Тренировка сжигание жира и набор мышечной массы
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ????) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
???? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ???? память о жирном прошлом еще слишком свежа ????
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Источник
Возможно ли одновременно сжигать жир и увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу? Многие люди, начинающие заниматься силовыми тренировками в тренажёрном зале, хотят все и сразу: и сжигать лишний жир, и увеличить мышцы, и стать сильнее. С точки зрения опытных атлетов такие желания слишком вызывающие, почти невозможные. Ещё бы, кто не хочет заниматься и получать только положительные результаты! Однако такая цель вовсе не является недостижимым идеалом, она все же осуществима. Конечно, это непросто, но возможно.
При каких условиях это возможно?
Далее я рассмотрю несколько условий, при которых можно сразу растить мышцы и силу и сжигать жир, без особых усилий.
Если вы новичок
Если вы только начали заниматься и не являетесь очень сухим в плане подкожного жира и не обладаете развитой мускулатурой, то ввиду того, что ваш организм не привык к тренировкам, любой вид нагрузки окажет на него положительное воздействие. При регулярных тренировках на начальной стадии спортсмен будет наращивать мышечную массу, как следствие увеличивать силовые показатели, а также его тело будет расходовать жир в качестве энергии. Не обязательно даже подбирать необходимую программу тренировок (представлена ниже), адекватной нагрузки будет вполне достаточно, но только на первое время. Дальше все будет более стандартно – или набор массы или сушка.
Гормоны
Применение гормональных (стероидных) препаратов позволит вам также получать от тренировок все. Однако, это очень темная и глубокая тема, которая не подлежит рассмотрению здесь.
Следование основным принципам
Для “натурального” атлета со стажем все несколько сложнее. Безусловно, все люди разные, кому—то подобное будет даваться легче, кому—то сложнее, но тем не менее, большинству людей (в том числе и мне) нижеизложенные принципы помогут достичь своей цели. Необходимо придерживаться правильных тренировок, правильной диеты и приема определенного спортивного питания (крайне желательно). Все это в совокупности приведет к тому, что кажется почти невозможным, но впрочем, все по порядку.
Тренировки
Такой стиль тренировок подойдёт не каждому, так как требует временных затрат, но все великие цели требуют жертв! Если у вас есть время на шесть тренировок в неделю, то вы сможете придерживаться этого плана.
Первые три дня тренировок – многосуставные упражнения, нацеленные на рост и сохранение силы и массы во время сушки. Компаундные упражнения расходуют больше энергии, что также способствует жиросжиганию.
Следующие три дня – изолирующие односуставные упражнения для усиления пампинга в мышцах, чтобы увеличивать их объем. Каждую неделю количество повторений в упражнениях будет меняться, нагружая мышечные волокна по—разному.
- 1-ая неделя: 9—11 повторений в первые три дня, 12—15 в следующие дни
- 2-ая неделя: 4—6 повторений в первые три дня, 16—20 в следующие дни
- 3-ья неделя: 1—3 повторения в первые три дня, 21—30 в следующие дни
Такой разброс по повторениям не случаен, этот стиль изменения нагрузки называется периодизацией. Первая неделя нацелена на максимизацию мышечного роста; вторая неделя – на увеличение силы и массы и, наконец, третья – тяжелая силовая. Первые дни недели являются определяющими. Следующие помогают в увеличении объема тренировки и, как я говорил, в увеличении пампинга. Все эти тренировки очень энергозатратные, что тоже скажется на жиросжигании. Каждый подход должен быть практически отказанным. Желательно увеличивать вес с каждым подходом, оставаясь в необходимом диапазоне повторений.
Также важно, чтобы первые три недели между подходами вы отдыхали одну минуту, а в следующие три недели период отдыха составляет 30 секунд. То есть нет, вы не отдыхаете, вы совершаете кардионагрузку вместо отдыха, что называется кардиоакселерацией. Желательно выполнять дополнительное кардио, если есть возможность. Лично я делаю 5—15 минут кардио в начале, для разогрева, и минут 10—20 в конце, что позволяет ещё более эффективно сжигать жир. Если у вас есть возможность делать кардио на пустой желудок, обязательно ею воспользуйтесь, потому что это самый лучший способ избавиться от подкожного жира. Только не забудьте принять порцию BCAA перед этим (более подробный список и как использовать спортивное питание я изложу позже, как и программу тренировок).
Питание
Основополагающим макронутриентом является белок. Для лучших результатов желательно употреблять хотя бы 2—2,5 грамма белка на килограмм веса. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня в количестве не более 2—3 г. Жиры необходимо потреблять исключительно полезные, например, содержащиеся в рыбе, арахисе, 1—1,5 г будет достаточно.
Спортивное питание
Для того, чтобы вы могли добиться вашей цели максимально эффективно, ниже я перечислю список спортивного питания, которое я сам использовал при таких условиях.
- Протеин
- BCAA
- Жиросжигатель
- CLA
- Омега-3
- L-карнитин и Ацетил-L-карнитин
- Тестобустер
Употребление протеина поможет добрать суточную норму белка и лучше строить мышцы; BCAA станет незаменимым помощником во время длительных кардионагрузок. Жиросжигатель, CLA, омега-3 и карнитин помогут вам избавиться от лишнего подкожного жира, а тестобустер поможет поддержать уровень тестостерона в норме, что необходимо во время сушки, так как организм находится в состоянии стресса.
Пример программы тренировок
Так как количество повторений было указано выше, здесь будет приведен только список упражнений:
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
- Жим штанги лежа, 4 сета
- Жим гантелей в наклоне, 3 сета
- Жим в смите в обратном наклоне, 3 сета
- Отжимания на брусьях, 4 сета
- Жим узким хватом, 4 сета
- Скручивания в кроссовере, 5 сетов
Вторник: Плечи и ноги
- Армейский жим, 4 сета
- Жим гантелей стоя, 3 сета
- Тяга штанги к подбородку, 3 сета
- Приседания со штангой, 4 сета
- Становая тяга, 3 сета
- Выпады, 3 сета
- Подъемы на икры стоя, 5 сетов
Среда: Спина и бицепс
- Тяга штанги в наклоне, 4 сета
- Тяга гантелей в наклоне, 4 сета
- Горизонтальная тяга в тренажере, 3 сета
- Шраги со штангой, 4 сета
- Подъем штанги на бицепс, 3 сета
- Подъемы штанги в скамье Скотта, 3 сета
- Подъем штанги обратным хватом, 3 сета
Четверг: Грудь, трицепс и пресс
- Разведение гантелей в наклоне, 3 сета
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье, 3 сета
- Сведение в кроссовере, 3 сета
- Разгибание в блоке на трицепс, 3 сета
- Разгибание рук с гантелью из—за головы, 3 сета
- Разгибание рук из—за головы в кроссовере, 3 сета
- Скручивания на пресс, 5 сетов
Пятница: Плечи и ноги
- Подъем гантелей через стороны, 4 сета
- Подъем гантелей перед собой, 3 сета
- Разведение гантелей на задние дельты, 3 сета
- Разгибания ног в тренажере, 4 сета
- Сгибания ног в тренажере, 4 сета
- Подъемы на икры сидя, 5 сетов
Суббота: Спина и бицепс
- Тяга вертикального блока широким хватом, 3 сета
- Тяга вертикального блока обратным хватом, 3 сета
- Тяга прямыми руками, 3 сета
- Шраги в смите, 3 сета
- Подъем гантелей на бицепс сидя, 3 сета
- Сгибания на бицепс в верхнем блоке, 3 сета
- Молотковые сгибания в кроссовере, 3 сета
Заключение
Если следовать этим основным принципам и советам по совершенному тренировочному плану, то вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Помните, что для получения максимальной пользы, вы должны хорошо питаться, отдыхать и высыпаться, чтобы восстанавливаться.
Источник
Автор: Дмитрий Яковина, Чемпион Евразии по армлифтингу (WAA)
Другие статьи автора здесь
Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен.
Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно?
В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет. Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь. У любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления.
И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий.
К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.
Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.
«Корейский журнал физиологии и фармакологии» . 2014 год.
Опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.
Журнал «Международного общества спортивного питания»
Итальянские ученые опубликовали результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.
«Клиническая эндокринология и метаболизм», июль 2013 года
Еще более впечатляющие результаты были озвучены в этом журнале. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.
Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массонабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, у нас много полезной информации, которой мы готовы поделиться
Источник
Привет дорогой друг! Сегодня мы обсудим один интересный метод, который поможет сжечь жир, и набрать мышечные массы.
Вам не потребуется спортзал, штанги, и гантели. Не потребуется много времени, чтобы бегать на кардиотренажерах. Я знаю, что это скучное занятие. Есть метод, который совмещает эти два типа тренировок, и дает куда больше результат при меньшей трате времени. Этот метод подойдет почти любому. Все, что вам потребуется, это ваши ноги и стадион.
Речь идет о популярном среди американских биохакеров типе тренинга, который называется высокоинтенсивный интервальный тренинг.
По результатам исследований высокоинтенсивный интервальный тренинг позволяет сжигать в 6 раз больше жира, чем обычное кардио. При этом такой тип тренинга даже способен наращивать мышечную массу. Еще одна особенность такого типа тренинга в том, что он сокращает количество ферментов, отвечающих за накапливание жиров.
Например, когда мы делаем кардионагрузку, наш жир начинает сжигаться примерно через 30 минут двигательной активности. Как только мы останавливаемся, останавливается и сжигание жира. Тренировки с отягощениями способны сжигать ваш жир даже во время отдыха, потому что ваш метаболизм ускоряется.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг повышает метаболизм в несколько раз эффективнее, чем обычные тренировки с отягощениями. Поскольку эта нагрузка является анаэробной, она способна наращивать мышцы. Ощущаете насколько это простая и эффективная физкультура?
Существуют различные вариации такого тренинга, но сегодня мы поговорим про бег, потому что бег — это прекрасно. Бег — это лучшее боевое искусство, потому что если ваш противник сильнее, вы сможете совершить тактическое отступление, и он вас не догонит. А если сильнее вы, то он не сможет от вас убежать. Поэтому бег.
Обратите внимание на то, как выглядят спринтер и марафонец.
Это хороший пример того, что кардионагрузка способна истощать ваше тело. Сжигать не только жир, но и мышцы. Спринтерская нагрузка, которая напоминает подходы в тренажерном зале, и высокоинтенсивный тренинг наоборот наращивают нам мышцы. Дело в том, что наш организм, это очень хитрая штука. Он подстраивается под любую нагрузку.
Природа подарила нам прекрасный механизм адаптации. То, как мы выглядим, и что умеем, зависит только от нашего образа жизни. И высокоинтенсивный интервальный тренинг является отличным изменением, которое поможет не только сжечь жир, но и набрать мышцы.
Преимущества высокоинтенсивного интервального тренинга
- Увеличение скорости метаболизма в течение 24 часов после окончания тренировки
- Более эффективное жиросжигание по сравнению с кардио
- Набор сухой мышечной массы
- Увеличение секреции тестостерона
- Короткое время занятий и быстрая смена режимов делает тренировки менее рутинными, чем кардио
Суть такого тренинга заключается в банальной игре с интенсивностью. Я могу предложить конкретную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, которую можно разделить на 4 фазы.
Программа высокоинтенсивных интервальных тренировок
- 1 фаза — 2 недели
Тренируемся 1-2 раза в неделю. Первые 2 недели 15 секунд спринта и 60 секунд ходьбы на протяжении 15 минут.
- 2 фаза — 2 недели
30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы на протяжении 17 минут.
- 3 фаза — 2 недели
Следующие 2 недели 30 секунд спринта и 30 секунд ходьбы на протяжении 18,5 минут.
- 4 фаза — 2 недели
И последние 2 недели 15 секунд спринта и 30 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг не обязательно проводить на улице или на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой. Или, например, работа по мешку. Важен сам принцип чередования низкой и высокой интенсивности. Итак, я надеюсь, что дал вам пищу для размышлений, и информацию, которая пригодится в достижении ваших целей.
Поставь свой царский лайк! Подпишись на канал. Тебе не сложно, мне приятно. Успехов тебе, и до новых встреч!
Рекомендую к прочтению:
6 ежедневных вещей, которые убивают твой тестостерон!
10 вещей, которые мужчины должны делать ежедневно
5 важных инвестиций в себя
7 мужских привычек, чтобы развить до 40 лет
10 ошибок мужчин в душе
С уважением, СОВРЕМЕННЫЙ МУЖЧИНА.
Источник