Тренировка на всю группу мышц с анитой луценко
Многим из тех, кто решил всерьез заняться собственным телом, избавиться от лишних килограммов или создать красиво очерченный рельеф, не хватает мотивирующего фактора – этакого двигателя, который помогал бы продвигаться вперед, несмотря на многочисленные трудности.
И для многих этим «фактором роста» становятся «Дневники похудения» с Анитой Луценко – потрясающим тренером, способным вдохновить на настоящие подвиги.
Анита Луценко – потрясающий тренер
Кто такая Анита Луценко: биография и личные достижения
Анита Луценка и ее программа похудения
Когда-то Анита была обыкновенной девочкой, родившейся в обычной киевской семье. Необыкновенным было только ее имя, которое сотрудники отдела ЗАГС категорически отказывались регистрировать потому, что считали его «несоветским». Но через несколько месяцев упорные родители добились своего, и имя было внесено в свидетельство о рождении. Возможно, это была первая важная победа на жизненном пути Аниты.
Еще более важные победы начались после того, как девочка стала заниматься в секции спортивной гимнастики, а затем – спортивной аэробики. Здесь она не только получила звание мастера спорта международного класса, но и стала призером Чемпионата Европы и других престижных соревнований. На родине ей долгое время не было равных, и титул Чемпиона Украины она подтверждала неоднократно.
После успешной спортивной карьеры Анита начала активно делиться накопленным опытом с другими. Она принимала участие в серьезных семинарах, преподавала в учебных центрах, тренировала других. В том числе – известную певицу Веру Брежневу.
Анита Луценко упражнения разрабатывала таким образом, чтобы они помогали подчеркнуть сильные стороны тела и развить слабые.
Это позволило ей разработать собственную эффективную программу похудения и стать тренером телевизионных проектов, направленных на мотивацию к похудению.
Ключом к успеху Анита считает не образ мысли, а действия:
«Уже много лет как я убеждена в том, что человек меняется не тогда, когда он поменялся в голове, а наоборот! Перемены в реальных привычках: начала пить воду, вставать раньше, делать зарядку, не материться, уважать других людей, улыбаться, делать маску для волос и скраб для тела, приготовить здоровый завтрак вместо котлеты с оливье….НЕИЗБЕЖНО приведут к переменам в голове! Не нужно ждать перемен сразу после того как заставила себя качнуть пресс..они прийдут, просто нужно чуть времени ПРОСТО ДЕЛАНИЯ!»
Дневники похудения с Анитой Луценко
Анита Луценко упражнения для похудения демонстрировала главным образом в программе «Дневники похудения», которая на протяжении нескольких сезонов помогала людям решать проблемы с лишним весом. Тот, кто желает сегодня просмотреть «Дневники похудения» с Анитой Луценко, все выпуски легко может найти в интернете. Наблюдая за тем, как собственными силами люди создают из своего бесформенного тела красивую фигуру, как они становятся уверенными в себе, успешными и счастливыми, каждый может зарядиться мотивацией и встать на путь к успеху.
Неважно, какую цель предстоит преодолеть вам – у каждого цель своя. Важно то, что ее можно достичь упорным трудом одержав главную победу – победу над собой.
Как говорит Анита: «когда тебе кажется, что изменить себя невозможно, просто поверь – в этом Мире возможно всё! Внешне, внутренне, в отношениях, в себе, в работе — всё можно изменить! Вот только вопрос?! Оно тебе надо?Надо? Делай!»
Дневники похудения с Анитой Луценко
Не надо (или это не твоё желание) — не морочь себе голову, просто расслабься и получай удовольствие ну или продолжай страдать…это, кстати, тоже часто люди любят и не могут спрыгнуть с этого ощущения…»
Дневник похудения (все выпуски)
1 Выпуск дневник похудения:
2 Выпуск дневник похудения:
3 Выпуск дневник похудения:
4 Выпуск дневник похудения:
5 Выпуск дневник похудения:
6 Выпуск дневник похудения:
7 Выпуск дневник похудения:
8 Выпуск дневник похудения:
9 Выпуск дневник похудения:
10 Выпуск дневник похудения:
11 Выпуск дневник похудения:
12 Выпуск дневник похудения:
13 Выпуск дневник похудения:
14 Выпуск дневник похудения:
15 Выпуск дневник похуденя:
16 Выпуск дневник похудения:
Дневники похудения с Анитой Луценко отзывы:
Да, очень мотивирует к переменам) (Галина Юрьевна)
Источник
ÐанимаÑÑÑÑ Ñвоим Ñелом Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ лÑбой женÑине, пÑиÑем не важно, меÑÑаеÑе Ð²Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ, ожидаеÑе малÑÑа или вполне доволÑÐ½Ñ Ñвоей ÑигÑÑой. Так ÑÑиÑÐ°ÐµÑ ÑиÑнеÑ-ÑÑÐµÐ½ÐµÑ Ð¸ Ð¼Ð¾Ð»Ð¾Ð´Ð°Ñ Ð¼Ð°Ð¼Ð° ÐниÑа ÐÑÑенко и ÑпоÑиÑÑ Ñ Ð½ÐµÐ¹ Ð¼Ñ Ð½Ðµ ÑобиÑаемÑÑ.
instagram @anitasporty
ÐÑвÑий ÑÑÐµÐ½ÐµÑ ÑелеÑÐ¾Ñ Â«Ðваженi Ñа ÑаÑливi» на СТÐ, ÑпоÑÑÑменка, ÑмниÑа и пÑоÑÑо Ñ Ð¾ÑоÑий Ñеловек ÐниÑа ÐÑÑенко ÑедÑо делиÑÑÑ Ñвоим опÑÑом и знаниÑми Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð¿Ð¸ÑÑиками Ñвоего ÐнÑÑагÑама.
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ: ÐниÑа ÐÑÑенко ÑаÑÑказала, какие ÑладоÑÑи не навÑедÑÑ ÑигÑÑе
ÐонеÑно, ÑолÑко коÑоÑкие ÑекомендаÑии и даже видео не заменÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑеннÑе ÑÑениÑовки Ñ Ð³ÑамоÑнÑм ÑÑенеÑом, но Ñем не менее, ÑÑÐ´Ñ Ð¿Ð¾ комменÑаÑиÑм под поÑÑами ÐниÑÑ, Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ñ Ð±Ð°ÑÑÑÐµÐ½Ñ Ð¾Ð½Ð¸ ÑÑимÑлиÑÑÑ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑÑÑÑ Ñобой. Ðо оÑновнÑм моÑиваÑоÑом вÑÑÑÑпаеÑ, конеÑно, Ñама ÐниÑа ÐÑÑенко â поÑле ÑÐ¾Ð¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð¾Ñки Ðии 7 иÑÐ½Ñ 2016 года она оÑÐµÐ½Ñ Ð±ÑÑÑÑо веÑнÑла ÑÐ²Ð¾ÐµÐ¼Ñ ÑÐµÐ»Ñ Ð¸Ð´ÐµÐ°Ð»ÑнÑÑ ÑоÑмÑ. Ð ÑÑо неÑмоÑÑÑ Ð½Ð° Ñо, ÑÑо Ñожала пÑи помоÑи кеÑаÑева ÑеÑениÑ.
УпÑажнение Ð´Ð»Ñ ÐºÑаÑивÑÑ ÑгодиÑ
anitasporty ÐобÑое ÑÑÑо âºâ¨
С оÑиÑиалÑнÑм жоÑом заканÑиваем и наÑинаем год Ñвоей меÑÑÑ!
ÐлаÑÑное ÑпÑажнение в коÑоÑом ÑабоÑаеÑ: живоÑ( еÑли не заваливаÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд или назад);
ÐнÑÑÑеннÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑÑ!
20 Ñаз ÑмениÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ навеÑÑ/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°??
ÐÐ»Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑаÑÑи бедÑа
anitasporty ÐодÑÑнÑÑÑ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа пÑоÑÑо:
У Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° конеÑно вÑÑоковаÑа, а вообÑе можно паÑаллелÑно полÑ)) и поднимаÑÑ Ðº ней «Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ»?? 20 Ñаз на каждом Ð±Ð¾ÐºÑ / 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°?
УпÑажнение Ð¾Ñ ÑеллÑлиÑа
anitasporty Ðзбавление Ð¾Ñ «ÑÑек» и ÑÑо ÑпÑажнение подÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð±ÑдÑа и ÑгодиÑÑ! Сложноâï¸ Ð½Ð¾ возможно?âï¸10 Ñаз на каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ/ 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°??
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿ÑеÑÑа
anitasporty ÐÑеÑÑ! ÐивоÑ! Ðока! — важнÑе и волнÑÑÑие Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ñ Ð·Ð¾Ð½Ñ!
ТÑениÑоваÑÑ Ð¿ÑеÑÑ ÐºÐ¾Ð½ÐµÑно нÑжно, но ÑÑениÑовки без пиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð´Ð°Ð´ÑÑ ÑезÑлÑÑаÑ, коÑоÑÑй бÑÐ´ÐµÑ Ñавен нÑлÑ?
ÐÑли же пÑимениÑÑ Ð¸ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ ÑокÑаÑиÑÑ Ð²ÑеднÑÑ ÐµÐ´Ñ, Ñо кÑаÑивÑй Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¿ÑоÑвиÑÑÑ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð¸ оÑÐµÐ½Ñ Ð±ÑÑÑÑо!
ÐаÑание ноÑков 30 Ñаз 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°
âï¸ Ð¾Ð±ÑаÑиÑе внимание на вÑÑавание ð
ÐÐ»Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñа и бедеÑ
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³, бÑÐ´ÐµÑ Ð¸ живоÑа. Ðажно не заваливаÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ и деÑжаÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð²Ñе вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑнÑÑÑм! Ðоленом ÑÑнемÑÑ Ð² поÑолок!
15 на пÑавÑÑ Ð¸ 15 на левÑÑ ÑÑоÑонÑ! 2-3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°?
УпÑажнение «ножниÑÑ» — как делаÑÑ Ð¿ÑавилÑно
anitasporty ÐÐ»Ñ Ð»ÑбиÑелей опÑÑкаÑÑ Ð¾Ð±Ðµ ноги вниз к Ð¿Ð¾Ð»Ñ Ð¸ обÑаÑно ввеÑÑ , ÑÑоб накаÑаÑÑ Ð¿ÑеÑÑ!!! Ð Ñ Ð²Ð°Ñ Ð±Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ñпина? ?? не делайÑе ÑÑого!!! Ðикогда! ÐлÑÑеÑнаÑива)) ÐожниÑÑ 20 Ñаз 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°, обÑзаÑелÑно пÑижимаÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ Ðº Ð¿Ð¾Ð»Ñ Ð¸ не оÑÑÑваÑÑ Ð½Ð¸ на ÑекÑндÑ!
УпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð¼ÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ ÑгодиÑ
anitasporty УпÑажнение коÑоÑое подÑÑÐ½ÐµÑ ÐСÐ, ÑÑо Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ñ Ð²Ð°Ñ Ñзади: Ñпина, плеÑи, попа, заднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÑдеÑ, внÑÑÑеннÑÑ Ñоже оÑлиÑно пÑоÑабаÑÑваеÑÑÑ ??
ÐоднÑÑÑ Ñаз — пооÑеÑÑдно 10 Ñаз ногами ÑабоÑаем и опÑÑкаемÑÑ.
ÐÑÐµÐ½Ñ ÐºÑÑÑо ÑазвоÑаÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ ÑÑÑÑлÑе плеÑи ? вÑполниÑÑ 3-4 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! ÐÑдÑÑ 20-30 ÑекÑнд.
ÐÐ¾ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð»Ð°Ð½ÐºÐ°
anitasporty ÐÐ¾ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð»Ð°Ð½ÐºÐ° — не ÑÐ°ÐºÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð¿ÑлÑÑÐ½Ð°Ñ ÐºÐ°Ðº обÑÑнаÑ, но не менее ÑÑÑекÑивнаÑ.
ÐÐµÐ»Ð°ÐµÑ Ñело ÑобÑаннÑм, ÑкÑеплÑÐµÑ Ð¸ веÑÑ Ð½ÑÑ Ð¸ нижнÑÑ ÑаÑÑÑ Ñела, главное ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð»Ð¾ÐºÐ¾ÑÑ ÑÑоÑл под плеÑом! ÐÑлиÑÐ½Ð°Ñ Ð°Ð»ÑÑеÑнаÑива планке Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÑеменнÑÑ ( но можно Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½) 30 ÑекÑнд на каждой ÑÑоÑоне 2 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð° — обÑзаÑелÑное ÑпÑажнение моей ÑÑениÑовки.
ÐÑи ÑпÑажнениÑ, коÑоÑÑе ÐниÑа пÑодемонÑÑÑиÑовала Ñама, не Ñак Ñж пÑоÑÑÑ, но как она ÑÑвеÑждаеÑ, пÑи желании и наÑÑойÑивоÑÑи, вполне Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´ÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð´Ð¾Ð¼Ð°ÑÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий. Так ÑÑо, не ленимÑÑ, а оÑпÑавлÑемÑÑ Ð·Ð° ÑпÑÑгими мÑÑÑами под пÑедводиÑелÑÑÑвом ÐниÑÑ ÐÑÑенко.
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ:
ÐниÑа ÐÑÑенко показала подÑоÑÑÑÑ Ð´Ð¾ÑкÑ
ÐниÑа ÐÑÑенко ÑаÑÑказала, как подÑÑнÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ñле Ñодов
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐÑполÑзование ÑоÑо: Ð.4 ÑÑ.21 ÐУ «Ðб авÑоÑÑÐºÐ¸Ñ Ð¸ ÑмежнÑÑ Ð¿ÑÐ°Ð²Ð°Ñ — «ÐоÑпÑоизведение Ñ ÑелÑÑ Ð¾ÑвеÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑекÑÑÐ¸Ñ ÑобÑÑий ÑÑедÑÑвами ÑоÑогÑаÑии или кинемаÑогÑаÑии, пÑблиÑное ÑообÑение или ÑообÑение пÑоизведений, ÑвиденнÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ ÑÑлÑÑаннÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ ÑобÑÑий, в обÑеме, опÑавданном инÑоÑмаÑионной ÑелÑÑ.»
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе:
ÐагÑÑзка…
Источник
Всего пять упражнений помогут просто, но эффективно нагрузить все мышцы тела.
Простой комплекс из пяти упражнений от Аниты Луценко (тренера шоу «Зважені та щасливі» и фитнес-эксперта тележурнала «Все буде добре» на канале СТБ) поможет добиться идеальной фигуры. Выполняй его каждый день, чтобы стать стройнее уже этой весной!
Упражнение «Велосипед»
«Велосипед» поможет укрепить мышцы пресса и подтянуть живот. Ляг на спину, руки положи за голову, ноги согни в коленях и приподними. Старайся коснуться правым локтем левого колена, затем – наоборот, левым локтем – правого колена. При выполнении этого упражнения поясница обязательно должна быть прижата к полу.
Выполни 20 раз.
Отжимания
Отжимания помогут создать красивый рельеф рук. Здесь работают мышцы рук, а также грудные и мышцы живота. Обрати внимание: во время выполнения упражнения живот нужно держать подтянутым, спину ровной, не прогибать.
Выполнять 10 раз, постепенно увеличивая до 15, потом – до 20 отжиманий.
Планка
Прорисовываем тонкую талию. Упражнение направлено на проработку мышц пресса, кора, хорошо укрепляет мышцы рук.
Стань в позицию «планка»: упор на носки и предплечья. Важно, чтобы живот был подтянут, а тело находилось на одной прямой линии от пяток до плечей. Взгляд направь на кисти рук.
Оставайся в таком положении минимум 15 секунд, постепенно доводя стойку в «планке» до одной минуты.
Поднятие таза
Это упражнение поможет подкачать мышцы ягодиц и сделать попу упругой. Оно также позволяет добиться красивой линии задней части бедра и ягодиц, укрепляет мышцы спины. Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы упри в пол, руки вытяни вдоль тела. Поднимай таз вверх, не отрывая лопатки от пола. Хорошо сжимай ягодицы, пятками максимально дави в пол. Опусти ягодицы на пол.
Выполнить 20 раз.
Растяжка
В конце любой тренировки нужно выполнить упражнение на растяжку. Это необходимо, чтобы снять напряжение в мышцах и для их скорейшего восстановления. Сядь на пол, ноги разведи в стороны. Согни правую ногу в колене. Правой рукой тянись к левому колену, левую руку подними над собой и пытайся дотянуться до носка правой ноги. Зафиксируй положение на несколько секунд, направляя взгляд вперед и вверх. Смени положение ног и выполни растяжку в другую сторону.
Фото: instagram.com/anitasporty
Красота в деталях
- #Утренняя зарядка
- #спорт
Автор
Злата Милина
Золотая девочка – это обо мне. Не даром же родители назвали Златой? Не представляю свою косметичку без люкса, всегда в курсе очередной лимитки метеоритов, а также того, где их достать по скидке. Рисую идеальные стрелки. Учусь это делать с закрытыми глазами. Авось, станут звездой талант-шоу?
Источник
День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00
Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
День 2-ой. ВТОРНИК.
Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода.
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
5. «Планка» — 2х30 сек.
День 3-ий. СРЕДА.
Сегодня только на белке.
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии.
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
5. «Планка» — 2х30 сек.
6. «Лодочка» — 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)
День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу — это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Тренировка:
Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Кардио — Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
5. Кардио — Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио — Jamping Jack! 30 сек
8. «Планка» — 2х30 сек.
9. Кардио — Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» — 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)
День 5-ый. ПЯТНИЦА.
Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Напимер: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Тренировка:
Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.
1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
5. «Планка» — 2х30 сек.
6. «Лодочка» — 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
День 6-ой. СУББОТА.
Сегодня до 15.00 в рацион добавляем фрукты, пополняем запасы витаминов, исключая бананы и виноград.
После 19.00 не едим.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Тренировка:
1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 — отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 — отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 — отдых 30 сек между подходами.
5. «Планка» — 2х30 сек.
6. «Лодочка» — 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте — 5 минут
День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!
Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.
Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».
Режим питания остается прежним.
Итак, мы продолжаем
Наша 2-ая тренировочная неделя будет состоять из:
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс — отдых.
Режим питания всю следующую неделю остается прежним.
— исключить жаренное, сладкое, мучное
— основу рациона составляют овощи, фрукты, белок (творог, мясо, рыба, яйца)
— 8 стаканов воды в день
— после 19 не есть.
ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.
Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания — 2х25.
3. Отжимание с колен — 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) — 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса — 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек
ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) — 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.
Следующая неделя (неделя 3): пн, ср, пт — интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА — это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте — 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка
ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА
Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг — отдых и восстановление после нагрузок.
НЕДЕЛЯ 4.
ПОНЕДЕЛЬНИК!
ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:
Питание следующей недели будет способствовать:
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.
Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!
Тренировка:
Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд — отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет — 50 раз.
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) — 50 раз
ВТОРНИК!
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
вт
7. Боковая планка — удерживаем — 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
СРЕДА!
Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
7. Боковая планка — держать 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
9. «Велосипед» (и.п — рис.1, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе -смена, верхнююю часть туловища на пол не опускать — рис.2) — 30 сек
Не забываем после каждого упражнения выполнять бег на месте, высоко поднимая колени!
ЧЕТВЕРГ. День четвертый!
Питание остается прежним.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
вт
7. Боковая планка — удерживаем — 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
9. «Велосипед» — 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
11. Планка — 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
ПЯТНИЦА! День пятый
Питание остается прежним.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями — 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей — 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей — 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз вт
7. Боковая планка — удерживаем — 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
9. «Велосипед» — 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
11. Планка — 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени — 50 раз
13. «Лодочка»- 30 сек.
СУББОТА!
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!
Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа. Это значительно ускорит метаболизм и подтянет не только мышцы живота, но и все тело.
Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».
Режим питания остается прежним.
Для закрепления результата!
Настраивайтесь на серьезную работу следующие 3 недели.
3 раза в неделю силовые тренировки.
3 раза в неделю бег.
Воскресенье выходной!
Питание:
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис или гречка без масла.
Варианты ужина: белок в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Не забываем пить много воды.
ПН, СР, ПТ
Силовая тренировка:
Самостоятельная разминка.
1. Приседание с подъемом на носки — 20
2. Планка с отпрыгиванием — 20
3. Отжимания — 20
4. Выпады в сторону, по 20 на каждую ногу
5. Обратные отжимания — 20
6. Пресс на боку, по 20 на каждую
7. Выпад с махом, по 20 на каждую
8. Планка на локтях с выведением руки вперед- 20
9. Подьем верхней части корпуса, руки отрываются от пола тоже -20
10. «Складочка» на пресс с одной ногой (попеременно ноги) — 20
Заканчиваем самостоятельной растяжкой и расслаблением.
ВТ, ЧТ, СБ
Кардио-тренировка:
Самостоятельная разминка (размять суставы, потянуть мышцы).
Бег (на стадионе, дома на дорожке, в парке…). Минимум 30 минут. Бег спокойный, если тяжело — можно переходить на ходьбу, восстановили дыхание и снова бежим.
Источник