Тренировка в тренажерном зале чтобы не нарастить мышцы

Распространенные ошибки новичков – отсутствие тренировочного плана и неправильная техника выполнения упражнений. Хорошо, если у вас есть грамотный наставник, но далеко не все любители могут позволить себе индивидуальные консультации профессионала. Да и не все учителя достаточно квалифицированы, заинтересованы в результате и готовы вникать в проблемы клиента. Если инструктор хорошо выглядит, это еще не значит, что он умеет тренировать других.

Зная, как составляется программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы легко определите уровень профессионализма потенциального персонального тренера и сможете самостоятельно подобрать упражнения с учетом своих целей.

Универсальные советы новичкам

Не знаете, как пользоваться тренажерами в спортзале? Комплексуете и занимаетесь только дома по видео-урокам? Не переживайте из-за своего несовершенства! Все профессионалы когда-то были новичками и совершали ошибки. Базовая тренировка для начинающих легко выполнима, а в хорошем спортзале вам всегда будут рады и ответят на главные вопросы.

Не так важно сойти за «своего», как правильно составить план тренировок. Стартовая программа рассчитана примерно на год. За это время она существенно меняется, спортсмен прогрессирует и набирается опыта.

Общие рекомендации для начинающих:

• Дайте организму адаптироваться к новому образу жизни: не нагружайте себя максимально с первого занятия, наращивайте интенсивность постепенно, не пытайтесь впечатлить окружающих.

У всех бывают дни, когда лень заниматься. В такие моменты отправляйтесь в зал с мыслью, что сделаете 50–70% от запланированного. Думая о послаблении, люди зачастую выкладываются на все 100% и с энтузиазмом.

• Оптимальная частота тренировок для большинства мужчин и женщин – 3–4 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте один день (максимум два). После «отпуска» более 10 дней делайте шаг назад – снижайте немного нагрузку.
• Не пренебрегайте суставной разминкой и аэробной нагрузкой. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек вам в помощь. Лучше сделать разминку без тренировки, чем тренировку без разминки.
• Отдавайте предпочтение тренировочным программам на все тело.
• Занимайтесь 40–60 минут, в редких случаях – 1,5 часа. Если можете тренироваться больше – значит, некачественно выполняете движения.
• Перед первой тренировкой в зале изучите правильную технику упражнений. Она нужна не только для предотвращения травм, но и для полноценной проработки мышц.
• Учитесь чувствовать мышцы, которые тренируете, и начинайте с малого веса.
• Позвоночник получает большую нагрузку во многих базовых упражнения, поэтому после тренировки обязательно висите на перекладине 15–30 секунд.
• Заминка (растяжка) после занятий не обязательна, но желательна. Она уменьшит мышечные боли, ускорит восстановление и сжигание жира.
• Правильно питайтесь и не переедайте. Ешьте за 1,5–2 часа перед физической нагрузкой и воздержитесь на 1–2 часа от пищи после тренировки. Силовые упражнения немного
  повысят аппетит, но он не должен быть зверским. Если вы не в состоянии контролировать себя за столом, значит, перетренировались.
• Используйте тренировочный дневник для составления расписания, фиксации результатов и подсчета КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов). Попробуйте в течение месяца заниматься по таблице, и сразу заметите, как улучшатся показатели и мотивация.

Аэробные нагрузки – фундамент тренировок

Если давно и регулярно занимаетесь спортом (футбол, баскетбол, бег, групповой фитнес и т.д.), сразу переходите к следующему пункту. А тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или сделал большой перерыв в тренировках, придется 2–4 недели посвятить аэробной программе.

Начинайте не с тренажерного зала, а с низко- и среднеинтенсивных аэробных тренингов. Это могут быть занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид) или обычная пробежка на улице трусцой, катание на велосипеде, игра в теннис и пр. Пульс должен повышаться до 85% от его максимального значения.

Очередной этап – тренировка всего тела

Программа фулбоди (с англ. – все тело) горячо любима профессионалами и идеально подходит новичкам – провоцирует такой рост мышц, какой не дают дебютантам другие нагрузки. В ее основе лежат базовые упражнения. Они и тело в тонус приводят, и калории сжигают не хуже, чем кардиотренировки.

Спустя полгода к ним добавляют изолирующие упражнения, целенаправленно прорабатывающие отдельные мышечные группы (ягодичный мостик, подъем гантелей на бицепс и пр.). Делают «изоляцию» после «базы». Обратную схему можно применять только опытным спортсменам.

Базовые упражнения – самые важные упражнения, которые комплексно воздействуют на тело: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, тяга штанги к поясу, жим штанги стоя. Они выполняются со свободным весом – незакрепленными снарядами (гантели, бодибар, штанга). Для удержания равновесия организм дополнительно тратит калории. Эти упражнения повышают уровень тестостерона, улучшают симметричность мышц, формируют ментальную концентрацию (связь «мозг – мышцы»).

Выполняется базовая тренировка после 15-минутной разминки и кардио. Новичкам необходимо большое число повторений с минимальным весом – 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом. Когда рабочий вес станет значительным, начинайте выполнение каждого упражнения с разминочного подхода: 10 повторений без отягощений или с 50% от рабочего веса.

Время отдыха между подходами – 50–90 секунд. Если рельеф важнее мышечной массы, перерыв можно сократить до 15 секунд. Следите за частотой пульса на тренировке и удерживаете его в пределах 100–140 ударов в минуту.

Тренировки на все тело также хороши тем, что при незапланированном выходном легче наверстать упущенное. Это актуально для девушек, которые в критические дни страдают от болей и не могут тренироваться, и для тех, кому сложно совмещать спорт с работой. Разумеется, пропуски снижают результативность, поэтому нельзя отлеживаться без повода.

График тренировок на все тело для новичков

Вариант I:

• Приседания со штангой.
• Тяга вертикального блока.
• Жим штанги лежа.
• Разведение гантелей в стороны.

• Подъем штанги на бицепс.

Вариант II:

• Скручивания на пресс.
• Жим штанги лежа.
• Подтягивания на перекладине.
• Жим ногами в тренажере.
• Жим штанги стоя.
• Сгибание рук с гантелями на бицепс.
• Французский жим – разгибание рук с гантелями из-за головы.

Вариант III (женский):

• Приседания.
• Мертвая становая тяга.
• Тяга гантели в наклоне или верхнего блока к груди.
• Разгибание рук на блоке стоя.
• Скручивания на пресс.

Сплит и периодизация

Спортсмену, занимающемуся в спортзале менее года, не стоит использовать перечисленные ниже программы. Но у новичка должно быть общее представление о последовательности этапов хотя бы для того, чтобы не совершать ошибок и не применять подобные схемы:

За базовыми тренировками (обычно через 7–9 месяцев) следует сплит-программа. Начинается этап с двухдневного сплита. Самый популярный – «верх-низ»: в один день тренируются мышцы нижней части тела, в другой – верхние мышцы.

Позже используется трехдневный сплит. Популярна такая система: спина и бицепс, ноги и трицепс, грудь и плечи. Всего существует восемь видов сплитов для решения конкретных задач.
Волновая периодизация – игра с критическим и малым весом.

Читайте также «Достоинства и недостатки сплит тренировки»

Ошибки женщин в тренажерном зале

То, что тренировки на все тело с базовыми упражнениями и отягощениями наращивают мышцы, еще не значит, что они сделают женщин мужеподобными. Даже парням трудно стать более мужественными, и это при высоком уровне тестостерона.

Силовыми тренировками девушка может испортить фигуру, если будет:

потреблять больше калорий, чем тратить;

• применять стероидные препараты;
• делать наклоны в стороны с любыми утяжелителями (расширяют талию);
• качать трапецию (мышцы у основания шеи) и предплечья;
• в упражнениях на ноги делать акцент на квадрицепс – переднюю поверхность бедра (напр., приседания с узкой постановкой ног);
• много и часто качать пресс;
• делать упражнения, которые противопоказаны врачами (напр., приседать при варикозе);
  ежедневно выполнять однотипные тренировки.

Не бойтесь перекачаться – при правильном тренинге и питании это невозможно. Даже если допустили ошибку, избавляйтесь от «лишних» мышц большим количеством повторений упражнений с малым весом. Используйте статические упражнения (планки, стульчик у стены и пр.) и не тренируйтесь в малоповторном режиме как бодибилдеры на 6–8 повторений. Не бойтесь спортивного питания, но при похудении избегайте протеиновых коктейлей.

Тренировки по типу фигуры

Одной универсальной программы на всех не существует, иначе не было бы надобности в составлении индивидуальных тренировок. Детали, которые кажутся новичкам маловажными, имеют огромное значение: техника, дыхание, темп, амплитуда движений, перерыв между сетами. Эти «мелочи» сильно влияют на внешний вид. Учитывайте все тонкости тренинга и занимайтесь с поправкой на свой тип фигуры:

Эктоморфы отличаются низким уровнем физической силы, худощавостью, быстрым обменом веществ и плохо растущими мышцами. Аэробные нагрузки им нужно свести к минимуму, а эффективный тренинг строить на силовых базовых упражнениях. Пища должна быть высококалорийной, богатой белками и углеводами.

• Эндоморфы легко набирают мышечную массу, тяжело расстаются с жировыми запасами и им сложно «прорельефиться». Если относитесь к такому типу людей, тренируйтесь с умеренными весами, высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Разгоняйте метаболизм длительными нагрузками от 60 до 90 минут. Найдите время на три аэробные тренировки в неделю. Эндоморфам неоходима низкокалорийная диета (больше белка, меньше углеводов) и спортивное питание для улучшения рельефа.
• Мезоморфы с мускулистым телом и крепкой костной структурой не страдают от проблем с лишним весом. Набор качественной мышечной массы у них происходит легко. Такое тело хорошо откликается на упражнения с большими весами в быстром темпе и плохо реагирует на аэробные нагрузки. Ключ к успеху – умеренные и разнообразные тренировки. В питании должно быть достаточно белка (не менее 2 г на 1 кг) и сложных углеводов. Четвертая часть калорийности рациона может приходиться на жиры, которые помогают мезоморфу наращивать мышцы и силу.

Когда будет виден результат от тренировок?

Качественное изменение тела происходит при переходе на сплит-программу. Но это при условии, что у спортсмена изначально не было ожирения. Пытаться ускорить естественный процесс развития мускулатуры опасно и бессмысленно: перескакивая с одной тренировочной схемы на другую, вы только замедлите прогресс.

Самое важное для похудения или роста мышца – питание. Если интенсивно заниматься в спортзале и ужинать быстрыми углеводами, то увеличится жир, а не мускулатура. Недостаточное количество белка в рационе будет способствовать развитию заболеваний. Поэтому трудиться придется еще и на кухне: следите за КБЖУ, внимательно читайте этикетки на товарах, заранее готовьте правильную еду.

Ни один элитный спортклуб и супертренер не поможет достичь результата, пока вы сами не подойдете к занятиям серьезно. Если не знаете, за что взяться в спортзале, изучайте физиологию, основы построения тренировок и технику. Добро пожаловать в мир дисциплины, утомительных физических нагрузок, разочарований и захватывающих взлетов!

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/nachinayushikh.html