Тренировка в домашних условиях только базовыми упражнениями
Всем привет. Сегодня поговорим о спорте. Все залы закрыты, посещение спортивных площадок под запретом, поэтому остается тренироваться дома. С чего начать, если вы никогда не тренировались со своим весом в домашних условиях? Я не буду рассматривать упражнения со штангой или гантелями – с этими снарядами вы вполне можете сделать домашний спортзал, и тогда тренировки ничем не будут отличаться от тех, что вы делаете в тренажерном зале.
Для начала немного теории – я знаю, это скучно, но вам точно будет полезна эта информация. Итак, вы сидите дома и за период карантина хотите наесть не толстые бока, а огромные мышцы. Вынужден вас разочаровать – Ронни Коулмэном дома вы не станете. Тренировки со своим весом работают на повышение функциональности, выносливости и в меньше степени – на массу и силу. Это не значит, что вы совсем не вырастете. Если ваш рацион создает для организма профицит калорий (то есть из пищи вы получаете больше энергии, чем расходуете), то вы добавите немного объемов. При этом важно соблюдать некоторые принципы тренировок:
- Все упражнения делайте в медленном темпе, особенно в негативной фазе.
- Делайте достаточный отдых между подходами, не менее 2 минут. Вообще отдых должен быть интуитивным – новый подход можно начинать, когда вы чувствуете, что ваше дыхание и сердцебиение восстановилось до нормального темпа.
- Не тренируйте одну группу мышц каждый день. Для роста мышцам нужно восстановление.
- Быстрый темп выполнения повышает вашу выносливость. То же самое происходит, когда вы делаете упражнение до отказа.
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Я сам использую их все в своих домашних тренировках вот уже 5 лет.
1. Отжимания от пола
Универсальное упражнение, известное нам всем еще со школы. Это действительно эффективное упражнение, которое хорошо нагружает верхний пояс. В классических отжиманиях задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, и как вспомогательные – мыщцы
спины и пресса. Плюс отжиманий в том, что их можно разнообразить постановкой рук. Опустите их под живот, и вы сместите нагрузку на передние дельты и низ грудных мышц. Поставьте руки шире – и вы задействуете внешние зоны грудных мыщц, которые визуально расширят вашу грудную клетку и плечи.
Отжимания — базовое домашнее упражнение для верхнего пояса
Если вы уже добились прогресса в классических отжиманиях, пора переходить на новый уровень. Возьмите 2 стула, примите упор лежа от стульев, а ноги поставьте на третий стул. Так вы увеличите амплитуду, в нижней точке уходя ниже горизонтали. Это еще больше растянет грудные мышцы. Из нижнего положения делайте взрывное отжимание, в верхней точке дополнительно сводя грудные мышцы.
Если же и этот уровень вы уже переросли, остается только добавлять отягощения: берите рюкзак с весом, гирю, просите родственников лечь вам на спину.
Все еще слишком просто? Осваивайте отжимания на одной руке. Помимо силы для этого нужна координация, так что отжимания от пола – воистину царское упражнение для домашних тренировок.
2. Приседания
Еще одно базовое упражнение, с которым ваши ноги будут расти даже дома. Помните о базовых принципах: делайте приседания медленно и давайте мышцам отдых. Если хотите работать на массу, приседания на двух ногах не дадут результата. Придется осваивать «пистолетик» или просто приседать на одной ноге, уводя вторую назад. 10-20 таких повторений и ваши бедра будут гореть не меньше, чем после приседаний со штангой. Сделайте 4 подхода – и ваши ноги получат достойный уровень нагрузки.
Приседания на одной ноге — эффективная тренировка для дома
Усилить эффект можно все тем же дополнительным отягощением – приседайте на одной ноге с 20-30 кг, если уровень подготовки позволяет.
3. Скручивания на пресс
Существует много споров о скручиваниях. Многие эксперты говорят, что это не самое эффективное упражнения для пресса. Я не буду с этим спорить, тем более что сам не люблю это движение. Однако я должен быть объективным: скручивания прекрасно работают, а делать их можно везде, где есть пол. То есть, для прокачки пресса дома – это идеальный вариант.
Если добавить к скручиваниям боковые вращения корпусом, вы тренируете еще и косые мышцы живота
Важный момент, который нужно знать о брюшном прессе: вы можете упорно качать пресс годами, но так и не увидеть заветных кубиков. Проявиться им мешает слой жира на вашем животе, поэтому хотите кубики – соблюдайте диету и худейте. И, само собой, качайте пресс. Для него работает общий принцип: медленное движение работает на массонабор, быстрое – на выносливость.
4. Планка для пресса
Планка – популярное упражнение, которое выполняют многие. У меня свой подход к планке: я не бью рекордов времени, стоя в ней по 5 минут (хотя мой рекорд – 6 минут). Я выполняю это упражнение в качестве тренировки пресса. А пресс в планке работает лишь первые 30-40 секунд, затем мышцы устают, а основная нагрузка уходит на плечи, спину и ноги. Чтобы этого избежать, я стою в планке 40 секунд. Конечно, для полноценной тренировки пресса этого мало, поэтому я выполняю 10 подходов по 40 секунд. Если ваш уровень подготовки не позволяет сделать 10, можно начать с 3 подходов, постепенно увеличивая число.
При выполнении планки корпус должен быть прямым и не провисать
Между подходами я делаю отдых те же 40 секунд, чтобы мышцы пресса не расслабились слишком сильно. Во время выполнения важно фокусироваться на тренируемых мышцах и немного подкручивать таз вперед – это увеличивает нагрузку на пресс.
5. Бёрпи
И напоследок самое сложное (по крайней мере, для меня). Бёрпи – крайне сложное упражнение, которое выведет вашу функциональную подготовку на новый уровень. Все кардио, что вы делали раньше – легкая прогулка по сравнению с бёрпи. Сделайте 20 раз – и вы почувствуете это сами. Особенно эффективным это упражнение будет, если вы хотите похудеть или повысить уровень аэробной подготовки. Делайте несколько подходов бёрпи 2-3 раза в неделю и через месяц вы не узнаете себя, когда будете подниматься на 5й этаж пешком.
Бёрпи с прыжком — наиболее сложный и энергозатратный вариант упражнения
Бёрпи, как и отжимания, можно разнообразить. Если вам поначалу сложно делать полный цикл с прыжками, можно ограничить движение выходом из упора лежа в упор сидя, а затем положение стоя. Можно делать бёрпи с прыжком и выходом в упор лежа, но без отжимания. Вариантов – масса.
Приступая к домашним тренировкам, не забывайте о технике безопасности. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться – прогреть суставы и связки, немного разогнать сердце и кровь по организму. Если вы новичок – начинайте постепенно, даже если тренировка кажется вам легкой. Для построения красивой фигуры важнее регулярность и баланс тренировок/отдыха, чем тренинг урывками и на пределе возможностей.
Будьте здоровы и занимайтесь спортом. А пока можете почитать мои старые публикации:
· Не очень легкий способ бросить курить. Моя история
· Топ-5 способов почувствовать себя настоящим мужжыком
· Топ-5 способов выглядеть брутально
А еще у меня к вам 3 небольших просьбы: поставить лайк этой статье, оставить комментарий и подписаться на канал «Мужжык».
Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.
Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.
Домашние тренировки — гид для начинающих
Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.
Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.
// Читать дальше:
Программа упражнений для тренировки в домашних условиях
1. Подтягивания на перекладине
Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Упражнение «Велосипед»
Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.
// Правильная техника упражнения «Велосипед»
3-4 подхода по 10-15 повторений
3. Планка на локтях
Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.
// Как новичкам делать планку?
3 подхода по 45-60 секунд
4. Боковая планка
Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.
// Упражнения на косые мышцы живота
3 подхода по 45-60 секунд
5. Отжимания от пола
Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.
// Программа 100 отжиманий
3-4 подхода по 10-12 повторений
6. Обратные отжимания
Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.
// Упражнения на трицепс с гантелями
3-4 подхода по 10-15 повторений
7. Выпады на одной ноге
Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.
// Упражнения для ягодиц и бедер
3-4 подхода по 10-15 повторений
8. Приседания с весом тела
Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.
3-4 подхода по 10-12 повторений
9. Подъем ног лежа
Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.
3-4 подхода по 10-12 повторений
10. Подъем бедер лежа
Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.
3 подхода по 45-60 секунд
Как правильно тренироваться дома?
Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.
// План домашней тренировки:
- 3-4 раза в неделю
- 50-60 минут
- в начале — разминка
- в конце — упражнения на растяжку
Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.
Программа домашних тренировок
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
- Силовой блок:
- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка.
Среда — отдых
Четверг
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Силовой блок:
- обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
- выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка.
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка.
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Махи гантелями стоя
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
Разведение гантелей в наклоне
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
Жим гантелей вверх
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Тяга гантели в наклоне
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады на месте
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Подъём таза на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Подъём таза с опорой на лавку
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Подъём корпуса
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Подъём ног лёжа
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.
Лодочка
Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.
Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок
Jumping Jacks
Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.
Бёрпи
Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.
Приседание с выпрыгиванием
Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.
Скалолаз
В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.
Чередование ног в выпаде
Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Растяжка
На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.
Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?