Тренировка внутренних мышц спины
Подбор физических упражнений для мышц спины базируется на:
- Знании физиологических особенностей распределения мышечных волокон на указанной части тела. Необходимо для выбора способа задействования мускулатуры во время тренировки.
- Исходной постановке цели:
- Либо укрепление всей спины для поддержания приемлемого уровня физической подготовки организма.
- Либо воздействие на конкретные зоны для получения лечебного эффекта во время прохождения курса физиотерапии.
Анатомия спины
Мышцы спины (упражнения для укрепления приведены далее в статье) физиологи разграничивают по следующим группам:
| Основная категория мышц | Подкатегория | Виды физической активности, максимально задействующие указанную мускулатуру |
| Поверхностные: | Трапециевидная. | Статические упражнения, перенос предметов, грузов |
| Широчайшая. | Подтягивание, работа со штангой | |
| Поднимающая лопатку. | Любые движения, требующие работы плечевого сустава | |
| Большая ромбовидная. | Отжимание, сведение лопаток друг к другу | |
| Малая ромбовидная. | ||
| Глубокие: | Ременные (шеи и головы). | Всевозможные повороты, наклоны головы, фиксация подбородка и темени в определённых позах |
| Поднимающая позвоночник. | Комплексы повторов из сгибаний и выгибаний спины от поясничного до грудного отдела, работа с тазом и корпусом тела | |
| Поперечно-остистая. | ||
| Межостистые. | ||
| Межпоперечные. | ||
| Подзатылочные. |
Перечень воздействий не ограничивается перечисленным набором упражнений. Ходьба, бег, плавание, перемещение грузов, работа руками и ногами — обыденные действия в процессе жизнедеятельности человека имеют такой же эффект на мышечные волокна. С той разницей, что они затрагивают обширный мышечный аппарат всего организма, не позволяя добиться эффекта точечного воздействия на конкретную группу волокон.
Почему нужно укреплять спину?
Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.
Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.
Последствия:
1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:
- Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
- Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом. Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.
2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:
- Сутулость.
- Горбатость.
- Хромота.
3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.
Общие принципы домашней гимнастики по укреплению спины
Мышцы спины (упражнения для укрепления не сложно использовать и дома) тренировать можно лишь после соответствующей консультации с врачом.
Имеющиеся проблемы с позвоночником могут не проявлять себя определённое время, но они потенциально опасны обострениями после первых занятий физкультурой.
После получения требуемого разрешения рекомендуется придерживаться следующих правил:
1. В домашней обстановке человек сам себе тренер и тренируемый. Создаваемый психологический эффект следует учитывать разным категориям лиц:
- Для людей, склонных к лени, необходимо заранее прописать себе весь комплекс упражнений, предстоящий к выполнению. И придерживаться его.
- Для излишне требовательных к себе людей следует помнить о необходимости чередовать нагрузки с отдыхом.
2. Даже самые простые упражнения требуют подготовки в виде разминки. Она позволит достичь максимального эффекта с минимальными энергозатратами для организма, а также избежать растяжения мышц.
3. Первые занятия необходимо проводить с небольшим набором упражнений, чтобы запустить процесс адаптации к нововведению. Увеличивать нагрузку можно после того, как будет отмечен положительный результат от упражнений.
4. Дни занятий с днями отдыха следует равномерно распределить на всю предстоящую неделю.
5. Помещение для упражнений должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Саму одежду также следует подбирать соответствующую.
6. Появление дискомфорта, болевых ощущений, головокружения необходимо расценивать как сигналы для приостановки гимнастики с незамедлительным обращением к врачу.
Противопоказания
Мышцы спины (упражнения для укрепления которых приносят положительный эффект у большинства) тренировать можно.
Убедившись в отсутствии следующих проблем со здоровьем:
- Периоды обострения хронических заболеваний внутренних органов.
- Поражение костных тканей инфекционного характера.
- Недавно перенесённое хирургическое вмешательство.
- Инсульт, ишемическая болезнь сердца.
- Злокачественные новообразования.
Важно! Периоды переутомления и истощения организма — не лучшее время для начала тренировок, даже если у человека не наблюдается каких-либо отклонений.
Разминка перед тренировкой по укреплению спинной мускулатуры
Её задача — повысить периферийное кровоснабжение, разогреть мышцы и связки.
Это позволит избежать их растяжений и защемлений.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делается медленно глубокий вдох через нос, выдыхается быстро через рот. 5 повторений.
- Выполняются плавные повороты головы влево и вправо, с оглядыванием назад.
- Работа с плечевым отделом — плечи отводятся вперёд и назад. Далее ими делаются круговые движения — синхронно и поочерёдно.
- Руки вытягиваются вперёд. Ладонью одной руки накрывается тыльная сторона ладони другой руки. Производится чередование.
- Ноги попеременно сгибаются в коленях с поднятием на уровень живота.
- Тазом совершаются вращательные движения, имитируя кручение обруча в замедленном режиме.
- Завершающим действием становятся наклоны туловища вперёд, вправо, влево.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях
Его основа — охват всех групп мускулатуры.
Благодаря чему тренирующемуся можно не углубляться в изучение анатомии отдельно взятой категории мышц и избежать подбора способов её тренировки:
1. Лёжа на спине:
- Поочерёдно поднимаются ноги, сгибаются в коленях над областью таза. Далее — они выпрямляются.
- Раскидываются руки в противоположные стороны. Не отрывая спины от пола, поднимается левая рука и её пальцы тянуться к запястью правой руки. Голова направляется в сторону производимого движения. Аналогично выполняется действие с другой рукой.
- Приподнимаются ровно вытянутые ноги так, чтобы стопы находились на 20 см от пола и медленно разводятся в противоположные стороны. После чего возвращаются в исходную позицию. Альтернатива — выполняется ногами упражнение «ножницы» в той же позе.
- Сгибаются ноги в коленях так, что пятки полностью соприкасаются с полом и прижимаются задней частью стоп к ягодицам. Медленно поднимается и опускается таз, стремясь достигнуть максимальной амплитуды.
2. Стоя на коленях и на вытянутых перед грудью прямых руках:
- На вдохе выгибается спина по направлению к полу, на выдохе — в обратном направлении.
- Отрывается правая рука и левая нога от пола, при этом положение на четвереньках продолжает удерживаться. Они тянутся за спиной по направлению друг к другу. Далее проделывается то же самое с другой парой конечностей.
3. Лёжа на животе:
- Вытягиваются руки вверх над головой, после чего отрываются максимально высоко от пола. Аналогичные действия производятся с ногами.
- Без отрыва частей тела от ровной поверхности, имитируется ползание на животе.
Йога для укрепления спины
Особенностью является не только сам факт тренировки спинного мышечного «корсета», но и выработка пластичности движений:
- Лёжа на животе, производится захват за спиной лодыжки руками, при этом плавно выгибается спина. Упражнение выполняется под наблюдением врача при дисфункциях органов эндокринной системы, так как оно оказывает на них стимулирующее действие.
- Сидя в позе «лотос», голова наклоняется вперёд до соприкосновения лба с полом. Далее — те же движения, только вправо и влево от туловища. Выполняется сгибание при полном выдохе, возвращение в исходное положение — при полном вдохе.
- Лёжа на спине:
- Правая нога сгибается в колене и перебрасывается через левую ногу. Левая рука вместе с плечевым суставом направляется в противоположную сторону. Тело «скручивается», после чего возвращается в исходное положение. Те же действия повторяются с другими конечностями.
- Вытянутые ноги поднимаются и кончиками носков закидываются за голову, вслед за ними тянется и таз. Грудной и плечевой отдел спины остаётся прижатым к ровной поверхности.
- Туловище поднимается на ладонях и пятках, при максимальном выгибании спины и таза вверх.
- Самое простое упражнение в физическом плане — в исходном положении не выполняются никакие движения, лишь совершаются глубокие вдохи и выдохи. Является финальным действием. Сложность заключается в контроле над поддержанием расслабленного состояния тела.
Комплекс упражнений для спортзала
Мышцы спины (упражнения для укрепления которых не ограничиваются только гимнастическим направлением) можно тренировать и с помощью тренажёров, создавая нагрузку на определённые мышечные группы.
Подходит для профессиональных спортсменов, культуристов.
1. Поднимается штанга с пола над головой из положения с наклоненным вперёд телом, с полусогнутыми ногами в коленях и прямой спиной.
Важно! Подъём выполняется только за счёт разгибания ног и тазобедренных суставов, спинная мускулатура подвергается лишь статической нагрузке.
2. Положение — одна нога полусогнута, вторая выпрямлена. Туловище наклонено вперёд, одной рукой выполняется упор в неподвижное основание, второй держится гантель и производятся маховые движения.
3. Ухватывается гриф руками, выставляется на уровне груди и круговым движением заводится за голову до соприкосновения с трапециевидными мышцами.
4. Та же позиция с грифом, но работа выполняется плечевыми суставами — вверх и вниз.
Важно! Круговые движения делать запрещено — имеется потенциальный риск повреждения связок!
5. Подтягивание с фиксируемым на поясе грузом. Несовместимо с грыжами — способствует растяжению позвонков, которое может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на патологию.
Упражнения при остеохондрозе
Исходя из локации патологии, занятия подразделяют:
1. При шейном остеохондрозе:
- Плавные повороты головы вправо и влево.
- Наклоны таким образом, чтобы подбородком касаться груди.
- Запрокидывание головы назад.
2. При грудном остеохондрозе. Любые варианты (стоя, сидя, лёжа), при которых происходит сгибание спины в грудном отделе на вдохе и разгибание на выдохе.
3. При поясничном остеохондрозе:
- Стоя на четвереньках, поочередно вытягивается нога и противоположная ей рука так, чтобы они становились параллельны полу.
- Лёжа на спине, ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятками касаться ягодиц. Не отрывая спины, наклоняются колени поочерёдно в разные стороны до соприкосновения с полом.
Упражнения при сколиозе
Укреплением мышц в данной ситуации следует заниматься именно в 3 стадии:
| Подготовительная часть | Непосредственно сами упражнения | Заключительная часть |
| Спиной прижимаются к стенке так, чтобы от пяток до затылка тело максимально соприкасалось с поверхностью. Благодаря этому позвоночник фиксируется в максимально ровном положении. Сделав несколько шагов вперёд, выполняются следующие действия: 1. Руки поднимаются над головой, разводятся в стороны, слегка отводятся назад, после этого опускаются. 2. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются на уровень пояса. Имитируется ходьба на месте. | 1. Лёжа берутся пальцами за затылок так, чтобы локти выпирали вверх. Плавно разводятся и сводятся локти, соизмеряя с вдохом и выдохом соответственно. 2. Подтягиваются согнутые в коленях ноги (поочерёдно и вместе) к животу. 3. Выполняется поворот на живот, и делаются движения, аналогичные движениям во время плавания. | Для закрепления полученного результата поворачиваются на бок и остаются лежать не менее 15 мин. |
Правильная осанка
Рекомендации:
- Если образ жизни предполагает продолжительное сидение (работа, учёба), то следует каждые полчаса вставать из-за стола и проходить 10-15 шагов.
- Монитор должен правильно быть расположен, чтобы не приходилось изгибать шею для работы за ним.
- Стул должен быть с твёрдой спинкой.
- Само сидение подбирать нужно достаточно жёсткое. Излишне мягкая мебель располагает сесть неправильно.
- Для женщин — высота каблука должна быть в разумных пределах.
- Для детей — следует контролировать удобство фиксации на школьном портфеле.
- Гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни.
Правильная осанка возможна лишь при уделении ей должного внимания — до тех пор, пока ровная походка не станет привычным образом перемещения.
Упражнения для беременных
Они существуют и направлены на снижение болей в пояснице, часто возникающих при беременности.
Условие их выполнения — контроль врача за выполнением лечебной физкультуры:
- Плавание.
- Стоя на четвереньках, голова опускается вниз, а спина выгибается вверх как у кошки.
Мышцы спины просто накачать в домашних условиях, не перегружая себя во время беременности
- Та же позиция, только голова запрокидывается вверх, а спина — вниз.
- Упираясь плечевым отделом спины и стопами согнутых в коленях ног, медленно приподнимается таз и поясница от пола. Медленно и плавно возвращается в исходное положение.
Важно! Круговые движения тазом, а также поднятие обеих ног в лежачем положении, запрещены! Они чреваты осложнениями в период протекания родов.
Будущим мамам дополнительной помощью будет служить ношение бандажа, соблюдение режима отдыха, ограничение в работе за компьютером.
Образ жизни
Подбор упражнений для укрепления мышц спины — не единственная задача у человека, заботящегося о своём здоровье. Подход к решению задачи должен быть комплексным.
Сюда следует включить:
- Полноценный рацион, включающий необходимые элементы для формирования прочных костных тканей.
- Чередование периодов активности и отдыха.
- Позитивный эмоциональный фон.
Работа по каждому направлению позволит человеку быть здоровым и вести полноценный образ жизни.
Автор: Бабанин Вячеслав
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео: Укрепляем мышцы спины
Как укрепить мышцы спины:
Источник
Глубокие мышцы спины, это три слоя, которые представляют собой: глубокий, средний и поверхностный. Слой поверхностный, это мышцы шеи и головы, которые имеют название ременная, а также мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника. Средний слой состоит из поперечно – остистой мышцы. К глубокому слою можно отнести: под затылком, межостистые, межпоперечные. К сильным можно отнести поверхностный слой, который считают сильными, работающими больше статически. Они располагаются по всей спине с задней стороны шеи.
Эти мышцы очень большую поверхность спины адаптировали под себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Также эти они служат для поддержки позвоночника, в положении вертикально. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он служит опорой для таких важных частей, таких как: внутренности, голова, ребра, конечности.
Анатомия
Для чего стоит уделять особое внимание в тренажерном зале спине:
- Спинная мускулатура, является самой большой, она очень важна для атлета.
- Хорошо развитая спина, это та основа, которая дает начало многим упражнениям, что значит, спина без силы не дает объема и прогресса, что может касаться и рабочих весов.
- Развитые спинные, помогут до глубокой старости сохранить активность и здоровье.
Мускулатура спины занимает очень большую поверхность тела, и располагаются от шеи до области таза. Спинные ткани важны для того, чтобы создать баланс, делая осанку и обеспечивая стабильность тела, за счет того, что столб позвоночника находится прямо.
Внутренние ткани влияют на точность движения позвонков, каждого в отдельности и играют самую важную роль в стабильности спины. Также в эту группу входят мышцы разгибатели позвоночника, именно они полностью контролируют движения назад и вперед.
Иннервацию обеспечивают ветви находящиеся сзади, которые относятся к спинномозговым нервам – поясничного, шейного и грудного отделов.
Как тренировать глубокие мышцы спины
Каждая тренировка спины чаще всего включает в работу мышцы, которые относятся к крупным и заметным. А вот до внутренних дело доходит очень редко. И это не правильно, так как именно они являются главным корсетом для позвоночника и являются поясом, который создает талию. Чтобы эта группа получила необходимую нагрузку, есть специальные упражнения на равновесие, только они способны на это.
Для начинающих рекомендуют полноценно тренироваться пару раз в неделю, а все остальные тренировки посвящать этому комплексу. Чтобы удержать равновесие, человек преодолевает силу тяжести, которую создает Земля. Именно это помогает создать оптимальную нагрузку на внутренние ткани. Если появилось желание сделать упражнения более сложным и за счет этого повысить нагрузку, то надо при выполнении упражнений всего лишь закрыть глаза. Так как с закрытыми глазами равновесие удержать намного труднее.
В обычной позе человек не является максимально не подвижным, так как тело все время на подсознательном уровне старается удерживать равновесие, не заметно падая и тут же восстанавливаясь. Это все создает не легкий труд для опорно-двигательного аппарата и для нервной системы каждого человека.
Если тело хорошо натренированно, то его хозяина не будут мучить частые головокружения, и он избежит таких неприятностей, как «морская болезнь» и укачивание в транспорте. Добиться хорошего равновесия упражнения помогут через четыре месяца.
Комплекс упражнений
Тренинг стоит выполнять так: если какое-то упражнение не выходит до конца правильно, то стоит сделать несколько попыток и продолжать делать следующие. Если все получается с первого раза, то можно тренинг усложнить, за счет закрытых глаз. Если при усложнении появляются проблемы с выполнением, то также стоит сделать несколько попыток и идти дальше.
№ 1. Исходное положение стоя. Руки расположены на поясе. Ноги, от стоп до колен сжаты и сведены вместе. Закрываете глаза на полминуты и стараетесь не сходить с места. Не получилось? Повторите еще пару раз.
№ 2. Из позиции № 1, так чтобы стопы находились на одной линии, одну ногу выставляют вперед, пятка той, что спереди должна находиться рядом с носком задней. В такой позе надо простоять секунд двадцать. Ноги меняют и повторяют упражнение.
№ 3. Поза, как в первом упражнение. Оторвите не намного пятки от пола, встав на носки, и продержитесь так около полминуты.
№ 4. В позе № 1 наклоните тело вниз до возможного предела, руки держать при этом на поясе. Восемь раз повторить очень медленно.
№ 5. Займите положение как в упражнение № 2. Очень плавно не сходя с линии, делайте наклоны из стороны в сторону около восьми раз на каждый наклон. Наклоны должны быть легкие и не очень глубокие. Поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.
№ 6. Расположите руки на поясе, а ноги поставьте вместе. Одну ногу оторвите от пола и постарайтесь так продержаться около полминуты. Ноги сменить.
№ 7. Ступни расположите в линию, как в упражнение № 2. Руки поднимите над головой через стороны и сомкните их в этом положение. Сделайте это движение около шести раз и поменяйте ноги.
№ 8. Встаньте на носки, ноги при этом должны быть вместе. Одну ногу оторвите от пола и продержитесь в этой позиции около десяти секунд. Ноги поменяйте.
№ 9. На полу расположите газету. Встаньте на эту газету. Делайте повороту вокруг себя при этом, то заходя на газету, то сходя с нее. Руки можно расположить на поясе. Делайте около восьми поворотов в одну сторону, затем столько же в другую. Если чувствуете головокружение, то можно взгляд при движении зафиксировать на одной точке, а число поворотов уменьшить. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на носочки и сложить газетку.
№ 10. Встать на носочки при этом ноги вместе, а руки расположены на поясе. Оставаясь на своем прежнем месте, двигая только шеей, поворачивайте голову, в разные стороны, а также вверх и вниз.
Весь этот комплекс прекрасная проработка для внутренних мышц, поэтому не стоит исключать такие тренинги из своих основных тренировок, а также они очень будут кстати для всех, даже, тех, кто к спорту никакого отношения не имеет.
Спазмы
Спазм спины встречается очень часто и не имеет возрастных и половых ограничений. Чаще всего, это предупреждение о развивающемся остеохондрозе. Это ситуация может стать хронической. Порой ощутить такое состояние можно при любом движении верхней части тела, а также, когда человек пытается взять очень большой вес.
Причина в том, что с возрастом спинные ткани дряхлеют и теряют былую силу и тонус, что очень часто приводит к болевым ощущениям и болезням позвоночника.
Чтобы вернуть прежние функции организма и расслабить мышцы, избавив его от спазма, рекомендуют укреплять их с помощью тренировок и прибегать к помощи массажиста.
Источник