Тренировки для грудных мышц и пресса
Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.
Упражнения без специального оборудования
1. Комплекс из трёх отжиманий
Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.
- Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
- Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.
2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку
Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.
- Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
- Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
- Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
- Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.
3. Разведение рук на полу
Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.
- Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
- Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
- Соберите руки, приняв исходное положение.
Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.
4. Боковые отжимания
- Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
- Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
- Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Повторите с другого бока.
5. Отжимания на брусьях
Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.
- Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
- Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
- Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.
Упражнения со свободными весами
1. Жим гантелей лёжа
- Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Вытяните руки перед собой.
- Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
- На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
- Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.
2. Разведение рук с гантелями
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.
- Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
- На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.
Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.
3. Полукруг гантелями
- Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
- Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
- По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
- Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.
Упражнения с сопротивлением
Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.
Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.
1. Тяга эспандера вбок
- Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
2. Тяга в выпаде
Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.
- Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
- Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
- Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
- В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой руки.
3. Тяга двумя руками вверх
Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.
- Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
- Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
- Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
- Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
- Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
4. Отжимания с эспандером на спине
Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.
- Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
- Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
- Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.
Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.
И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.
Есть несколько мышечных групп, которые при своем достаточном развитии выделяют мужчину на пляже, делают его более эффектным и привлекательным в повседневной жизни
Сегодня мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без дополнительного инвентаря или же с минимальным наличием простых спортивных снарядов
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРОГРЕССА?
Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти
С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объем
Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе
К таким упражнениям относятся:
Жим гантелей лежа;
Отжимания на брусьях с отягощением;
Разведение гантелей лежа;
Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше
Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом
Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола
Хотите накачаться
отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить
грудные – покупайте тяжелые гантели
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:
Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;
Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;
Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами
1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;
2 Примите положение лежа упирая гантели в грудь;
3 Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;
4 На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусо
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха
1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;
2 Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;
3 Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях
4 Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;
5 На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц;
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ ПОД УГЛОМ ВНИЗ
Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты
1 Поставьте ноги на возвышение, это может быть тумба, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;
2 На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение;
Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала.
Как тренировать грудь дома
Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:
анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)
Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.
Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.
Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома.
Режим занятий
Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.
Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю, используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.
1. Отжимания от пола
Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.
Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.
2. Отжимания с узкой постановкой рук
Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.
3. Отжимания на стульях
старайтесь опускаться как можно глубже
В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.
Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы.
4. Отжимания с возвышенности
Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).
В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.
5. Жим гантелей в положении лежа
Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.
Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.
Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.
***
Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!
Рекомендую так же ознакомиться:
9 крутых способов разнообразить отжимания
Как прокачать всё тело отжиманиями?
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!
Специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях, мы подготовили два эффективных комплекса упражнений, чтобы накачать грудные мышцы дома. С помощью отжиманий без железа, используя только вес тела и для более быстрых результатов мы подобрали программу тренировки груди с помощью пары гантель.
Вы может выполнять только отжимания и получить неплохие результаты уже за 8 недель занятий, а можете ускорить процесс набора массы, чередую обе схемы тренировок.
Пекторальные одни из самых сильных мышц верхней части тела. Они играют ключевую роль в любом толкающем движении, от открывания двери до намыливания волос в душе. Мы знаем, как важно включать в программу тренировок на грудь только самые эффективные упражнения, поэтому выбирайте любую из схем, предложенных ниже и начинайте занятия.
Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?
Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.
Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?
Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.
К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.
Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.
Программа тренировок без тренажеров
Для выполнения этой программы сделайте в день три подхода с выполнением следующих восьми упражнений. Не забывайте о важности техники, держите ее, даже если вы устали. Техника важнее скорости.
| Варианты отжиманий | Количество подходов и повторений |
| Обычные
| 3 x (12-20) |
| С широкой постановкой рук
| 3 x (8-12) |
| С хлопком
| 3 x (8-12) |
| Алмазные (с узкой постановкой рук)
| 3 x (8-12) |
| Наклонные (с ногами на подставке)
| 3 x (12-20) |
| Под углом
| 3 x (12-20) |
Упражнения для груди дома без тренажеров
Это «старые, добрые» отжимания, а также их разновидности. Отжимания — одни из самых полезных упражнений, которые вы можете применить для развития мышц. А изменяя позицию своего тела и выполняя разные вариации этого классического упражнения, вы добьетесь всестороннего развития верхней части торса.
Сейчас мы опишем самые эффективные варианты.
1. Классические отжимания
Это классическое упражнение годится как для новичков, так и для поддержания груди в хорошей форме. Отжимания можно включить в любую программу. Следите за тем, чтобы руки были широко расставлены, потому что узкий хват больше качает трицепс.
Также упражнение становится более сложным, если ноги поднять выше.
2. Отжимания с наклоном вверх
Если вы еще не умеете отжиматься или не хватает сил, то вам можно попробовать отжимания с положительным наклоном. Чем острее угол наклона, тем меньше веса вам придется поднимать. Это упражнение особенно полезно для нижней части груди.
3. Отжимания с отрицательным наклоном
А эта разновидность помогает вам проработать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Так как вам приходится поднимать больше веса, то это увеличивает нугрузку.
4. Плиометрические отжимания
Готовы к резким движениям? Эта разновидность отжиманий с выпрыгиванием, хлопком или ударом себя по груди может быть выполнена различными интересными способами.
Во время выполнения задействуются абсолютно все мышцы вашего тела.
5. Медленные отжимания
Верьте или нет, а замедление темпа и безупречная техника выполнения дадут очень впечатляющие результаты. Если опускать тело очень медленно и так же медленно поднимать, то мышечная масса намного больше разовьется, чем если выполнить много отжиманий с неправильной техникой.
Досчитайте до трех, опускаясь, задержитесь на самой нижней точке на две секунды, а потом опять медленно в три секунды поднимайте тело.
Простая, но эффективная тренировка грудных за 8 недель
Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.
Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.
Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.
25 видов отжиманий от пола
Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.
Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.
Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.
С широкой постановкой рук
Неделя 1 и 2
А. Отжимания с широкой постановкой рук
Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.
Со смещением в сторону
Неделя 1 и 2
В. Отжимание со смещением в сторону
Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.
С узкой постановкой рук (Бриллиант)
Неделя 1 и 2
С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)
Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.
С одной рукой на подставке
