Тренировка на грудные мышцы 1 раз в неделю
Развитые грудные мышцы подчёркивают общее атлетическое сложение. Многое в этом плане зависит от генетики, но увеличить их в объёме вполне возможно.
Нужно подобрать правильные упражнения, а также соблюдать общие рекомендации, касающиеся набора мышечной массы, затрагивающие тренировки всего тела, режим и питание.
Накачать мышцы груди мужчинам гораздо легче, чем женщинам. Женщины не смогут увеличить данную область в объёме за счёт физических упражнений, но подтянут мышцы, приведут их в тонус.
В любом случае требуется особый подход к тренировкам и остальным факторам.
Как правильно работать с мышцами грудины со штангой, гантелями, на брусьях
В начале занятий на развитие груди важно понять, как правильно нагрузить мышцы, чтобы получить максимальную отдачу. Необходимо следовать нескольким советам:
- в первую очередь выполнять упражнения со штангой, например, жим лёжа либо с гантелями (жим гантелей);
- в качестве вспомогательных движений можно использовать разводку или изолированные упражнения на тренажёрах;
- для увеличения объёма нужно делать 2-4 упражнения по 6-15 повторений. Не стоит делать упор на многоповторные движения;
- для развития груди используется широкий и средний хват, при узкой постановке в работу в большей степени включается трицепс;
- брусья можно использовать в качестве основного и вспомогательного упражнения.
Техника выполнения упражнений будет зависеть от типа движения. Так, например, жим лёжа выполняется следующим образом:
- атлет ложится на скамью так, чтобы глаза были напротив грифа;
- руками обхватывается гриф штанги, широко или средне, равномерно от каждого края;
- самостоятельно или с помощью страхующего штанга поднимается со стоек;
- первое движение ‒ штанга опускается к груди на вдохе;
- после небольшой паузы снаряд поднимается вверх, резким движением с максимальным усилием, на выдохе;
- движение повторяется нужное количество раз.
Жим гантелей выполняется также, отличие лишь в том, что гантели держатся либо прямо, либо их траектория меняется при движении вверх и вниз (в верхней точке они стоят “в ряд”, а в нижней ‒ параллельны друг к другу).
При отжимании на брусьях можно либо использовать дополнительный вес, либо обойтись без него, всё зависит от уровня подготовки. Техника примерно следующая:
- спортсмен становится около брусьев и поднимается на них на вытянутых руках;
- первое движение ‒ тело опускается максимально низко на вдохе;
- второе движение ‒ тело поднимается на выдохе.
Важно! Руки во время упражнения на брусьях нужно держать ровно, не допуская колебания в районе локтей. При широкой постановке нагрузка в большей степени ложится на грудные, а при узкой смещается на трицепсы.
В начале довольно сложно понять, как правильно делать со штангой, как правильно гантелями и на брусьях, поэтому лучше использовать минимальные веса до полного освоения техники. Это обеспечит минимальную травмоопасность.
Какие упражнения для дома и тренажерного зала нужно включить в программу прокачки грудных мускулов
Прокачка мышц груди, работа на массу осуществляются посредством ряда упражнений. Самыми популярными основными движениями при занятиях в зале считаются:
- жим лёжа на горизонтальной скамье;
- жим лёжа на наклонной скамье;
- жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
- разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
- жимы в тренажёрах;
- отжимания на брусьях;
- кроссовер.
Это основной костяк, на основе которого и строится тренировочная программа.
Развитие груди в домашних условиях производится на основании отжиманий. Они должны стать главным упражнением. Выполняются такие упражнения по различным схемам, комбинируется разная постановка рук, ног, используется дополнительный вес (например, в рюкзаке).
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
При формировании тренировочной программы нужно определить, как быстро мышцы восстанавливаются после выполнения упражнений. Процессы эти носят индивидуальный характер, кому для восстановления нужна неделя, другому ‒ несколько дней. Не вдаваясь в подробности стадий процесса, можно сделать вывод о необходимости выполнения движений на грудные мышцы один или два раза в неделю.
В начале тренировок лучше всего основываться на собственных ощущениях. Мышцы будут болеть, это нормальная реакция на тренировки. При острой боли повторять нагрузку на мышечную группу не стоит, лучше дать организму завершить процессы.
Программа для прокачки мышц грудины
Тренировки должны основываться на схеме, то есть тренировочной программе. План составляется в начале занятий и корректируется на основании собственных ощущений, прогресса, скорости восстановления и иных факторов.
План будет отличаться для новичков и более опытных спортсменов. На первых порах рекомендуется выполнять меньше упражнений, отдавая предпочтения базовым, многосуставным движениям. Далее включаются изолированные, вносится иное разнообразие.
Для новичков
Когда мы качаем грудь, в работу включаются иные мышцы. Данный фактор нужно учесть при формировании тренировочной программы. Новичкам лучше заниматься по принципу трёхдневного сплита, каждую тренировку уделяя двум-трём мускулам.
Примерный план выглядит следующим образом:
Тренировка 1 | Ноги и плечи. 2-3 упражнения на ноги (например, приседания, выпады и жим ногами в тренажёре), затем 2 упражнения на плечи (жим штанги стоя и жим гантелей сидя) по 3-4 подхода на 6-12 повторений. |
Тренировка 2 | Грудь и трицепс. Жим штанги лёжа 4 подхода на 8-15 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода на 8-15 повторений. Разведение гантелей, 3 подхода на 10-12 повторений. Трицепс на блоке, 4 подхода на 10-15 повторений. Отжимания от брусьев, 4 подхода на 10-12 повторений. |
Тренировка 3 | Спина и бицепс. Вариант: становая тяга, тяга штанги к поясу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на скамье скотта. 3-4 подхода по 6-12 повторений. |
Тренировки можно чередовать иначе. Например, грудные можно совместить со спиной, плечами и так далее. Главное, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед тем как качать низ грудных отдельно (или верх), стоит уделить внимание общему развитию, затем станут понятны слабые стороны, и программа будет меняться в зависимости от них.
Для продвинутых
Более опытные спортсмены могут уделять больше внимания не общей тренировке, а уже отдельным частям грудных, изолирующим движениям. Но перед тем как тренировать нижнюю часть мышц грудины или, наоборот, верх, стоит выполнить базовые упражнения, лишь затем переходя к особенным движениям.
День тренировки груди, сопряжённый с трицепсом, может выглядеть следующим образом:
- жим лёжа, 4 подхода на 10-12 повторений;
- жим гантелей, 3 подхода на 10-15 повторений;
- жим лёжа на наклонной скамье, 3 подхода на 12-15 повторений;
- кроссовер, 3 подхода на 12-15 повторений;
- французский жим, 4 подхода на 12 повторений;
- разгибание рук на трицепс в наклоне, 3 подхода на 10-12 повторений.
Ещё один вариант тренировки при комбинировании нагрузки на грудь и плечи следующий:
- жим лёжа со штангой, 4 по 10;
- жим в машине Смита, 3 по 10;
- кроссовер, 3 по 12;
- разведение гантелей, 3 по 12;
- жим штанги стоя, 4 по 12;
- жим Арнольда, 4 по 12-15.
Вариантов достаточно много. Например, может использоваться пятидневный сплит, когда тренировка проводится 5 раз в неделю, тогда груди уделяется отдельный день, выполняется примерно 5-6 движений.
Как быстро развить мышцы: советы профи
Развитие мышц груди требует особого подхода. Прогресса можно достичь как дома, так и в тренажёрном зале, но, по мнению профессионалов, программа для прокачки данных мускул желательно должна содержать упражнения со штангой и гантелями.
Профессионалы, в особенности тренеры и опытные спортсмены, советуют начинать движения с тяжёлых упражнений, которые затрагивают грудные в целом и не делают акцент на какой-то части. Это жим штанги, гантелей, брусья, в домашних занятиях ‒ отжимания. Женщинам лучше делать жим на наклонной, чтобы развить верх груди, что позволит несколько “подтянуть” её.
Важно! Завершать занятия, по мнению профи, лучше изолирующими движениями, которым помогут закрепить результат. Также не стоит забывать про восстановление организма, которое производится посредством правильного питания и соблюдения режима.
Александр Кодзоев, бодибилдер
Известный в России бодибилдер использует программу пятидневного сплита, уделяя груди отдельный день. В зависимости от сезона, на данную группу мышц могут выполняться либо тяжёлые многосуставные упражнения, либо изолирующие.
Непрофессионалам он советует делать упор на жимы, так как они позволят проработать грудь в целом и лишь затем переходить к изолированным движениям. Также стоит правильно распределять нагрузку, тренировать тело в целом, разносторонне и гармонично, а не зацикливаться только на тренировке груди.
Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
Дмитрий Яшанькин известен не только своей профессиональной карьерой, но и как автор множества обучающих роликов и методик. Он советует подходить к тренировке тела последовательно, с учётом особенностей организма, сильных и слабых мест. Но в любом случае нужно тренировать организм целиком.
Грудные, по его мнению, лучше тренировать жимами, затем переходить к движениям на тренажёрах и иным вспомогательным упражнениям. Новичкам лучше выполнять 2-3 упражнения и давать организму хорошо восстанавливаться, лишь со временем усиливая программу.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Спортсменка не только выступала по фитнес-бикини, но и успешно участвовала в соревнованиях по жиму лёжа. Она считает, что даже девушкам нужно делать жим, так как он поможет гармонично развить мышцы, подтянуть грудь. Особое внимание стоит уделить жиму штанги и гантелей на наклонной скамье, но также включать в программу разводку и движения на тренажёрах.
Читайте также: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек
Полезное видео
Основные выводы
Тренировать грудь нужно последовательно и разносторонне. Необходимо обеспечить организму адекватную уровню подготовки нагрузку, при этом она должна усиливаться со временем, постепенно. Лучше всего выбирать базовые, тяжёлые движения, особенно на первых порах занятий.
Лучшими упражнениями для развития груди считается жим лёжа, как штанги, так и гантелей, а также разводка, отжимания от брусьев и целый ряд упражнений на тренажёрах. Не стоит забывать и о тренировки вспомогательных для движений на грудь мышц, таких как спина, трицепсы, пресс и плечи.
Женская грудь — воля случая,
Мужская грудь — просто «Воля»…https://embed.prostopleer.com/track?id=4499816npFx
Сиськи Арнольда по-прежнему негласно являются эталоном пацанских грудных мышц. По статистике, больше всего людей жалуется именно на отстающие титечки, а также бицепс и трицепс. Скажите спасибо Арнольду, ведь именно он ввёл моду на такие природные диспропорции. Именно благодаря ему вас никогда не покидает мысль о том, что ваши руки и грудные постоянно отстают.В действительности, роль этих мышц в природе мало значима. Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Даже факт того, что бицепсы и грудные чаще всего рвутся говорит о том, что мы требуем от этих мышц больше, чем было заложено в них веками эволюции.
Собственно тех кого мало ебёт мнение природы, можно читать дальше
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/04/e06d85.jpg
Статья призвана ответить на следующие вопросы:Как часто тренировать грудь? Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет? Как выстраивать сплит программы? С чем тренировать грудь? Тренировать ли разные участки в разные дни или нет? Стоит ли уменьшать нагрузку на другие мышцы тела, если цель усиленная прокачка грудных мышц? Какие использовать упражнения? Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?
В основу построения проги, положим следующие принципы:
1) Прокачка всех частей грудных мышц (верх, низ, внешняя и внутренняя часть, а также пучки пролегающие под грудной мышцей)
2) Амплитуда, а именно растяжение грудных должно быть сверхмаксимальными при выполнении всех упражнений.
3) Использование суперсетов, пампинга, дропсетов для забивки. После растяжка фасций. Грудные мышцы ввиду их невероятно большой амплитуды движения, ахуенно отвлекаются на данный манёвр. Да и вообще не растянутые грудные развивают сутулость.
4) Разнообразие: все упражнения хороши.
5) Использовать предварительное утомление(изоляция => база) для встряски, дабы не дать мышцам привыкать к стандартным связкам(база => изоляция).
6) Ставить грудь первой в сплит программе, для повышения ментальной концентрации.Как часто тренировать грудь?
Под фармой, два раза в неделю. Без фармы, не чаще, чем раз в пять дней. Есть сплит программы, в которых грудь разбивается на два участка, которые прокачиваются в разные дни. Есть программы, в которых(допустим) в понедельник грудь качается жёсткой базой(малоповторной), а уже во вторник все эти ошмётки промывают кровью с помощью изоляционной пампинговой программы на грудь, с целью опять же снабдить растущие сиськи всеми необходимыми веществами.
Я предпочитаю делать одну основательную(тяжёлую) тренировку, другую лёгкую(пампинговую) в день ног, цель которой сполоснуть грудные кровью и заодно расширить грудную клетку. Проще говоря в этот день мы делаем суперсет: приседания + пулловер, та самая связка, которая и расширяет вашу грудную клетку. И добавляю одно пампинговое упражнение с растяжкой фасций.
*Мало кто верит, но объём грудной клетки у меня 125см, при росте 175см и весе 85кг, так что есть смысл делать приседы и пуловеры
Я предлагаю использовать вам все вышеуказанные(основные) методы накачки по 2-3 недели на каждую, чтобы не дать мышцам привыкнуть. Если одна из методик покажется вам не рабочей, то выкиньте её и циклируйте только те, которые действительно пробивают вас.
Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет?
Да за исключением статики. Пампинг, дроп-сеты только в наиболее изолированных упражнениях. В базе лучше пусть вам помогут дожать партнёры(негативы, форсированные повторы).
Суперсеты, лучше всего использовать из одного забивочного упражнения(бабочка) и одного на максимальное растяжение(жим гантелей, разведение гантелей, кроссовер).
Также суперсет(пример) из жим лёжа + разводка/бабочка/жим гантелей никто не отменял. Опять же, главное разнообразие.
Как выстраивать сплит программы, чтобы усилить акцент на грудь?
Однодневный сплит: Тут всё ясно, просто каждую тренировку удивляйте сиську, меняйте программу каждый раз, качайте титьки первыми, это единственный способ при однодневном сплите сделать акцент на сиську.
Двухдневный сплит: 1й день(грудь, ноги, бицепс), 2й день(Спина + трицепс + дельты). Если отдых между днями 2,3,4 дня, то во 2й день можно добавить одно упражнение бабочка/кроссовер.
Если эти два тренировочных дня идут вместе, с отдыхом 3,4 дня, то можно использовать принцип указанный выше, 1й день малоповторная база, 2й день пампинговая промывка мышц. Либо тренируйте разные участки груди, в эти два дня. Далее советы те же, разнообразие.
Трёхдневный сплит: 1й день(Грудь + бицепс), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + ноги + дельты). Собственно тренируем два раза, как я и люблю, 1й день жёсткая нагрузка, 3й день вместе с ногами расширяем грудную клетку (присед + пулловер), после чего пампингуем одним упражнением и тянем фасции.
Четырёхдневный сплит: Если акцент на грудь, то просто два дня чисто посвящаем груди, всё остальное пихаем в другие дни. 1й день(Грудь), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + бицепс), 4й день(Ноги + дельты).
Какие использовать упражнения?
Тут всё предельно просто. Бабочка, кроссовер, жим и разводка гантелями. Штанга(все углы). Брусья, пулловер, отжимания. Хаммер — охуенное упражнение для элиты, но это редкость, буду писать программы без его учёта.
Жим лёжа — Многие не чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении ввиду физиологических факторов, а именно строения плечевого сустава. Поэтому жим лёжа, как основное средство накачки грудных мышц отпадает, это частое явление. Если не чувствуете работы грудных мышц, то жмите в наклое 20-30 градусов.
Разведения гантелей — Вырежьте навсегда верхнюю 1/3 часть амплитуды. В ней грудь отдыхает, а мышцы во время упражнения должны всегда находится под напряжением.
Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?
Базовые упражнения: 3 сета, 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты.
Изоляция: 2 сета, 8-12 повторений, отдых 45-60 секунд.
Ссылка на вторую часть статьи (практика)!
Третья часть (упражнения)
Видео о том как растягивать грудные мышцы
Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.
Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.
Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Ценные указания
Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.
Лучшие упражнения для грудных
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.
Плюсы упражнения:
1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).
2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.
3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).
Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.
2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).
Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).
Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.
2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)
Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.
Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.
3. Отжимание на брусьях или перекладине
Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.
Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.
4. Отжимание от пола (со жгутом)
Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.
Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).
Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.
5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).
Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.
Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).
Пример программы
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.
Порядок упражнений
Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).
Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
А если отстает низ, то:
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
И не забывайте об индивидуальных различиях
Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.
Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.
Вот видеоверсия этой статьи (на английском):
Источник: builtwithscience.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Как тренироваться всю жизнь
Креатин: полный гид
5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль
Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга
Юлия Кудерова Четверг, 28.03.2019