Тренировка на два дня в неделю для мышечной массы

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу.

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

Проводится разминка на пять-десять минут.

Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
Приседы со штангой – 3 по 10.
Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
Поднятие ног в висе – 3 по 12.
Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
Тяг штанги к пояснице в наклоне.
Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Источник

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

Понедельник + Четверг
Вторник + Пятница
Среда + Суббота
Четверг + Воскресение

А также

Среда + Воскресение
Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

Приседания со штангой на плечах 3х12
Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
Разведение гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
Французский жим штанги лежа 4х8 (подсобка)
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 (подсобка)
Скручивания на пресс 2х50

2 день

Становая тяга (сумо/классика) 5х6
Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
Жим гантелей сидя 3х12 (подсобка)
Сведение рук в тренажере бабочка 4х8 (подсобка)
Вертикальная тяга широким хватом 4х12 (подсобка)
Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

Приседания со штангой на плечах 4х8
Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
Отжимание от брусьев, с отягощением не большим 4х8 (подсобка)
Подъем штанги на бицепс с прямым грифом 3х12 (подсобка)
Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20

2 день

Становая тяга (сумо/классика) 5х6
Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
Жим штанги узким хватом, на горизонтальной лавке 3х12 (подсобка)
Сведения в кроссовере через верхние блоки 4х12 (подсобка)
Поочередный подъем гантелей в скамье Скотта 3х12 (подсобка)
Скручивания на пресс 2х50

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

Приседания со штангой на плечах 3х12
Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
Жим штанги сидя 4х8 (подсобка)
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8 (подсобка)
Подтягивание на перекладине широким хватом 4х12 (подсобка)
Подъем ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15

2 день

Становая тяга (сумо/классика) 4х8
Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
Тяга штанги к поясу прямым хватом 3х12 (подсобка)
Подъем EZ-штанги на бицепс 4х8 (подсобка)
Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

Приседания со штангой на плечах 5х6
Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
Жим гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
Жим к низу в блочном тренажере 4х8 (подсобка)
Подъем штанги с прямым грифом на бицепс 4х8 (подсобка)
Шраги со штангой 3х12 (подсобка)
Скручивания на пресс 2х50

2 день

Становая тяга (сумо/классика) 3х12
Гиперэкстензия, с фиксацией на груди отягощения 10-15 кг 4х15 (подсобка)
Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
Жим штанги стоя 4х8 (подсобка)
Разведение гантелей в наклоне 3х12 (подсобка)
Подтягивание на перекладине обратным хватом, с отягощением 4х8 (подсобка)
Подъем согнутых ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

60-65% – легкий
70-75% – средний
80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

Грудные
Мышца ног
Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

Горизонтальный жим штанги лежа
Становая тяга (сумо/классика)
Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
Планка 4 подхода по 2 минуты
Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
Берпи 3 серии по 20 повторений
Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

Лег бег
Выпады из стороны в сторону
Воздушные приседания
Мельница руками
Наклоны туловища в стороны
Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
Круговые движения коленями
Круговые вращения руками
Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник