Тренировка на ягодичные мышцы видео
Объемные и упругие женские ягодицы — гордость любой девушки и радость ее мужчины. Можем ли мы и накачать свою попу уже к этой весне-лету всего за одну неделю в домашних условиях?
— Подпишись на нас — Спасибо, счастья тебе и твоим близким!
Про женский идеал
Каковы признаки красивой попы у девушки?
— Округлые формы попы;
— Отсутствует целлюлит и сами намеки на его появление;
— Ягодицы немного приподняты вверх, а крайняя точка точка выпуклости находится на одном уровне с серединой лобка;
— Отсутствует или слабо выражена складка под ягодицей;
— Складка между ягодицами похожа на латинскую букву «V»;
— Над ягодицами имеются 2 ямочки.
Стремление к женскому совершенству
Стоит отметить, что любой женщине под силу накачать свои ягодицы. Здесь мы поговорим о том, как они устроены.
Разновидности мышц:
— Большая мышца — самую большая мышца по форме ромба, которая фиксирует положение туловища и функцию сгиба бедра.
— Средняя мышца — мышца, которая находится сбоку, функционирующая при движении с отводкой бедра в сторону.
— Малая мышца — мышца используется при движении с использованием таза и торса.
Гимнастика для ягодиц
Мышцы ягодиц необходимо заставить работать и они сразу начнут обретать красивую форму. При этом физические упражнения дают возможность вам как уменьшать, так и увеличивать свою попу.
Аэробные упражнения для попы — умеренные и продолжительные тренировки с весом —
они дают возможность создания рельефа.
Катаясь ежедневно несколько часов на велосипеде по ровной дороге, вы заставите свою попу потерять лишний вес. но как только вы начинаете подниматься на велосипеде в гору, бедра начинают расширяться через увеличение мышечной массы вашей попы.
То есть, если вы обладаете лишними жировыми отложениями на ваших ягодицах, то сначала необходимы гимнастические упражнения для похудения.
Если у вас нет жира на ягодицах, то следует сразу же переходить к комплексу силовых упражнений с утяжелителями, от одного раза к другому увеличивая используемый вес.
Подобные упражнения следует проводить дома один раз в два дня:
— Приседания 5 подходов по 15 раз. С данным упражнением вы отлично прокачаете большую ягодичную мышцу. Спина должна быть ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, ступни полностью стоят на полу, а попа отведена максимально назад.
Махи в сторону дают возможность накачать среднюю мышцу. Делайте 5 подходов по 20 раз. Можно привязывать к ногам пластиковые бутылки с водой в качестве утяжелителей.
Делая махи ноги назад вы качаете малую мышцу ваших ягодиц.
Упражнение «Рыбка» помогает тренировать все мышцы попы и мышцы спины.
Упражнение «Мостик» — очень важное упражнение для всех девушек, которое дает возможность использовать все мышцы ягодиц, мышцы бедер и живота.
Нагрузка растет за счет утяжелителей без увеличения длительности тренировок.
Чтобы создать дополнительную нагрузку на ягодицы, следует:
ежедневно бегать в спокойном темпе по пол часа;
ходить быстрым шагом 50 минут каждый день;
подниматься по лестнице по 20 минут в день;
прыгать со скакалкой по 15 минут в день.
Таким образом вы выводите из под кожи лишнюю жидкость, не давая жиру осесть на ваших ягодицах и избавляетесь от боли в мышцах из-за высокой нагрузки.
В последствие, комплекс дополняется другими упражнениями:
хождение на полусогнутых ногах;
«ножницами» на боку;
выпады на левую и на правую ногу.
Будьте осторожны
Указанные выше рекомендации корректируются в зависимости от ваших физических данных, фигуры, состояния здоровья и возраста.
По окончанию тренировки должна оставаться приятная усталость. Мышцы должны приятно болеть и потом полностью проходить.
Если же боль в мышцах нарастает и вы переходите в стадию изнеможения, то следует снизить темп или прекратить тренировки вовсе. После чего стоит проконсультироваться у врача.
Диета для вашей попы
Для роста объема мышц, организм должен потреблять белок. Значит делаем упор на белковую пищу — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Никаких голоданий — подобные диеты не дадут вам сделать попу красивой.
Снижаем количество сладкого — источник «быстрых» углеводов, переходя при этом на «медленные» углеводы. Едим больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха и чечевицы.
Когда вы увидите первые результаты
Первые изменения могут стать видны для вас уже через одну неделю тренировок и диеты. Но для того, чтобы изменения увидели все, стоит потрудиться на много дольше.
Заниматься физическими упражнениями необходимо регулярно, чтобы поддерживать достигнутый ранее результат.
Постепенно вы привыкнете к тренировкам и начнете получать удовольствие от своей новой и очень полезной привычки.
— понравилась новость? — поставьте нам лайк! — мы вам очень благодарны 🙂
Источник
В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.
Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник
Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.
Топ-50 упражнений для ягодиц
1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)
Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.
В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.
2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)
Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.
Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.
3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)
Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.
В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.
10 упражнений на пресс для новичков
4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)
Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.
В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.
5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)
Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.
Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.
6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)
Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.
В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.
Статика на пресс: 10 упражнений
7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)
В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).
Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.
8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)
Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.
Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.
Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.
Фитнес-инвентарь для домашних условий
Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.
Подробнее о ТАБАТЕ
1. Табата для ягодиц, тренировка №1
Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.
Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.
2. Табата для ягодиц, тренировка №2
Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.
Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.
3. Табата для ягодиц, тренировка №3
Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.
Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.
Интенсивная тренировка для похудения ног
4. Табата для ягодиц, тренировка №4
Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.
Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.
5. Табата для ягодиц, тренировка №5
Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.
В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.
6. Табата для ягодиц, тренировка №6
Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.
Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.
7. Табата для ягодиц, тренировка №7
Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.
В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.
8. Табата для ягодиц, тренировка №8
Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.
Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.
Тренировка на ноги и ягодицы для новичков
9. Табата для ягодиц, тренировка №9
Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.
Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.
10. Табата для ягодиц, тренировка №10
Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.
Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.
11. Табата для ягодиц, тренировка №11
Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.
Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.
12. Табата для ягодиц, тренировка №12
Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.
Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.
Читайте также:
- Топ-20 видео-тренировок для похудения в домашних условиях от Pamela Raif
- Топ-7 йога-тренировок на русском языке от youtube-канала VVPROFITNESS
- Топ-15 интенсивных HIIT-тренировок на 10 минут от youtube-канала MrandMrsMuscle
Источник
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений.
Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки!
Как накачать ягодицы дома
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.
- Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
- Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.
- Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
- Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
- Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»
Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
- Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
- Медленно опустите таз на пол.
Подъем на степ-платформу
Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.
- Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
- Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.
Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.
Косые выпады с гантелью
Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.
- Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
- Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.
Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
- Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
- Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
- Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.
Подъем таза в «плечевом мостике»
Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения или зажмите между коленей блок для йоги.
- Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
- В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.
Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках
Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.
- Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
- Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
- Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.
Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу
- Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
- Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
- В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.
Прыжки из приседа
Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.
- Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
- Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
- Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.
Приседания «плие»
Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
- Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
- Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.
Отведение ноги назад стоя
- Встаньте прямо и положите руки на бедра.
- Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
- Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.
Ягодичный мостик с опорой на фитбол
Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.
- Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
- Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
- Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.
Румынская становая тяга с гантелями
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.
- Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
- Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
- Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.
Планка с поднятием ноги
Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.
- Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
- Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
- Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.
Приседания с гантелями
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.
- Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
- Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
- Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.
Планка с поднятием согнутой ноги
Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.
- Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
- Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
- Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.
Приседания с собственным весом
Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.
- Расставьте ноги на ширине бедер.
- Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
- Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.
Боковые выпады с реверансом
Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.
- Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
- Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.
Упражнение «супермен» с фитболом
Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».
- Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
- Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.
Поза воина 3
- Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
- Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу война 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.
«Марширующий» мостик
Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.
- Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
- Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.
Разгибание ноги назад с эспандером
Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.
- Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
- Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.
Приседания в стиле «сумо»
В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.
- Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
- Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.
Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом
Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!
- Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
- Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.
- Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.
Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео
Теперь вам доступные лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале.
Идеальные ягодицы и стройные бедра. Как накачать ягодицы