Тренировка на рельеф мышц программа для девушки
≡ 1 декабря 2016 · Рубрика: В тренажерном зале
В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.
Что необходимо знать о тренингах?
Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.
Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.
Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.
Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).
Основные правила, которые стоит соблюдать
Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:
- Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
- Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
- Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
- Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.
Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.
Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:
- белки;
- клетчатка;
- витамины;
- полезные жиры (желательно в первой половине дня).
Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.
Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.
Приблизительный график занятий на неделю
Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.
В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.
Вариант 1
День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.
День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.
День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).
День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.
День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).
День 7 – Отдых.
Вариант 2
День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.
День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).
День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).
День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.
День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.
Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.
Вы, наверное, ищите лучшую программу тренировок на рельеф – но такой не бывает. Всего лишь существует ряд правил, которые помогут из обычной тренировки сделать жиросжигающую. Вот о них мы сегодня и поговорим.
Прежде всего нужно понять, что потребуется создать дефицит калорий. То есть мы должны есть меньше, чем тратим. Но эта разница не должна быть слишком большой, а то организм впадет в стресс и начнет накапливать жир, а не отдавать. Поэтому оптимальным решением будет, посчитать сколько Вы потребляете и расходуете, а разница должна составлять не более 300-500 ккал.
Программа тренировок на рельеф для девушек – советы профессионалов
Тренировки на рельеф, да и не только, у девушек и парней должны быть различными. Поэтому давайте разбираться: что к чему?!
Во-первых, минимальный уровень подкожного жира у прекрасной половины должен быть не менее 12%, а у мужчин – до 6-8%.
Во-вторых, девчонкам нужно больше повторений, чтобы прочувствовать упражнение и заставить гореть жир, так как у женщин занижен уровень тестостерона, который отвечает за липидный обмен в организме.
А, в-третьих, взрывные тренировки (например, кроссфит), которые так популярны сейчас не всегда приносят пользу женскому организму.
Поэтому при выборе тренировки на рельеф нужно учитывать половую принадлежность, состояние здоровья, а также индивидуальные предпочтения в занятиях.
Правила построения жиросжигающей тренировки:
- Выбираем вид кардио нагрузки. Да-да, без бега, велосипеда или скакалки не обойтись. Так как низкоинтенсивная и длительная нагрузка способствует наибольшему сжиганию жиру у девушек. Но не стоит забывать про силовые тренировки, которые помогают сохранить мышцы в период сушки тела.
- Добиваемся жжения в мышцах. Как мы уже говорили, силовые никто не отменял. Но для рельефа больше подойдут упражнения высокоповторные (от 25-35 раз). Также обратите внимание на суперсеты, которые прекрасно подходят для интенсивной тренировки.
- Комбинированные тренировки. Не обязательно, делить тренировку на кардио и силовую часть. Выполните 2-3 упражнения в суперсете, а затем 10-15 минут – пробегите или попрыгайте. Затем выполните снова силовую часть, а потом – кардио. Такая комбинация даст большего эффекта и лишние сантиметры просто испарятся.
- Сокращаем время отдыха. Поначалу будет нелегко, но попытайтесь отдыхать между упражнениями не больше 20-30 секунд. Так как тренировка на рельеф должна заставлять сердце биться быстрее и чаще, а температура тела должна повыситься на пару градусов. Тем самым жир будет плавиться, а лишняя жидкость испаряться через кожу.
- Питание и активный досуг. Никакого переедания, сладкого или мучного. Цель – белки, полезные жиры, клетчатка и витамины. Не занижайте количество жира, лучше выкиньте из питания быстрые углеводы. Для женщин такой рацион будет менее безболезненный и никак не повлияет на состояние здоровья кожи, волос и ногтей.
Также не будет лишним вечером не валяться у телевизора или за любимой книгой. А, например, устроить велогонку с друзьями. Или прогуляться часок перед сном в парке. Такой вид досуга снимет психоэмоциональную нагрузку, а также убьет пару сотню лишних калорий.
Программа тренировок на рельеф в домашних условиях для девушек
Мы понимаем, что Вы – скорей всего непрофессионал и самостоятельно составить программу тренировок будет сложно. Поэтому рекомендуем к просмотру данное видео.
Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале для девушек
Спортивный клуб дает больше возможности в выборе упражнений для составления программы. Вы можете взять индивидуальный урок у тренера и обозначить ему цели для последующих занятий. Или же просмотреть следующее видео и по его принципу составить тренировку для себя.
Главное не сдаваться, результат приходит не сразу, как в любом другом деле. Просто делайте, что должны и через месяц Вы заметите как стали стройнее, красивее и увереннее в себе.
Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.
Как тренироваться на рельеф
Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.
Неотъемлемой частью любых тренировок и труда на пути к идеальному рельефу является правильное питание. Подобрать и его придерживаться не так уж и сложно, как может казаться. Главное следовать простым правилам раздельного питания или шестиразового питания для похудения.
Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.
Общие рекомендации по аэробике:
-
Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю. - Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
- Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
- Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
- Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
- Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.
Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.
Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.
При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:
- приседы со штангой;
- сгибание и разгибание ног;
- подъем гантелей;
- сгибание рук с штангой;
- французский жим;
- становая тяга.
Разминка
Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.
- Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
- Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
- Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.
После разминки можно приступать к основной части тренировки.
Тренинг для мужчин с акцентом на силовые
Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.
Аэробные упражнения:
- велотренажер;
- ходьба под наклоном;
- спортивная ходьба;
- бег.
Силовой тренинг:
- рычажная тяга;
- рычажный жим;
- подтягивания;
- жим штанги;
- жим ногами с разной постановкой ног.
Время тренировки
Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.
Программа на рельеф для мужчин
Понедельник (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Становая тяга со штангой.
- Тяга к груди с верхнего блока.
- Сведение рук в кроссовере.
- Скручивания, лежа на полу.
- Упражнения на пресс на тренажере.
Вторник
- Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
- ходьба под наклоном 20-25 минут.
Среда (руки)
- Сгибание рук со штангой стоя.
- Разгибание рук на тренажере.
- Французский жим со штангой.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
- Упражнения на пресс на тренажере.
Четверг
- Аэробика – бег 20-25 минут;
- плавание 20-25 минут.
Пятница (ноги, ягодицы)
- Приседания со штангой.
- Плие с гантелями.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Жим ногами на тренажере.
- Сгибание и разгибание ног на тренажере.
- Упражнения на пресс на тренажере.
Суббота
- Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
- велотренажер 20-25 минут.
Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.
Тренировки для девушек
Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.
Аэробные упражнения:
- ходьба под наклоном;
- велотренажер, бег;
- плавание;
- скакалка.
Силовой тренинг:
- приседания;
- сведение и разведение ног на тренажере;
- становая тяга на прямых ногах;
- плие с гантелями;
- сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
- жим гантелей или грифа лежа.
Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.
Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа
Программа тренировки на рельеф на неделю
Понедельник
- Аэробика – ходьба под наклоном.
Вторник (верх)
- Жим грифа или гантелей лежа.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями.
- Сгибание и разгибание рук на тренажере.
- Подтягивания на брусьях.
- Проработка пресса на тренажере.
Среда
- Аэробика – велотренажер.
Четверг
- Аэробика – плавание 20-30 минут;
- скакалка — 20 минут.
Пятница (низ)
- Приседания со штангой.
- Плие с гантелями.
- Сведение и разведение ног.
- Сгибание и разгибание ног на тренажере.
- Становая тяга с прямыми ногами.
- Упражнения на пресс.
Суббота
- Аэробика – бег.
Воскресение
- Отдых.
Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.
Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.
Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!
Другие записи