Тренировка отстающей группы мышц
Кристиана Тибадо пишет не только на T-Nation, теперь у него есть свой сайт – с б̶л̶е̶к̶д̶ж̶е̶к̶о̶м̶ платными программами тренировок и лучшими статьями собственного пера.
Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.
У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.
Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике. Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс. Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.
Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.
Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.
Уровень 1: явные огрехи
Сначала разберемся с основными причинами.
А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.
Например:
– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом. При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу. В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.
– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения. И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.
– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава. Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом. Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.
Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.
В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).
Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения. Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами. Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.
Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы
Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.
Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.
Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.
Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.
Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.
Уровень 3: выбор упражнений для других мышц
Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.
Примеры замены:
Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.
Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.
Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.
Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.
Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.
Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.
Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.
Уровень 4: нейромышечная настройка
Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.
Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.
Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:
Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.
Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.
Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.
Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.
Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.
Уровень 5: специализация
Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:
- Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
- Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,
- «Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
- Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 – на прочие.
Бонус: как исправлять асимметрию
Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.
Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.
Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.
Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.
Текст: Кристиан Тибадо
Перевод: Алексей Republicommando
Источник: Thibarmy.com
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Максим Кудеров Понедельник, 29.01.2018
Как тренировать отстающие мышцы? Что делать если отстают в развитие ноги, руки, грудные? Мышцы плохо откликаются на нагрузку и так далее….
Прежде чем бросаться на отстающие мышцы групп, вы должны учесть три пункта:
- Если вы новичок, тренируетесь не более двух лет, то не спешите судить о том, что у вас какие-то мышечные группы отстают. Делать первые два года вывода очень рано.
- Бывают ошибки в тренинге, особенно на начальном этапе. Какие-то мышцы, которые генетически лучше растут, идут вперёд.
- Возможно у вас завышенные ожидания. Не достаточно хорошо идёт рост мышечных групп как вы ожидаете.
Как тренировать отстающие мышцы
90 % проблемы это генетика. 10 % это программы тренировок не дающие результат. Но скорее всего если вы озабочены отставанием какой-то мышечной группы, то вы уделяете ей повышенное внимание.
Проблема в том, что неопытные атлеты хотят накачать бицепс или грудь, и тренируют их слишком часто. Из-за этого они не растут, вы не даете им восстановиться. Допустим ноги вы качаете раз в 10 дней, но они растут хорошо, потому что успевают восстанавливаться.
Если все сбалансированно в программе, вы делаете всю необходимую базу, правильно восстанавливаетесь, силовые показатели растут, но есть отстающие мышцы, то 99% это генетика и с этим нечего не поделать.
Чаще тренировать эти мышечные группы по отдельной программе не правильно. Мышечные группы, в том числе и отстающие имеют период восстановления.
Делать больше упражнений на отстающие мышцы в дни этих мышечных групп это вторая ошибка. Потому что чрезмерная нагрузка на одну и ту же группу за тренировку поражает излишнее закисление мышечной группы, излишнее микротравмирование.
Так же не какие дропсеты, суперсеты, платные программы к сожалению вам не помогут.
Самое главное количество заданное природой мышечных волокон в каждой мышечной группе. Плюс соотношение силовых и выносливых волокон. Если у вас короткая мышечная группа плюс в ней мало силовых мышечных волокон, чтобы вы не делали эта мышечная группа будет отставать.
Самая частая отстающая генетическая группа на наш взгляд это икроножная.
Вы можете подбирать упражнения для ваших отстающих мышечных групп. Которые будут подходить и развивать их более сильно. Например вместо жима лёжа брусья. Изолирующие упражнения, если вы натуральный атлет на отстающую группу мышц нечего вам не дадут.
Программа тренировок на отстающие мышцы рук
Как тренировать отстающие мышцы рук? Если у начинающего атлета объективно отстают руки, не нужно делать не какой специализации. Нужно тренироваться дальше, тренировать общую мышечную массу. Потом переходить к каким-то отдельным группам мышц.
По этой программе на отстающие мышцы не пострадает ваш общий прогресс.
Программа тренировок тройной сплит понедельник, среда, пятница.
Понедельник (грудь, спина) с акцентом на руки
Мы будем тренировать грудь и спину в этот день, но руки тоже нагрузим. В базовых упражнениях с большими рабочими весами.
1. Упражнения жим лёжа на горизонтальной скамье средним хватом. 3 рабочих сета по 8-10 повторений.Не нужно делать супер мостов, нужна максимально длинная амплитуда. Локти слегка в стороны и максимально выжимаем вверх.
В этом упражнении работают грудь, бицепс, трицепс. 
2. Упражнения подтягивания на перекладине узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений. Если вы выполняете больше повторов в сете естественно вы должны выполнять упражнения с отягощением. Иначе прогресса не будет. 
В этом упражнении важна максимально длинная амплитуда сокращения. С самого низа на самый вверх.
В этом упражнении задействована спина и бицепс.
3. Упражнения жим гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
В этом упражнении работают грудь и трицепс. 
4. Упражнения тяга в наклоне штанги хват узкий снизу. 3 сета по 8-10 повторений.
Упражнения на спину и руки. 
Тяга чуть повыше к животу, тем самым не совсем концентрируемся на спине. Опускаем руки вниз до конца.
Это было 4 упражнения на грудь и спину с приличной нагрузкой на руки. В конце ещё два упражнения на грудь и спину не включающие руки.
5. Упражнения на грудь, разведения гантелей на наклонной скамье. 2 подхода по 8-10 повторений. 
6. Упражнения на спину, тяга за голову широким хватом верхнего блока. 2 подхода по 8-10 повторений.
Среда (плечи, ноги)
На плечи выполняем только тяговые упражнения, без жимовых. Программа тренировок самая обычная. Можете выбрать нашу программу. Либо свою рабочую программу. Но этот день не относится к программе тренировок на отстающие мышцы. Ноги и плечи, максимально не вовлекаем руки в упражнениях. Даём им восстановиться.
1. Упражнения тяга штанги стоя — на плечи. 3 подхода по 8-10 повторений. 
2. Упражнения тяга гантелей в наклоне на задний дельтоид. 3 подхода по 8-10 повторений. 
4. Упражнения разводка гантелей стоя. 3 подхода по 8-10 повторений. 
5. Упражнения классические приседания. 3 подхода по 8-10 повторений.
Пятница (руки)
1. Упражнения подъемы штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений. Это самое главное упражнения для натурального атлета.
Сгибать руки нужно без инерции тела, без читинга. Все это перевод нагрузки с бицепса.
Важно поднимать штангу без всякого ускорения, снизу поднимаем штангу очень плавно и так же плавно опускаем.
Это упражнения так же можно выполнять с опорой на стену.
2. Упражнения отжимания на брусьях на трицепс. 3 подхода по 8-10 повторений. 
Есть очень большой нюанс который спортсмены часто не соблюдают. Сильный наклон туловища вперёд.
При отжиманиях на трицепс не каких наклонов вперёд не должно быть, не каких отклонений назад. Ноги прямы чуть вперёд, смотрите перед собой, локти слегка назад и отжимаетесь.
Если вы выполняете более 8-10 повторов вы должны вешать отягощение.
3 Упражнения попеременное сгибания рук с гантелями с супинацией. 3 сета по 8-10 повторений.Выполняем упражнения чисто без колебания тела. Важно выполнять медленно и не рвать снизу гантели. 
4. Упражнения французский жим. 
3 подхода по 8-10 повторений.На наш взгляд самое эффективное упражнения выполняется с прямым грифом. Локти не широко, чуть выше лба опускаем гриф.Более изолирующие упражнения
5 Упражнения молотковые сгибания сидя. 
2 подхода по 8-10 повторений.Скамья 60 градусов.
6 Упражнения разгибания рук с верёвочным блоком. 
2 подхода по 8-10 повторений.Программа тренировок на отстающие мышцы. В ней тренируются все мышечные группы, но сделан акцент на руки.
Общие рекомендации по тренировкам: По 3 рабочих сета в 8-10 повторений в отказ. Разминочных 1-3. Между повторами отдых 1-2 минуты. Между упражнениями 2-5 минут отдыха.
Не забывайте о восстановлении между тренировками…
Привет, друзья! Сегодня мы затронем волнующий многих атлетов вопрос: «Как быть с отстающими мышцами?«.
Допустим, у вас явно отстает какая-то из мышечных групп или отдельный ее участок. Вы ищете информацию в интернете, и тут вам попадается инфа, например, о том, что легендарный Арнольд каждый день по утрам дополнительно качал отстающий у него задний пучок дельтовидных небольшой гантелью.
Но подойдет ли такая схема вам? Ведь Арнольд — это не вы, а легенда бодибилдинга, применявшая для достижения своей цели лучшие фармакологические и другие возможности.
Что же…. Давайте разбираться с проблемой отстающих мышц вместе
Начнем с того, что у большинства людей изначально, т. е. генетически, одни мышцы развиты лучше других. Соответственно те мышечные группы, которыми природа вас более-менее одарила будут развиваться проще и быстрее, а проблематичные мышцы на их фоне будут создавать не только некий визуальный, но и функциональный дисбаланс (делаем базовое упражнение на целевую мышцу, а больше работают и развиваются вспомогательные).
Тут на 80 % все зависит от того, какая у человека индивидуальная анатомия, как его мышцы крепятся к костям. И только 20 % — это неправильный подход к тренировкам и «корявая» техника выполнения упражнений.
Пожалуй самый яркий пример — это крепление грудных мышц и передние дельты.
Одни уделяют большое внимание жиму лежа, но не могут добиться должного включения в работу именно грудных мышц (т. е. м-цы груди работают и развиваются плохо). У других же все наоборот — во всех толкающих (жмущих) упражнениях грудь работает хорошо, а дельты практически не включаются в работу. Т. е. наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
И причин этому может быть несколько.
1. Анатомическое строение ваших грудных мышц (особенности смежного крепления груди и передней дельты к ключице и т. д.) не предрасположено к жиму лежа на горизонтальной скамье.
Вам можно попробовать изменить угол скамьи для жима на 35 градусов или же вместо штанги пожать гантели, при этом концентрируясь на лучшем растягивании грудных и не выгибая рук до конца, дабы не включать в работу передние дельтовидные и трицепсы.
2. Вы технически не верно выполняете жим лежа:
- не сводите лопатки вместе и не выпячиваете вперед (вверх) грудные;
- слишком близко к корпусу держите локти в нижней точке жима (передавая нагрузку на трицепсы), либо, наоборот, чрезмерно их разводите в стороны (излишне нагружая передние пучки дельт);
- делаете выжим с пустой грудью (изначально не набирая в нее достаточно воздуха);
- слишком усердно помогаете жать ногами (если ваша цель — накачать грудные, а не максимально повысить вес на штанге, попробуйте поставить ноги на лавку, тем самым усложнив для грудных упражнение).
Еще один пример. У одних хорошо развиты бицепсы, у других — широчайшие.
Не секрет, что при тренировке спины в работу включаются все тянущие мышцы, и широчайшие, и бицепсы. Те атлеты, у которых двуглавые м-цы плеча хорошо развиты от природы, как правило, имеют отстающие широчайшие. Бывает и наоборот, когда человек уделяет больше внимания бицепсам, а они все равно отстают, по крайней мере на фоне его спины. Опять же, мы имеем дело с тем, что наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
Как же быть в этой ситуации?
Есть 2 пути решения этой проблемы
Вариант № 1. Тренировать отстающую мышечную группу чаще.
Давайте для наглядного примера возьмем плечи.
Чтобы исправить положение с отстающими дельтами попробуйте тренировать их один день основательно базовыми упражнениями и еще дополнительный день легко (детализированно).
В качестве базовых упражнений за основу можно взять:
- жим стоя или сидя от груди на переднюю дельту;
- тяга к подбородку на средние пучки дельтовидных;
- отведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (это не базовое упр., но зато одно из самых эффективных для развития задних пучков дельт).
Это, к примеру, будет тренировка плеч в понедельник. В четверг же или пятницу мы опять включаем в тренировочный комплекс упражнения на дельтовидные, но уже проводим для них легкую тренировку.
Это может быть:
- подъемы рук с гантелью перед собой (передний пучок),
- отведение рук в стороны на блоке (средний),
- отведение рук назад на блоке (задний).
Если вы тренируетесь дома, то вместо гантелей можете использовать резиновый эспандер или борцовскую резину.
Таким образом мы прокачиваем плечи в понедельник и дорабатываем их отстающие участки в какой-то дополнительный день (тренируя их отдельно или с другими мышцами).
Важный момент!
Как правило, у многих неплохо развиты передние пучки дельт (ведь они участвуют во всех жимовых упражнениях на грудь), и на их фоне отстают средние и/или задние участки дельтовидных. В таком случае, вам не нужно нагружать переднюю дельту в дополнительный день, а стоит уделить внимание только отстающим пучкам.
Например, неплохой вариант дополнительно качать задний пучок дельтовидных на тренировке спины. Кстати так делают многие. Качают широчайшие тягой в наклоне, а потом делают пару подходов отведений рук назад на блоке или с гантелями в стороны, стоя в наклоне.
Вариант № 2. Уменьшить нагрузку на преобладающие, и увеличить ее на отстающие группы мышц. Начать тренировать их в начале тренировки.
Давайте для разнообразия возьмем за пример грудь и отстающие на ее фоне трицепсы.
Это может выглядеть следующим образом. У вас отстают тр-псы, и вы хотите потренировать их вместе с грудными мышцами.
В таком случае вам можно начать тренировку следующим образом:
1. Трицепсы
- жим лежа узким хватом,
- разгибания рук на блоке,
- разгибания рук на блоке шнуром.
2. Грудь
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
- разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье.
Получается, что на данной тренировке трицепсы мы тренируем тяжело, а груди даем среднюю нагрузку. Точно так же следует поступать и с другими мышечными группами.
Возьмем еще один пример. Вам нужно прокачать отстающие бицепсы и преобладающие широчайшие.
1. Бицепсы
- подтягивания узким обратным хватом,
- сгибания рук со штангой стоя,
- молотки.
2. Широчайшие
- тяга верхнего блока к груди,
- тяга нижнего блока к поясу.
Принцип тот же самый.
И еще….
Не обязательно проводить такие специализированные тренировки каждую неделю. Достаточно 1-2 раза в месяц. В остальные же тренировки мышцы стоит тренировать в обычном режиме.
Какой из 2 предложенных вариантов подойдет лучше именно вам, можно проверить только на практике. Поэтому, друзья, не бойтесь экспериментировать и учиться на собственном опыте. Каждый организм по своему уникален, и то что, принесет пользу именно вам, может быть абсолютно бесполезным другому.
Надеюсь, эта статья была для вас полезной. Желаю вам богатырского здоровья и плодотворных тренировок!
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.