Тренировка на закисление мышц брин

Тренировки для сжигания жира. Недельный цикл от Брина!
Расплата за 5000 лайков!

Для начала посмотрите теорию: https://youtu.be/QoXpEcEm3Ko
5 Самых Эффективных тренировок на жиросжигающем периоде:

1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена:
Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес — 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами — 60 сек.

2. Силовой тренинг.
Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.

3. Тренировки для выработки молочной кислоты. (МК)
Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений).

Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.

4. Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140.

Низкоинтенсивное кардио — медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод.

Высокоинтенсивное кардио — на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.

Урок про кардио вот тут: https://youtu.be/mCMnYrJTZt4

5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления.
Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

Уточнения:

1. В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ
2. Затем по важности тренировки на закисление,
можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
3. Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации,
как пример: https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc

Тренировки по дням недели:

Быстрый результат, но с потерей мышц:

ВС — свободный день по углеводам- отдых

Пн- силовая вечером (минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать фул бади)

Вт-отдых или кардио

Ср- Высокообъемный

Чт-Высокообъемный
(минимум углей, поскольку высокообъемных две, можно сделать классический сплит верх-низ, либо разбить по антагонистам-сенергистам )

Пт-отдых или кардио

Сб-На выработку молочной кислоты(фул бади)

Вс- загрузка — отдых

Уточнения:

-Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок,
если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально,
вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.

-Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.

— Силовая всегда на следующий день после Углеводного дня.
— На выработку МК или Высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр .
— На закисление лучше делать перед днем загрузки

Варианты данной программы, например:

2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади — любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.

Также вы можете попробовать в день силовой два метода:
1. Метод пирамиды — когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
2. Дроп сеты — когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений.
Нафига козе баян? Для 4го фактора роста — ионы водорода.

Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые
большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой
при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная и для Мальчиков и для Девочек)

Ноги + Спина + Грудь + Плечи

Приседания — 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.

Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

Жим платформы ногами — 4 подхода. 6-8 повторений.
Жим гантелей под углом 30-45 градусов
Тяга штанги к подбородку
Жим узким хватом
Подъем таза
Приседания в ножницы

Высокообъемная №1: (Для женщин)

Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.

Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает «тазово — доминантная» область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.

Выпады 3 подхода по 15 повторений
Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
Сведение ног на тренажере 3-15
Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
Подъем на носки 3-25
Скручивания 3-15
Обратные скручивания 3-15

Высокообъемная №2: (Для женщин)

Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс

Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
Французский жим любой 3-15
Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
Любое упражнение по желанию

P/S/ Если вам требуется планомерное развитие всего тела и ягодицы не отстают, вы можете делать сплит для мужчин

Высокообъемная №1: (Для мужчин)

Спина + Триц + Пресс

Подтягивание 3-15
Тяга гантелей в наклоне 3-15
Шраги 3-15
Жим узким хватом 3-15
Французский жим 3-15
Скручивания 3-25
Обратные скручивания 3-25
Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода

Высокообъемная №2: (Для мужчин)

Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

Жим в хамере или лежа 3-15
Отжимания на брусьях 3-15
Подъем штанги на биц 3-15
Тяга штанги к подбородку 3-15
Жим гантелей стоя 3-15
Подъем на носки 3-25
Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов — можно сделать 2й круг по 2 подхода

Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.

«На Закисление» — Универсальная.

Жим ногами 2 подхода — 12-18 повторений — 50-70 секунд под нагрузкой — 1сек подъем +3 сек опускание
Тяга блока к поясу — 2 подхода
Подъем на носки — 2 подхода
Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) — 2 подхода
Сгибание ног — 2 подхода
Тяга вертикального блока у груди — 2 подхода
Разгибание ног 2 подхода
Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
Подъем штанги на бицепс — 2 подхода
Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс — 2 подхода
Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните — 10мин легкого кардио и еще кружок )

Вот такие варианты, вы можете менять любые упражнения,на однотипные штанги на гантели, тренажеры на блоки и т.д. главное это система выполнения, подходы-отдых и принцип
каждой тренировки.

Еще возможные варианты:
Как делаю сейчас я, поскольку схватил перетрен:

Вс- отдых
Понедельник — силовая — Ноги + грудь
Вторник — силовая — спина + плечи
ср — отдых
Чт-отдых
Пт- на закисление фул бади
Сб — по желанию, на что стоит или пропуск.

Ср+Чт если силы есть можно делать кардио или просто часок погулять на ночь и лечь спать без еды, тогда мышечный жир будет восстанавливаться из подкожного.

Крайне рекомендую к прочтению:

Ультиматум Диет -2 Лайла Макдональда.
У него похожая схема, только привязана к БУЧ и три вида тренинга. Скачать: https://yadi.sk/i/T20NsmeTtUaas
Если хотите погуглить первоисточники, то это Чарльз Поликвин и Кристиано Тибадо.

PS Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. СНИЖАЙТЕ НАГРУЗКУ!!! Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.

PSS Видео тренировка на закисление будет после 11 августа.
Изучайте полученную схему, применяйте, об ощущениях после тренировки отписывайте в комментариях, зря я что ли столько букв настрочил))).
До связи БРин.

——————————
ПОДПИШИСЬ НА ВИДЕОКАНАЛ https://vk.cc/4OykD0
СКАЧАЙ БЕСПЛАТНО КНИГУ ЯРОСЛАВА БРИНА https://vip-diet.ru/
Инстаграм: https://vk.cc/4RVim9

Сейчас в просторах Интернета можно найти программы тренировок (силовых, кардио, кроссфит) и питания по любым запросам и для любого человека, мотивированного изменить свою жизнь раз и навсегда. Но являются ли они эффективными? Чаще всего начинающие спортсмены берут первую попавшуюся тренировку, написанную громкими словами о том, какая она эффективная и как через месяц занятий в спортзале, спортсмен станет похож на Дуэйна «Скалу» Джонса. Разочаровавшись отсутствием видимых результатов, у спортсменов нет мотивации двигаться дальше. Однако мало кто задумывается над тем, что большинство описанных программ созданы по действительно качественным планам питания и программам тренировок.

Снижение веса и сушка – длинный и трудный путь, поэтому загрузка должна быть связующим звеном к достижимой цели. Система тренировок и план питания, которыми делится бодибилдер, поможет ответить на все интересующие вопросы, а также разобрать предыдущие ошибки.

Кем является Ярослав Брин

Ярослав родился в одном из самых преступных городков Российской Федерации – поселке Выдрино (Бурятия).

В школьные годы он часто являлся предметов насмешек одноклассников. В каждом классе есть дети, которые являются грушей для битья, у них отбирают деньги, по-всякому унижают, списывают. Именно таким ребенком был Ярослав, положение которого также усугубляло то, что он хорошо учился не только в общеобразовательной школе, но и в музыкальной, много читал книги, сочинял стихи и песни. Еще одной причиной насмешек было то, что он был толстым ребенком с большим животом, каждый школьный день которого был похож на боевые сражения, вырабатывающие в нем терпимость, не боязнь страха и боли.

В 90-ые годы стали появляться первые видеомагнитофоны. Нужное направление в систему спорта и здорового образа жизни дала вовремя появившееся видео с боями Майка Тайсона. Желание иметь сильное тело, без жировых отложений стало целью, а в будущем и результатом. Отец, увидев стремление Ярослава заниматься спортом и разобравшись в серьезности его намерений, отвел тогда еще подростка в первый подвальный спортзал, где занимались в основном бандиты и мужчины с тату по всему телу. С тех пор, жизнь Ярослава стала насыщенной, утром – школа, днем – музыкальная школа, а вечером тренажерный зал.

После 8 лет обучения в школе Ярослав переехал в городок Слюдянка Иркутской области и был зачислен в школу-интернат. Как он сам рассказывает, чистые и математические науки давались ему особенно легко, также он стал осваивать науку психологию. Уже во время обучения в университете будущий спортсмен стал углублять свои знания в области:

• фитнеса
• бодибилдинга
• правильного и сбалансированного питания.

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.

Система для похудения от бодибилдера

Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.

В данной загрузке Ярослав принудительно рекомендует отслеживать результат согласно сделанным замерам (область груди, талии, рук, бедер), это и есть нюанс для изменения собственного тела. Также одна из рекомендаций — это отслеживание веса. Бесполезно отслеживать вес каждый день, необходимо это делать не чаще чем раз в 1-2 недели, утром и натощак. Все показатели должны записываться в дневник тренировок. Замеры жировой прослойки и процента жира в организме тоже важная задача в начале пути. Фотографии «до» и «после» будут являться обязательным шагом в начале достижения цели любого спортсмена. Ведь именно по ним будут видны первые результаты. Фото рекомендуется делать раз в 3-4 недели и лучше всего показывать постороннему человеку, со стороны изменения будут видны лучше и загрузку можно подредактировать. Необходимо сделать фото в профиль, со спины и анфас. Желательно их делать в купальнике или нижнем белье.

Тренировка новичка, направленная на похудение

Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.

Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.

Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, загрузка на тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.

У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.

Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.

Пример тренировки и загрузки:

Разогрев

1. Приседания (5-15 раз)
2. Обратные скручивания (5-15 раз)
3. Жим штанги, лежа под углом 30 градусов или французский жим (5-15 раз), Подъём штанги под наклоном и подъём штанги стоя
4. Подтягивания или отжимания на брусьях, использовать так же гантели как дополнительный вес (от 3 и до максимума)
5. Тяга штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц (5-15 раз)
6. Жим гантелей стоя (5-15 раз) – нагрузка на икры
7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5-15 раз)
8. Подъем гантелей или подъем штанги на бицепс и сплиты (5-15 раз)
9. Подъем на носки для икроножных мышц (5-15 раз)

На что обратить внимание:

1. Количество загрузки и повторений может уменьшиться по мере того, как будет происходить рост веса в подходе: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
2. Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить на мертвую тягу. Упражнения делаются подходами или по кругу, если тренировка круговая, то между упражнениями перерыва на отдых быть не должно, потому что смена упражнения и означает отдых.

По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.

Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.

Система питания от Ярослава Брина

Что же касается системы питания, то в обязательном порядке это должно быть 6-ти разовое питание. Весь день строго соблюдается пропорция белков, жиров, углеводов, определенная индивидуально по параметрам человека в зависимости от уровня его активности. Рассчитанную пропорцию необходимо записать в дневник тренировок и в дальнейшем отслеживать, и анализировать. Ближе к вечеру уменьшается потребление углеводов и увеличивается потребление белка, так же не стоит играть с лишней нагрузкой. На ужин и перед сном по своим возможностям необходимо целиком исключить углеводы и ни в коем случае не голодать. Еда должна быть максимально простой, вместо того чтобы жарить, варить, запекать или тушить еду без масла, отличным вариантом будет использование пароварки.

Всю неделю организм привыкнет и перестроиться будет легче, постепенно будет происходить изменение привычки к общему подходу питания. Голод только навредит.

Схема питания метода Брина:

1. Завтрак: сложные углеводы (каши, макароны) + простые углеводы (фрукты) + полезные жиры (орехи).
2. Перекус 1: простые углеводы
3. Обед: сложные углеводы + белок + овощи
4. Перекус 2: протеиновый коктейль
5. Ужин: белок (нежирное мясо птицы, рыбы) + овощи

На ночь рекомендуется съедать «долгий» протеин (казеин, творог), либо белки яиц. Это влияет на трицепсы.

И несколько советов в заключении.

• Обязательно следить за отношением белка и массы тела (2 г белка на 1 кг веса). Быстро достичь результата не возможно.
• Приучить себя есть действительно много клетчатки (предпочтительнее зеленые овощи), употреблять на обед и ужин.
• За сутки выпивать много воды (2 литра и более), а также обязательно пить на жиросжигающих тренировках.
• Прекратить верить в чудо действие термобелья, поясов для похудения, обертывания пленкой и др.
• Насчет соли, принимать решение следует самостоятельно. Нет смысла есть несоленую пищу.
• Добавить Омега-3 (2 столовые ложки в сутки или 1000 мг), исключить не полезные жиры.
• Принимать витамины (1 таблетка в сутки). Нужны для поддержания иммунитета при жиросжигании
• Использовать порцию L-карнитина (3 г за 30 минут до тренировки). В дни отдыха принимать стоит с утра.
• Использовать сахорозаменитель
• Убрать вредные привычки такие как: алкоголь и никотин, желательно быстрее
• Исключить жирные соусы, мучное и сладкое – является главным акцентом.
• Заменить употребление кофе зеленым чаем. Добавлять сахар не стоит.

Тренировки от Ярослава Брина, отличная возможность добиться лучшего результата.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках, читайте здесь : bartendaz.ru/training