Тренировка силы мышц программы
Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!
Содержание
- Особенности тренировки на силу
- Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
- Лучшие упражнения для развития силы
- Лучшие упражнения для силы рук
- Лучшие упражнения для силы ног
- Программа тренировок на силу для мужчин
- 1. Первый тренировочный день – тренировка груди
- 2. Второй день — тренировка ног на силу
- 3. Третий тренировочный день – тренировка спины
- 4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди
- 5. Пятый тренировочный день – тренировка ног
- 6. Шестой тренировочный день – тренировка спины
- Заключение
- Как развить силу мышц в видео формате
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.
Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.
Лучшие упражнения для развития силы
Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.
Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:
- Становая тяга.
- Приседания со штангой.
- Жим лежа.
- Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
- Подтягивания узким обратным хватом с весом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Отжимания на брусьях с весом.
- Швунги.
- Жим штанги из-за головы.
- Турецкие подъемы.
Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.
Лучшие упражнения для силы рук
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.
Лучшие упражнения для силы ног
Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.
Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →
Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.
Программа тренировок на силу для мужчин
Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.
В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.
Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.
1. Первый тренировочный день – тренировка груди
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
- Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
- Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.
2. Второй день — тренировка ног на силу
- Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
- Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
- Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
- Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.
Подробнее о подъеме на носки для икр →
3. Третий тренировочный день – тренировка спины
- Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
- Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
- Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.
Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:
4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
- Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
- Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
- Французский жим – 3 по 6.
5. Пятый тренировочный день – тренировка ног
- Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
- Сумо – 5 по 5.
- Выпады со штангой – 5 по 8.
- Запрыгивания на тумбу – 8 раз.
6. Шестой тренировочный день – тренировка спины
- Становая тяга – 6 по 5.
- Подтягивания – 5 по 8.
- Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
- Гиперэкстензия – 3 по 15.
Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.
Заключение
Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.
Как развить силу мышц в видео формате
А также читайте, как питаться спортсменам →
Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.
Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.
Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.
При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.
Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.
Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.
Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.
Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера
Программа тренировок на силу
- Первый день – ноги, грудь
- Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 3х5, 4,3,2,1;
- Жим лёжа 70% — 5 подходов х 5 повторений;
- Пуловер – 3 подхода х 12 повторений.
- Второй день – плечи, трицепс, спина
- Жим узким хватом – 5 подходов х 8 повторений;
- Армейский жим – 4 подхода х 8 повторений;
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода х 8 повторений;
- Шраги – 3 подхода х 20 повторений.
- Третий день – грудь, спина
- Приседания со штангой 55% – 5 подходов х 5 повторений;
- Жим лёжа 90% – 5 подходов: 5х2, 4, 3, 2;
- Становая тяга 90% – 5 подходов х 5 повторений.
Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.
Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.
Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.
Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.
Какие упражнения развивают силу?
В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.
Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной. Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ. Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.
Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.
Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.
К базовым относятся:
- присед;
- жим из положения лежа;
- выполнение становой тяги;
- отжимания с использованием брусьев.
Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.
Базовые упражнения: основные правила
Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:
- держать спину прямо;
- при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
- соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C0;
- избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
- располагать гриф в месте трапеции;
- садиться более медленно по сравнению со вставанием.
Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.
О базовых упражнениях в бодибилдинге >>
Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.
Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.
Что важно знать?
Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.
Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.
В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.
Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.
Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.
Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.
Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.
Программа на увеличение силы для начинающих
Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:
- запястье;
- плечевые суставы;
- локти.
Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.
О тренировках для новичков >>
Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.
Первый подход:
- присед;
- жим из положения лежа;
- тяга штанги в наклоне.
Все упражнения делаются по схеме 5×5.
Второй подход:
- становая тяга;
- армейский жим;
- тяговые упражнения
Все упражнения выполняются по схеме 5×5.
Третий подход:
- отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
- выполнение тяги к подбородку 5×8;
- упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
- выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
- упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x
По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.
Программа на силу: продвинутый уровень
Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.
Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения
- 90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
- 70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
- пуловер по схеме 3
Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:
- жим узким хватом — 5×8;
- армейский жим — 4×8;
- тяга штанги в наклоне — 4×8;
- шраги — 3×20;
Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:
- 55% приседания со штангой — 5×5;
- 90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
- 90% становая тяга 5
Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.
Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.