Тренировка раз в неделю на все группы мышц
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Классический бодибилдерский 5-дневный сплит, при занятиях по которому каждая из мышц нагружается только 1 раз за всю неделю, не теряет своей популярности на протяжении десятилетий.
В последние годы такая тренировочная схема интенсивно критикуется в фитнес-сообществе и провозглашается «пустой тратой времени» для натуральных атлетов.
Говорят, что такой тренинг подходит только «химикам» и что «натуралы» смогут добиться более быстрого и выраженного прогресса, тренируя каждую мышцу более часто. Но так ли это?
Сплит для максимально быстрого набора массы
Created by Senivpetro — Freepik.com
В целом, это – правда: проработка каждой мышцы всего лишь 1 раз в течение недели, вероятно, не является наиболее оптимальным подходом для среднестатистического натурального бодибилдера, который хочет расти как можно быстрее.
Все потому, что мышцам просто не требуется целая неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки. В большинстве случаев, 3-4 дней вполне достаточно для восстановления и роста, после чего мышцу можно тренировать снова.
Тренируя каждую из групп мышц только 1 раз в неделю, вы, по сути, заставляете полностью восстановившиеся мышцы, так сказать, простаивать без дела в течение нескольких дней, тогда как могли бы снова их нагрузить и запустить новый период роста.
Вы, конечно, не потеряете мышцы за те несколько дополнительных дней отдыха (фактическая потеря мышечной массы может начаться только спустя пару недель бездействия), однако вы не будете и максимально быстро прогрессировать.
Например, если вы тренируете грудь пару раз в неделю (занимаясь по сплиту «верх/низ»), то за год у вас наберется 104 занятия, а значит и 104 «периода роста» для этой мышцы, в отличие от 52 занятий и «периодов роста» при тренировке груди 1 раз в неделю.
Это необязательно значит, что мышцы будут расти в 2 раза быстрее, но более частые тренировки наверняка будут более эффективны для большинства атлетов.
Поэтому новичкам и рекомендуют прорабатывать мышцы всего тела на каждой из тренировок или заниматься по сплиту «верх/низ» 3-4 дня в неделю.
Такие тренировочные схемы позволяют каждой мышце получить достаточно высокий объем нагрузки при ее проработке примерно через каждые 3-4 дня.
Когда тренинг мышцы 1 раз в неделю имеет смысл?
Created by Senivpetro — Freepik.com
Итак, мы установили, что традиционный бодибилдерский сплит, вероятно, не является наиболее оптимальным для тех, кто хочет набирать мышечную массу как можно более быстрыми темпами. Тем не менее, это вовсе не означает, что такая схема тренинга не является эффективной или что она вообще не работает.
Любой сплит, позволяющий тренировать каждую из мышечных групп с достаточным объемом и интенсивностью и обеспечивающий прогрессивное увеличение рабочих весов, поможет вам увеличить размеры и силу мышц.
Стандартный бодибилдерский сплит, безусловно, соблюдает все эти условия, и многие атлеты прекрасно прогрессируют, используя его.
Новичок, тренирующий каждую из мышц 1 раз в неделю, скорее всего, не сможет наращивать мышечную массу с той скоростью, с какой мог бы, если бы занимался более часто. Но он все же добьется впечатляющего прогресса с течением времени.
Для многих атлетов, тренинг каждой из мышц раз в неделю просто является наиболее комфортным и способствующим поддержанию мотивации.
Определенно, что-то есть в том, чтобы прийти в спортзал и «прокачать» всего 1-2 мышцы, используя разнообразные упражнения и большое количество сетов.
Что ж, если вы предпочитаете именно такой стиль тренинга, то в этом нет ничего плохого.
Кроме того, следует отметить тот факт, что хотя различия в прогрессе того атлета, который тренирует каждую из мышц только 1 раз в течение недели, и того, кто делает это чаще, могут быть достаточно заметными на начальном этапе занятий бодибилдингом, они будут постепенно стираться с течением времени.
Это происходит потому, что со временем мышечный рост замедляется, а также потому, что существует предельное количество мышечной массы, которое натуральный бодибилдер может набрать.
Можете ожидать, что скорость мышечного роста будет замедляться примерно на 50% каждый год регулярного тренинга.
По мере того, как вы станете приближаться к достижению своего генетического потенциала, рост мышц будет становиться все менее выраженным, пока вы не достигнете точки, когда 1 кг мышечной массы, набранный за год, будет считаться крупным успехом.
Да, сплиты «верх/низ» и «ноги/тянущие/толкающие мышцы» почти наверняка помогут начинающим атлетам расти быстрее.
Однако спустя лет 5 упорных занятий по подъему отягощений и правильного питания различия между этими тренировочными схемами и классическим бодибилдерским сплитом, вероятно, будут минимальными.
Поскольку оба подхода в долгосрочной перспективе позволяют добиваться успехов, приближающих к достижению вашего генетического потенциала.
Подведем итоги
Created by Senivpetro — Freepik.com
Если ваша цель — максимально быстрый и эффективный прогресс в массе и силе, то, вероятно, вам лучше стараться тренировать каждую или почти каждую мышцу 2 раза в неделю. Например, можете заниматься по сплиту «верх/низ» 3 или 4 раза в неделю, если вы – новичок, и по схеме «ноги/тянущие/толкающие мыщцы» 4 или 5 раз в неделю, если вы более опытный атлет.
Если же вы находите сплит, при котором каждая из мышц нагружается 1 раз в неделю, более привлекательным и мотивирующим, хотя понимаете, что он не будет оптимальным для максимально быстрого набора массы (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), занимайтесь по нему.
В самом по себе классическом сплите нет ничего плохого, и вы сможете добиться значительных успехов, занимаясь по нему, хотя на это у вас может уйти больше времени, чем у того, кто тренирует каждую мышцу более часто.
В конце концов, все сводится к оценке имеющихся вариантов, сравнению их плюсов и минусов и принятию решения о том, какой сплит больше подходит именно вам.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник
Тренировка раз в неделю Full body может быть очень эффективной для наращивания мышечной массы и похудения при правильной программе и тонизирующих упражнениях. Мышцы после базовой тренировки восстанавливаются в течении двух недель, так что есть научные обоснования для прогресса в наборе массы. Как правильно составить программу тренировок раз в неделю в домашних условиях? Кому подойдёт сверхсокращенный тренинг мышц?
Тренировка раз в неделю Full body
Нет возможности делать тренировки 3 раза в неделю, не проблема! Если правильно составить программу единственной тренировки в неделю, то вполне можно достичь хороших результатов, как по набору массы мышц, так и по снижению общего веса.
Нет возможности посещать фитнес-клуб, не проблема! Также можно эффективно заниматься дома раз в неделю, составив качественную программу тренировки «фулл боди». Конечно до мистер Олимпия не дотяните,
но физиологическую норму мышечной массы вполне можно набрать, даже с некоторым плюсом.
Главное составить правильный индивидуальный тренировочный план и следовать ему!
Тренировка раз в неделю на все группы мышц
Все 5 основных мышечных групп должны быть задействованы в течении одной тренировки. Две основные задачи должна решать программа разовой тренировки Full body.
Первое, должна быть целевая адекватная нагрузка на основные группы мышц и мышцы стабилизаторы всех звеней тела.
Второе, нагрузка должна соответствовать физическому состоянию. Т.е. вся программа должна быть выполнена качественно, без лишнего переутомления, прежде всего ССС и ЦНС.
Сверхсокращенный тренинг мышц кому подойдёт?
Прежде всего, режим одна тренировка раз в неделю, подойдёт хайдгейнерам, эктоморфам. Учитывая, что им для восстановления нормальной работы всех систем организма необходимо больше времени, но при этом для прокачки мышц не требуется и продолжительная тренировка. При одной целевой тренировке в неделю рост мышечной массы будет соответствовать средним темпам.
Хардгейнер (от англ. hard — «тяжёлый» и англ. gain — «прибавка») Человек генетически не предрасположенный к набору мышечной массы и роста силы.
Также подойдет тем кто находится в режиме снижения доли жира. Конечно при условии индивидуального графика питания и проведения одной тонизирующей и одной кардио тренировки.
Тренировка раз в неделю, есть ли смысл?
Смысл в одной тренировке в неделю будет, если она будет целевой и сбалансированной. И каждая тренировка, должна быть логичной составляющей единого тренировочного плана, составленного как минимум на три месяца.
Преимущества выполнения одной тренировки в неделю:
- у мышц есть достаточно времени на полное восстановление и развитие;
- хорошо проработать график питания, особенно если цель — рекомпозиция состава тела, т.е. одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу;
- отсутствие опасности перетренированности;
- ЦНС и другие системы организма не переутомляются;
- если это выходной, можно не спешить, и выделить на тренировку достаточно времени для качественного выполнения всех подходов и повторов.
Эффективность базовой тренировки, так же можно повысить за счёт проведения одной тонизирующей тренировки.
Очень важное преимущество выполнения одной тренировки в неделю в первой половине выходного дня (10-13 ч): мышцы удерживающие позвоночник находятся в хорошем рабочем состоянии, как и другие мышцы стабилизаторы. От этого зависит хорошая продолжительная работа основных рабочих мышц, но главное безопасность, которая и обеспечивается внутренними мышцами. Если Вы проводите базовые тренировки вечером, после работы, уставшие связки суставов и мышцы удерживающие позвоночник могут подвести, что чревато серьёзными травмами позвоночного столба (смещение позвонков, протрузии, грыжи), а так же суставов особенно ног.
В конце рабочего дня ЦНС тоже находиться не влучшей форме, что значительно может отрицательно повлиять на процесс управления активностью мышцы. И как следствие, снижение качества, производительности и эффекта.
Тренировка раз в неделю Full body для наращивания мышечной массы
Учитывая, что за одну тренировку Full body необходимо дать полноценную нагрузку для всех мышц, она будет «тяжёлая» для всех систем организма. Делайте между подходами достаточно большие перерывы, по времени необходимые для восстановления работоспособности мышц и ЦНС.
Три основных упражнения для Full body :
- Становая тяга — разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы кора;
- Подтягивания широким хватом — широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции;
- Жим штанги лёжа — грудные, передние дельты, трицепсы.
К ним добавляем, в зависимости от Вашей основной цели, усиливающие упражнения.
Если ноги, то — Приседания со штангой — бёдра, икры, ягодицы, продольные спины, кор.
Спина — Тяга штанги в наклоне к подбородку широким хватом ( широчайшие, средние и задние дельты, руки, плечи). На спину и кор, можно добавить подтягивания, с выходом в горизонт.
Плечи — армейский жим.
Но более восьми упражнений, вряд ли стоит делать. Для большинства оптимальный вариант — 5, максимум — 6.
Тренировка раз в неделю Full body подходы повторы
Количество подходов от 2 до 6-8, оптимально -5, для каждого упражнения. Количество повторы может значитело изменяться в зависимости от цели и нагрузки, 1 повтор с использованием максимума нагрузки, ровное количество в подходах от 3- 5, несколько вариантов при наборе мышечной массы 6-8, 8-12, для выработки выносливости 15-20, а также пирамида возрастающая с увеличивающимся весом, и пирамида убывающая с убывающим весом нагрузки.
Главный фактор гипертрофии мышц – планомерное наращивание нагрузки! Этот принцип важен для всех вариантов, как по количеству подходов, так и по повторам. Но нагрузка должна возрастать с учётом графика суперкомпенсации.
Тренировка раз в неделю Full body разминка — заминка
В разминку выполняем многосуставные упражнения на целевые мышцы, но без нагрузки. Заминка растяжка целевых мышц, возможна небольшая кардио нагрузка. Продолжительность каждой 7-12 минут.
Тренировка раз в неделю Full body для похудения
Тренировка для похудения если превышение не больше 10-15 % от нормы, то ничем не должна отличаться от базовой. Но, при этом, будет больше отличий в тонизирующей тренировке.
Если превышение больше 15 % , то тренировку можно проводить с меньшей рабочей нагрузкой, но с большим количеством повторов. Возможно сокращение времени между подходами. Но это, по самочувствию.
Тренировка раз в неделю для девушек
Девушки рабочую нагрузку при приседаниях и становой, которую возможно для большинства лучше делать с постановкой ног плие. Возможно заменить «Жим штанги лёжа» или максимально снизить вес.
И добавьте свои целевые упражнения согласно своим задачам.
Программа тренировок Full body раз в неделю в домашних условиях
Не обязательно для проведения Full body для похудения и для наращивания мышечной массы записываться в фитнес-клуб. Полноценную тренировку можно организовать и в домашних условиях. При этом необязательно дома иметь штангу! Гантели, гири, турник, TRX и лента эспандер.
могут обеспечить приемлемую нагрузку для набора мышечной массы.
Основной вопрос это становая и приседания. Эти упражнения придётся разложить на составляющие.
И подобрать виды упражнений которые смогут обеспечить наибольшую нагрузку. Например тяга Кинга.
Эффективность значительно возрастает если для вовлечения целевой мышцы использовать ментально-мышечную связь.
Тренировка раз в неделю Full body и тонизирующая тренировка
Тонизирующая тренировка должна выполнить роль дополнительной стимуляции процесса наращивания мышечной массы. Тонизирующую тренировку лучше провести через 2-4 дня после основной. Т.е. если развивающая тренировка была в субботу, то тонизирующая тренировка должна быть проведена в период со вторника по четверг. Желательно такой график соблюдать из недели в неделю.
Тонизирующая тренировка должна органично вписаться в Ваш личный график суперкомпенсации, через который желательно выйти на гиперкомпенсацию.
Тонизирующая тренировка при наращивании мышечной массы
При наращивании мышечной массы очень важно почувствовать, что мышцы готовы нести новую нагрузку без ущерба. Исходя из этого выберите день среди недели. Тонизирующую тренировку вполне можно провести в домашних условиях, проработав целевые мышцы с необходимой нагрузкой.
Состав упражнений тонизирующей тренировки в целом повторяет базовой, т.к. целевые мышцы те же. Но, подходов ней должно быть не больше двух, и по самочувствию скорректирована нагрузка. Но, не менее 30% от МП.
Помимо основных упражнений, желательно включить 2-3 упражнения на мышцы кора. В том числе планку, но силовой вариант.
А также «Молитву«,
и подъём ног в висе на «нижний пресс Пояс Адониса-Аполлона«
Полезно включить полусиловые изотонические упражнения на укрепление кора и растяжку всего тела.
Возможны целевые упражнения на плечи, для расширения плечевого пояса, средние дельты.
Тонизирующая тренировка при похудении
В этом случае тонизирующая тренировка должна быть более активной сточки зрения сжигания калорий. При тех же основных упражнениях проработку кора необходимо выполнить более активн , например с помощью Бёрпи,
и «плиометрического складного ножа«. Тренировку также можно провести в домашних условиях, проработав целевые мышцы с необходимой нагрузкой.
Full body и бег
Хорошей идеей будет дополнить Full body тонизирующей тренировкой в виде бега. Бег не только поможет повысить активизацию всех систем организма, улучшить тонус мышц. Но, бег также может способствовать и накоплению мышечной массы.
Эффективность процесса набора мышечной массы значительно выше, если вы будете использовать интервальный бег.
Full body и правильное дыхание
Кислород нам необходим для обеспечения энергией мышечных тканей и внутренних органов. Чем больше и интенсивней нагрузка, тем больше нам необходимо кислорода. Старайтесь регулярно выполнять глубокое дыхание и упражнение «вакуум».
Это значительно повысит результативность физических упражнений, их качество и эффективность.
Вместо заключения
И так, выполняя только одну базовую тренировку в неделю, даже в домашних условиях мы задействуем все основные крупные группы мышц с надлежащей нагрузкой.
Выполняя Full body раз в неделю Вы сможете укрепить все группы мышечного корсета, убрать лишний жир и значительно улучшить здоровье. При этом необходимо значительное внимание уделять питанию и отдыху.
Программу индивидуальной тренировки, которая будед максимальна полезна конкретному человеку, конечно можно составить только исходя из конкретных стартовых условий и целей.
Источник
Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным количеством времени, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, строящих карьеру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тренировки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мышечной массы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её отсутствие», тем более, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне приемлемым. Если Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо успеть за одну тренировку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка будет круговой.
Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тренировочные программы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной работы не нужно. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тренировка может занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой. Из этого следует вывод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мышечных групп, а направлены упражнения должны быть на тренировку больших мышечных массивов, нагружая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тренируетесь Вы только раз в неделю, соответственно, тренировка для Вас стресс, следовательно, к «отказному» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тренироваться следует по принципу пирамиды.
Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от подхода к подходу, с сохранением или без сохранения количества повторений в подходах. Таким образом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы заканчиваете в «отказ». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже больше не можете выполнить ни одного повторения без нарушения техники или без помощи напарника. Все это говорит о том, что тренировки раз в неделю должны быть высокоинтенсивными, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал подготовить свое тело к «отказному подходу». Лучшей схемой подобной круговой тренировки являются три шестерки.
Программа тренировок раз в неделю
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Повышение эффективности тренинга
Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак понятно, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весьма условная. Наверняка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и полноценно спать. Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, беря с собой на работу дополнительный прием пищи, может быть актуально использование спортивного питания, но помните, что 70% питательных веществ должны поступать из обычной пищи. Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться следует за день до тренировки. Например, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и воскресенье у Вас выходные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно поспать в субботу днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав пораньше, чтобы к 10-11 Вы могли пойти на тренировку.
Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тренажерном зале, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы можете хотя бы просто отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете купить гирю и заниматься с ней во дворе. Эти тренировки не должны носить угнетающий характер, они нужны для поддержания скорости метаболизма, помогая мышцам восстановиться к следующей тренировке. Если есть такая возможность, то мы рекомендуем именно гирю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет нагрузить не только поверхностные мышечные слои, но ещё и постуральные, благодаря чему Вы себя будете чувствовать намного лучше, особенно, если Вы уже не очень молоды.
Программы для тренажерного зала
Источник