Тренировка всех мышц за одну тренировку дома

В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов. Хотя не исключено, что некий конкретный вариант может быть успешно использован прямо без всяких модификаций. В любом случае, когда мы берем за основу чью-то методику, то должны придерживаться её общих принципов, а вот всякие частности (точное число, подходов, повторов, набор упражнений) можно корректировать под себя. Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ, для которых общим принципом является то, что каждая основная мышечная группа подвергается нагрузке чаще раза в неделю. При индивидуальной настройке они обязательно принесут пользу, а вам лишь стоит выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Ну и не стоит забывать, что в любой тренировочной программе надо стремиться к прогрессии, которая может выражаться в увеличении числа повторов в рабочих подходах либо в увеличении веса отягощений с сохранением запланированного диапазона повторений.

Двухдневный сплит

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим ногами платформы: 3×8–10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8–10;
Сгибания ног в станке: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
Вторая тренировка. «Толкай»
Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8–10;
Жим штанги лежа: 3×8–10;
Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Модифицированный вариант системы Доггкраппа

Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит, так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку. Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня, но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально. Другим отличием системы Доггкраппа является то, что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.). Поскольку наукой и практикой доказано, что одного подхода явно недостаточно для максимальной стимуляции роста мышц, а также, что при частых нагрузках на одну и ту же мышечную группу рациональнее варьировать режимы нагрузок в рамках микроцикла, предлагается модифицированный вариант системы Доггкраппа.

Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.

Круговой тренинг. Всё тело за тренировку

В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).

Пример программы круговой тренировки при трёх тренировках в неделю. Все упражнения выполняются по два подхода на 10–15 повторений, на следующей неделе было бы разумнее изменить режим нагрузки на более интенсивный (повысив рабочие веса) и выполнять в каждом упражнении по 2-3 подхода на 6-8 повторений:

Круговая тренировка 1. Понедельник

Тяга штанги в наклоне ;
Жим штанги лежа ;
Жим ногами в станке ;
Сгибания ног в станке ;
Жим вверх сидя в тренажере Смита ;
Подъем штанги на бицепс стоя ;
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью .

Круговая тренировка 2. Среда

Жим гантелей лежа на наклонной скамье ;
Приседания со штангой на плечах ;
Гиперэкстензии с грузом за головой ;
Подъемы гантелей стоя через стороны вверх ;
Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» ;
Жим лежа узким хватом ;
Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя .

Круговая тренировка 3. Пятница

Разгибания ног на тренажере ;
Становая тяга на прямых ногах ;
Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди ;
Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта» ;
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье ;
Тяга нижнего блока к поясу сидя ;
Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье .

Все тело за тренировку. Сокращенный вариант от Стюарта МакРоберта

Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Ниже приводится вариант, который может подойти тем, кто не имеет возможности ходить в зал трижды в неделю и имеет весьма ограниченное количество времени на саму тренировку. То есть это гораздо лучше, чем ничего.

Все тело за тренировку, вариант №1:

Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
Жим лежа;
Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
Подъем на носки стоя в тренажере.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней. Упражнения выполняются поочередно,

Все тело за тренировку, вариант №2:

Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
Тяга в наклоне;
Отжимания на брусьях с отягощением;
Подъем на носки с партнером на спине.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Автор: Дмитрий Яковина
Источник: BeFirst

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, делитесь публикациями в социальных сетях.

Источник

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Мой личный опыт

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке.

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.

2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.

3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.

Источник

Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни

Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.

Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.

Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:

Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.

Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.

Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.

Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.

Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:

К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.

Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.

Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.

Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.

Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.

С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:

Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.

Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.

Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.

Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.

Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.

Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:

Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.

Источник