Тренировка сила огонь мышцы
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Стив Шоу
Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.
Описание тренировочной программы
В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?
Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.
Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».
Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
- Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
- Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
Замечания и комментарии
- Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
- Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
- Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
- Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
- День 1 — Грудь и Бицепсы
- День 2 — Отдых
- День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
- День 4 — Плечи и Трицепсы
- День 5 — Отдых
- День 6 — Спина, Икры и Пресс
- День 7 — Отдых
Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Мышцы:
Огонь:
Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь
Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Читайте также
- Тренировочная программа «адская сотня»
- ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
- Программа наращивания мышц Скотта Дорна
Источник
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Стив Шоу
Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.
Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.
Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:
- День 1: Грудь и спина
- День 2: Ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Плечи и руки
- День 5: Отдых
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.
Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
- Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
- Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
Замечания и комментарии
- Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
- Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
- Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
- Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь
Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Читайте также
- Тренировочная программа «адская сотня»
- ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
- Программа наращивания мышц Скотта Дорна
Источник
Данная система тренировок, разработанная Стивом Шоу, предназначена для достижения максимального прогресса в наборе мышечной массы, путем раздельной тренировки отдельных групп мышц, включающей в себя силовую тренировку, наращивание мышц и сжигание жира.
Вот что вам еще необходимо знать:
- Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство
- Сколько белка Вам нужно
- Казеиновый протеин: Экспертное руководство
- Сывороточный протеин | Экспертное Руководство
Описание системы тренировок
Для начала вернемся в 1986 год, когда мой наставник и тренер Доктор Майк показал мне, как тренироваться со смешанным числом повторов в сете. Я был молодым парнем, и полностью доверял ему: выполнял все, что он советовал. Кроме того, Доктор Майк был реально большим и настоящим бодибилдером. К тому же он был профессором. У меня не было причин не доверять ему. За три года тренировки по его системе я добился невероятного прогресса. Я продолжал придерживаться философии моего учителя на протяжении почти десяти лет, и она ни разу не подвела меня. Этот метод тренировки сделал меня сильным и большим. Чего еще можно желать?
Эта система тренировок основана на методе моего учителя, который я немного улучшил за эти годы. Я надеюсь, что она будет полезна для вас, и если вы в конечном итоге проработаете с ней десять и более лет, что ж, не стесняйтесь вносить изменения. Помните, что ни одна тренировочная система не станет для вас идеальной до тех пор, пока вы не адаптируете ее под себя.
Доктор Майк опережал свое время: он разработал уникальную систему, которая основывалась на научном методе, когда в те годы все тренировались, основываясь на принципах Вейдера. Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разное число повторов в сете. Доктор Майк считал, что такая система тренировок позволит добиться прироста мышц, и одновременно с этим заметно увеличить силу. Этот метод подходит для меня, и я надеюсь, что и для вас тоже. О том, как количество поворотов влияет на рост мышц читайте статью Гипертрофия и рост мышц
«Сила. Мышцы. Огонь»
Моя система тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и силу, увеличение которых происходят благодаря использованию трёх различных методов в одной тренировке. На каждую группу мышц вы будете делать три разных вида сетов:
1 Сила. Ваша тренировка будет начинаться с силовых сетов. Они состоят из 3-5 повторов. Используйте одинаковый вес для всех сетов. Если у вас получается выполнить более 5 повторов в сете, — смело увеличивайте вес. На основные группы мышц нужно выполнять на каждой тренировке 2—4 силовых сета, на группы мышц поменьше — 2 сета. Следует обратить внимание на то, что для некоторых мелких мышечных групп силовые сеты бессмысленны или нереальны. Например, сложно выполнить сеты на накачку пресса с большим весом.
2 Мышцы. В каждом сете необходимо делать 6-12 повторов. Используйте одинаковый вес для каждого отдельного сета. После того, как вы сможете сделать более 12 повторов в сете, вам следует увеличить вес. На основные группы мышц следует выполнять как минимум по 4-6 полных сета на каждом занятии, используя два разных упражнения. Для более мелких мышечных групп требуется на каждой тренировке по 2-4 сета с 1-2 упражнениями. Вы также можете делать одиночные упражнения в 3 сета.
3 Огонь. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-2 сета этого вида. Для выполнения такого сета обычно используются изолирующие движения. Возьмите такой вес, который позволит выполнить 15-20 повторов, после этого сделайте 40 повторов.
Как? Сначала попробуйте сделать столько повторов, сколько получится, после этого немного отдохните и снова продолжите работать. Отдых нужен только для того, чтобы восстановить энергию на выполнение хотя бы 1-3 повторов. Продолжайте работать через боль, пока не выполните все 40 повторов. После того, как вы сможете сделать более 25 повторов за раз без перерыва, то увеличьте вес. Для основных групп мышц необходимо делать 2 сета, для более мелких — 1-2.
Замечания к тренировкам
- До отказа— я не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый сет до тех пор, пока не поймете, что следующий повтор может оказаться последним в сете. Это нормально, если вы не сможете предугадать этот момент, но не пытайтесь специально выполнять каждый сет до предела.
- Прогрессия нагрузки — вы должны прогрессировать на каждом сете вашей тренировки. Не стоит выполнять сет небрежно, не заканчивая движения. Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии или времени, то лучше выполните меньше повторов, но качественно.
- Число тренировок — вы можете разделить занятие на любое количество дней, но запомните, что тренировка более 4 раз в неделю ничего хорошего не принесет. Какой сплит лучше? Тот, которого будете придерживаться вы.
- Маленькие хитрости — Что, если мне не нравится тренировка в 6-12 повторений, и я хочу выполнять 6 -10 повторений? Тогда сделайте 6-10 повторов. А что, если мне не нравятся сеты в 3-5 повторов? Тогда выполняйте от 4 до 6 повторов. 40 повторов — слишком трудно? Тогда выполняйте 30. Запомните: маленькие хитрости не мешают до тех пор, пока вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — акцентируйте внимание на увеличении массы!
- Смена упражнений — это хорошая идея — чередовать упражнения каждые две недели. Возможно, вы не сможете вместить все упражнения в каждую тренировку. Например, для мышечного сета вы можете на этой неделе выполнить жим лёжа, а на следующей — отжимания на грудь.
- Полные сеты — лучше начинать заниматься по программе с минимальным числом повторов в сете, постепенно увеличивая их количество.
- Икры — пожалуйста, не делайте силовые упражнения на икры. Я считаю, что икрам не требуется такая нагрузка.
- Квадрицепсы — если вам нравится боль, то вы можете дополнительно выполнять один сет в 20 повторений на квадрицепс.
Четырехдневная сплит-система
Расписание тренировок:
- День 1 — бицепс и грудь
- День 2 — выходной
- День 3 — задние мышцы бедра и квадрицепс
- День 4 — трицепс и плечи
- День 5 — выходной
- День 6 — спина, пресс и икры
- День 7 — выходной
Примечание: Это пример шаблона. Не стесняйтесь менять упражнения в удобной для вас последовательности.
День 1 — Упражнения на грудь
| Грудь | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лежа — Сила | 4 | 3—5 |
| Жим лежа на наклонной скамье — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Жим гантелей лежа — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Разведение гантелей — Огонь | 2 | 40 |
| Бицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу — Сила | 2 | 3—5 |
| Сгибание на бицепс стоя — Мышцы | 2-3 | 6 —12 |
| Сгибание с гантелями на изолирующей скамье — Огонь | 1-2 | 40 |
День 2 — Квадрицепс и Задние мышцы бедра
| Квадрицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Приседания — Сила | 4 | 3—5 |
| Жим ногами — Мышцы | 2-3 | 6 —12 |
| Приседения со штангой на груди — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Жим ногами — Огонь | 2 | 40 |
| Задние мышцы бедра | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Румынская становая тяга — Сила | 2-4 | 3—5 |
| Румынская становая тяга или сгибание ног — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Сгибание ног — Огонь | 1 | 40 |
День 3 — Плечи и Трицепс
| Плечи | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги сидя — Сила | 4 | 3—5 |
| Жим Арнольда — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Подъем гантелей перед собой — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Разведение гантелей в стороны — Огонь | 2 | 40 |
| Трицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим лежа узким хватом — Сила | 2 | 3 |
| Французский жим — Мышцы | 2 | 6—12 |
| Разгибание штанги двумя руками из-за головы в положении стоя — Мышцы | 2 | 6—12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке — Огонь | 1 | 40 |
День 4 — Спина, икры и пресс
| Спина | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Становая тяга со штангой — Сила | 2-4 | 3—5 |
| Тяга штанги в наклоне — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Тяга вертикального блока широким хватом — Мышцы | 2-3 | 6—12 |
| Тяга блока к поясу сидя — Огонь | 2 | 40 |
| Икры | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Поочередный подъем икр с гантелью — Мышцы | 2-3 | 10—15 |
| Подъем икр на 45 градусов — Огонь | 2 | 40 |
| Пресс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
Источник muscleandstrength.com. Автор Steve Shaw
Источник