Тренировка пирамидальной мышцы живота
Плоский живот и в меру подтянутый пресс – вот мечта любой женщины. Добиться красивого животика совсем непросто, причиной тому служит анатомия человека. Брюшной пресс состоит из 12 мышц, и тренировать их нужно выполняя различные упражнения. Пирамидальная мышца живота, как и любые другие мышцы пресса, нуждается в поддержании тонуса, если не выполнять определенные упражнения, то с возрастом живот может обвиснуть. Чтобы этого не случилось необходимо тщательно следить за состоянием своего организма и триеровать пресс.
Содержание:
- Пирамидальная мышца живота упражнения
- Анатомия строения
- Почему болит пирамидальная мышца живота
Пирамидальная мышца живота упражнения
Существует несколько способов сделать живот подтянутым и избавиться от лишних жировых отложений в области талии. Все они требуют определенной сноровки, и выполнять их нужно регулярно. Для тех, кто не имеет отношения к спорту и никогда не занимался физической подготовкой, хорошо подойдет легкий фитнес.
Можно начать с растяжки, для этого необходимо лечь на живот и заложить за голову руки, а потом медленно начать отрывать от пола подбородок, грудь, а после и живот. Это может расслабить мышцы пресса и поясницы, выполняя это упражнение, стоит держать в напряжение ягодицы и ноги.
«Избавиться от лишних сантиметров в талии и сделать живот более подтянутым помогут простые повороты из стороны в сторону».
После небольшой разминки можно перейти к тренировке пресса. Пирамидальная мышца живота приходит в тонус при выполнении скручивания. Для того чтобы сделать упражнение правильно нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленках, заложить руки под голову и отрываться от пола таким образом, чтобы левый локоть касался правой коленки, а затем наоборот. Скручивания необходимо делать на вдохе и выполняя упражнение внимательно следить за дыханием.
Для того чтобы успешно сделать следующее упражнение, понадобиться стул со спинкой. Необходимо прямо сесть на стул и заложить руки за голову, затем медленно наклоняться в сторону не выдвигая локтей вперед. Упражнение поможет не только подтянуть пресс, но и избавиться от жировых отложений по бокам.
Следующие упражнение называется поднятие туловища для тренировки мышц пресса. Для того чтобы выполнить упражнение необходимо свернуть валиком полотенце и заложить его за спину. Руки положить на затолок, и лечь на пол. Затем на вдохе поднимать туловище вверх, а на выдохе возвращать тело в исходное положение.
Такое упражнение тренируют мышцы брюшного пресса, а именно пирамидальную и прямую косую.
Если все перечисленные выше упражнения кажутся слишком легкими, то можно попробовать накачать мышцы живота с утяжелением. Понадобятся одна гантели весом не более 2,5 кг. Нужно взять утяжеление в одну руку, а другую заложить за голову. Вдохнув полной грудью необходимо наклониться в ту сторону, где нет утяжеления. После, на выдохе вернуться в первоначальное положение.
Эти простые упражнения легко выполнять в домашних условиях, они не требуют присутствия личного тренера или наличия специальных тренажеров.
Анатомия строения
Мышцы пресса защищают внутренние органы человека от повреждений. Они плотно переплетаются между собой, выполняя одно упражнение можно тренировать несколько видов мышц брюшного пресса и поясничной области.
Названия мышц брюшного пресса:
- Пирамидальная мышца;
- Прямая косая мышца;
- Поперечно косая мышца;
- Наружная косая мышца;
- Мышцы поясничного отдела.
Пирамидальная мышца живота и прямая косая относятся к мышцам передней стенки брюшного пресса. Мышечная ткань в момент сокращения подтягивает позвоночник, при зафиксированной грудной клетке приподнимает область таза вверх. Также мышцы способствуют натяжению белой линии живота. Пирамидальная мышца имеет форму треугольника и начинается в лобковой области.
Косые мышцы живота переплетаются в большую пластину, когда мышечная ткань сокращается, она давит на кишечник и способствует его опорожнению. На выдохе косые мышцы живота помогают ребрам опуститься, они также придерживают позвоночный столб и позволяют человеку совершать наклоны и повороты.
Квадратная мышца поясничного отдела относится к задней стенке брюшного пресса. Эти мышцы помогают позвоночнику выдерживать нагрузку и выполнять движения различного характера.
«Пирамидальную мышцу снабжает кровью две артерии, нижняя надчревная и кремальерная».
Почему болит пирамидальная мышца живота
Боли в мышцах возникают чаще всего спонтанно, они могут переходить в судороги, доставляя человеку массу неудобств. Определить причину мышечных болей бывает очень сложно, особенно если боли возникают не в ногах, а в области живота. Пресс может болеть по следующим причинам:
- Инфекционные заболевания;
- Перенапряжение мышечной ткани;
- Травмы и повреждения;
- Вирусные заболевания;
- Высокая температура тела;
- Эндокринные нарушения;
- Аномалии развития врожденного характера.
Боль в мышцах может свидетельствовать о серьёзных нарушениях в организме человека, чаще причиной является невралгия, она возникает из-за нескольких факторов и может вызвать мышечные спазмы. Если боли возникают исключительно в ночное время или после тяжелого трудового для, то необходимо обратиться к неврологу и рассказать ему о симптомах.
«Если мышцы болят в независимости от времени суток, при этом спазмы сопровождаются судорогами, то, возможно, причиной всему недостаток магния в организме».
Некоторые инфекционные болезни сопровождаются болями в мышцах, при этом спазмы затрагивают не только мышцы брюшной стенки, но и всего тела. Например, боли часто возникают при менингите — воспалительном заболевании оболочек мозга. Кроме того, необходимо обратить внимание на сопутствующие симптомы, помимо мышечных болей, наблюдается повышение температуры тела, рвота, тошнота и другие признаки инфекционного поражения.
Повреждение мышечной ткани, также характеризует себя болевым синдромом. Разрыв связок, растяжение и другие травмы всегда сопровождаются сильными болями в мышцах.
Во время усиленных тренировок мышцы «забиваются» этот термин хорошо знаком спортсменам, чтобы избавиться от спазмов, достаточно сделать себе легкий массаж или принять контрастный душ. Такие боли быстро утихают, не доставляя особого беспокойства человеку. Если мышцы болят после тренировки, то необходимо дать организму немного отдохнуть, происходит это из-за того, что мышечные ткани вырабатывают молочную кислоту, когда кислоты слишком много возникают спазмы.
Вирусные заболевания, такие как обычный грипп, могут стать причиной болей в мышцах, при этом спазмы чаще возникают в икроножных мышцах и реже в мышцах брюшного пресса. Обычно после выздоровления боли проходят сами собой и не требуют специфического лечения.
Повышение температуры тела нередко характеризует себя спазмами. Боли беспокоят человека до тех, пор, пока не спадет жар. Для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, достаточно выпить жаропонижающее средство, которое понизит температуру тела.
Эндокринные нарушения в работе организма человека способны привести к болевым ощущениям в области пресса. Чаще всего неприятные ощущения возникают при наличии аутоиммунных заболеваний. Снижение защитных функций организма ведет к различным последствиям, больного мучают частые боли в мышечных тканях, а также другие симптомы заболевания.
Аномалии развития врожденного характера могут привести к спазмам и судорогам. При этом болевые ощущения возникают у человека с рождения. Боли могут сопровождаться судорожным синдромом, потерей сознания, головокруженьями, тошнотой и рвотными позывами. В таком случае необходимо обратиться к специалисту за помощью как можно скорее для уточнения причины возникновения болевого синдрома.
«Боли в мышцах могут беспокоить человека из-за недостатка воды в организме. Если нарушен водно — электролитный обмен, то спазмы возникают регулярно. Для того чтобы избавиться от болей достаточно пить больше воды».
Во время просмотра видео Вы узнаете о гимнастике для пресса.
Прежде чем начинать «бить тревогу» и принимать различные таблетки необходимо обратиться к врачу. Мышечные боли могут беспокоить человека и при банальной нехватке витаминов. В такой ситуации достаточно пропить курс препаратов и больше не беспокоится о спазмах. Но прежде чем начинать лечение стоит проконсультироваться со специалистом. Врач поможет выяснить причину болей и правильно подобрать витаминный комплекс.
Жировые отложения так и спешат в эту «представительскую» область нашего тела, чем весьма изрядно портят настроение.
Мышцы пресса постоянно требуют к себе самого пристального внимания. Даже тем, у кого вроде бы с ними все в порядке, нельзя расслабляться! Ведь любым мышцам свойственна атрофия, то есть рассасывание вследствие недостаточного использования.
Как же убрать жировые отложения с передней части тела и «накачать» пресловутые «кубики»? В этом нам помогут компетентные советы знающего человека — фитнес-инструктора, персонального тренера Алексея Клакоцкого.
РАСХОЖИЙ МИФ
Приступая к облагораживанию своего живота, вы должны сразу же уметь отличать два разных процесса: первый — это уничтожение жировой прослойки, второй — формирование рельефного пресса. Примечательно, что сжигание жировых запасов мало связано с прокачкой самих мышц пресса. Почему?
Избирательное сжигание жира невозможно. Вера в то, что организм способен удалять жир из отдельных областей тела, является не более чем мифом. Организму все равно, где вы хотите сократить жировые запасы — он может убирать жир только из всех регионов сразу. К сожалению, многие люди убедились, что область живота в данном случае находится в конце списка.
Нужно понимать следующее: отвисший животик — это не энергетический запас середины туловища, а запас всего организма. Так выгодно физиологически, чтобы жировой запас человека располагался там, где он менее всего мешает передвижению и выполнению сложных координированных действий.
Вот почему у меня вызывают улыбку люди, с остервенением выполняющие сотни скручиваний для уменьшения талии и не уделяющие внимания другим частям тела. Неудивительно, что многим из них так и не удается достичь результата. Хотя, это все равно лучше, безусловно, нежели ничего не делать вообще…
НЕМНОГО ИНФОРМАЦИИ
Вопреки распространенному мнению «шесть кубиков» — это не просто шесть блоков, располагающихся в области живота. На самом деле этот регион состоит из пяти мышц, занимающих все пространство от лобковой кости до грудной клетки. Все они работают сообща, поддерживают корпус, обеспечивая его наклоны в стороны и регулируя внутрибрюшное давление. У каждой из них есть и собственные специфические функции:
Поперечная мышца живота занимает самое глубокое место в переднебоковом отделе брюшной стенки. Ее основная функция — стабилизация и поддержание внутрибрюшного давления.
Передняя мышца живота — собственно пресс, или знаменитые «шесть кубиков». Простирается от ребер до лобковой кости. Сгибает позвоночник, натягивает переднюю стенку брюшной полости и помогает сжимать ее. Косвенная функция — вызывать восхищение у представителей противоположного пола. Именно переднюю мышцу живота миллионы людей во всем мире желают натренировать до совершенства и демонстрировать ее окружающим.
Наружные косые мышцы живота — это две плоские мышцы, формирующие средние и наружные стенки брюшной полости и помогающие сжимать ее. Кроме того, они принимают участие в скручивании корпуса: правая наружная косая мышца скручивает корпус налево, а левая, соответственно, направо.
Внутренние боковые мышцы живота расположены под наружными косыми мышцами и поворачивают корпус вправо и влево. (Отсюда следует, что упражнения, связанные со всевозможными поворотами туловища, не оказывают никакого воздействия на внешний вид вашего пресса.)
Пирамидальная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная на передней части абдоминальной стенки вместе с прямой мышцей живота. Ее функция — натягивать белую линию живота.
В этом же регионе находятся передние зубчатые и межреберные мышцы.
Итак, как вы смогли увидеть, регион брюшных мышц далеко непрост в своем строении. А это означает, что вам необходимо достаточно большое разнообразие выполняемых упражнений для всестороннего развития вашего пресса.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ В ПЛЮСЕ
Ваша цель — сжигать много калорий за сутки, больше того объема, который вы потребляете за день с пищей. Естественно, процесс будет ускорен, если правильно питаться. Многие люди совершенно несправедливо отождествляют понятия «диета» и «голодовка». Скажу вам из своих личных наблюдений: большинство из нас просто объедается, как будто завтра начало всемирного голода, и даже не задумывается над тем, сколько энергии необходимо организму в сутки. Я уже не говорю про несбалансированность в рационе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. А ведь наука о здоровом питании обеспечивает не только отсутствие проблем с жировыми накоплениями, но и формирует основу здоровья ваших внутренних органов, следовательно, значительно повышает качество жизни.
Но выражение «сидеть на диете» вовсе не означает, что нужно сидеть. Если вы ждете весомого и быстрого результата, глупо полагаться на то, что ваши внутренние органы будут потреблять энергии больше съеденного. Вот тут-то действительно начинается голодовка. Это не то, что вам нужно.
СУПЕРСЕТ И АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА
Вам необходимо выполнять несколько базовых упражнений, вовлекающих в работу достаточно крупные мышечные группы. Вспомните: более крупный двигатель сжигает больше топлива за единицу времени. К таким упражнениям можно отнести различные типы приседаний, тяг, отжиманий и жимов лежа. Их нужно выполнять последовательно, так называемыми суперсериями, т.е. подряд и почти без отдыха (читателям «Худеем без проблем!» уже знакома данная методика тренинга). И, несмотря на то, что вашей целью будет являться сжигание жира в области живота, сами упражнения для мышц пресса вы должны выполнять только в качестве вспомогательных подходах, как бы нереалистично это ни звучало.
Здесь есть и еще одно важное слагаемое — аэробная нагрузка. По сути, «согнать животик» можно только одними аэробными нагрузками, работая на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере, подолгу и с напряжением плавая в бассейне и др. Преимущества аэробной тренировки заключается в ее способствовании быстрому насыщению организма кислородом, который необходим в достаточном количестве для окисления жировых клеток. Но было бы не совсем правильно ограничиваться только такими тренировками, потому что они не в состоянии помочь вам сформировать нужный мышечный корсет.
Качественные мышцы (речь не идет о больших размерах) потребляют немалое количество энергии даже в состоянии полного покоя. Помните шутку: «солдат спит, а служба идет…»? Так вот, накачав буквально 3-5 кг чистой мышечной массы дополнительно, можете спокойно спать и знать, что вы запустили механизм ускоренного сжигания жировых запасов.
ВЫВОДЫ
Отсюда делаем выводы: для того, чтобы эффективно и быстро уменьшать объем талии, необходимо:
- Питаться правильно, не чревоугодничать и стараться кушать чаще и понемногу;
- Тренироваться по системе суперсетов, когда несколько базовых упражнений для крупных групп мышц выполняются одно за другим без перерыва (и так несколько кругов);
- Обязательно посвящать значительную часть тренировки аэробной нагрузке.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Проработка пресса и достижение рельефных мышц пресса— совсем другое дело. Вот здесь вам понадобятся специальные упражнения. И по моим собственным наблюдениям, даже под руководством инструктора их очень часто выполняют неправильно. Все не так просто, как кажется.
Основная ваша работа должна быть сосредоточена на прокачке передних и наружных косых мышц живота. Вашими основными упражнениями должны стать так называемые верхние и нижние скручивания, а также боковые скручивания. Очень важно тренировать пресс по системе того же суперсета. К примеру, выберите три упражнения для пресса, по одному из каждой группы:
Первая группа — скручивания верхние, лежа на полу, скручивания верхние лежа на фитболе, скручивания верхние в блоке (молитва);
Вторая группа — скручивания корпуса с подъемом ног в висе на перекладине (специальных брусьях или шведской стенке), нижние скручивания на наклонной скамье, нижние скручивания на полу (в дальнейшем я разъясню, почему неправильно называть эти упражнения подъемами ног);
Третья группа — боковые наклоны с гантелью, боковые наклоны в станке для гиперэкстензий или диагональные скручивания в блочном тренажере (вариант молитвы). Выполняйте три избранных упражнения одно за другим без отдыха, до мощного жжения. Отдохните немного, затем сделайте еще два таких тройных сета. Такова специфика тренировки пресса.
Должен сказать, что передняя мышца живота разделяется на верх и низ только условно, а значит на самом деле нет специальных упражнений для верха и низа пресса. Есть только небольшое смещение акцента в пользу различных ее частей. Скажем, упражнения второй группы больше загружают нижние «кубики», хоть и не так значительно, как кажется.
ТТРОЙНОЙ СЕТ
Предлагаю вам выполнять следующий отличный тройной сет: верхние скручивания лежа на скамье, так, чтобы ноги были вверху, а голова и плечи могли бы провисать слегка вниз; нижние скручивания на наклонной скамье, приставленной к шведской стенке (руками держимся за стенку); диагональные скручивания в блочном тренажере.
Итак, приступаем! Начинаем с верхних скручиваний. Почему важно, чтобы голова и плечи могли слегка провисать ниже края скамьи? Многие считают, что излишняя растяжка передней мышцы живота при скручивании приводит к ее расслаблению. Так считают те, кто просто падают вниз вслед за весом своего тела. На самом деле, широкая амплитуда прокачивает пресс куда лучше, и вы сами почувствуете это. Только опускайтесь вниз медленнее, нежели вы поднимаетесь, а в самой верхней точке делайте короткую паузу для дополнительного сжатия. При выполнении более 20 повторов отягощайте упражнение прикладываемым к затылку дополнительным грузом.
Второе упражнение — нижние скручивания на наклонной скамье. Именно в этом упражнении делается так много ошибок (и во всех его вариантах). Запомните раз и навсегда: прямая мышца живота, которая формирует внешний рельеф пресса, работает только при позвоночном сгибании, т.е. лишь тогда, когда поднимается ваш таз, а не ноги. Большинство людей при выполнении сих упражнений делают простые подъемы ног, осуществляемые повздошно-поясничными мышцами и сгибателями бедра. Первые находятся внутри корпуса и не видны снаружи, а вторые вообще относятся к четырехглавым мышцам бедра. Отсюда правило: выполняйте упражнение и его вариации только с согнутыми ногами и концентрируйтесь на отрывании таза от опоры! Если вам удается выполнять более 20 повторов при правильной технике, делайте наклон скамьи более крутым.
Далее сразу же приступайте к тренингу косых наружных мышц живота, выполняя диагональные скручивания в блочном тренажере. И здесь не повторяйте ошибок большинства. Скручивайтесь так, чтобы скручивания сопровождались сгибанием позвоночника, а не наклонами вперед с одинаково почти прямой спиной по всей амплитуде. Правый локоть движется к левому колену и наоборот. Это также касается и обыкновенных скручиваний в блоке («молитва»). Наружные мышцы пресса должны активно работать, а не изометрически, просто удерживая напряженное состояние без сокращения!
Если вы правильно изначально подойдете к тренировке брюшных мышц, к избавлению от жировых отложений в области живота, то все у вас получится. Не забывайте обо всех слагаемых успеха — и вожделенных «кубиков» вам не миновать!
Желаю успехов!