Тренировка сердечной мышцы в домашних условиях

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — https://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Другие записи

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

1. Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине «березка». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Будьте здоровы!