Тренировка отстающих мышц груди
Привет, друзья! Сегодня мы затронем волнующий многих атлетов вопрос: «Как быть с отстающими мышцами?«.
Допустим, у вас явно отстает какая-то из мышечных групп или отдельный ее участок. Вы ищете информацию в интернете, и тут вам попадается инфа, например, о том, что легендарный Арнольд каждый день по утрам дополнительно качал отстающий у него задний пучок дельтовидных небольшой гантелью.
Но подойдет ли такая схема вам? Ведь Арнольд — это не вы, а легенда бодибилдинга, применявшая для достижения своей цели лучшие фармакологические и другие возможности.
Что же…. Давайте разбираться с проблемой отстающих мышц вместе
Начнем с того, что у большинства людей изначально, т. е. генетически, одни мышцы развиты лучше других. Соответственно те мышечные группы, которыми природа вас более-менее одарила будут развиваться проще и быстрее, а проблематичные мышцы на их фоне будут создавать не только некий визуальный, но и функциональный дисбаланс (делаем базовое упражнение на целевую мышцу, а больше работают и развиваются вспомогательные).
Тут на 80 % все зависит от того, какая у человека индивидуальная анатомия, как его мышцы крепятся к костям. И только 20 % — это неправильный подход к тренировкам и «корявая» техника выполнения упражнений.
Пожалуй самый яркий пример — это крепление грудных мышц и передние дельты.
Одни уделяют большое внимание жиму лежа, но не могут добиться должного включения в работу именно грудных мышц (т. е. м-цы груди работают и развиваются плохо). У других же все наоборот — во всех толкающих (жмущих) упражнениях грудь работает хорошо, а дельты практически не включаются в работу. Т. е. наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
И причин этому может быть несколько.
1. Анатомическое строение ваших грудных мышц (особенности смежного крепления груди и передней дельты к ключице и т. д.) не предрасположено к жиму лежа на горизонтальной скамье.
Вам можно попробовать изменить угол скамьи для жима на 35 градусов или же вместо штанги пожать гантели, при этом концентрируясь на лучшем растягивании грудных и не выгибая рук до конца, дабы не включать в работу передние дельтовидные и трицепсы.
2. Вы технически не верно выполняете жим лежа:
- не сводите лопатки вместе и не выпячиваете вперед (вверх) грудные;
- слишком близко к корпусу держите локти в нижней точке жима (передавая нагрузку на трицепсы), либо, наоборот, чрезмерно их разводите в стороны (излишне нагружая передние пучки дельт);
- делаете выжим с пустой грудью (изначально не набирая в нее достаточно воздуха);
- слишком усердно помогаете жать ногами (если ваша цель — накачать грудные, а не максимально повысить вес на штанге, попробуйте поставить ноги на лавку, тем самым усложнив для грудных упражнение).
Еще один пример. У одних хорошо развиты бицепсы, у других — широчайшие.
Не секрет, что при тренировке спины в работу включаются все тянущие мышцы, и широчайшие, и бицепсы. Те атлеты, у которых двуглавые м-цы плеча хорошо развиты от природы, как правило, имеют отстающие широчайшие. Бывает и наоборот, когда человек уделяет больше внимания бицепсам, а они все равно отстают, по крайней мере на фоне его спины. Опять же, мы имеем дело с тем, что наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
Как же быть в этой ситуации?
Есть 2 пути решения этой проблемы
Вариант № 1. Тренировать отстающую мышечную группу чаще.
Давайте для наглядного примера возьмем плечи.
Чтобы исправить положение с отстающими дельтами попробуйте тренировать их один день основательно базовыми упражнениями и еще дополнительный день легко (детализированно).
В качестве базовых упражнений за основу можно взять:
- жим стоя или сидя от груди на переднюю дельту;
- тяга к подбородку на средние пучки дельтовидных;
- отведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (это не базовое упр., но зато одно из самых эффективных для развития задних пучков дельт).
Это, к примеру, будет тренировка плеч в понедельник. В четверг же или пятницу мы опять включаем в тренировочный комплекс упражнения на дельтовидные, но уже проводим для них легкую тренировку.
Это может быть:
- подъемы рук с гантелью перед собой (передний пучок),
- отведение рук в стороны на блоке (средний),
- отведение рук назад на блоке (задний).
Если вы тренируетесь дома, то вместо гантелей можете использовать резиновый эспандер или борцовскую резину.
Таким образом мы прокачиваем плечи в понедельник и дорабатываем их отстающие участки в какой-то дополнительный день (тренируя их отдельно или с другими мышцами).
Важный момент!
Как правило, у многих неплохо развиты передние пучки дельт (ведь они участвуют во всех жимовых упражнениях на грудь), и на их фоне отстают средние и/или задние участки дельтовидных. В таком случае, вам не нужно нагружать переднюю дельту в дополнительный день, а стоит уделить внимание только отстающим пучкам.
Например, неплохой вариант дополнительно качать задний пучок дельтовидных на тренировке спины. Кстати так делают многие. Качают широчайшие тягой в наклоне, а потом делают пару подходов отведений рук назад на блоке или с гантелями в стороны, стоя в наклоне.
Вариант № 2. Уменьшить нагрузку на преобладающие, и увеличить ее на отстающие группы мышц. Начать тренировать их в начале тренировки.
Давайте для разнообразия возьмем за пример грудь и отстающие на ее фоне трицепсы.
Это может выглядеть следующим образом. У вас отстают тр-псы, и вы хотите потренировать их вместе с грудными мышцами.
В таком случае вам можно начать тренировку следующим образом:
1. Трицепсы
- жим лежа узким хватом,
- разгибания рук на блоке,
- разгибания рук на блоке шнуром.
2. Грудь
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
- разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье.
Получается, что на данной тренировке трицепсы мы тренируем тяжело, а груди даем среднюю нагрузку. Точно так же следует поступать и с другими мышечными группами.
Возьмем еще один пример. Вам нужно прокачать отстающие бицепсы и преобладающие широчайшие.
1. Бицепсы
- подтягивания узким обратным хватом,
- сгибания рук со штангой стоя,
- молотки.
2. Широчайшие
- тяга верхнего блока к груди,
- тяга нижнего блока к поясу.
Принцип тот же самый.
И еще….
Не обязательно проводить такие специализированные тренировки каждую неделю. Достаточно 1-2 раза в месяц. В остальные же тренировки мышцы стоит тренировать в обычном режиме.
Какой из 2 предложенных вариантов подойдет лучше именно вам, можно проверить только на практике. Поэтому, друзья, не бойтесь экспериментировать и учиться на собственном опыте. Каждый организм по своему уникален, и то что, принесет пользу именно вам, может быть абсолютно бесполезным другому.
Надеюсь, эта статья была для вас полезной. Желаю вам богатырского здоровья и плодотворных тренировок!
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.
Источник
Тренировка мышц груди – это именно та программа, на которую налегают начинающие атлеты, только пришедшие в зал. Такое рвение можно понять, ведь каждый мечтает о массивной груди. Но к сожалению, всю что они делают сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений, которые они у кого-то увидели и не разбираясь в его тонкостях решили тоже сделать. И самое страшное в этом, что даже от такой тренировки у них будет прогресс. Как в силе, так и мышечной массе. Но это только на начальном этапе. Дальше неизбежно придет застой, из-за этого пропадает мотивация и в лучшем случае все закончиться тем, что человек просто перестанет ходить в зал (конечно это тоже плохо, но из возможных вариантов лучший). Или прибегнет к фармакологии и угробит свое здоровье, если какая-либо травма не сделает это раньше. Чтобы всего этого избежать, надо понимать как устроены грудные мышцы и что делать чтобы они прогрессировали в силе и росте. Давайте попробуем это сделать.
Тренировка мышц груди
Анатомия мышц груди
Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.
Можно выделить основные мускулы:
- Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
- Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.
В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.
И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:
- Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
- Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.
Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.
Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.
Основные ошибки в тренировке грудных
Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.
На первом месте должны стоять базовые упражнения
Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:
- Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
- Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста.
- И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.
На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными.
Концентрирование внимания на грудных мышцах
Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.
Выполнять упражнения под разнообразными углами
Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.
Разогрейте мышцы перед тяжелой работой
Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.
Работа в полную амплитуду движения
Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.
Первыми прорабатываются отстающие группы
Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.
Интенсивность тренировки
Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.
Прогрессия нагрузки
Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.
Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.
Упражнения для тренировки грудных мышц
На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.
Жим штанги лежа
Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх
Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.
Отжимания на брусьях
Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь.
Разведение рук с гантелями лежа
Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.
Сведение рук в кроссовере
Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.
Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35
Примеры тренировок для грудных мышц
Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.
Тренировка на массу
- Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
- Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
- Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе
На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.
Тренировка на рельеф
- Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
- Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
- Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа
Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.
Тренировка для начинающих
- Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
- Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
- Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)
Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.
Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.
Всем успехов в тренировках!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ТРЕНИРОВКА НА МАССУ
ТРЕНИРОВКА НОГ
Источник