т.е в дни груди-спины косвенно задействованы руки, в дни рук — грудь-спина. Получается вроде тонизирующей тренировки.
Но после тренинга 3-4 раза в неделю нельзя сразу перескочить на тренинг с длинным отдыхом. Надо двигаться постепенно, добавляя по 1-2 дня отдыха и постепенно разбивая мышечные группы на отдельные дни.
Не употребляю, ни стероидов, ни стимулирующих препаратов, ни спортпита, — ничего. Одно время принимал мультивитамины, потом перестал. Ем когда хочу и что хочу. Не хочу — не ем. Единственное правило — после трени сразу приём пищи (по калориям это основной приём) и перед треней не ем минимум 3-4 часа (бывает и 6-8 часов)
Roman, что вам дадут фотографии других людей? Нельзя сравнивать себя с другими людьми,так как генетика , питание , рабочие веса и количество подходов выполненных до отказа
будет разное .Если вы имеете большой опыт в силовых тренировках и работаете с большими весами,то для полного восстановления после развивающей силовой тренировки вам понадобиться не менее 7-14 дней,так как если проводить развивающие тренировки одной мышечной группы слишком часто,то начнутся проблемы с ОДА и эндокринная система может не выдержать.Если речь идет о развивающей тренировке одной мышечной группы раз в неделю,то за одну тренировку невозможно выполнить качественное развитие всех мышечных групп.Поэтому придется делать как минимум 2-3 тренировки в неделю (например ,через день) тренируя на одной тренировке ноги (4-9 подходов),на другой — жимовые упражнения для верхнего плечевого пояса,а еще через день упражнения для сгибателей рук.Если нагрузить все это в одну тренировку или выполнять по 2 развивающих тренировки в неделю,то вы перетренируетесь.Если вы проводите 4 развивающих тренировки в неделю,то скорее всего,что эти тренировки не тяжелые,так как в противном случае вы бы перетренировались.Главное-это понять откуда взялась рекомендация тренировать мышечную группу раз в 7-14 дней.После силовой тренировки происходит накопление информации о строительстве мышц (и-РНК) и после развивающей тренировки по инерции мышцы продолжают строиться еще 14 дней.Допускается проведение тренировки через 7 дней,когда миофибрилы на 80% восстановились ,но не рекомендуется проводить более частые тренировки.
Александр, то есть день грудных- отдых- день спины-отдых-трицеп- отдых- бицепс-ноги- плечи — и все заново? Я тоже подумываю о таком. Или же о таком .
Но все же фотки хотелось бы увидеть тех кто уже практикует этот вид тренинга.
Dima, дадут ответы на вопросы. Дадут примеры за и против.
Roman, ничего вам это не даст.Нужно сосредоточиться только на своем прогрессе,тренироваться (но не перитренировываться ) и следить за питанием,а не смотреть на фотографии других людей и копировать их программы тренировок.
Dima, благодарю за ответ! Тема и идея вопроса остаются открытыми.
внесу свой взгляд,а если пойти таким путем,если брать за основу что ММВ дольше сохраняют свой функционал, то стоит делать все упражнения в очень медленном стато-динамич режиме (ментцеру) 5 сек подем,5 сек держать в статике,5 сек опускание
Олег, как понимать «ММВ дольше сохраняют свой функционал» ? Если хотите развивать ОМВ (добавлять миофибрилы в ММВ),то делайте стато-динамику.
ММВ отвечают за перемещение скелета в пространстве,они как рассказывал в своей лекции Пасько они практически не атрофируются
Олег, у ММВ тоже есть разные пороги возбудимости. Во время ходьбы рекрутируются самые низкопороговые ммв.
я по себе скажу занимаюсь чисто с ММВ все делаю очень медленно, масса не растет зато выносливость превосходна,+ хорошо чувствую тело=))
А масса и небудет расти от гипертрофии ммв.на массу надо качать ГМВ.
Занимаюсь каждый 4день! 1- ГМВ спина грудь икры пресс. 2 -ГМВ ноги плечи руки пресс. Потом тоже самое ОМВ. В месяц получается всего 2 трени ОМВ и ГМВ на мыш гр. Форма еще не очень! Думаю набрать еще годика за два…
Благодарю за конкретику ! А форма класс . Для натурахи супер.
Антон, а можно поподробней как качаете ГМВ И как ОМВ
Максим, По Селуянову качаю! Что конкретно интересует?
Антон, Программа тренировок интересна на гмв и омв, я нашёл описание как качать и то и другое, но не могу понять такое понятие как интенсивность сокращений мышц и интенсивность упражнения!
Максим, ГМВ ноги, плечи, руки, пресс. Делаю приседания с весом 70-80 процентов от 1 ПМ далее отдыхаю 1-2 мин не засекаю и делаю то что в приоритете средняя дельта(иногда меняю на заднюю) далее подход на бицепс отдых 1-2мин и подход на трицепс. Сделал круга 2-3, меняю упражнения и делаю еще 2 круга. Далее у меня остаются только мышцы ног, плечи и пресс делаю два три круга и все! Иногда ориентируюсь на время…. вес подбираю что бы подход был в районе 20-40сек, я держу 30сек. Итого получилось 6-7 подходов на ноги, руки 4-5, плечи 6-7 и пресс в зависимости от желания 3-5
ОМВ беру вес 50 процентов от рабочего на ГМВ….1 подход приседания 30 сек и отдых 30 сек появилось легкое утомление. Следующие 30сек и отдых 30сек появилось жжение и последний 30 сек подход сильное жжение! Далее отдыхаю(хожу) и приступаю к плечам 40-40 сек 3 раза, но вес уже 30проц от рабочего(мне так больше нравится на плечи). Далее бицепс 30-30сек 3 серии, трицепс и пресс(на пресс делаю всего по одной серии до сильного жжения от 50-60 сек) Далее меняю упражнения и делаю еще круг и мышцы рук на этом заканчиваю тренировать. Последние 2 круга делаю только ноги, плечи, пресс. Итого- на ноги, плечи, пресс получилось 4 супер серии(пресс не в серии) а на руки 2 супер серии!