Тренировка плечелучевой мышцы в армрестлинге
Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.1k.
Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.
Что такое армрестлинг
Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.
Какие мышцы задействует этот вид спорта
Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:
- Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
- Бицепс и трицепс.
- Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
- Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
- Пресс.
Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.
Польза и вред этого спорта
Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).
Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.
Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.
Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:
- Отрывы и разрывы мышц плеча.
- Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
- Переломы плечевой кости.
Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.
Противопоказания
Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).
Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.
Техника армрестлинга
Борьба крюком
Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди. По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.
Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.
Система борьбы через верх
В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.
Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.
Борьба в бок
Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.
Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:
- Пальцы и запястье.
- Предплечье.
- Бицепс.
- Верх спины.
- Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.
Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).
Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки
- Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
- Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
- Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
- Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
- Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
- Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
- Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
- Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
- Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
- Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
- Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.
Упражнения на плечевой пояс:
- Жимы штанги и гантелей стоя.
- Махи гантелей через стороны.
- Махи гантелей на заднюю дельту.
Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.
Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.
Пример тренировки в домашних условиях
Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.
Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.
Выполняем подъёмы груза с полотенцем:
- Подъём гири с пола на крюк 4х10.
- Подъём гири с пола на верх 4х10.
- Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
- Отработка пронации и супинации 4х10-12.
Упражнения на турнике:
- Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
- Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.
Удержание гири пальцами 3 подхода.
Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.
Пример тренировки верха в тренажерном зале
- Жим штанги лёжа 4х12.
- Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
- Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
- Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
- Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
- Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
- Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
- Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
- Трицепс на верхнем блоке 4х12.
Подходы и повторения
Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.
Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.
Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.
Частые ошибки
Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.
Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.
Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.
Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.
Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.
Заключение
Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути. Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.
Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.
Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.
Содержание
- Анатомия плечелучевой мышцы
- Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы
- Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы
- 1. Подтягивания на перекладине широким хватом
- 2. Тяга верхнего блока за голову
- 3. Сгибание рук со штангой хватом сверху
- 4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере
- 5. Сгибание с гантелями пронированным хватом
- 6. Попеременное сгибание рук хватом молот
- 7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта
- 8. Попеременное сгибание с гантелями
- Заключение
- Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате
Анатомия плечелучевой мышцы
Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.
Функции плечелучевой мышцы:
- Сгибание предплечья в локтевом суставе.
- Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.
Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.
Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы
Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.
Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы
1. Подтягивания на перекладине широким хватом
Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.
В нижней точке движения не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы сухожилий бицепса плеча.
2. Тяга верхнего блока за голову
Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.
- Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
- При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
- При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.
3. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).
Важно выполнять подъем штанги без раскачиваний, а четко концентрируясь на работе предплечий.
- Приводите гриф максимально к плечам;
- медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.
4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере
Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.
- Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
- Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
- Медленно опускайте руки к бедрам.
5. Сгибание с гантелями пронированным хватом
Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.
6. Попеременное сгибание рук хватом молот
Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.
7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта
Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.
- Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
- Упритесь локтями в специальную подушку.
- С выдохом поднимайте гриф к плечам.
- На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.
Подробнее об упражнениях на скамье Скотта →
8. Попеременное сгибание с гантелями
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.
Заключение
Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.
Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате
А также читайте, как качать брахиалис →
На настоящий момент про армрестлинг написано достаточно много литературы. Но, к сожалению, нет научного анализа этого вида спорта с точки зрения анатомии и биомеханики. Я попробую восполнить этот пробел и разложить сложные движения армрестлеров во время поединка на простые составляющие.
В армспорте часто спорят, какая самая важная мышца. Можно услышать фразы «держать на бицепс», «тянуть плечелучевой» и т. д. Это не грамотно. Например, наряду с бицепсом в сгибании предплечья участвуют еще три мышцы. Поэтому мы будем рассматривать не отдельные мышцы, а анатомические движения, которые используются в армрестлинге и которые необходимо тренировать, подбирая под них соответствующие упражнения. Их не так много: восемь движений рукой и два движения туловищем. Сейчас мы их все проанализируем.
Будем исходить из того что существует четыре основных технических варианта ведения борьбы. «Боком», «верхом», «крюком» и «трицепсом». Названия не отличаются научностью, но они сложились исторически и поэтому мы будем их использовать. Описывать эти технические варианты я не буду, так как данная работа рассчитана на подготовленного читателя. Возможно, в будущем, если я соберусь написать книгу по этому виду спорта, благо материала у меня собрано предостаточно, я буду досконально разбирать все нюансы. Но сейчас мы разберем только анатомические движения применяемые во время поединка .
Я разбил положение руки спортсмена во время поединка на три фазы: нейтральную, атакующую и защитную (борьба в проигрышном положении).
Итак, основные движения в поединке и мышцы, обеспечивающие выполнение этого движения:
Пронация плеча:
1. Подлопаточная мышца,
2. Большая грудная м.
3. Передняя часть дельтовидной м.
4. Широчайшая м. спины
5. Большая круглая м.
6. Клювовидно-плечевая м.
Безусловно, самое важное движение в армрестлинге. Вся борьба построена на нем в не зависимости от того какую технику использует спортсмен. До того как армрестлинг пришел в Россию, борьба на руках была весьма популярна, но правила были другие. Соперники садились друг напротив друга за обычный стол, брали руки в захват, свободные рук клали либо на стол, либо за голову и начинали борьбу при статичном положении корпуса, только одной рукой. При такой технике как раз работают мышцы пронаторы плеча. В фазе атаки подключаются разгибатели предплечья, в фазе защиты сгибатели предплечья. Особенно данное движение важно в нейтральной и атакующей фазе борьбы. Хотя некоторые спортсмены активно используют его и в проигрышном положении. В основном спортсмены, имеющие недостаточно сильные сгибатели предплечья. В этом случае рукоборец выдвигает плечо борящейся вперед и за руку, разворачивая при этом корпус почти перпендикулярно столу.
Режим работы статический. Если соперник гораздо слабее возможен и динамический режим.
Разгибание плеча:
1. Задняя часть дельтовидной м.
2. Широчайшая м. спины
3. Подостная м.
4. Большая и малая круглые м. спины
5. Трицепс
Этим движением спортсмен притягивает к себе руку противника. Его локоть скользит по подлокотнику по направлению к себе. Или спортсмен сопротивляется, мешая сопернику перетянуть его на свою сторону.
Режим работы статический и динамический.
Сгибание предплечья:
1. Бицепс
2. Плечевая м.
3. Плечелучевая м.
4. Круглый пронатор
В нейтральной и атакующей фазе роль этого движения не велика. Только рукоборцы использующие технику борьбы «верхом» используют в этих фазах борьбы постоянный «натяг» — статичное сгибание предплечья в нейтральном (молотковом) положении кисти с целью разогнуть кисть соперника и раскрыть его пальцы. Но и у них роль сгибателей предплечья гораздо менее важна, чем роль пронаторов плеча. В защитной фазе роль сгибателей предплечья основная.
Режим работы только статический.
Разгибание предплечья:
1. Трицепс
2. Локтевая м.
Данное движение рукоборцы используют при дожимании руки соперника в атакующей фазе. Спортсмены, использующие технику борьбы «трицепсом» используют это движение и в нейтральной позиции.
Режим работы статический и динамический
Пронация предплечья:
1. Круглый пронатор
2. Квадратный пронатор
3. Плечелучевая м (при супинированном положении предплечья)
Используют рукоборцы, применяющие технику борьбы «верхом», во всех фазах борьбы. Изредка применяют борцы «в бок». Как не покажется на первый взгляд странным, «крюковики» тоже используют данное движение, правда только в одном единственном случае. Когда рукоборец, рука которого в защитной фазе, а предплечье максимально супинированно, пытается перейти в контратаку. При этом вместе с пронатором плеча он включает в статическом режиме и пронаторы предплечья.
Режим работы динамический и статический.
Супинация предплечья:
1. Бицепс
2. Мышца супинатор
3. Плечелучевая ( при исходном пронированном положении предплечья)
Используется «крюковиками» и, иногда, борцами «трицепсом» в нейтральной фазе. Первое движение в стартовом захвате после команды для того, чтобы войти в «крюк» — положение в котором запястья спортсменов соприкасаются.
Режим работы только динамический.
Отведение кисти:
1. Лучевой сгибатель предплечья
2. Длинный лучевой разгибатель запястья
3. Короткий лучевой разгибатель запястья
4. Длинная м. отводящая большой палец
5. Длинный разгибатель большого пальца
6. Короткий разгибатель большого пальца
Используются только «верховиками». Режим работы только статический.
Сгибание кисти и пальцев. Объединил в одну группу, потому что оба движения осуществляют одни и те же мышцы.
1. Лучевой сгибатель запястья
2. Локтевой сгибатель запястья
3. Длинная ладонная м.
4. Поверхностный сгибатель пальцев
5. Глубокий сгибатель пальцев
6. Длинный сгибатель большого пальца
Последние три мышцы производят одновременное сгибание пальцев кисти.
Сгибание кисти применяют представители всех технических вариантов, кроме тех, кто борется «трицепсом» с пассивной кистью. Режим работы динамический и статический. Сгибание пальцев применяют представители всех технических вариантов. Особенно важно это движение в борьбе без связки. Режим работы только статический.
Движения туловищем в армрестлинге играют не такую большую роль, но, тем не менее, нужно их отметить.
Наклон туловища в сторону
Происходит при одновременном сокращении мышц сгибателей и разгибателей позвоночного столба на одной стороне туловища, а так же включается квадратная мышца поясницы, ромбовидные и межреберные м. и нижняя зубчатая м.
В чистом виде применяется только при технике «в бок»
Скручивание туловища вокруг вертикальной оси.
1. Мышцы вращатели (сокращаются на той стороне, в которую происходит движение)
2. Внутренняя косая м. живота (сокращается на той стороне, в которую происходит движение)
3. Наружная косая м. живота (сокращается на стороне, противоположной той в которую происходит движение).
Используется почти при всех технических вариантах борьбы.
Источник