Тренировка отстающих грудных мышц
Привет, друзья! Сегодня мы затронем волнующий многих атлетов вопрос: «Как быть с отстающими мышцами?«.
Допустим, у вас явно отстает какая-то из мышечных групп или отдельный ее участок. Вы ищете информацию в интернете, и тут вам попадается инфа, например, о том, что легендарный Арнольд каждый день по утрам дополнительно качал отстающий у него задний пучок дельтовидных небольшой гантелью.
Но подойдет ли такая схема вам? Ведь Арнольд — это не вы, а легенда бодибилдинга, применявшая для достижения своей цели лучшие фармакологические и другие возможности.
Что же…. Давайте разбираться с проблемой отстающих мышц вместе
Начнем с того, что у большинства людей изначально, т. е. генетически, одни мышцы развиты лучше других. Соответственно те мышечные группы, которыми природа вас более-менее одарила будут развиваться проще и быстрее, а проблематичные мышцы на их фоне будут создавать не только некий визуальный, но и функциональный дисбаланс (делаем базовое упражнение на целевую мышцу, а больше работают и развиваются вспомогательные).
Тут на 80 % все зависит от того, какая у человека индивидуальная анатомия, как его мышцы крепятся к костям. И только 20 % — это неправильный подход к тренировкам и «корявая» техника выполнения упражнений.
Пожалуй самый яркий пример — это крепление грудных мышц и передние дельты.
Одни уделяют большое внимание жиму лежа, но не могут добиться должного включения в работу именно грудных мышц (т. е. м-цы груди работают и развиваются плохо). У других же все наоборот — во всех толкающих (жмущих) упражнениях грудь работает хорошо, а дельты практически не включаются в работу. Т. е. наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
И причин этому может быть несколько.
1. Анатомическое строение ваших грудных мышц (особенности смежного крепления груди и передней дельты к ключице и т. д.) не предрасположено к жиму лежа на горизонтальной скамье.
Вам можно попробовать изменить угол скамьи для жима на 35 градусов или же вместо штанги пожать гантели, при этом концентрируясь на лучшем растягивании грудных и не выгибая рук до конца, дабы не включать в работу передние дельтовидные и трицепсы.
2. Вы технически не верно выполняете жим лежа:
- не сводите лопатки вместе и не выпячиваете вперед (вверх) грудные;
- слишком близко к корпусу держите локти в нижней точке жима (передавая нагрузку на трицепсы), либо, наоборот, чрезмерно их разводите в стороны (излишне нагружая передние пучки дельт);
- делаете выжим с пустой грудью (изначально не набирая в нее достаточно воздуха);
- слишком усердно помогаете жать ногами (если ваша цель — накачать грудные, а не максимально повысить вес на штанге, попробуйте поставить ноги на лавку, тем самым усложнив для грудных упражнение).
Еще один пример. У одних хорошо развиты бицепсы, у других — широчайшие.
Не секрет, что при тренировке спины в работу включаются все тянущие мышцы, и широчайшие, и бицепсы. Те атлеты, у которых двуглавые м-цы плеча хорошо развиты от природы, как правило, имеют отстающие широчайшие. Бывает и наоборот, когда человек уделяет больше внимания бицепсам, а они все равно отстают, по крайней мере на фоне его спины. Опять же, мы имеем дело с тем, что наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
Как же быть в этой ситуации?
Есть 2 пути решения этой проблемы
Вариант № 1. Тренировать отстающую мышечную группу чаще.
Давайте для наглядного примера возьмем плечи.
Чтобы исправить положение с отстающими дельтами попробуйте тренировать их один день основательно базовыми упражнениями и еще дополнительный день легко (детализированно).
В качестве базовых упражнений за основу можно взять:
- жим стоя или сидя от груди на переднюю дельту;
- тяга к подбородку на средние пучки дельтовидных;
- отведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (это не базовое упр., но зато одно из самых эффективных для развития задних пучков дельт).
Это, к примеру, будет тренировка плеч в понедельник. В четверг же или пятницу мы опять включаем в тренировочный комплекс упражнения на дельтовидные, но уже проводим для них легкую тренировку.
Это может быть:
- подъемы рук с гантелью перед собой (передний пучок),
- отведение рук в стороны на блоке (средний),
- отведение рук назад на блоке (задний).
Если вы тренируетесь дома, то вместо гантелей можете использовать резиновый эспандер или борцовскую резину.
Таким образом мы прокачиваем плечи в понедельник и дорабатываем их отстающие участки в какой-то дополнительный день (тренируя их отдельно или с другими мышцами).
Важный момент!
Как правило, у многих неплохо развиты передние пучки дельт (ведь они участвуют во всех жимовых упражнениях на грудь), и на их фоне отстают средние и/или задние участки дельтовидных. В таком случае, вам не нужно нагружать переднюю дельту в дополнительный день, а стоит уделить внимание только отстающим пучкам.
Например, неплохой вариант дополнительно качать задний пучок дельтовидных на тренировке спины. Кстати так делают многие. Качают широчайшие тягой в наклоне, а потом делают пару подходов отведений рук назад на блоке или с гантелями в стороны, стоя в наклоне.
Вариант № 2. Уменьшить нагрузку на преобладающие, и увеличить ее на отстающие группы мышц. Начать тренировать их в начале тренировки.
Давайте для разнообразия возьмем за пример грудь и отстающие на ее фоне трицепсы.
Это может выглядеть следующим образом. У вас отстают тр-псы, и вы хотите потренировать их вместе с грудными мышцами.
В таком случае вам можно начать тренировку следующим образом:
1. Трицепсы
- жим лежа узким хватом,
- разгибания рук на блоке,
- разгибания рук на блоке шнуром.
2. Грудь
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
- разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье.
Получается, что на данной тренировке трицепсы мы тренируем тяжело, а груди даем среднюю нагрузку. Точно так же следует поступать и с другими мышечными группами.
Возьмем еще один пример. Вам нужно прокачать отстающие бицепсы и преобладающие широчайшие.
1. Бицепсы
- подтягивания узким обратным хватом,
- сгибания рук со штангой стоя,
- молотки.
2. Широчайшие
- тяга верхнего блока к груди,
- тяга нижнего блока к поясу.
Принцип тот же самый.
И еще….
Не обязательно проводить такие специализированные тренировки каждую неделю. Достаточно 1-2 раза в месяц. В остальные же тренировки мышцы стоит тренировать в обычном режиме.
Какой из 2 предложенных вариантов подойдет лучше именно вам, можно проверить только на практике. Поэтому, друзья, не бойтесь экспериментировать и учиться на собственном опыте. Каждый организм по своему уникален, и то что, принесет пользу именно вам, может быть абсолютно бесполезным другому.
Надеюсь, эта статья была для вас полезной. Желаю вам богатырского здоровья и плодотворных тренировок!
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.
Всем привет, Джефф Кавальер снова с вами и сегодня мы обсудим 4 причины почему не растут грудные мышцы. Конечно, кто-то сейчас скажет: «Грудь? Это же самое простое, что можно накачать». На самом деле, довольно много людей страдают от этой проблемы, и я объясню 4 пункта, почему это может происходить и что с этим делать.
Во-первых
Проверьте свое исходное положение, при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех. Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание, то есть еще до того, как вы начали выполнять упражнение. И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет, что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед, трапеции вниз.
Что это значит:
- Вам нужно выставить грудь так, чтобы именно она начинала сам жим. Это происходит в том случае, когда грудь выступает впереди плеч. Не важно какое упражнение вы будете делать – если плечи впереди груди, вы скорее всего не дадите возможности начать сокращение в этом движении именно грудными мышцами. В таком положении плечо первым вступает в работу. И такую ситуацию можно проследить во многих упражнениях на грудь, поскольку плечи, трицепсы и грудные мышцы любят работать вместе. Вам нужно постараться начать сокращение от груди и не позволять плечу забирать нагрузку на себя.
- Теперь по поводу трапеции вниз. Тут вся проблема в осанке из-за того, что мы много времени проводим сидя, постоянно в скрученном положении. Это все заставляет трапеции делать лишнюю работу и сокращаться при поднятии руки вверх. Можете проверить себя сами – поднимите руку вверх перед собой и посмотрите в зеркало. Скорее всего, вы заметите, что делаете что-то похожее на шраги, когда на самом деле должно быть иначе. Трапеция должна находиться в расслабленном состоянии. Если вы специально ее расслабите – это в конечном итоге позволит вам лучше привести руку к телу, прижать ее, а значит создать большее сокращение в груди.
Мы еще поговорим об этом в ближайшее время. А пока запомните – нужно выставлять грудь вперед, трапеции опустить вниз. Во время каждого повторения можно стараться специально тянуть трапеции вниз, в нижней точке амплитуды.
Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз, не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите, я тяну гантели сам, таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.
Комбинация такой вот подготовки в начале и правильной работы внутри подхода способны творить чудеса в каждом упражнении на грудь, которое вы будете выполнять!
Следующий пункт
Не важно, как хорошо ты начал подход, если ты закончил его плохо, то ты сделал ужасный подход. Научитесь выполнять подход до конца! Как этого добиться в упражнениях на грудь? Поменяйте ментальный настрой. Забудьте слово жать или толкать и замените его на слово прожимать.
То есть:
- вместо того, чтобы просто отжиматься от пола, думайте о том, чтобы прожиматься;
- вместо того, чтобы делать жим лежа, думайте о том, чтобы делать прожимку лежа.
Главное, чтобы это помогло вам понять, что должно происходить во время выполнения, а именно – вы должны не просто толкать вес от себя, вам нужно как бы прижимать гантели друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь свести бицепсы вместе, вот что должно происходить. И это применимо не только в упражнениях со свободными весами.
На брусьях делаем тоже самое. Я не просто поднимаюсь вверх, я максимально прожимаюсь в верхней точке. То есть, во время движения я как бы пытаюсь сократить расстояние между бицепсами, свести их вместе, чтобы получить максимальное сокращение мышцы. Такой ментальный настрой поможет вам получить намного больше пользы от каждого повторения, в каждом упражнении на грудь.
Третье
Что вам нужно сделать, так это применить то, о чем мы говорили ранее и научиться приводить, приводить и приводить. О чем мы и говорили. Да, вам нужно стараться сводить руки вместе. Однако, в какой-то момент приведения, которые выполняют грудные мышцы будет ограничиваться тем фактом, что вы не можете завести руку дальше. Горизонтальное приведение, это как раз то движение, в котором грудь работает лучше всего.
Если завести руку через все тело, то есть провести хотя бы через середину, это уже будет что-то. Так мы сможем сократить мышцы по-настоящему. Это движение задействуется только в специфических упражнениях, вот в чем проблема.
Если у вас не особо развитые грудные, другие люди в зале могут увидеть, что вы делаете такие упражнения и скажут: «Че ты делаешь? Иди лучше пожми штангу, тебе нужно фигачить базу!». Говорю вам, не слушайте таких людей, поскольку базовые движения не позволят вам проработать элемент приведения, который можно добиться только в таких упражнениях.
Не парьтесь по поводу того, что вам скажут! Просто держите фокус на таких упражнениях, как например, перекрестный подъем гантели. Оно позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных, так как направление движений совпадает с направлением, в котором проходят эти мышечные волокна. Выполнять его можно с гантелями, а еще лучше на блоке.
Сюда еще подойдет и такой вариант:
- Просто возьмите гантель.
- Поднимайте ее вверх
- И заводите в другую сторону.
То есть, нужно стараться тянуть ее вверх и попытаться завести за середину груди, максимально прожимая мышцы. Вы почувствуете более сильное напряжение в груди, потому что мышцы будут реально больше сокращаться в такой амплитуде движений, выполняя свою главную функцию.
Тоже самое происходит, когда мы выполняем в кроссовере. Люди почему-то считают, что это упражнение направлено на проработку рельефа. Я не понимаю почему?! Ведь оно делает гораздо больше! Так грудь выполняет свои функции на 100%. Так почему бы не использовать его. Просто заводите руку как можно дальше за середину груди, чтобы получить максимальное сокращение и будет вам польза.
И конечно, тоже самое можно применить к отжиманиям. Не обязательно просто двигаться вверх-вниз. Добавьте немного поворота корпусом. Таким образом вы создаете такое же приведение руки к груди.
И последнее в списке, но не по значению
Кое-что, что вы часто скорее всего не делаете – это дроп-сеты. Они могут быть особенно эффективными именно в тренировке груди. И вы спросите почему? Как я уже говорил вначале плечи, трицепс все эти мышцы хотят включиться в работу и помочь в упражнениях на грудь и это нормально, но только если это происходит после того, как в груди наступил отказ!
Если вы все делали правильно (начали подход правильно и закончили его правильно, сделали упражнение на привидение), то есть закончили с основными жимовыми упражнениями, не останавливайтесь на этом.
Падайте на пол (допустим после жима лежа) и делайте отжимания. Зачем? Потому что в этот момент, несмотря на то, что в грудных уже наступил отказ используя помощь плеч и трицепсов вы сможете продолжать выполнять жимовое движение.
Это именно тот случай, когда тот факт, что все эти мышцы забирают на себя часть нагрузки, сыграет вам на руку. Если вы не будете так делать, вы просто упускаете возможность выжимать максимум из тех упражнений на грудь, которые делаете.
Но должен предупредить вас кое, о чем. Многие люди, когда выполняют дроп-сеты и приближаются к отказу во второй части (в нашем случае в отжиманиях), специально останавливают себя, думая «Все хватит! Если я сейчас дойду до конца, я не смогу вернуться к первому движению и взять тот же вес, что и в первом подходе. Будет слишком трудно выполнять следующий». Забудьте об этих мыслях!
Именно такой настрой, при котором вы стараетесь сохранить силы на будущее будет только тянуть вас назад! Выкладывайтесь на максимум! Делаете дроп-сет, выполняйте его до конца. Делайте до отказа, даже если вам нужно будет после этого взять вес поменьше так и сделайте.
Ничего страшного в этом нет, потому что ваши мышцы понимают только количество нагрузки, которую они в итоге получают. Им все равно на ту цифру, которая написана на гантелях! Старайтесь создать как можно больше нагрузки на каждом этапе, и вы сможете выжать максимум со всех тренировок!
Ну вот и все. Это были 4 шага, которые вы можете начинать применять уже прямо сейчас, чтобы сделать тренировки груди более эффективными. И не говорите мне, что грудные очень легко накачать. Если это было бы правдой, то запросы о том почему не растут грудные мышцы не были бы так популярны в интернете. Я знаю вашу боль, у меня тоже есть проблемы с этим, но я сделал все возможное, чтобы как-то прогрессировать, и вы сможете сделать тоже самое применяя все эти пункты.
Ну а если эта статья была для вас полезной, то поделитесь ею со своими друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. Подписывайтесь на наши обновления и увидимся с вами в новых статьях. Всем пока.
Почему могут отставать в развитии мышцы груди? Как скорректировать свою тренировочную программу, чтобы преодолеть отставание? Какие упражнения стоит выбрать и каким будет недельный сплит?
Причины
Как и многие другие мышечные группы, грудь чаще всего отказывается расти благодаря глубокой перетренированности. Однако чаще всего — благодаря перетренированности не собственно грудных мышц, а трицепса и передних дельт. Если дать себе труд на минуту задуматься над проблемой, механизм станет предельно очевидным.
Основное упражнение для набора массы и силы грудными мышцами — жим лежа. Причем жим с приличным весом. В жиме трицепс и передние дельты работают наравне с большими грудными. Если срыв штанги с груди выполняет грудь, то при дожиме нагрузка практически полностью переносится на трицепс; дельты же помогают на протяжении всего движения.
При этом после тяжелого жима трицепс восстанавливается как минимум столько же, сколько и после целевой тренировки для него; если же добавить выполняемые в день тренировки дельт жимы стоя или сидя — станет очевидно, что трицепсы у нас работают куда чаще, чем любые другие мышечные группы. Отсюда их перетренированность и застой; отсюда невозможность жать лежа большие веса и, как следствие, слабая грудь.
Стало быть, для решения проблемы отстающей груди недостаточно добавить в свой арсенал какое-то новое, секретное упражнение. Нужно комплексное решение; нужно прежде всего пересмотреть недельный сплит.
Планирование тренировок
Очевидное решение — совместить все жимовые упражнения с тренировкой трицепса в одной тренировке. Тогда отдых всех задействованных мышц будет длится вплоть до следующей такой же тренировки в рамках недельного сплита, без каких-либо дополнительных нагрузок.
Однако, согласитесь, объем работы в этом случае окажется довольно большим. Хотя бы по два-три упражнения на каждую группу мышц уже заставят нас выполнить шесть — девять упражнений; к тому же после бесчисленных подходов в жиме лежа на горизонтальной и наклонной лавке, разводок и отжиманий на брусьях будет трудно провести полноценную тренировку дельт. Для них ведь веса в жимах стоя и сидя не менее важны, чем отягощения в жиме лежа — для груди, не так ли?
Стоп. Давайте задумаемся. Предыдущие тренировки с большим количеством упражнений не принесли ожидаемого результата. Зачем нам переносить уже скомпрометировавшую себя схему в нашу новую систему тренировок? Выкидываем все, без чего можно обойтись. Для груди оставляем ТОЛЬКО жим лежа на горизонтальной лавке. Для дельт — ТОЛЬКО жим стоя с груди. Трицепс не тренируем отдельно вообще. Он получает огромную нагрузку во время жимов, и этой нагрузки ему вполне достаточно для роста.
Это не шутка и не розыгрыш, это основа эффективного роста: пока вы не доберетесь хотя бы до результатов, эквивалентных КМС, в жиме лежа, вам не нужно делать вспомогательных упражнений вообще. Когда же доберетесь — у вас будет достаточно опыта для того, чтобы подобрать дополнительную нагрузку либо продолжить тренироваться лишь в одном движении.
Можете не сомневаться: к тому моменту, когда вы сделаете КМС в жиме, ни грудь, ни трицепс не будут выглядеть отстающими на общем фоне. За примерами далеко ходить не надо: фоторепортажи с соревнований хотя бы регионального масштаба прекрасно демонстрируют эффективность такого подхода.
Техника жима
Техника выполнения жима лежа в большой степени определяет ваш силовой результат, а, значит, и массу грудных мышц. Как жать правильно?
- Жмите с моста. Вся спина не должны касаться лавки: вы жестко стоите на ногах и опираетесь на лавку сведенными лопатками. Ягодицы лишь касаются поверхности, основная опора именно на ноги. Что дает такая техника? Не только меньшую амплитуду движения, вопреки распространенному мнению. Жим с моста позволяет включить в движение широчайшие мышцы спины, что дает солидную прибавку в весах.
- Локти двигаются максимально близко к телу, хват средний. Эта техника не только более выигрышна в плане веса (опять-таки помогают широчайшие, плюс в большей степени подключаются дельты). Она и более безопасна для плечевых суставов.
- Жмите во взрывном стиле. Срыв штанги с груди не должен выглядеть вялым тянущим движением: штанга должна вылетать вверх ракетой. Разумеется, с теми весами, которые позволяют развить большую скорость. Взрывная техника не только стимулирует рост грудных мышц, она еще и помогает за счет инерции снаряда преодолеть мертвую точку.
Полезные советы
- Используйте пауэрлифтерский стиль тренировок: выполняйте в жиме лежа не менее шести подходов, не доходя до полного отказа ни в одном из них.
- Циклируйте тренировки. Возможно циклирование как интенсивности, так и весов при постоянной высокой интенсивности тренировок: мозг, мышцы и связки получат отдых, выполняя 60%х10х10, рост же не остановится.
- Каждый цикл заканчивайте проходкой. Рост повторного максимума в жиме лежа — главный критерий оценки ваших усилий. Веса в новом цикле пересчитывайте исходя из обновленного результата.
Успехов в зале!
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.