Тренировка сердечной мышцы ходьба

Если ваша идея эффективной тренировки сердца включает бег на длинные дистанции, велосипеды с высокой интенсивностью движения или энергичный урок аэробики, вы были бы правы, но вы упустили бы простое, но эффективное занятие.

Быстрая ходьба — отличная кардио- тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи, без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировок при ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества ходьбы как кардио- упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.

Является ли ходьба хорошим видом кардио- упражнений?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется взаимосочетаемо с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардио- тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать тяжелее, может считаться аэробными или кардио- упражнениями.  Быстрая прогулка решает все эти вопросы.

Резюме Ходьба — отличный вид кардио- активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Каковы преимущества ходьбы?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
• улучшить кровоток;
• управлять высоким кровяным давлением;
• улучшить уровень холестерина;
• контролировать уровень сахара в крови;
• укрепить мышцы и кости;
• держать свой вес под контролем;
• улучшить свой сон;
• повысить свой уровень энергии;
• улучшить функцию мозга;
• улучшить баланс и координацию.

Ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое в двух словах определяется как занятие, которое позволяет вам вести разговор, но слишком сложное, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности, и считается, что это интенсивная тренировка.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщили , что ходьба и бег привели к сокращению подобных рисков для высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то хождение умеренно или энергично. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Резюме Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из тех же преимуществ.

Ходьба может быть лучшим вариантом для сердца, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Как быстро вы должны идти?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

• Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
• Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
• Если вы можете легко произнести свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20.  6 — это, по сути, не нагрузка, как будто вы сидите и спокойно читаете книгу. 20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к 15-16 на шкале.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы совершить гоночную прогулку, поднимите ее до скорости 5 миль в час.

Как часто вы должны ходить?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут  более интенсивной физической активности каждую неделю для общего снижения риска для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять оживленных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте его на более управляемые куски времени. Например, вы можете сделать:

• три 10-минутные прогулки в день;
• две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь делать это не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Советы по началу работы

Вложите капитал в хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг в новой тренировке, убедитесь, что у вас есть подходящая для ходьбы обувь. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить подушку как для подошвы, так и для пятки вашей ноги.

Обувь должна обеспечить достаточно места в носке (передняя часть обуви), чтобы ваши пальцы удобно сидели, но не настолько, чтобы обувь болталась на ноге.

Носите дышащую одежду

Свободная одежда из легких, дышащих тканей поможет сделать ходьбу более комфортной. Плотно прилегающая одежда, которая отводит пот, может помочь вам сохранить прохладу и сухость.

Разогревать

Перед тем как отправиться в путь, разогрейтесь несколько минут, чтобы усилить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых разминочных ходов:

• Встаньте на одну ногу и осторожно качайте другую ногу взад и вперед от 10 до 20 раз. Затем поменяйте ноги.
• Делайте приседания, стоя на ширине бедер. Держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, разведя колени, но не шире пальцев ног. Выдохни и отойди. Сделайте это 8-10 раз.
• Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов назад руками, а затем 10 кругов вперед.

Оставайтесь в безопасности на открытом воздухе

Если вы выходите на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы идете в холодную погоду, одевайтесь в одежду, которую вы можете снять, когда согреетесь.

Имейте достаточно воды, чтобы держать вас гидратированными на протяжении всей прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Сделать это весело

Скорее всего, вы будете более склонны придерживаться своей повседневной ходьбы, если вам это нравится. Чтобы повысить интересный фактор, вы можете рассмотреть:

• гулять с одним или двумя друзьями, или присоединиться к пешеходной группе;
• выгуливая собаку или добровольно выгуливая собак в приюте для животных;
• слушая подкаст во время прогулки;
• прослушивание списка воспроизведения ваших любимых мелодий, которые заставляют вас двигаться;
• с помощью фитнес- трекера или приложения, чтобы установить цели и бросить вызов себе.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если неблагоприятные погодные условия ведут вашу тренировку в помещение, или вы просто хотите перекусить в телешоу во время тренировки на кардио, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить ее и как изменить скорость и уклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться и не опираться на рельсы. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио- форму, ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в темпе, который бросает вызов вашей сердечно- сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных  мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.