Тренировка нервной системы для развития мышц
Тренировка нервной системы для развития мышц[править | править код]
В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.
Тренировка нервной системы | Тренировка мышечной системы | |
Адаптация | Нервная система адаптируется через перестройку: нервные клетки эффективнее образуют связи | Мышечная система адаптируется, вырабатывая дополнительную химическую энергию: мышечные клетки набухают и становятся больше |
Метод | Выберите упражнение, которые вы находите трудным, но при этом интересным, и выполняйте его правильно как можно большее количество раз | Выберите сложное упражнение и выполняйте его столько, сколько сможете, пока мышцы не устанут |
Усилия | Сохраняйте силы. Если вы выкладываетесь по полной, ваша форма будет не лучшей и вы быстро устанете | При выполнении подходов выкладывайтесь по полной. Ваша цель — максимально напрячь мышцы до их истощения, для того чтобы заставить их адаптироваться |
Количество повторений | Поскольку упражнение сложное, достаточно будет выполнять небольшое количество повторений — от 1 до 5 (в идеале от 1 до 3) | Для того чтобы мышцы выработали максимальное количество химической энергии, необходимо выполнять много повторений — от 6 до 20 (в идеале около 10) |
Количество подходов | Поскольку вы собираетесь повторять данную технику неоднократно (с небольшим количеством повторений), требуется много подходов | Мышцы очень быстро и эффективно отрабатываются при малом количестве подходов и необходимом количестве повторений |
Частота | Нервная система перестраивается быстро, пока вы сохраняете силы. Можно проводить тренировки несколько раз в день | Мышечной системе требуется время на то, чтобы восстановиться и чтобы клетки могли увеличиться в размере. Отдыхайте больше и берите перерывы в несколько дней |
Психологический аспект | Ваш подход к тренировкам — «практика». Старайтесь развивать навык | Подходите к тренировкам как к трудным тренажерам. Старайтесь работать с полной отдачей |
Сегодня те, кто занимается со своим весом, обычно придерживаются методик, построенных на тренировке нервной системы. Они делают свою нервную систему более эффективной при работе мышц, развивают превосходные координацию, баланс и пространственные навыки. Поэтому не требуется большой мышечной массы для выполнения силовых трюков с собственным весом.
Значительная часть данного подхода к тренировкам была позаимствована из гимнастики. Гимнастам действительно не нужны большие мышцы — они тренируют в первую очередь нервную систему.
Не только гимнасты выполняют упражнения с использованием собственного веса, чтобы развивать силу и способность выдерживать большие нагрузки без лишней мышечной массы. Так делают мастера боевых искусств. Брюс Ли знал, как тренировать нервную систему силовой гимнастикой, и стал очень сильным, оставаясь при этом сухим и стройным.
Если вашей целью является мышечная масса, вам следует сместить акцент с тренировок нервной системы на тренировку исключительно мышц. Хватит тренироваться по программе гимнастов, начните тренироваться как бодибилдеры. Гимнасты — мастера по прокачке силы для управления собственной массой тела и физическими способностями, тогда как бодибилдеры знают все о наборе мышечной массы. Они ясно представляют себе, что такое тренировка мышечной системы.
Автор: Пол Уэйд
Читайте также[править | править код]
- Тренировки с собственным весом для развития силы
- Преимущества тренировок с собственным весом
- Программа тренировок на увеличение силы
- Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
Источник
Тренировка ЦНС
Нервная система
НС делится на центральную нервную систему которая включает головной и спинной мозг, и периферийную. нервную систему состоящую из нейронов за пределами ЦНС. Мозг состоит из двух отделов (их больше но здесь в контексте спорта — прим. автора)
- Мозжечок — координация, точность движений
- Промежуточный мозг — который в свою очередь состоит из двух отделов:
- Таламус — первым получает нервные импульсы и далее распределяет их на другие области мозга для обработки, мозговой посредник
- Гипоталамус — отвечает за состояние тела, за выработку гормонов, температуру и т.д.
Рецепторы и сокращения мышц
Рецепторы органов, таких как глаза, уши и мышцы собирают информацию. Далее ЦНС обрабатывает информацию и передает обратно нервным окончаниям которые реагируют на раздражители. Некоторые действия (сбора/передачи информации) автоматические, например сокращение/расслабление мышц участвующих в прыжке, но некоторая информация перерабатывается мозгом, например сигнал мозга об усталости.
Исследования ЦНС
Исследования показывают что долгие занятия спортом влияют на способы «управления» ЦНС: включение в работу всех мышц(волокон) и изучение новых автоматических действий (рефлексы).
Финские ученые [2] , исследовали побочное влияние спорта на работу мышц ног во время прыжка, их сокращение и расслабление. Они обнаружили что ЦНС влияет на включение и отключение рефлексов которые участвуют в том или ином виде спорта, различия которые они обнаружили были связанны с видом спорта, из-за многих лет тренировок он повлиял на ЦНС.
Они пришли к выводу, что длительное занятие определенным видом спорта влияет на ЦНС и координацию мышц в соответствии с требованиями этого спорта», а также те рефлексы которые выучила/приобрела ЦНС будут использоваться при выполнении других упражнений.
(Грубо говоря МС по тяжелой атлетике и МС по боксу будут прыгать вверх по разному, разный порядок сокращения мышц ног, их расслабление и т.д. — прим. автора)Тренировка ЦНС и «скорость»
Bompa (2005) [1] Выделяет 2 ЦНС процесса, которые влияют на занятия спортом — «возбуждение» и «расслабление». Скорость с которой сигналы посылаются по нервной системе это и есть уровень развития двух процессов ЦНС «возбуждение» и «расслабление». Например, для спринта что бы двигаться как можно быстрее, передача сигналов через ЦНС так же должна идти как можно быстрее. Рецепторы и эффекторы спортсмена должны оптимально сокращаться и расслабляться, для того что бы быстро набрать нужное количество мышечных волокон.
Однако, ЦНС тоже устает и это сказывается на скорости сокращения особенно для быстро сокращающихся волокон усталость наступит быстрее, час для медленных. Поэтому Bompa советует выполнять упражнения до тех пор пока возможно их выполнять на максимальной скорости.
Потенциал
Создание потенциала, предполагает набор определенных условия в мышцах для полного сокращение, повышение скорости «возбуждения», набора мышечных волокон и уменьшение «сокращения». Поднимание тяжелых весов перед плиометрической тренировкой дает повышение производительности во время самой плиометрической тренировки. Но не забывайте любая работа над ЦНС не должна приводить к излишней усталости самой ЦНС иначе эффект будет обратным.
Тренировка с весом
Философия Бомпы (Bompa 2005) касаемо тренировки с весами для увеличения взрывной силы, заключается в количестве повторений оно может быть разным. Он рекомендует низкое число повторений (1-3) с весами 90% от максимума на 1 раз, для развития силы и скорости а также оптимизации работы ЦНС, с перерывами в 6 минут между сетами.
Эти веса дают более высокое возбуждение рецепторных/эффекторных связей, больше мотонейронов включается в работу и увеличение нервных возбуждений. Также такой вес и время отдыха рекомендуется из-за того что они дают работать на максимуме, а так же из-за того что они не сильно влияют на гипертрофию, т.к. некоторые спортсмены из-за этого могут выйти за свою весовую категорию.
План тренировок
Bompa (2005) настаивает на 48 часовом отдыхе между тяжелыми тренировками ЦНС. Так же рекомендует в тот же день когда тренируется ЦНС, проводить и обычную тренировку связанную со своим видом спорта, это можно делать из-за эффекта потенциала, а так же для того что бы на следующий день была тренировка на восстановление нервной системы. Например, спринтер может совместить тренировки на скорость и плиометрику в один день. Но на следующий день тренировка должна строиться таким образом что бы не навредить ЦНС, например бег в среднем темпе (но и не аэробная тренировка).
Заключение
В спорте где скорость и сила являются главными компонентами в соревнованиях, тренеры и спортсмены должны включить тренировки ЦНС в свой сезонный план. Тренировка должна концентрироваться на качестве и скорости, упражнений но не на повторах.
https://www.brianmac.co.uk/cns.htm#rm — взял тут.
З.Ы. наверно есть неточности т.к. я понятия не имею как переводятся некоторые медицинские термины, например Motor Unit я заменил на мотонейроны, подправляйте если что то сильно в глаза бросается.
Источник
Статья будет небольшой, но ее информационная нагрузка будет весьма весомой, тк ЦНС — наше все. Если вы читаете статьи, которые я для вас готовлю, то вы, наверняка, уже сталкивались с описанием важности работы над своей ЦНС (центральной нервной системой), тк именно она растит ваши мышцы, запускает все восстановительные процессы, те творит ту магию, которая нам нужна. (Постоянный рост мышц: оттачиваем технику).
Значение ЦНС в бодибилдинге
Ненаучным языком, чтобы было просто, понятно и доступно, представьте, что вы, как личность — это ваш мозг, а все остальное тело — это инструмент для жизнедеятельности мозга. Мозг посылает электрический сигнал через нервную систему, которая пронизала весь наш организм, сигнал доходит, для примера, до мышц руки и они сгибаются, разгибаются: приходят в движение.
Весь наш организм общается через электромагнитные импульсы, каждая клеточка. Ввиду того, что сигнал из точки А (мозг) должен дойти до точки Б (мышца руки), можно выделить такой параметр как скорость этого сигнала. Кроме того, сигналы от мозга идут не только единичными, а комплексными, например, баскетболист совершает бросок мяча в корзину. Если баскетболист профессионал, те он уже отработал броски, четко настроил свою ЦНС, чтобы она дала импульс на сокращение мышцы с определенно силой, вторая рука тоже получает определенный импульс, но уже с совершенно другой силой и производится бросок: мяч попадает к кольцо.
Начинающий же, не отработал бросок, не «пристрелялся», его ЦНС не знает, сколько силы нужно задействовать, чтобы мяч хотя бы долетел до кольца, не говоря уже о точности броска, нужно высоте захода в кольцо и т.д.
Тот же принцип и в бодибилдинге. Когда ваш мозг поймет сколько энергии и куда направить в процессе выполнения того или иного упражнения на конкретную мышцу, то вы увидите, как ваши объемы и силовые показатели начнут расти от тренировки к тренировке.
Истощение ЦНС!
Как и все в этом мире, ЦНС имеет своей ограниченный ресурс. Наша нервная система не может постоянно находится в напряжении, ей тоже нужно отдыхать, чтобы работать стабильно и без сбоев. Вспомните, когда на вашем компьютере долгие годы копятся какие-то файлы, программы, вы что-то устанавливаете, удаляете, в один прекрасный момент вы замечаете, что он как-то стал медленнее работать, дольше думать и тормозить. Переустановили систему — летает.
Центральная нервная система имеет тот же принцип. Когда мы активно работаем в тренажерном зале, четко контролируем процесс тренировки, можем нагружать именно ту мышцу, которую качаем, увеличиваем рабочий вес, наша ЦНС может получать слишком большую нагрузку. Мы ее можем перегрузить. После тяжелой тренировки, через 1.5-2 часа, по крайней мере у меня, бывает такое состояние, когда тебе просто убивает: настроение падает, наваливается дикая усталость, все начинает болеть, очень тяжело переношу нагрузку от банальных вещей: встать с дивана.
Когда ЦНС перегружена, вы не можете нормально спать, постоянно испытываете чувство голода, становитесь раздражительными, нервозными и т.д. Все потому, что ваша ЦНС начала сбоить, она получила слишком большую нагрузку, либо накопилось слишком много нагрузки, которую ваш организм не успел переработать.
Как правило, истощение ЦНС происходит ближе к концу тренировочного цикла, те программы. Например, мои тренировки выстроены по 1.5-2 месяца, в последние недели, когда я уже спрогрессировал на 80-100% в рабочих весах, мне крайне тяжело даются тренировки. Если вы продолжаете долбить дальше, то вы загоните себя в стадию перетренированности, когда ни о каком росте мышц и здоровье не может идти и речи. Лучшее решение — отдых.
Неделя-две каникул!
Забываем на это время о тренировках вообще. Не ходим в зал, путешествуем, гуляем, ходим в кино, общаемся с друзьями, восстанавливаем силы для следующих плодотворных 1.5-2 месяцев тяжелых занятий. Гормональный фон полностью придет в норму, каждая клеточка мышц восстановится, ЦНС перезагрузится и отдохнет, будет готова к новым «приключениям». Конечно, не стоит во время каникул уходить во все тяжкие, тк важно соблюдать все тот же здоровый образ сна и бодрствования, правильно и сбалансированно питаться и тд.
1-2 недели не позволят вашим мышцам сдуться или стать слабее, вы не заплывете жиром. За это время у вас накопится огромное количество невыработанной энергии, которую вы сможете высвободить после каникул, нарастив рабочий вес, еще более интенсивно тренируясь, с более совершенной техникой.
Нервные клетки не восстанавливаются, берегите свою ЦНС и не перегружайте ее без надобности, не забывайте отдыхать.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, поставьте Класс, чтобы я с еще большим энтузиазмом мог готовить для вас качественный материал, на основе собственного опыта и экспериментов.
Не забывайте вступать в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Источник
Не навыки, а именно нервы там, нейроны, мозги вот это все.
Ведь мышцы можно тренировать и они могут выдерживать все большие нагрузки. Может и нервы можно так же тренировать, чтобы они выдерживали больший стресс?
Смотря что подразумевать под тренировкой. Вообще-то ответ — да, можно. Но не как мышцы, а скорее — наоборот.
Нервная система состоит из нервных клеток — нейронов. Задача нейрона — принимать и отправлять сигналы, образовывать новые соединения с другими нейронами (синапсы).
Когда синапс (соединение) только образовался, он ненадежен и неэффективен, он не может проводить сигнал быстро.
Но если сигнал по новой нейронной цепочке передается регулярно, то синапс крепнет — он становится эффективней, надежней, лучше приспосабливается к передаче информации.
Импульс по нейрону проходит электрический, следовательно, возникают электро-магнитные эффекты нано-масштабов. Но этих масштабов достаточно, чтобы откликаясь на магнитное поле, к нейрону из среды начал притягиваться особый белок — миелин.
Этот самый миелин оборачивается вокруг нейрона и его проводящих частей и выполняет роль изолятора. Любой инженер скажет, что изолированный провод проводит сигнал эффективней. Так вот, миелин заставляет сигнал проходить по цепочке эффективней.
Получается логично.
Чем больше используешь нейронную цепь, тем больше миелина на ней выращивается, тем лучше и быстрей проходит сигнал.
Чем не прокачка?
Однако стоит задуматься о функциях. Мышцы призваны бороться с внешним сопротивлением, сопротивлением среды. Поэтому если мы их часто нагружаем и даем большое сопротивление, они приспосабливаются и растут.
Функция нейронов же — наоборот, проводить сигнал, уменьшая сопротивление. Следовательно, чем совершенней нейронная цепь, тем легче по ней проскакивает сигнал, тем меньше нужна сила раздражителя, чтобы сигнал-таки прошел.
Все знают этот эффект. Хотя бы на примере двигательных паттернов. Сначала ребенок держит ложку неуверенно. Чтобы донести суп до рта не расплескав по дороге, нужно приложить кучу усилий и сознательного контроля. Но со временем это движение доходит до такого автоматизма, что мы можем делать его без участия сознания вовсе, причем довольно точно. А в какой-то момент напротив — участие сознания в этом движении делает его хуже, чем если бы мы делали его не задумываясь.
Сомелье, дегустирующий вино, чувствует множество ноток и ньюансов его вкуса и аромата. Чтобы развить такую чувствительность, он долгое время тренировался — обращал внимание на вкус и запах, пытаясь уловить их оттенки. Сигналы от вкусовых и обонятельных рецепторов все лучше проходили в область мозга, отвечающую за сознание, все больше нейронов вовлекалось в обработку именно такой информации.
Поэтому надеяться что прокачка нервной системы позволит противостоять большим стрессам не стоит. Скорее, это поможет развить чувствительность.
Впрочем, если вы — спортсмен, то развитие нервной системы для вас — рядовая задача. Развитие нервной системы происходит так же, как мышечной — чем сильнее требуется развить усилие — тем лучше сигналы по мотонейронам проходят к мышцам. Кроме того, улучшается координация движений и закрепляются правильные паттерны движений. Так что опытному спортсмену не нужно думать про технику упражнения — ему придется постараться, чтобы сделать его неправильно. Вообще, спорт — хорошее дело для укрепления здоровья. И психологического в том числе!
К стрессам люди приспосабливаются задействуя различные механизмы защиты. Например, проекцию. В общем-то, эти механизмы являются поведением и тоже имеют нейронные паттерны.
Прокачивается не сопротивление стрессам, прокачиваются механизмы защиты.
Именно так формируется характер. А хорошо это или плохо — читайте уже в другой статье)
Источник
Тренировка нервной системы для развития мышц[править | править код]
В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.
Тренировка нервной системы | Тренировка мышечной системы | |
Адаптация | Нервная система адаптируется через перестройку: нервные клетки эффективнее образуют связи | Мышечная система адаптируется, вырабатывая дополнительную химическую энергию: мышечные клетки набухают и становятся больше |
Метод | Выберите упражнение, которые вы находите трудным, но при этом интересным, и выполняйте его правильно как можно большее количество раз | Выберите сложное упражнение и выполняйте его столько, сколько сможете, пока мышцы не устанут |
Усилия | Сохраняйте силы. Если вы выкладываетесь по полной, ваша форма будет не лучшей и вы быстро устанете | При выполнении подходов выкладывайтесь по полной. Ваша цель — максимально напрячь мышцы до их истощения, для того чтобы заставить их адаптироваться |
Количество повторений | Поскольку упражнение сложное, достаточно будет выполнять небольшое количество повторений — от 1 до 5 (в идеале от 1 до 3) | Для того чтобы мышцы выработали максимальное количество химической энергии, необходимо выполнять много повторений — от 6 до 20 (в идеале около 10) |
Количество подходов | Поскольку вы собираетесь повторять данную технику неоднократно (с небольшим количеством повторений), требуется много подходов | Мышцы очень быстро и эффективно отрабатываются при малом количестве подходов и необходимом количестве повторений |
Частота | Нервная система перестраивается быстро, пока вы сохраняете силы. Можно проводить тренировки несколько раз в день | Мышечной системе требуется время на то, чтобы восстановиться и чтобы клетки могли увеличиться в размере. Отдыхайте больше и берите перерывы в несколько дней |
Психологический аспект | Ваш подход к тренировкам — «практика». Старайтесь развивать навык | Подходите к тренировкам как к трудным тренажерам. Старайтесь работать с полной отдачей |
Сегодня те, кто занимается со своим весом, обычно придерживаются методик, построенных на тренировке нервной системы. Они делают свою нервную систему более эффективной при работе мышц, развивают превосходные координацию, баланс и пространственные навыки. Поэтому не требуется большой мышечной массы для выполнения силовых трюков с собственным весом.
Значительная часть данного подхода к тренировкам была позаимствована из гимнастики. Гимнастам действительно не нужны большие мышцы — они тренируют в первую очередь нервную систему.
Не только гимнасты выполняют упражнения с использованием собственного веса, чтобы развивать силу и способность выдерживать большие нагрузки без лишней мышечной массы. Так делают мастера боевых искусств. Брюс Ли знал, как тренировать нервную систему силовой гимнастикой, и стал очень сильным, оставаясь при этом сухим и стройным.
Если вашей целью является мышечная масса, вам следует сместить акцент с тренировок нервной системы на тренировку исключительно мышц. Хватит тренироваться по программе гимнастов, начните тренироваться как бодибилдеры. Гимнасты — мастера по прокачке силы для управления собственной массой тела и физическими способностями, тогда как бодибилдеры знают все о наборе мышечной массы. Они ясно представляют себе, что такое тренировка мышечной системы.
Автор: Пол Уэйд
Читайте также[править | править код]
- Тренировки с собственным весом для развития силы
- Преимущества тренировок с собственным весом
- Программа тренировок на увеличение силы
- Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
Источник