Тренировка на рельеф мышц ног и ягодиц
Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.
Красивые ноги еще никому в жизни не помешали. Чтобы сделать стройными ноги, нужна хорошая подготовка. Без преувеличения скажем, что тренировки ног ─ одна с наиболее сложных задач. В ногах находится самое большое количество мышечных групп. Поэтому нужно быть готовым к трудностям, перед тем, как накачать ноги.
Немного об анатомии ног
Мышцы на бедрах относятся к самой большой мышечной группе нашего тела. Бедренные мышцы делятся на: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая). К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая. Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует делать нагрузку на камбаловидную, чтобы она раздувала поверхностную. Но о поверхностной мышце тоже не стоит забывать.
Некоторые особенности проведения тренировок для ног
Получить мощные бицепсы можно не только с помощью сгибания ног, но и разгибанием туловища при зафиксированных коленях, то есть становой тяги и приседаниях.
Икроножная мышца начинает работать при выпрямленном колене,а камбаловидная- при согнутом колене, следовательно качать их нужно и стоя и сидя.
Комплекс упражнений для ног:
При выполнении упражнений, не забываем делать разминку! Это очень важная составляющая тренировки, как разминка так и заминка. можно сделать всевозможные, приседания, прыжки, бег, махи, наклоны, отжимания.
Цель:
— разогрев тела и подготовка к нагрузкам.
Если ты недавно начал качать ноги и тебе тяжело даются эти упражнения, то уменьши количество подходов в два раза. А через несколько недель ты уже сможешь делать все по графику.
Для увеличения эффективности тренировок постепенно увеличивай количество повторов, а также применяй утяжеления (гантели, рюкзак с грузом). Это сделает рельефность твоих ног более привлекательной.
Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной (камбаловидная).
Выпады. Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторения можно сделать с гантелями, утяжелителями или же с бутылками воды/песка для большей нагрузки мышц ног.
Выпады-очень эффективное упражнение.
Приседания. В зависимости от постановки стоп в работу включаются разные группы мышц. Для проработки квадрицепса, необходимо поставить стопы параллельно на ширине плеч.
Приседания важно делать правильно.
Пружинка. Для проработки разных икроножных мышц стопы можно ставить параллельно (средняя часть мышцы).
«пружинка» для усложнения возьмите утяжелители
Прыжок с гантелями. Вес увеличиваем постепенно. Приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.
«прыжок с утяжелителями»
Если вы работаете без веса, то выполняйте упражнение до жжения, пока не загорит.
Если у вас небольшой вес, то 15-20 раз будет достаточно.
Если средний вес , то до 15 раз.
Если рабочий вес, до 10 раз.
Такая схема ускорит прохождение крови по мышцам и доставит питание и кислород клеткам.
Всем хорошей тренировки и отличного прогресса! Если нравятся такие статьи ставьте лайки, и таких будет больше!
vsporte.net
Содержание
Упражнения для ягодиц и ног, рассмотрим в данной статье, а также расскажем об особенностях тренировки ног у девушек. Затронем тему различий женского тела от мужского
Подтянутая попа и стройные бедра – мечта любой девушки.
К сожалению, чтобы добиться таких результатов недостаточно просто быть худой.
Ведь рельеф тела, в том числе и ягодичной области, формируется за счет проработки различных групп мышц.
И только правильная комбинация упражнений для ягодиц и ног позволяет добиться нужного результата.
Выполнять их потребуется регулярно, чтобы не потерять форму и наработанные результаты.
Отличия женского тела от мужского
vsporte.net
Женское тело отличается от мужского не только строением половым органом, но и эндокринной системой.
Разные гормоны влияют на все остальные системы в период формирования организма, что приводит к серьезным различиям между мужчиной и женщиной.
При нормальном гормональном балансе среднестатистическая женщина:
- Обладает менее плотным телосложением, чем мужчина с аналогичным режимом питания и физических нагрузок. За набор мышечной массы отвечает тестостерон – гормон, которого в женском организме намного меньше, чем в мужском.
- Наблюдает появление лишнего веса прежде всего в области ягодиц и бедер. У мужчин излишки жира откладываются на животе, что называют ожирением по абдоминальному типу.
- Менее вынослива физически, но при этом ее мышцы более растяжимы, а суставы – подвижны. Неслучайно именно женские тренировки дополняют упражнениями из йоги, пилатеса и других практик, требующих определенной гибкости даже у новичка.
Эти параметры учитываются при создании упражнений. Задача одна – создать максимальную амплитуду движения и обеспечить нагрузку на мышцы нужной группы. И при этом не вызвать утомления тренировками.
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
При тренировке женщин нужно учитывать особенные состояния организма.
Выполнение упражнений противопоказано:
Во время месячных.
Даже если этот период протекает безболезненно, физическая активность повысит риск кровопотери и последующей анемии.
Еще в этот период организм неспособен «трезво» отследить болевые ощущения из-за измененного гормонального баланса.
А риск растяжения или иной травмы повышается из-за отека, изменения свертываемости крови.
При беременности.
Женщинам в положении показана физическая активность, но только в тех пределах и нормах, которые согласованы с гинекологом.
Приседания, махи ногами и прочие активные упражнения придется исключить даже при благополучном вынашивании просто ради минимизации рисков.
На этот период лучше найти более подходящее занятие – плавание, йогу, пилатес и т. д.
После родов.
Приведение тела в норму после беременности и родов – больная тема для многих молодых матерей.
Но не стоит в погоне за красивой фигурой начинать посещение спортзала в первые недели после выписки из роддома.
Сначала следует пройти первый период восстановления. Еще лучше – проконсультироваться с лечащим врачом и персональным тренером.
Это нужно для составления новой программы, ведь серьезным изменениям подверглись нервная, сердечно-сосудистая, эндокринная системы.
Возрастных противопоказаний у таких упражнений нет. Их разрешено выполнять как подросткам, так и женщинам старше среднего возраста.
Исключения составляют ситуации, когда у человека есть запрет от врача на определенные нагрузки или спорт в целом.
Упражнения для разных групп мышц
Перед занятиями стоит отметить специфику упражнений для ягодиц и ног.
Тренировка для определенных групп мышц заставляют их работать более интенсивно, чем другие.
Но это не означает, что нагрузка на соседние мышцы будет исключена, ведь они все равно будут участвовать в выполнении упражнения.
Поэтому стоит комбинировать приседания, наклоны и другие упражнения для достижения нужного эффекта.
Еще чередование разных позиций поможет не заскучать во время тренировки.
Для части упражнений потребуется наличие штанги, гантелей.
Другие можно выполнять только в зале, поскольку только там присутствуют специальные тренажеры.
Для третьих же достаточно ровной поверхности или гимнастического коврика, что позволяет выполнять их даже дома.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка ягодиц
vsporte.net
Ягодичный мост.
vsporte.net
Для упражнения понадобится гимнастический коврик, при желании – штанга, которая нужна для увеличения нагрузки более опытным фитнес-леди.
Исходное положение (далее и. п.) – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Опираясь на стопы и верхнюю часть спины нужно поднять таз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Выдохнуть, вернуться в исходное положение и повторить. При дополнении штангой последнюю положить на бедра и придерживать руками.
Махи гантелями либо гирей.
vsporte.net
В тренажерном зале можно заменить их на снаряд с тренажера кроссовера.
И. п. – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки со снарядом расположены между ног и заведены назад. Выпрямиться из полуприседа, совершая при этом мах снарядом либо рукояткой кроссовера до уровня ключиц. Во время упражнения сильней напрягать ягодицы и следить, чтобы работал в основном тазобедренный сустав, а не коленный.
Подъем таза с опорой выше пола.
vsporte.net
В роли опоры выступает лавка или закрепленное самодельное возвышение.
Упражнение похоже на ягодичный мост, но при этом в исходной позиции за счет возвышенного положения спины начальный этап усложняется.
Задача – не допускать прогиба в поясничном отделе и при этом сильно напрягать ягодицы. Далее нужно поднять таз вверх до тех пор, пока не получится «мостик».
Упражнение также можно усложнить штангой, которую потребуется придерживать руками.
Приседания.
vsporte.net
Большинство женщин выполняет их ошибочно.
Для проработки ягодичных мышц потребуется расставить ноги на ширину плеч и после этого – раздвинуть их носки как бы выворачивая каждую ногу немного вперед.
Приседать нужно медленно, отставляя при этом зад и напрягая ягодицы, а корпус слегка наклоняя вперед.
Не нужно полностью сгибать коленные суставы. В нижней точке потребуется замереть на 2-3 сек и медленно выпрямиться.
При желании упражнение дополняют штангой. Ее держат сзади на плечах, придерживая согнутыми в локтях руками.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка бедер
«Пистолетик».
vsporte.net
Для него нужна начальная физическая подготовка, хорошее чувство равновесия и растяжка.
И. п. – стоя на одной ноге, вторая согнута в колене. Медленно присесть, одновременно с этим выпрямляя согнутую ногу вперед. Замереть на 2-3 сек, медленно выровняться.
На первое время можно пользоваться опорой для рук, главное – не опираться на нее во время возвращения в и. п.
Прыжок вверх из приседа.
vsporte.net
И. п. – присед с расставленными ногами и наклоненным вперед корпусом. Руки при этом также вытянуты вперед. Резко разогнув ноги, прыгнуть вверх, одновременно вытягивая в этом же направлении руки. Приземлиться в полуприсед и снова повторить упражнение.
Сгиб ноги в колене с эспандером.
vsporte.net
Для упражнения понадобится соответствующий тренажер или обычная резинка для фитнеса.
Зафиксировать последнюю вокруг неподвижного основания и завязать вокруг самой узкой части ноги.
Лечь на живот, вытянув руки вперед и при этом отодвинувшись так, чтобы резинка была слегка натянута.
Далее медленно сгибать и разгибать привязанную к резинке ногу, напрягая при этом нижнюю часть тела.
После выполнения нужного количества подходов поменять рабочую ногу.
Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.
Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.
Разведение «связанных» ног.
vsporte.net
Для этого упражнения также понадобится фитнес-резинка. Ее складывают вдвое и фиксируют вокруг ног чуть выше коленей. Полученная «веревка» не должна болтаться.
Далее нужно лечь на бок или спину, после чего попытаться развести ноги в стороны.
Во время первого этапа упражнения главное делать все медленно и не позволять давлению резинки снова соединить ноги.
Замереть в верхней точке на 2-3 сек. Плавно вернуться в исходное положение, напрягая ноги.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка внутренней поверхности бедра
Разведение конечностей.
vsporte.net
Лечь спиной вниз на коврик, ноги поднять перпендикулярно туловищу.
Руки вытянуть вдоль тела и дать ими дополнительную точку опоры для корпуса. Потянуть носки ступней на себя и медленно развести ноги в стороны. Замереть в нижней точке на мгновение, вернуться в и. п.
Отведение ноги в сторону.
vsporte.net
Встать ровно, чуть наклонить корпус вперед. Использовать турник или опору для равновесия.
Медленно вытянуть ногу в сторону, сохраняя прямыми и ее, и вторую. Достигнуть верхней точки, медленно опустить голень в и. п., повторить для второй.
Можно дополнить фитнес-резинкой или кроссовером. Главное – не забывать напрягать ноги во время упражнения.
Сведение ног в тренажере.
vsporte.net
Можно выполнить только в зале на специальном снаряде.
Главное – все этапы делать медленно и плавно, избегая резких рывков при возврате в и. п.
Для замены эспандера потребуется две фитнес-резинки.
Каждую из них крепят одной стороной к бедру, а второй – к устойчивому основанию.
Сесть на стул, широко расставив ноги. Резинки при этом не должны болтаться. Сводить бедра и медленно возвращать их в и. п., не давая фитнес-тренажерам делать всю работу за мышцы бедер.
Приседания.
Для тренировки внутренней поверхности бедра потребуется расставить ноги шире плеч и вывернуть носки в разные стороны таким образом, чтобы стопы образовали прямую линию.
Затем медленно и плавно выполнять приседания, опускаясь при этом так низко, как это позволит текущая растяжка.
Для усложнения задачи пятки можно сомкнуть, но для такого исполнения потребуется подготовка гимнаста.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка голени?
Жим ногами в тренажере.
vsporte.net
Подходит для выполнения в зале на специальном снаряде.
Лечь на спину, стопами упереться в верхнюю часть рабочей платформы тренажера. Далее сгибать и разгибать ноги в коленях, придерживаясь удобного темпа.
Важно напрягать при этом мышцы голени, но не ступни и тем более пальцев. Чтобы повысить нагрузку на ягодицы можно расставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны.
Выпады.
vsporte.net
Их делают как вперед, так и в стороны.
И. п. – стоя, ноги при этом на ширине плеч. Далее сделать шаг вперед, сгибая при этом рабочую ногу в колене и опираясь на нее. Вторую ногу по возможности выпрямить, не отрывая при этом ступню от пола. Замереть на несколько секунд, вернуться в и. п., затем повторить для второй ноги.
Дополняя упражнение штангой потребуется держать снаряд согнутыми руками за спиной. Во время выпада при этом потребуется чуть наклонить корпус вперед.
Отведение бедра назад.
vsporte.net
Для него потребуется опора под руки. Она должна располагаться на уровне пояса и при этом – служить для сохранения равновесия, а не переноса нагрузки с ног.
И. п. – стоя прямо, ноги вместе, носки чуть вывернуты наружу. Медленно отвести ногу назад, при этом чуть наклоняясь вперед. Следить за тем, чтобы обе конечности оставались ровными. Замереть в верхней точке на 2-3 секунды, плавно вернуться в и. п.
Это же упражнение можно выполнять в тренажерном зале, используя для этого кроссовер. Нижний блок при этом фиксируют на рабочей ноге.
Становая тяга.
vsporte.net
Выполняется со штангой. Штангу положить на пол, руки разместить на ее грифе. Ноги расставить на ширину плеч носками наружу и наклониться вперед, слегка согнув ноги в коленях. Выпрямиться, удерживая штангу перед собой в опущенных руках. Замереть на 2-3 сек, плавно опуститься в и. п.
Упражнения для ягодиц и ног – рекомендации
У каждого из способов тренировки есть свои достоинства и недостатки.
Самостоятельные занятия в домашних условиях доступны только тем женщинам, в чьей квартире есть свободное место для тренировок.
Небезопасно заниматься в доме, где есть дети или домашние животные.
В то же время многие стесняются своей фигуры и поэтому отказываются от посещения спортзала.
Спасти ситуацию могут индивидуальные занятия, но они часто не по карману.
Лучшим решением будет посещение зала раз в неделю для контроля за правильностью выполнения упражнений.
Все остальные дни можно выполнять упражнения дома, предварительно оборудовав себе место для занятий.
Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.
Порой бывает легче наладить правильное питание и избавиться от вредных гастрономических пристрастий, чем начать систематические занятия в спортивном клубе. Причин этому много: нехватка времени, напряженное финансовое положение, чрезмерная стеснительность.
Альтернативой залу с тренажерами для девушек могут стать тренировки в домашних условиях. Программа тренировок и лучший комплекс упражнений поможет сжечь жир, сделать фигуру подтянутой.
Как правильно проводить тренировки дома – условия
Фитнес дома принесет желаемый результат, если будут соблюдены некоторые условия:
- Длительность тренировки не менее 45 мин;
- Занятия по 3-4 раза в неделю (через день);
- Правильное выполнение упражнений. Важно внимательно просматривать видео-уроки и оттачивать технику. Иначе возможны травмы (растяжения, боль в суставах);
- Включение в тренировку кардио-упражнений. Это повысит выносливость организма, позволит лучше сжигать калории. Такими упражнениями могут быть быстрый бег на месте, прыжки со скакалкой, обычные прыжки, танцы под ритмичную музыку;
- Обязательны силовые нагрузки. Эффективность домашних тренировок выше, если в состав программы включены выпады, отжимания, скручивания, приседания. Такие упражнения укрепят мышцы. Со временем нужно будет чередовать кардио и силовые нагрузки;
Чтобы тренировки были результативными, нужно придерживаться определенных правил:
- начинать занятия через 1,5 — 2 часа после еды и не позже, чем за 2 часа до сна;
- разминка должна предшествовать каждой тренировке;
- во время выполнения упражнений нужно правильно дышать: вдыхать носом при движении вниз, выдыхать ртом при движении наверх, и не задерживать дыхания;
- в конце тренинга выполнять растяжку мышц.
Выгоды и недостатки домашних тренировок
Прежде, чем принять решение об изменении своего тела, нужно взвесить все «за» и «против».
Можно привести несколько весомых аргументов в пользу занятий дома:
- Экономия денежных средств. Абонемент в фитнес клуб сегодня — удовольствие недешевое, а оплачивать его нужно каждый месяц;
- Сбережение времени. При загруженности на работе и дома трудно выкроить 1,5-2 часа на поездку в спортзал и тренировку, особенно в час пик, а дома можно заниматься в удобное время;
- Психологическое спокойствие. Нет стеснения от присутствия незнакомых людей, внешнего вида, отсутствия навыков в выполнении упражнений;
- Разнообразие тренировок. Возможность подбирать упражнения в соответствии с уровнем подготовки, сделать их разновидными и продолжительными по своему усмотрению;
- Соблюдение гигиены. Нет неприятных ощущений от влажных гантелей и коврика, пропитанного потом, сразу после тренировки можно принять душ.
Но есть несколько отрицательных моментов, которые способны свести на нет все усилия:
- Домашняя обстановка. Домашний уют, с одной стороны, помогает раскрепоститься и спокойно провести занятия, а с другой — может вызвать негативную реакцию: не все располагают достаточно просторным помещением для тренировки; нервным соседям может не понравиться стук от скакалки или прыжков; близкие тоже способны отвлекать от выполнения упражнений;
- Недостаточная мотивация. Нет рядом тренера, который бы делал замечания или заставлял больше трудиться, всегда есть соблазн перенести тренировку на завтра.
Что нужно для занятий – необходимое оборудование
Тренировки для девушек в домашних условиях не требуют специального оборудования. В современные квартиры невозможно установить большое количество тренажеров: и места мало, и не всем по карману.
Если цель у молодой особы сбросить лишний вес и укрепить мышцы, то добиться этого возможно минимальным оснащением:
- кроссовки – обязательны, так как в них удобно выполнять упражнения;
- коврик – спина не будет травмироваться о жесткий пол;
- гантели – желательно разборные, чтобы регулировать вес;
- стул – универсальный тренажер для отжимания, наклонов, скручиваний, приседаний;
- турник – для тренировки спины;
- вода – для восстановления потери жидкости с потом.
Правила проведения тренировок – мотивация
Что движет девушкой, когда она решает поработать над своим телом? Желание избавиться от проблемных зон, сбросить ненавистные килограммы, стать здоровее, выносливее. Это называется мотивацией. В процессе тренировок она может ослабеть.
Чтобы этого не происходило, стоит предпринять следующие шаги:
- Не забывать о конечной цели. Повесить на видное место фотографию с изображением себя в прекрасной форме. Или составить список вещей, которые можно будет надеть после похудения;
- Придумать награждения за свои маленькие достижения: уменьшились объемы на 2 см — можно купить сумочку, которую давно хотела;
- Фиксировать результаты. Для этого нужно вести дневник, куда записывать результаты периодических замеров, комплекс упражнений;
- Использовать соревновательный дух, тренируясь с кем-нибудь из домочадцев или с подругой.
Принципы составления схемы тренировок
Если у девушки есть опыт тренинга в спортивном зале в группе или индивидуально, то составить программу домашней тренировки будет просто. Стоит поднапрячь память или использовать предложения видео-уроков по фитнесу.
Схема тренировки включает в себя несколько основных шагов:
- Четкое представление того, что должно получиться в итоге. Это будет отправным моментом в составлении схемы. Для похудения нужна круговая тренировка или специальная программа для снижения веса. Чтобы увеличить объем мышц и поддержать тонус — силовые упражнения.
- Определить дни занятий и время. Важно неукоснительно соблюдать распорядок. Любое нарушение отбрасывает назад предыдущие усилия.
- Каждую тренировку нужно подробно расписывать: какие упражнения и в какой последовательности будут выполняться, в каком количестве и сколько подходов. В конце недели или месяца подводить итоги и тоже фиксировать.
Предварительная разработка программы тренировок — обязательное условие эффективных занятий, вне зависимости от того, какие задачи ставит себе девушка: подкачка определенной группы мышц, похудение или просто просто хорошее здоровье и самочувствие.
Программа тренировок – пример
Примерная программа тренировок, с помощью которой прорабатываются все группы мышц. В результате тело приобретает стройность и подтянутость.
- Приседания с глубоким опусканием таза, ноги на ширине плеч – 3-4 подхода по 15-20 раз.
- Подъем на носках (стоя) 2-мя ногами и каждой ногой отдельно – 3-4 подхода по 15-20 раз.
- Выпады на месте вперед – 3-4 подхода по 15-20 раз, для утяжеления заднюю ногу положить на стул.
- Отжимания от пола – 3-4 подхода и как можно больше раз, для облегчения отжиматься с колен.
- Пресс на полу (скручивания) – 3-4 подхода максимально.
Отдых между подходами – до 45 сек. Продолжительность тренинга — от получаса до 40 мин. День интенсивной тренировки чередуется с днем отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Постепенно организм привыкнет к данным упражнениям. Заменив их на другие, можно увеличить результативность.
Девушки, практикующие тренировки в домашних условиях, воскресный день могут посвятить кардио-нагрузкам: пробежкам на воздухе, езде на велосипеде, прогулкам пешком на дальние расстояния, плаванию. Задача — потратить как можно больше энергии или сжечь жир.
Для начинающих
Данную программу можно применять при любой степени подготовки. Девушки, начинающие заниматься впервые или после длительного перерыва, должны прислушиваться к своему самочувствию:
- быть осторожными с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему;
- выполнять упражнение меньшее количество раз;
- сократить число подходов;
- использовать легкие гантели (0,5-1 кг);
- чаще отдыхать.
Важно не пропускать дни тренировок, даже если будет чувствоваться боль в мышцах.
Начинающие используют гантели весом не более 1 кг
Для среднего уровня подготовки
После того, как выполнение упражнений доведено до автоматизма, следует переходить на следующий уровень. Это ведет за собой:
- включение упражнений повышенной сложности;
- увеличение веса гантелей до 3-5 кг;
- увеличение количества подходов до 3-х;
- сокращение времени на отдых между подходами.
Тело будет откликаться приятной болью в ответ на каждое занятие, значит все идет правильно.
Для продвинутых
Тренировки, проводимые в домашних условиях, будут для девушек намного легче уже через полгода. Можно переходить на новый уровень нагрузок:
- увеличить продолжительность тренировок;
- заниматься 4 раза в неделю;
- работать с гантелями от 8 до 12 кг;
- давать нагрузку на одну ногу, тренируя устойчивость тела;
- выполнять упражнения в медленном темпе;
- увеличить число подходов до 4-х.
Продвинутый уровень тренировок предполагает работу с гантелями весом 8-12 кг
Комплекс упражнений
Упражнения в комплексах подбираются и объединяются с целью проработки определенной группы мышц. Они имеют ограничения по времени, частоте тренировок в неделю. Все это зависит от цели тренировки. Например:
Комплекс упражнений для ягодиц.
Цель: Улучшение формы мышц бедер и ягодиц.
Упражнения:
- Приседания.
- Выпады вперед, поочередно каждой ногой.
- Махи ногой вперед, поочередно каждой ногой.
- Махи, лежа на боку, поочередно каждой ногой.
- Махи ногой в положении на четвереньках, поочередно каждой ногой.
Количество повторов, число подходов, продолжительность отдыха зависят от уровня подготовки.
Круговая тренировка: программа упражнений для проработки мышц бедра, ягодиц и пресса
Техника выполнения отдельных упражнений
Приседания
Простое, но эффективное упражнение. Хорошо прорабатывает мышцы бедра (внутренние и внешние) и ягодиц.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине таза, спина прямая.
- Выдохнуть, отводя таз назад, медленно опуститься до тех пор, пока не образуется прямой угол: бедро, колено, пол.
- Вдыхая, принять исходное положение.
Следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
Планка
В домашних условиях это упражнение эффективно развивает мышцы живота и укрепляет пресс. Обвисший живот и располневшая талия также под силу планке.
Техника выполнения:
- Лечь на коврик животом вниз.
- Опереться на руки, согнутые в локтях, и носки.
- Вытянуть тело в прямую линию.
- Контролировать тело, не допуская провисания или выпячивания попы, иначе эффект будет минимальным.
- Продержаться в таком положении самое малое полминуты и до тех пор, пока хватит сил.
Новичкам нужно начинать с 30 сек. и постепенно увеличивать время.
Отжимания от пола
Отжимания от пола выполняются для тренировки грудных мышц и рук сзади в верхней части (трицепс).
Для проработки рук:
- постановка рук уже ширины плеч;
- локти прижаты к корпусу;
- отжимаясь от пола, руки полностью выпрямляются.
Для проработки грудных мышц:
- постановка рук шире ширины плеч;
- локти отведены в стороны;
- отжимаясь от пола, руки не выпрямляются полностью.
Облегченный вариант: делать отжимания с колен.
Отведение ног назад
Во время тренировок в домашних условиях это простое упражнение подойдет для девушек с любым уровнем подготовки. При регулярном выполнении задания прорабатываются мышцы бедра как внутренние, так и внешние.
Техника выполнения:
- Встать ровно и прямо возле опоры (стена, стул, стол);
- Ноги прямые, носок смотрит вперед;
- Взяться за опору и отвести ногу назад, затем спокойно вернуться в начальное положение;
- Выполнить упражнение нужное количество раз, меняя ноги.
«Ножницы»
Когда организм привыкает к нагрузкам и упражнениям, необходимо их менять. Ножницы — простое упражнение, но способно разнообразить тренировку.
Техника выполнения:
- Лечь на пол, руки подложить под ягодицы.
- Поднять прямые ноги над полом на 15 — 20 см;
- Одну ногу поднять вверх до угла приблизительно в 45 градусов, другая опускается вниз, но не касается пола;
- Затем поменять ноги.
Скакалка и прыжки
Эти упражнения хороши для кардио-тренировок.
Техника выполнения:
- Занятиям предшествует разминка;
- Не следует подпрыгивать высоко;
- Приземляться на носки, сгибая колени, и мягко ;
- Скакалку вращать кистями рук;
- Локти прижать к телу и не двигать;
- Прыгать без остановок.
Прыжки можно выполнять на двух ногах, на одной ноге, перепрыгивая с одной ноги на другую, подпрыгивая, ставить ноги врозь.
Поднятие таза лежа
Это упражнение хорошо использовать для прокачивания ягодичных мышц и мышц бедра.
Техника выполнения:
- Лечь на пол, поясницу прижать к поверхности, руки вытянуты;
- Ноги пододвинуть к ягодицам так, чтобы руки коснулись пяток;
- Сделать упор на пятки и поднять таз как можно выше;
- Наверху задержаться на пару секунд и сжать ягодицы;
- Плавно опуститься, не касаясь пола, снова повторить.
Поднимая, делать выдох, опуская – вдох.
Складка на спине
Укрепляет мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вытянуты за головой;
- Поднять корпус и прямые ноги одновременно рывком, достать руками кончики ног;
- Спина должна быть округленной, ноги чуть согнуты;
- Опуститься и повторить.
Складка на стуле
Это упражнение используют во время тренировки пресса.
Техника выполнения:
- Сесть на стул, руками упереться сзади в стул;
- Туловище и ноги одновременно движутся навстречу друг другу, ноги согнуты;
- Распрямляясь, туловище отводится назад, а ноги выпрямляются, должна получиться прямая линия;
- Ногами не прикасаться к полу.
Если тренировки проходят в домашних условиях, то для девушек с низким уровнем подготовки оно будет трудным. Следует перенести его на более поздний срок.
Подъем гантелей
Упражнения с гантелями разрабатывают мышцы плечевого пояса и предплечья.
Техника выполнения:
- Сесть (или встать) прямо, ноги не выходят за ширину плеч, руки с гантелями опустить и повернуть к телу;
- Сгибать руки, одновременно разворачивая кисти к груди;
- Возвращая гантели назад, вновь развернуть кисть;
- Локти остаются неподвижными и прижатыми к корпусу.
Выпады на месте
Упражнение участвует в тренировке мышц бедра.
Техника выполнения:
- Сделать шаг вперед и начать приседать;
- При сгибании колено передней ноги не должно выходить за ее носок;
- Колено задней ноги, сгибаясь касается пола.
Наклоны вперед
Это упражнение развивает мышцы спины, пресса, ягодиц, задней части бедра. Увеличивает гибкость суставов, тренирует растяжку мышц, улучшает пробег крови по сосудам.
Техника выполнения:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч;
- Начать опускаться вниз, пытаясь достать руками пол;
- Внизу сделать паузу на пару секунд, и вернуться.
Если невозможно коснуться руками пола, нужно согнуть ноги в коленях.
Махи ногами
Махи ногами развивают мышцы бедра, ягодиц, пресса. Они выполняются стоя, лежа, стоя на четвереньках.
Техника выполнения махов ногами вперед:
- Встать прямо, взяться одной рукой за опору, другая рука на талии;
- Поднимать ногу вперед насколько возможно, пока спина остается прямой;
- Опустить ногу, не касаясь пола, повторить;
- Повторить другой ногой.
Особые рекомендации
Несколько советов:
- Тренировки — это хорошо, но никакая программа не даст результата, если не будет соблюдаться диета. Есть надо часто (до 6 раз в день), но маленькими порциями, и ни в коем случае не голодать. Тем, у кого лишний вес, нужно отказаться от еды на ночь и многочисленных перекусов сладеньким.
- Нельзя забывать о потреблении воды как до тренировки (стакан за час до начала), так и во время (по несколько глотков перед каждым подходом). Из-за нехватки воды в организме сложно будет довести занятие до конца, а значит сжечь необходимое количество калорий.
- Девушкам, которые выбрали для себя тренировки в домашних условиях, нужно использовать принцип последовательности: от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
Приобрести фигуру своей мечты, тренируясь дома, вполне возможно. Главное – желание, упорство и позитивный настрой. И все получится.
Полезные видео материалы на тему «Тренировки для здоровья и похудения для девушек»
Видео курс фитнес тренировок для девушек:
Тренировки для похудения в домашних условиях:
https://www.youtube.com/watch?v=EvPEqNXaWS0
Утренняя гимнастика для здоровья и долголетия: