Тренировка пампингом для роста мышц
Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.
Что такое пампинг?
Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.
Как достичь пампинга?
Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?
- В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
- Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
- Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
- В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
- В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
- Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.
Польза пампинга
Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.
Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.
Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.
Правила пампинга
Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.
Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.
© romanolebedev — stock.adobe.com
Рекомендации по тренингу
Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.
Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:
- Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений – от 3 до 8-10.
- Вторая и третья недели. Классический бодибилдерский подход – 8-12 повторений. Основа – база, немного добавляется изоляция.
- Четвертая неделя – пампинг. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные приемы. Упражнения в основном изолирующие.
Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.
Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.
К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.
Программа пампинг тренировки
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.
Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.
Первая неделя с классическими тренировками:
Вторая неделя с пампинг тренировками:
Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
Век живи- век учись.
Пампинг -накачка своих мышц кровью до состояния «сейчас лопну». Берем снаряд с весом в 70-80% своего рабочего веса и начинаем «забивать» мышцы большим количеством повторов, не стоит превышать 18-20 повторений.
Скорость выполнения не должна быть быстрой, подконтрольное выполнение упражнения, более быстрый, но не взрывной, подъем и медленное опускание. Как только вы начали чувствовать, что в мышце начинает накапливаться кровь, это невозможно не почувствовать, немного ускорьте темп.
Основная задача пампинга — закачать максимальный объем крови в мышцу, чтобы каждая клетка наполнилась большим количеством кислорода, питательными элементами и растянулась мышечная фасция (оболочка, в которой находятся мышцы).
Зачем включать пампинг в свои тренировки?
Я уже писал раньше, что основная цель, которую я ставлю от занятий в тренажерном зале — наращивание мышечной массы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Для того, чтобы постоянно расти, нам необходимо заниматься в фазе суперкомпенсации, а если еще более конкретизировать, введем в наш лексикон новое слово, то в стадии ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременная суперкомпенсация сократительных белков и гликогена).
Сегодня для меня гетерохронизм — нечто недостижимое, тк физически мой организм не вытягивает тренировки каждый день, либо три раза подряд. Да и мышечный рост я наблюдая, эффективность своего тренировочного процесса меня тоже устраивает, поэтому, зачем кардинально менять то, что и так дает хорошие результаты. Как только ресурс по данной тренировке я выработаю, неделю отдыха и смена программы.
У гликогена период суперкомпенсации составляет 3-5 дней, а сократительные белки дают суперкомпенсацию на 10-14 день.
Именно поэтому я занимаюсь 1 неделю тяжело, наращивая веса, по сравнению с прошлой тяжелой тренировкой, которая была две недели назад. На тяжелой неделе я максимально разрушаю сократительные белки, чтобы через 14 дней, когда они будут восстановлены, я снова мог увеличить рабочий вес снаряда.
После тяжелой недели идет легкая неделя, на которой я снижаю рабочий вес до 70-75% от максимума, с которым работал на тяжелой, делаю то же количество подходов, такое же количество повторений, без доведения мышц до отказа, тк задача легкой тренировки — прокачать выносливость и энергетическую функцию мышц.
Пампинг мы добавляем к тяжелой неделе, последним подходом на каждое упражнение, чтобы получить гипертрофию саркоплазмы.
Саркоплазма — бак с топливом для наших мышц!
Саркоплазма — это жидкостная оболочка, в которой находятся мышечные волокна. В состав саркоплазмы входят АТФ (Аденозинтрифосфат), гликоген, креатин фосфат и вода, что, как мы видим является энергией или, говоря проще и понятнее, топливом для мышц.
Чувствуете прямую взаимосвязь? Чтобы поднимать большие веса и постоянно их увеличивать нам нужно больше топлива, те энергии, а, чтобы этого топлива было с избытком, нам надо подкачать бак.
Увеличиваем емкость бака для топлива — саркоплазма
Увеличиваем запас топлива, энергии для мышц — гликоген
Поднимаем больше вес, травмируем больше волокон — растем.
Моя программа тренировок тяжелой недели!
Я тренируюсь 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. (Как правильно и как часто заниматься в тренажерном зале). Делаю по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.
Понедельник — грудь, бицепс.
1) 5 минут разминка на эллипсоиде, с ЧСС 135-145 ударов в минуту (задача просто немного вспотеть, разогреться перед тренировкой)
2) Жим гантелей/штанги на горизонтальной скамье (1-2 подхода с грифом, либо немного накинув вес, чтобы размять мышцу). Выбираю гантели или штангу на самой тренировке, смотря сколько людей, самочувствие и т.д.
3) Сведение гантелей на горизонтальной скамье. Только делаю не с гантелями, а на тренажере кроссовер. Очень круто прорабатывает грудь, особенно, если в конечной точке делать задержку и концентрированно напрягать мышцу. (Средний пучок)
4) Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (на ней пресс делают), либо смите (тренажер такой, на котором приседания делают). Прорабатывается нижний пучок грудных.
5) Пуловер с гантелью.
6) Разводки с гантелями на наклонной 45 градусов скамье (верхний пучок грудных)
7) Верх груди на кроссовере. Блоки опускаем вниз и делаем тягу снизу вверх.
8) Сведение в тренажере, он же бабочка.
9) Бицепс стоя с гантелями. Дроп-сеты.*
*Сперва беру 28-30 кг гантель в каждую руку (да, уже занимаюсь с такими малышками), поднимаю, очень медленно опускаю, тк могу поднять максимум по 3-4 раза на каждую руку. Без паузы беру 22 кг гантели, еще 5-6 повторений на каждую, без паузы — 16 кг гантели, еще 5-6 повторений, без паузы 12 кг — добиваю, обычно, еще 8 повторений. Следующий подход делаю такой же, либо, смотрю по самочувствию, слегка понижаю максимальный вес, те уже не 28-30 кг, а 26-28 кг гантель на первые 3-4 раза. После 2 подходов дроп-сетов, делаю еще 2 подхода с рабочим весом, 14-16 кг гантели, по 10-12 раз. Бицепс просо умирает.
10) Сгибание рук на бицепс на тренажере. ( я люблю заниматься по одной руке, а не тянуть двумя сразу, так лучше отзываются мышцы и больше времени на восстановление)
11) Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта (несмотря на то, что в 10 пункте было такое же упражнение на тренажере, получаемая нагрузка, а следовательно и эффект, разные. На тренажере мышца в постоянном напряжении, а при работе со свободными весами есть пиковая нагрузка при подъеме и пиковая при опускании)
12) Молоточки с гантелями стоя/сидя. (прорабатывает длинную головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы)
13) Подъем штанги обратным хватом (те же молоточки, только со штангой)
14) Сгибание рук в запястьях со штангой (качаем предплечье)
15) Пресс. (Качая на скамье с обратным наклоном, с гантелью в 18-20 кг, 10-15 раз повторений)
Данная тренировка, если делать все качественно, подконтрольно и с максимальным эффектом, плюс делая паузы до нормы ЧСС, чтобы оставаться в одном тренировочном режиме, длится 1.5-2 часа.
В последнем упражнении на каждый пучок грудных и в последнем упражнении на бицепс будет 1-2 подхода пампинга. Пампинговать каждое упражнение не имеет смысла, тк мы выработаем всю энергию мышцы и все последующие упражнения не дадут никакого эффекта.
Несмотря на продолжительное время тренировки, запаса сил, энергии и выносливости моему организму хватает, тк я усиленно питаюсь, употребляю спортивное питание (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?), стараюсь качественно отдыхать, без лишних стрессов. Я не буду расписывать тренировку по упражнениям на среду и пятницу, тк, как правило, конкретный перечень упражнений и их последовательно я могу продумать только по пути в тренажерный зал, либо за день до него, тк четко буду по состоянию понимать, что я могу сделать, с какого упражнения начать и чем закончить.
Среда — спина, трицепс.
Пятница — ноги, плечи
Позанимаюсь завтра по данной программе, расскажу свои ощущения.
Отзыв о тяжелой тренировке понедельника (грудь, бицепс).
Отзыв о тяжелой тренировке среды (спина, трицепс).
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Источник
Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.
Увеличение мышц после тренировки
Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.
В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.
Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.
Механизм пампинга
Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.
За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.
Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.
Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.
Эффект пампа можно вызвать:
- Физической нагрузкой.
- Специальными добавками.
В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.
Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!
Нужно ли это именно вам
Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.
Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.
Набор массы
Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.
Можно использовать суперсеты или негативные повторения.
Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).
Похудение
В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.
Увеличение силы
Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.
Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.
Как использовать пампинг
Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.
Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.
Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.
Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.
Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.
Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:
- Предварительного утомления.
- Добивания.
В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.
Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.
Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.
Подходящие и неподходящие упражнения
В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:
- Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
- Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
- Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.
А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.
Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.
Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.
Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.
Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.
Источник