Тренировка всех мышц за 10 минут
Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.
Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.
Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.
Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.
Как тренироваться
Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.
Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.
Какие упражнения выполнять
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Бёрпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.
Выход из упора лёжа
4. Подъём и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полубёрпи
Проработают пресс, икры и бёдра.
Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъём рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.
Пассивный образ жизни увеличивает Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует Physical Activity and Adults. тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity?, работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.
Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.
Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.
Как тренироваться
Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.
Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.
Какие упражнения выполнять
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Бёрпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.
Выход из упора лёжа
4. Подъём и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полубёрпи
Проработают пресс, икры и бёдра.
Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъём рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
Темп, в котором проходит современная жизнь, даже в спорте диктует свои правила. В условиях постоянной занятости, сложно найти время для полноценной тренировки и, как результат, все большей популярности набирают 10-минутные комплексы тренировок. На первый взгляд, такие комплексы могут решить проблему нехватки времени для занятий спортом, однако насколько они окажутся эффективными и смогут ли дать желаемый результат.
Какие результаты принесут 10-минутные комплексы тренировок
Однозначного ответа на данный вопрос существовать не может хотя бы потому, что каждый преследует свои цели. Ведь тренировка может служить как средством для похудения и придания рельефа своему телу, так и для расслабления мышц после интенсивных нагрузок на работе.
Если вы только начинаете заниматься спортом, либо же вам противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, то 10-минутные комплексы необходимо проводить в комфортном темпе, а что бы получить максимальную отдачу от такой тренировки – необходимо основные упражнения выполнять с идеальной техникой и использовать дополнительное оборудование, такое как мячи, гантели, гири, босу и т.д.
Главное – запомнить раз и на всегда, что без полной концентрации и отдачи никакая тренировка, будь то часовая или 10-минутная, не принесет желаемого результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут, то делать это нужно с полной отдачей.
Такой подход очень хорошо зарекомендовал себя при высокоинтенсивных тренировках. Они заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, что, в свою очередь, способствует похудению. Однако, такой вид тренировки требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу гнаться за высокими показателями.
При правильном и вдумчивом подходе даже 10-минутная тренировка даст результат лучше, чем часовой тренинг с неправильной техником и проведенный по принципу «лишь бы как».
Как правильно выбрать время для занятий.
В данном вопросе все очень индивидуально, ведь кому-то легче проводить тренировку утром, кто-то с удовольствием тренируется вечером. Главное помнить одно правило: для того, чтобы добиться максимального результата и сделать тренировки максимально эффективными – нужны стабильность и настойчивость. Найти 10 минут в день для тренировки может каждый, а со временем, такие тренировки станут обязательным ежедневным ритуалом.
Режим питания во время тренировок
Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с домашними тренировками будут актуальны все рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше всего покушать за час до тренировки и включить в этот прием пищи сложные углеводы, так ваше тело получит максимум энергии, который будет израсходован во время тренинга.
Как составить комплекс упражнений
На просторах интернета можно обнаружить огромное количество чудо-тренировок, которые будут гарантировать видимый результат чуть ли не после первого занятия. Однако слепо верить таким программам не стоит. Так как организм у каждого человека индивидуален от природы, то и результат у каждого будет разный. В первую очередь необходимо прислушаться к собственным ощущениям и не забывать про регулярность и упорство, что и будет главным залогом эффективности любого тренинга.
При правильном подходе даже 10 минут тренировок в день смогут стать полезными во всех отношениях. Главное не придумывать для себя причин и отговорок, а начать заниматься прямо сейчас и положительный результат не заставит себя долго ждать.
Пример комплекса упражнений для быстрой тренировки
Для начинающих — каждое упражнение в данном комплексе выполняется по 30 секунд. Для более опытных, либо же со временем время выполнения каждого упражнения необходимо увеличивать на 10 сек.
- Выпрыгивание из положения сидя
Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.
- Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
- Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
- Вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
- Отжимания
Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.
- Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
- Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
- При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
- Делайте отжимания, сменяя руки.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
- Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.
- Горизонтальная стойка
Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.
- Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
- Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
- Бег на месте из положения сидя
Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.
- Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
- Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
- Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.
- Планка с прыжками
Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.
- Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
- Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
- Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
- В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
- Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
- Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.
- Взбирание на стену
Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.
- Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
- Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
- Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
- Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.
- Планка с подтягиванием коленей к груди
Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.
- Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
- Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.
- Колени и пальцы
Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
- Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
- Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
- Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
Тренировка, которую невозможно отложить на потом
ELLE нашел самые эффективные упражнения, которые приведут ваше тело в тонус всего за 10 минут.
Помните, что начинать утро следует со стакана теплой воды, а затем приступать к тренировкам. Однако упражнения будут не менее эффективными, если вы отведете им время в течение дня или вечером: главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Чередуйте тренировки на разные группы мышц: например, сегодня уделите внимание прессу и внутренней стороне бедер, а завтра — ягодицам и талии.
Ягодицы
Плечевой мостик
Подъем таза в положении лежа — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху, а затем плавно опуститесь на пол.
Выпады
Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять, если у вас проблемы с суставами, к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну. Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед, задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.
Приседания
Основное упражнение для идеальной попы — приседания, которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.
Пресс
«Велосипед»
Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги — начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.
Планка
Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.
Скручивания с вытянутыми руками
Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.
Талия
«Супермен»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.
Боковая планка
Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Наклоны
Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся достать левое колено.
Внутренняя поверхность бедер
Подъем лежащей на полу ноги
Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.
Перекаты
Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх.
Приседания «Лягушка»
Широко расставьте ноги, а стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Во время приседаний вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.
28 августа 2019