Тренировка отстающих мышц ног

Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.

У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.

Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике. Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс. Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.

Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.

Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.

Уровень 1: явные огрехи

Сначала разберемся с основными причинами.

А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.

Например:

– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом. При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу. В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.

– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения. И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.

– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава. Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом. Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.

Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.

В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).

Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения. Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами. Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.

Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.

Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.

Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.

Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.

Уровень 3: выбор упражнений для других мышц

Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей       мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.

Примеры замены:

Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.

Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.

Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.

Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.

Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.

Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.

Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.

Уровень 4: нейромышечная настройка

Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.

Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.

Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:

Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.

Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.

Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.

Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.

Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.

Уровень 5: специализация

Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:

• Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
• Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,
• «Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
• Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 – на прочие.

Бонус: как исправлять асимметрию

Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.

Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.

Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.

Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.

Текст: Кристиан Тибадо

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: Thibarmy.com

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно