Тренировка на мышцу широкая фасция
В последнее десятилетие в мире медицины происходит революционное переосмысление, связанное с прорывом в области изучения фасции. Фасция и её функции для человеческой анатомии и биомеханики тела, все чаще становиться предметом научных исследований. Их результаты говорят сами за себя и свидетельствуют о необходимости дальнейшего интенсивного исследования. На сегодняшний день уже существует мощная доказательная база, на основе которой были разработаны различные методики для тренировки фасциальной сети.
Совершенно с недавнего времени (с первой Конвеции исследователей фасции — First Fascia Research Convention в 2007 году), фасциальная сеть стала объектом активного исследования в научном мире, было опубликовано множество статей и книг, которые доказывают, что фасция исполняет важную роль в организме человека. Ранее считалось, что эта соединительная сеть исполняет всего лишь пассивную роль в организме человека, в основном как оболочка, которая поддерживает все структуры в человеческом теле. За результатами исследований, за последние 10 лет, было открыто множество других важных функций этой ткани, которые кардинально меняют картину движения человеческого тела.
Почему важно следить за состоянием фасции?
- Большинство травм в спорте есть травмами фасции
- В фасции находится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах
- Фасция влияет на нашу гибкость и диапазон движений
- Фасция — трехмерная сеть в теле человека, связывает все со всем
- Фасцию можно тренировать и в будущем эффективно избегать травм
ФАСЦИЯ
Соединительная коллагеновая ткань, которая покрывает мышцы, кровеносные сосуды и нервы и образует своеобразную трехмерную сетку в теле человека, обеспечивает поддержку и защиту большинства структур в человеческом теле, в том числе мышц. Кроме того, фасция также поддерживает лимфу, которая осуществляет транспортировку питательных веществ к мышцам и выводит из них продукты распада.
Коллагеновая структура фасции
Последние знания, полученные благодаря проведению множества клинических исследований, привели к своеобразной революции в мире фитнеса и спорта. Совместная работа исследователей, физиотерапевтов, реабилитологов и докторов, привела к возникновению совершенно нового подхода к тренировкам –фасциального фитнеса.
Новая концепция состоит в следующем:
- Здоровая фасциальная сеть является залогом безопасного и правильного движения. Без тренировки фасции, практически невозможно достичь оптимальных результатов в обычном тренировочном процессе, так как большинство подходов ориентированы только на развитие силы мышц и выносливости.
- Фасция влияет на эффективное развитие силы и силовой передачи, поскольку имеет способность передавать энергию.
- Фасция – 6-ой орган чувств, поэтому способна оперативно реагировать на реакции в организме, оповещая центральную нервную систему о любых изменениях. Если фасция нездорова, соответственно скорость реакции умедляется.
Здоровая соединительная ткань является твердой и упругой в то же время гибкой и эластичной. Такая структура обеспечивает мощность связок и сухожилий, позволяет избежать болезненных трений в тазобедренных суставах и позвоночнике, защищает мышцы от повреждений и держит нас в форме. С возрастом, коллагеновые волокна теряют свою эластичность, тканям становиться тяжелее сберегать свою гидрированную структуру.
Проще говоря: МЫ ТАК ЖЕ СТАРЫ, КАК НАША СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ
Вчера мы тренировали отдельные мышцы, сегодня мы включаем целые миофасциальные цепи, а что будет завтра? Завтра мы начнем тренировать тело как единое целое, включая в тренировочный процесс бесконечную фасциальную сеть!
ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировать фасцию можно в 4-ех направлениях:
1. Фасциальные растяжки (англ. Soft-Tissue Stretching)
Классическое восприятие мышечной системы – это вчерашний день. Согласно теории Томаса Майерса, основателя концепции анатомических поездов, действие мышцы не ограничивается в соответствии с её положением в организме, а продолжается вслед функциональной миофасциальной линии, в которой она состоит. Фасциальная сеть, как соединительная ткань, принимает активное участие в работе каждой мышцы и мышечной группы, связывая нашу мышечно-соединительную систему в единое целое.
Анатомические поезда Т. Майерса
В основном, классические упражнения на растягивание исполняются в одном направлении, что оптимально не влияет на фасцию. Для того чтобы достичь максимального эффекта от растягивания мышц, фасция должна быть эластичной и растянутой в трехмерном направлении.
Пример упражнения: поставив ногу на возвышение, исполнить наклоны вперед, вправо и влево от вытянутой ноги. Таким образом, мы максимально растягиваем фасцию в разных направлениях.
2. Тренировка эластичности ткани (англ. Rebound Elasticity)
Во время бега, ходьбы, растяжек или прыжков, человек испытывает так называемый эффект-катапульты (англ. catapult mechanism) фасциальной ткани (или же кенгуру-эффект). Так как фасция исполняет функцию трансфера энергии, она способна превращать силу мышц в движение, при этом благодаря её биомеханическим особенностям, она способна сохранять энергию движения и передавать её через механизм отдачи. Для того чтобы активизировать этот эффект, нужно научить фасцию как можно быстрее приспосабливаться к сокращению мышцы, которую она охватывает.
Пример упражнения: динамические наклоны корпуса, которые также должны исполняться в разных направлениях.
3. Фасциальное расслабление (англ. Fascial Release)
Одним из способов расслабления фасции является фоам роллинг – методика миофасциальной терапии при помощи пенного валика или мячика с применением собственного веса и силы давления. Использование фоам роллера позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в нашем теле. Исполнение упражнений на регулярной основе позволяет удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения.
Упражнение на фоам роллере для икроножной мышцы4. Развитие чувствительности ткани (англ. Fluid Refinement)
Фасция не только полностью охватывает наше тело, формируя трехмерную сеть, но и является своеобразным 6-ым органом чувств. Из-за того, что фасция содержит огромное количество рецепторов, она способна “информировать” центральную нервную систему об окружающей среде и нашей физической реакции на различные раздражители. Чем лучше фасция натренирована, тем быстрее и эффективнее она может передавать информацию. Развитие чувствительности фасции является важным компонентом тренировок, так как без этой функции способность человеческого тела оперативно реагировать и передавать информацию кардинально замедляется.
Фасциальную сеть, мышцы и другие функциональные системы тела нельзя воспринимать изолировано. Поэтому тренировка фасции – это часть холистического подхода к нашему организму. Регулярная и целевая тренировка фасции расслабляет и омолаживает мышцы, обеспечивает высвобождение напряжения и более высокую производительность мышц.
Вернуться к списку публикаций
Источник
Растягивание фасции облегчает рост мышечным структурам, поскольку фасция – это то, что обволакивает наши мышцы. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжение мышечных фасций. Для этого существует два метода: пампинг и растяжка. Суть в том, что фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку, если бы она не обладала такими функциями, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы наверняка сами замечали, что после интенсивной проработки какой-то мышцы, эта мышечная группа буквально набухала, наиболее заметно это в случае с бицепсом.
Такое набухание мышечной ткани происходит благодаря тому, что мышца активно омывается кровью, что необходимо во время длительной работы мышцы, поскольку креатин фосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки мышцы постепенно приходят в обычное состояние, и мышечные фасции тоже стягиваются и продолжают так же плотно обволакивать мышцы. Из этого следует вывод, что фасции могут менять свой размер, нас же интересует, как сделать так, чтобы фасции не просто растянулись во время тренинга, но сохранили свое растянутое состояние и после тренировки. Возможно ли это? Да, это возможно! Но это сложный адаптивный процесс, поэтому на него организм пойдет только в том случае, если Вы создадите условия, в которых это необходимо.
Практика растягивания фасции
Пампинг – это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. В статье про гиперплазию мышц мы уже говорили о том, что жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на лактат и ионы водорода. Это говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. В свою очередь, кислород поступает в мышцы вместе с кровью, а именно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. Применять пампинг можно, как используя целую тренировочную программу, так и просто включая эту систему в свою привычную тренировку. Если Вы выбираете второй метод, то выполнять упражнение в стиле пампинга необходимо в самом конце Вашей тренировки.
Для растягивания фасции Вы можете выполнять суперсеты, комплексные сеты, дропсеты, либо просто выполнять упражнения в большом количестве повторений. Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Суперсет рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, переднюю и среднюю дельты. Комплексные сеты очень похожи на суперсеты, Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу, то есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. Важным правилом является выполнение базового упражнения в начале и изолирующего в конце.
Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Выполняется дропсет с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Суть заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторений, затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.
Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции, но здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Дело в том, что растяжка суставов, она, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Тем ни менее, интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. Если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу, так можно травмироваться! Поэтому периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.
Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции
Тяжелая неделя
Понедельник – ноги
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Среда – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму, с отдыхом в минуту
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Четверг – отдых
Пятница – плечи
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим обратным хватом – 5 подходов по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Французский жим лежа – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Воскресенье — отдых
Легкая неделя – 50% от весов тяжелой недели
Понедельник – отдых
Вторник – ноги
Приседания со штангой – 8 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Сгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Приседания со штангой на груди – 6 подходов по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений
Среда – отдых
Четверг – грудь и руки
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим под углом – 6 подходов по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Калифорнийский жим – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Пятница – отдых
Суббота – спина и плечи
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга верхнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга штанги к подбородку – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Тяга блока за голову – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Воскресенье – отдых
Примечания* во время тяжелой недели необходимо выполнять по 2 разминочных подхода перед выполнением каждого упражнения, постепенно накидывая вес на штангу. Во время тяжелой недели мышцы следует растягивать так, чтобы это их лишь разминало, а во время легкой недели растяжке следует уделить особенное внимание, как между подходами, так и в конце тренировки. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок в своих тренировках. Если же Вы не хотите менять свою тренировочную программу, а просто хотите добавить растягивание фасции в неё, то можете использовать упражнения из тяжелой недели, в подходах между которыми отдых в 30 секунд.
Полезные материалы
Источник
Ïåðâûé çâîíî÷åê ïðîçâåíåë â òîò ìîìåíò, êîãäà ÿ âñòàë ñ êðîâàòè óòðîì, à ó ìåíÿ çàêðóæèëàñü ãîëîâà. Ñðàçó â ãîëîâå ïðîíåñëàñü ìûñëü: «×òî æ òû ñ ñîáîé ñäåëàë, username, òåáå 26, à òû ñ êðîâàòè âñòàòü íå ìîæåøü». Ïîñòîÿííî áîëåëè êîëåíè èç-çà íåîáõîäèìîñòè íîñèòü êó÷ó ñàëà, íà 3-ì ýòàæå ïîäú¸ìà ïî ëåñòíèöå íà÷àëàñü îòäûøêà, êåêñîì çàíèìàëñÿ íå äîëüøå 10 ìèíóò — äàëüøå âçìîêàë è ïîäûõàë îò îòäûøêè.
Êðîìå òîãî ïîÿâèëàñü 1-àÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ (1 — íå âèäíî êàê âèñèò; 2 — íå âèäíî êàê ñòîèò, 3 — íå âèäíî êàê ñîñ¸ò). À ìåíÿ ýòî ñîâñåì íå óñòðàèâàëî.
 ýòîò ìîìåíò ÿ ðåøèë ñåðü¸çíî âçÿòüñÿ çà çäîðîâüå. È òóò áóäåò íåñêîëüêî êëþ÷åâûõ ïóíêòîâ, â êîòîðûõ âàæíî ðàçîáðàòüñÿ, à ïðîïóñê êîòîðûõ ìîæåò îáåðíóòüñÿ Î×ÅÍÜ ñåðü¸çíûìè ïðîáëåìàìè ñî çäîðîâüåì:
1. Ïðè÷èíà ïîòîëñòåíèÿ.
1.1 Ãîðìîíàëüíûé ñáîé (ñäà¸ì êðîâü íà îñíîâíûå ãîðìîíû, åñëè åñòü ñáîé — ëå÷èì, åñëè âñ¸ â ïîðÿäêå — ñìîòðèì äàëüøå).
1.2 Ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (èä¸ì ê âðà÷ó, ïðîñèì ïðîñòî ïðîâåðèòü, ñî âñåìè àíàëèçàìè).
1.3 Åñëè ïåðâûå äâà ïóíêòà â íîðìå — çíà÷èò ýòî ïåðååäàíèå è îòñóòñòâèå ôèç íàãðóçêè.
Ñðàçó îãîâîðþñü — ÿ íåìíîãî ãðóáîâàò è ñòàðîìîäåí, è ñ÷èòàþ, ÷òî åñëè ÷åëîâåê íà÷èíàåò æèðåòü îò «íåðâîâ» — òî ýòî òîæå ñàìîå, ÷òî ïóíêò 1.3, è ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó îò «íåõåð äåëàòü». Íà÷èíàåøü íåðâíè÷àòü, ïåðåæèâàòü, âîëíîâàòüñÿ — ¸*íè ñåáå â ùè, ñêàæè â çåðêàëî «õàðîø ãîâíèöà òðÿïêà ïîëîâàÿ» è íà÷íè äâèæåíèå. Ñàìîêîïàíèå äåëó íå ïîìîæåò — èì ìîæíî çàíèìàòüñÿ âñþ æèçíü, à ïîä ëåæà÷èé êàìåíü âîäà íå ïîòå÷åò, êàê è äîðîãó îñèëèò òîëüêî èäóùèé (àóô, äæåéñîí ñòåéòåì, ïðîñòèòå).
2. Âûáîð ðåæèìà ïîõóäåíèÿ.
2.1 Ïëàâíî ñíèæàòü êàëîðèè
Ïëàíîìåðíîå ñíèæåíèå ïèòàíèÿ ñ ïëàíîìåðíûì óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè äàñò õîðîøèé îòëîæåííûé ýôôåêò, ïîõóäåíèå áóäåò èäòè ìåäëåííî, íî áåç ñòðåññà è íåãàòèâíûõ ïîñëåäñòâèé äëÿ îðãàíèçìà.
2.2 Ðåçêî ñíèçèòü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé è íà÷àòü óñèëåííî òðåíèðîâàòüñÿ (ñîáëþäàÿ íîðìó ïî âåñàì, ÷òî á íå íàäîðâàòüñÿ â çàëå).
Äàííûé ïóíêò âûáðàë ÿ äëÿ ñåáÿ. Íî îí, êàê è âñ¸ â ýòîì ìèðå «high risk high reward». Âû ìîæåòå ïîâðåäèòü ñâÿçêè, çàèìåòü ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (ÿçâó â òîì ÷èñëå), óãðîáèòü êîñòè ñóñòàâû è ìûøöû, óãðîáèòü êîæó, âîëîñû, íîãòè, çðåíèå, è â èòîãå ìîæåò è ïîõóäååòå, íî áóäåòå ðàçáèòû â íîëü. ß æå ïîñòàðàëñÿ ïîäîéòè ê äàííîìó ðåøåíèþ âçâåøåííî, è îñòàëñÿ æèâ-çäîðîâ. Íî åñëè âû õîòèòå èäòè òàêèì ïóò¸ì — òî ðåãóëÿðíî ñëóøàéòå ñâîé îðãàíèçì è â ñëó÷àå ÷åãî — ê âðà÷ó è ñíèæàéòå íàãðóçêó.
 öåëîì íàäî ïîíèìàòü, ÷òî âàø îðãàíèçì òåì áûñòðåå õóäååò, ÷åì âûøå ó âàñ ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà. Ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà — ýòî, ãðóáî ãîâîðÿ, êàê áûñòðî âàøà òîïêà ñæèãàåò äðîâà. Îíà çàâèñèò îò ìíîãèõ ôàêòîðîâ, íî êëþ÷åâûå ýòî — ðåæèì (ñïàòü-âñòàâàòü â îäíî âðåìÿ, åñòü â îäíî âðåìÿ), ôèç íàãðóçêè, ìûøå÷íàÿ ìàññà.
Êðîìå òîãî ìîæíî íàðâàòüñÿ íà ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ. Ýòî òîò ìîìåíò, êîãäà îðãàíèçì òåáå ñêàæåò — «ôèãà òû âäðóã íà÷àë õåðà÷èòü, íå, æèð ÿ åñòü íå áóäó, îí âêóñíûé, ÿ åãî íà ïîòîì îñòàâëþ, ÿ ñúåì òâîè âîëîñû, íîãòè, êîñòè, è âíóòðåííèå îðãàíû, ÷òî áû îáåñïå÷èâàòü òâîþ æèçíåäåÿòåëüíîñòü».
Êàê ïðîáèâàòü ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ — ïðåäìåò äèñêóññèé è íàó÷íûõ ñòàòåé. Åäèíîãî âåðíîãî ðåøåíèÿ íåò. À ÿ ïðîáèâàë çàãðóçî÷íûìè äíÿìè (âûõàõ æð¸øü âñ¸ ïîäðÿä — áóðãåðû, ÷èïñû, ñóõàðèêè, ïèâî, ñóøè), à íà ñëåäóþùóþ íåäåëþ ñðåçàåøü ðàöèîí â êàëîðèÿõ íà êîëè÷åñòâî ñúåäåííîãî çà çàãðóçêó (ñúåë çà 2 äíÿ 5ê êàëîðèé, à äîëæåí áûë 3ê ñúåñòü, 2ê êàëîðèé ðàçíîñòü, çíà÷èò â òå÷åíèè ñëåäóþùèõ 7è äíåé åøü íå 1,5ê êàëîðèé â äåíü, à 1500-(2000/7) = 1200 êàëîðèé â äåíü).
3. Ìàò÷àñòü ïî ïèòàíèþ.
Ðàçîáðàâøèñü ñ òåì, ÷òî ó ìåíÿ áûëè íåáîëüøèå ïðîáëåìû ïî ï 1.1 (ïîíèæåííûé òåñòîñòåðîí, ïðèìåðíî 70% îò íèæíåé ïëàíêè «íîðìû», íî ýòîò íþàíñ íå ïîìåøàë ïîõóäåòü, âûëå÷èë ãîðìîíû óæå ïîñëå ïîõóäåíèÿ), è íåò ïðîáëåì ñ ÆÊÒ, ÿ ïðèñòóïèë ê èçó÷åíèþ ìàò÷àñòè. Ñîòíè èçó÷åííûõ îïóáëèêîâàííûõ íàó÷íûõ è ñïîðòèâíûõ ñòàòåé (ðàáîòàþ â ÍÈÈ, òàê ÷òî ðàçëè÷íûå «àâòîðèòåòíûå» èíòåðíåò èñòî÷íèêè àâòîðèòåòíûìè íå ñ÷èòàþ, ïðîñòèòå), è ñîñòàâèë ñåáå ðåæèì ïèòàíèÿ:
3.1 Æèðû, óãëåâîäû è áåëêè âàæíû ÎÄÈÍÀÊÎÂÎ. Íåëüçÿ ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àòü ÷òî-òî èç ýòîãî. Êàæäûé èç íèõ èãðàåò ñâîþ ðîëü â îáìåíå âåùåñòâ â îðãàíèçìå. Íå áóäåò æèðîâ — áóäåò õóæå êîæà, âîëîñû. Íå áóäåò óãëåé — áóäåò ìàëî ñèë è ýíåðãèè (â òîì ÷èñëå ó îðãàíèçìà íå áóäåò ýíåðãèè íà ñæèãàíèå æèðîâûõ çàïàñîâ — ýòî òîæå òðåáóåò ýíåðãèè). Íå áóäåò áåëêîâ — îðãàíèçì çàïóñòèò êàòàáîëè÷åñêèé ïðîöåññ ìûøö (îðãàíèçì áóäåò ðàñùåïëÿòü ìûøöû íà ðóêàõ ÷òîáû îáíîâëÿòü ìûøöû ñåðäöà, íàïðèìåð).
ÁåëêÈ — ìîëî÷íûå, ìÿñíûå. Ìîëî÷íûå õóæå óñâàèâàþòñÿ, íî äîñòóïíåå, æèâîòíûå äîðîæå, íî óñâàèâàþòñÿ ëåã÷å è â áîëåå ïîëíîì îáú¸ìå. Êóøàåì ìíîãî â ïðîöåññå òðåíèðîâîê.
Æèðû — ðàñòèòåëüíûå è æèâîòíûå. Ðàñòèòåëüíûå â îðåõàõ, æèâîòíûå — áàðàíèíà, ãîâÿäèíà, ðûáà — ïîëåçíû è íå îòêëàäûâàþòñÿ â æèð. Îò ñâèíèíû îòêàçûâàþñü.
Óãëåâîäû — äîëãèå (ìåäëåííî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì óñïåâàåò èõ ñæèãàòü â òåêó÷êå — ãðå÷à, áóëãóð, êóñêóñ, îò ðèñà îòêàçûâàþñü, òàì ìíîãî êðàõìàëà — à îí èç áûñòðûõ óãëåé), áûñòðûå (áûñòðî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì íå óñïåâàåò èõ ñæå÷ü — îòêëàäûâàåò ïîñëå ðàñùèïëåíèå óãëåé — ñàõàðà, áóëî÷êè, ìàêàðîíû — îòêàçûâàåìñÿ).
Êàæäûé èç ñïèñêà ÁÆÓ äà¸ò îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè (êàëîðèé). À äëÿ æèâîãî îðãàíèçìà åñòü îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, êîòîðîå îí äîëæåí ïîòðåáèòü â äåíü. Ýòè êàëîðèè îðãàíèçì òðàòèò íà: ñåðäöåáèåíèå, äûõàíèå, áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû, îáíîâëåíèå êîæè, êîñòåé, âîëîñ, íîãòåé, ïîääåðæàíèå çðåíèÿ, îáðàáîòêó èíôîðìàöèè ïîñòóïàþùóþ îò ãëàçà, ðóê, íîñà, óøåé è ò.ï. Îäíèì ñëîâîì — íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè.
Äàê âîò, ïðîñòî íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà âû ðàñõîäóåòå îêîëî 1100-1300 êàëîðèé â äåíü. Ìåíüøå ýòîãî ïîðîãà îïóñêàòüñÿ — îïàñíî äëÿ çäîðîâüÿ. Âûøå — íàäî ñæèãàòü òðåíèðîâêàìè.
 èòîãå âàæíî ñîñòàâèòü ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ. Äëÿ ñåáÿ ÿ îïðåäåëèë åãî êàê 1/1/1 ïðè 1200-1400 êàëîðèÿõ. Òî åñòü ÿ ïîäáèðàë ïðîäóêòû òàê, ÷òî áû ñóììà áåëêîâ, æèðîâ è óãëåé â äåíü áûëà îäèíàêîâàÿ, íî åë ÿ íå áîëåå 1400 êàëîðèé â äåíü çà 4 ïðè¸ìà.
Âàæíî! ìíîãî ïèòü èìåííî âîäû (â çà÷¸ò èäóò è ÷àé, è òðàâÿíûå îòâàðû, íî êîôå/àëêîãîëü íå â ñ÷¸ò), â ñóììå çà äåíü 2-3 ëèòðà.
Ãèäðîëèç â îðãàíèçìå èìååò êëþ÷åâóþ ðîëü. Ýòî è äîñòàâêà ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, è ðàñùèïëåíèå ñîëåé, è îáìåí âåùåñòâ, è ñåðäå÷êó ëåã÷å.
Ïðèìåðíîå ìåíþ íà äåíü:
— Çàâòðàê — ÿéöà âàð¸íûå áåç æåëòêà 3 øòóêè, ñòàêàí ìîëîêà/êåôèðà, ïàðà ÿáëîê, ïàðà áàíàíîâ. Êîôå áåç ñàõàðà. (ñóììàðíî íà 300-400 êàëë).
— Îáåä — òàðåëêà êðóïû ñ îâîùàìè è êóñî÷åê ìÿñà/ðûáû ëîæêà ñòîëîâàÿ îëèâû÷à â êðóïó (400-500 êêàë)
— Óæèí — áîëüøàÿ ìèñêà ñàëàòà (ïîìèäîðû, ëóê, îãóðåö, ïåðåö êðàñíûé, îëèâû÷, áàëüçàìè÷åñêèé ñîóñ). (150-200 êêàë)
— Ïåðåêóñû îðåõàìè (àðàõèñ — èõ óñâàèâàåìîñòü îêîëî 30%, òî åñòü äàëåêî íå âñå êàëîðèè èç îðåõîâ ïîéäóò â îðãàíèçì, áîëüøàÿ ÷àñòü îòïðàâèòñÿ â óíèòàç, íî âñ¸ ðàâíî åñòü áîëüøå 150 ãðàìì â äåíü íå ñòîèò). (200-300 êêàë äî 30% óñâàèâàåìîñòè)
Åäèì â îäíî âðåìÿ +/- 30 ìèíóò. Äî îáåäà äàëåêî, à æðàòü óæå õî÷åòñÿ? Ïü¸ì âîäó — íà¸*ûâàåì îðãàíèçì.
3.2 Âàæíî åñòü ìíîãî îâîùåé — èõ ìîæíî åñòü âîîáùå áåç ìåðû, çàáèâàòü ïîìèäîðêàìè è îãóðöàìè ãîëîä — çà ìèëóþ äóøó. Òàì è âèòàìèíû (õîòü è íå ìíîãî â íàøèõ ðåàëèÿõ) è êëåò÷àòêà, è æèäêîñòü.
3.3 Íå âñå ôðóêòû îäèíàêîâî ïîëåçíû. Ôðóêòû ñ áîëüøèì ñîäåðæàíèåì ñàõàðà ìîãóò çàìåäëÿòü ïðîöåññ ïîõóäåíèÿ (âèíîãðàä, áàíàíû (íî îíè ïîëåçíû äëÿ ñåðäöà — à çíà÷èò íàäî åñòü), àðáóç, äûíÿ, ãðóøè — íåëüçÿ. ßáëîêè, ñëèâû, ÷åðåøíÿ, âèøíÿ, ïåðñèêè — ìîæíî).
3.4 Àëêîãîëü íå óïîòðåáëÿþ îñîáî, òàê ÷òî òóò ó ìåíÿ ïèòü/íå ïèòü âîïðîñîâ íå âîçíèêàëî.
Èçìåíåíèå ïèòàíèÿ äà¸òñÿ òÿæåëåå âñåãî. Îñîáåííî ýòî áûëî òÿæåëî ìíå, ÷åëîâåêó, êîòîðûé ïðèâûê ïèòàòüñÿ îò ïóçà ñòåéêàìè, ìàêàðîøêàìè ñ ìàçèêîì, êîòëåòêàìè, ñóøàìè, âîêàìè è ïðî÷èìè âêóñíîñòÿìè. Íî ÷åãî òîëüêî íå ñäåëàåøü, êîãäà òû óï¸ðòûé áàðàí.
4. Òðåíèðîâêè.
Âàæíîå ïðåäèñëîâèå:
Íå áîéòåñü, ÷òî íàä âàìè êòî-òî áóäåò ñìåÿòüñÿ, íå ñòåñíÿéòåñü êà÷êîâ è ñïîðòñìåíîâ, íå áîéòåñü ñïðàøèâàòü âñ¸, ÷òî âàì íåïîíÿòíî è èíòåðåñíî è ïðîôåññèîíàëîâ ñâîåãî äåëà. Âû ïðèøëè â çàë — ýòî óæå äîñòîéíî óâàæåíèÿ, è ýòî óæå 50% ïóòè. Ëþáîé êòî çàõî÷åò íàä âàìè, çåë¸íûì è íåîïûòíûì ïîñìåÿòüñÿ — ìóäàê è èäèîò, è íè÷åãî êðîìå îáùåñòâåííîãî ïîðèöàíèÿ íå çàñëóæèâàåò. Ýòî ïîíèìàåò ëþáîé àäåêâàòíûé ÷åëîâåê, è íà êîí÷åííûõ èäèîòîâ âíèìàíèÿ îáðàùàòü ñîâåðøåííî íå îáÿçàòåëüíî.
Ïîø¸ë â çàë. Çàíèìàëñÿ ñ òðåíåðîì, îïèñàë åìó ÷òî ÿ õî÷ó èìåííî ïîõóäåòü, à íå ñòàòü «êà÷êîì çà ÇÎÆ». Ñîîòâåòñòâåííî áûëà ñîñòàâëåíà ïðîãðàììà óïðàæíåíèé. Ìíå íå íóæíî áûëî íàáèðàòü ìàññó, è íå íóæíî áûëî æàòü 300 îò ãðóäè. Ìíå ïðîñòî íóæíî áûëî ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì çà ñ÷¸ò óâåëè÷åíèÿ òîíóñà ìûøö è íàëè÷èÿ äâèæåíèÿ.
Êîìïëåêñíî òðåíèðîâêè â çàëå ìîæíî ðàçäåëèòü íà 3 ãðóïïû:
4.1 Áàçîâûå — ýòî òå, ãäå âêëþ÷àþòñÿ íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö, è ðàáîòà ñ íèìè èä¸ò ñî ñâîáîäíûì âåñàì (æèì øòàíãè, ñòàíîâàÿ òÿãà, ãàíòåëè è ò.ï.) — â íèõ, êàê ïðàâèëî, íåîáõîäèìî óâåëè÷èâàòü âåñà, äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è êîìïëåêñíîé ïðîðàáîòêè ãðóïï ìûøö.
4.2 Èçîëèðîâàííûå (â áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ). Êàê ïðàâèëî âêëþ÷àþò èçîëèðîâàííóþ ãðóïïó ìûøö, è ïðîðàáàòûâàþò èìåííî å¸ — â íèõ âàæíà òåõíèêà è ïîâòîðåíèÿ.
4.3 Êàðäèî íàãðóçêà (êóäà æ áåç íå¸) — ýòî òðåíèðîâêà ñåðäöà, äîëãî, íî áåç îñîáîé íàãðóçêè, âûäåðæèâàÿ ïóëüñ íà ïåðñîíàëüíîé îòìåòêå (ó êàæäîãî ñâîÿ, ìîÿ áûëà — îêîëî 135).
4.3.1 Áåã — ïëîõî ñæèãàåò æèð, äà¸ò íàãðóçêó íà ñóñòàâû, íî õîðîøî òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, ÇÀÏÐÅÙÅÍÎ ÒÅÌ, ÊÒÎ ÒÎËÜÊÎ ÍÀ×ÀË ÕÓÄÅÒÜ, âû ïðåäñòàâüòå, ÷òî âû íà ñâîè ñëàáûå êîëåíè áóäåòå «áðîñàòü» êàæäûé øàã ïî 100 êã ñâîåãî âåñà, âû â ñâî¸ì óìå?
4.3.2 Õîäüáà — ëó÷øåå äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íî ñîâñåì íå òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, óìåðåííàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû.
4.3.3 Ýëèïñ — òðåíàæåð òàêîé, òîï 2 äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íàãðóçêà íà ñóñòàâû ìèíèìàëüíà, íåìíîãî ïîìîãàåò òðåíèðîâàòü âûíîñëèâîñòü, æèð ñæèãàåò ëó÷øå ÷åì ïðè áåãå, õóæå ÷åì ïðè õîäüáå.
Áîëüøàÿ ÷àñòü òðåíåðîâ ðåêîìåíäóåò ðàçäåëÿòü äíè êàðäèî è ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Íî òàê êàê ó ìåíÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê êàê òàêîâûõ íå áûëî — ÿ âñ¸ çàñóíóë â 3 äíÿ â íåäåëþ.
Êàê èòîã:
3 ðàçà â íåäåëþ òðåíèðîâêè:
1 êì ïåøêîì äî çàëà.
 çàëå ïî ïðîãðàììàì è ãðóïïàì ìûøö ïîíåäåëüíèê(âåðõíèé ïëå÷åâîé ïîÿñ+ðóêè (áåç òðèöåïñà)), ñðåäà(ñïèíà, òðèöåïñ), ïÿòíèöà (íîãè), âñ¸ íà áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ ñ óìåðåííûìè âåñàìè. Ïîñëå òðåíèðîâêè 1 ÷àñ êàðäèî íà ýëèïñå íà ïóëüñå 135. Ïîòîì äóø è 1 êì äî äîìà ïåøêîì.
 ïåðåðûâàõ ìåæäó çàëîì è ðàáîòîé — ñïàë èëè èãðàë â êîìïóêòåð.
5. Ñïîðò ïèò.
Ñïîðò ïèò íóæåí â ðåæèìå óñèëåííûõ òðåíèðîâîê, êîãäà â âàñ ôèçè÷åñêè íå âëåçåò ñòîëüêî ïðîäóêòîâ ÷åðåç ðîò, ÷òî áû âîñïîëíèòü âñå âèòàìèíû è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà.
Íóæíî ëè ýòî íàì? À õç. Ñëîæíî ñêàçàòü. Ìíåíèå äåëèòñÿ îò è äî, ìîë åñëè íå ñïîðòñìåí — òî è íå íóæíî. À åñëè è ñïîðòñìåí — òî õàé áóäåò.
ß äëÿ ñåáÿ òîãäà ðåøèë, ÷òî 2 ìåñÿöà áóäó ïèòü BCAA (àìèíîêèñëîòû), êîìïëåêñ âèòàìèíîâ (èç àïòåêè) è l-êàðíèòèí. Ïîìîãëî ëè ÷òî-òî èç ýòîãî? À õç, ìîæåò è áåç íåãî âñ¸ áûëî áû îê.
Ïðîáîâàë æèðîñæèãàòåëè. Ñ íèìè ïðîöåññ ø¸ë ñ òàêîé æå ñêîðîñòüþ, íî óòîìëÿåìîñòü áûëà áîëüøå, òàê ÷òî â ðåæèìå òðåíèðîâîê èõ èñêëþ÷èë, îäíàêî ïðèíèìàë ïîòîì, êîãäà áðîñèë òðåíèðîâêè, ÷òî áû ïîääåðæèâàòü ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà.
6. Îòñëåæèâàíèå ðåçóëüòàòîâ.
È âîò òóò ìíîãèå ëþäè ñîâåðøàþò ðîêîâóþ îøèáêó. Âñå æäóò, ÷òî îíè 1 äåíü îòçàíèìàëèñü — è ñðàçó ïîõóäåëè. Íåò, íåò è íåò. Âû ðàçãîíÿåòå ìåòàáîëèçì — è ýòîò ïðîöåññ èíåðòíûé, ñ÷èòàéòå, êàê ðàçãîí äðåçèíû. Äëÿ íà÷àëà òÿæåëî è ìåäëåííî, ÷åì äîëüøå ðàçãîíÿåòå — òåì áûñòðåå åäåòå.
Êðîìå òîãî, âû óâåëè÷èâàåòå îáú¸ì ìûøö, ñæèãàÿ æèð. Ìûøöû òÿæåëåå æèðà, è âàø âåñ ìîæåò äàæå êà÷íóòü íàâåðõ ïåðåä ïîõóäåíèåì, ïîòîìó ÷òî ìûøöû ïðèõîäÿò â òîíóñ è íàëèâàþòñÿ êðîâüþ, à æèð åù¸ íå óñïåë íà÷àòü ñæèãàòüñÿ.
Ïðàâèëî 1: âçâåøèâàåìñÿ ðàç â 2 íåäåëè, íå ÷àùå. Âåñ ñòîèò 2 âçâåøèâàíèÿ ïîäðÿä — ìåíÿåì ðàöèîí ïèòàíèÿ, óìåíüøàÿ óãëè è çàìåíÿÿ èõ ïî êàëîðèéíîñòè áåëêàìè.
Ïðàâèëî 2: Ñàìîå âåðíîå ðåøåíèå — ïðîâîäèòü îáìåðû ïî êîíòðîëüíûì òî÷êàì (ïî ïóïêó, ïî ëþáèìîé ðîäèíêå, è ò.ï.). Íî ïðîáëåìà â òîì, ÷òî ñàìîñòîÿòåëüíî ñëîæíî çàôèêñèðîâàòü îáìåð â íóæíîé òî÷êå — â èòîãå îò ðàçà ê ðàçó áóäåò êàêîå-òî èñêàæåíèå, à ýòî íåäîïóñòèìî.
Ïðàâèëî 3: Ñàìûé âåðíûé ñïîñîá êîíòðîëèðîâàòü ðåçóëüòàò — âàøà óäîâëåòâîð¸ííîñòü. Âû ñåáå íå íðàâèòåñü â çåðêàëå? Ðàáîòàåì. Íðàâèòåñü? Çíà÷èò âû äîñòèãëè öåëè, ïîçäðàâëÿþ!
Ìîé ðåçóëüòàò çà 2 ìåñÿöà (ôîòî òîðñà íå áóäåò, ïîêà íå äîäåëàíî):
Îáìåðû
Áûëî:
Ãðóäü: 108 ñì
Ïóçî ïî ïóïêó: 102 ñì
2 ñì íèæå ïóïêà: 110 ñì
Ñòàëî:
Ãðóäü: 110 ñì
Ïóçî ïî ïóïêó: 94 ñì
2 ñì íèæå ïóïêà: 95 ñì
È ýòî íåïåðåäàâàåìîå ñ÷àñòüå, êîãäà óõîäèò ïåðâàÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ, è òû âèäèøü ñâîèìè ãëàçàìè, íå â çåðêàëî, «îáðàòíóþ ñòîðîíó ëóíû ïóçà».
Ïî èòîãó 2 ìåñÿöà ñòðîãî ðåæèìà, êàê îïèñàíî â ïîñòå, ÿ ïîõóäåë çà 2 ìåñÿöà ñ 99 êã äî 75 êã, è äåðæàë ýòó ïëàíêó áåç çàëà ïîëòîðà ãîäà (ïðîñòî ðåæèì ïèòàíèÿ, è ïåðèîäè÷åñêè íåáîëüøèå íàãðóçêè òèïî ïðîãóëîê ïî 1-2 êì, îòæèìàíèé ïî 100-200 ðàç â äåíü è ò.ï.).
Äåðæàë äî òåõ ïîð, ïîêà íå ðåøèë ïîéòè â çàë óæå ñ öåëüþ âûëåïèòü ñåáå êàêóþ-òî âíÿòíóþ ìóñêóëàòóðó, òàê ÷òî ñåé÷àñ ñáðàñûâàþ íàêîïëåííîå çà 1,5 ãîäà ñàëî è íàðàùèâàþ ìóñêóëàòóðó, âåñ èçìåíèëñÿ äî 80 êã.
Èçâèíèòå, ÷òî áåç âíÿòíûõ ïðóôîô è ïîäíåâíûõ îò÷¸òîâ, íèêîãäà íå äóìàë, ÷òî áóäó ïî ýòîìó ýòàïó ñâîåé æèçíè ïèëèòü ïîñò. Íî, íàäåþñü âàì áûëî èíòåðåñíî è èíôîðìàòèâíî.
Âûâîä:
Ðàáîòàéòå, áðàòüÿ è ñ¸ñòðû.Æåëàíèå äâèãàòüñÿ, ïîëûõàþùåå ñåðäöå, ãîðÿùèå ãëàçà è ñàìîäèñöèïëèíà ïðèâåäóò âàñ ê öåëè.
Источник