Тренировки для мышц без тяжестей
Рассказываем, как качаться людям с пупочной или позвоночной грыжами, заболеваниями глаз, опущением почек и другими диагнозами.
Когда мы слышим от врачей «нельзя поднимать тяжести», то сразу же паникуем, приходя в спортзал. С одной стороны, нам хочется тренироваться и видеть результаты, а с другой, страшно нанести организму непоправимый вред. Так, например, многим из нас не понятно, считается ли работа с собственным весом «тяжестью», и можно ли вообще приближаться к тренажерам, работа с которыми предполагает нагрузку от 10 кг и больше.
Большинство фитнес-экспертов уверены: медицинские ограничения — вовсе не повод отказываться от тренировок. Как подчеркивает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, добиться красивого, рельефного тела возможно, даже если вам нельзя поднимать тяжести. Более того, благодаря регулярным занятиям спортом, со временем у вас будет меньше ограничений, так как постепенно вы сможете повышать нагрузку без риска для здоровья. «Главное в таких условиях, не торопиться ставить рекорды тренажерного зала, а втягиваться постепенно, контролируя нагрузку и технику выполнения упражнений, тогда и результат будет, и здоровью не навредите. Если ваша цель — мускулистое, рельефное тело, то и это достижимо под контролем специалиста. Просто вам потребуется больше времени и более тщательный контроль вашего тренировочного процесса», — подчеркивает эксперт.
Разберемся теперь подробнее в том, какие нюансы вам нужно учитывать, планируя свои тренировки.
Избегайте упражнений с осевой нагрузкой. «К ним относятся, например, рывок, толчок, становая тяга, приседания со штангой на плечах. На самом деле, корректнее будет сказать, что в таком случае важен даже не сам вид упражнения, как то, где именно находится вес. Если вес приходится на ось тела, то с заболеваниями спины, глаз, или грыжей такие упражнения делать не рекомендуется», — отмечает Анна Лысенко, фитнес-тренер, нутрициолог, мастер спорта международного класса. Анастасия Юркова также добавляет, что в этом случае противопоказаны: бег, прыжки, аэробика со сложной координацией, а также частая смена положений тела в упражнении.
Избегайте упражнений с «натуживанием». «Легко объяснить, что это за упражнения, на примере жима ногами лежа: делаете вдох, выталкиваете вес, и брюшина напрягается — это и есть «натуживание». Проблемы с глазами или позвоночником, пупочные или спинные грыжи такие упражнения «не любят»», — подчеркивает Анна Лысенко.
Не нагружайте верхнюю часть туловища. В том случае, если вам нельзя поднимать тяжести из-за риска спровоцировать подъем кровяного давления (например, в случае заболеваний глаз), Анастасия Юркова рекомендует исключить работу с отягощением на верхнюю часть тела.
Будьте осторожнее со свободными весами. Да, в случае грыж или заболеваний глаз, например, поднимать с пола гири весом в 10-20 кг вам не стоит. Однако и совсем отказываться от работы с гантелями или бодибаром ни к чему. Просто если ваше тело недостаточно натренировано, лучше выбирать совсем небольшой вес. «Вы же поднимаете, скажем, дома в быту сумки или предметы весом 1-2 килограмма? Значит, и в зале можно поднимать точно такой же вес. Кроме того, с повышением тренированности вес можно немного добавлять, потому что для вас он будет уже не чрезмерным, а достаточным. Главное — это упражнение, которые вы выполняете, техника и конкретные противопоказания», — говорит Анастасия Юркова.
Продолжение
Источник
Травмы – не единственные диагнозы, при которых запрещены существенные нагрузки. Часто это могут быть заболевания, не связанные напрямую с повреждением скелета, отдельных суставов и костей и мышц. Возможно, запрет на тяжёлое связан с грыжами (врождёнными или приобретёнными), неполадками в работе внутренних органов и их патологиями, а также с заболеваниями глаз – так, существенные нагрузки могут вызвать отслоение сетчатки при сильной близорукости.
При этом одни и те же врачи могут рекомендовать одновременно и укреплять спину, и запретить подходить к штанге. Действительно, занятия на коврике (сюда входят и йога, и пилатес, и стрейтчинг, и многие другие виды «спокойного» фитнеса) и аквааэробика весьма полезны как для восстановления и укрепления мышц и суставов, так и для развития силы. Тем не менее, многие не могут представить свою жизнь без тренажёрного зала и не любят плавание.
Медики заботятся о вашем здоровье и рекомендуют режим ограничения физических нагрузок, однако мало кто из них разбирается в видах фитнеса настолько хорошо, что может порекомендовать что-то конкретное. Мы в Sport Priority с этим знакомы чуть лучше, поэтому можем утверждать: вы всё ещё можете полноценно тренироваться. Важно всего лишь понять, каких ограничений придерживаться.
Во-первых, стоит определить, что такое «тяжесть» лично для вас. Для одних это будет собственный вес, и тогда стоит прислушаться медиков, для других снаряды по 10-15 кг будут вполне допустимы. Не стоит сразу забывать про любые гантели и тренажёры – придя на первую тренировку после посещения больницы, начните с самых минимальных весов под присмотром тренера. Здесь важнее правильность выполнения упражнений, которая постепенно сможет вернуть вас в форму и как минимум не навредить при большинстве диагнозов.
Исключите осевые нагрузки
Это самое распространённое ограничение, связанное с запретом на поднятие тяжестей. К осевым нагрузкам относятся не только упражнения со штангой (рывок, толчок и тяга), но и прыжки, бег, стойки на руках и голове и прочие, где вес приходится на позвоночник. Упражнений на степе (и некоторых других элементов аэробики) тоже стоит избегать. При этом те же упражнения со штангой можно заменить на аналогичные на тренажёрах в положениях сидя и/или лёжа, где вес будет уходить со спины на мышцы рук и ног.
Осевую нагрузку можно получить и при работе со свободными весами, например, при поднятии тяжёлой гири, гантели, веса на тренажёре. Совсем забывать о таких снарядах не нужно – вы спокойно можете работать с медболом или гантелями весом до 2-3 кг и увеличенным числом повторений. Это приведёт к тому, что ваша спина всё же получит нагрузку, однако она окажется именно достаточной для постепенного повышения тренированности и не причинит вреда. Со временем вес можно и увеличивать – но делать это следует ТОЛЬКО под присмотром тренера, после консультации с доктором и с безукоризненной техникой выполнения конкретного упражнения.
Избегайте чрезмерных нагрузок на брюшные мышцы
Выбрать оптимальный уровень нагрузки поможет тренер, но вы и сами можете это контролировать. Просто следите за тем, чтобы мышцы пресса и другие в области живота чрезмерно не напрягались. Проще говоря, не тужьтесь: качать пресс без фанатизма можно, а вот выталкивание ногами следует исключить – при этом упражнении работают не только мышцы ног. Чрезмерная нагрузка на брюшные мышцы опасна всем, кто страдает заболеваниями глаз, грыжами и восстанавливается после травм отделов спины.
Кроме того, выталкивания могут вызвать прилив крови в верхнюю часть туловища – такие нагрузки противопоказаны для глаз из-за скачков давления. Старайтесь по минимуму нагружать всё, что выше живота.
Упражнения с собственным весом
Как правило, упражнения без дополнительных отягощений наименее вредны. Тело с рождения учится работать со своим весом и обычно достаточно тренировано для этого. Здесь также существуют определённые ограничения, но они достаточно очевидны: работая с собственным весом, не нагружайте травмированную область. Если у вас миопия, значит, отжимайтесь без закидывания ног выше уровня головы, делайте это с упором рук на скамейку. Да, так вы снизите нагрузку, но сможете компенсировать её количеством повторений.
Приседания тоже могут негативно сказаться на давлении, а приседания с выпрыгиванием (и бёрпи) – опасны осевыми нагрузками. К счастью, упражнений на работу с собственным весом существует великое множество, и если у вас закончилась фантазия, спросите совета у специалиста: грамотный тренер может составить для вас интенсивную программу и вовсе без снарядов и тренажёров.
Используйте современные тренажёры
В них кроется три огромных плюса. Первый – это аккуратный и плавный выбор отягощения, всегда начинайте с самых маленьких весов и занимайтесь с ними так долго, пока вовсе не перестанете замечать вес. Второй – большинство тренажёров спроектировано так, чтобы минимизировать общую нагрузку на тело, вместо этого происходит «точечная» тренировка: вы просто изолируете травмированные области. Третий – устройство тренажёров автоматически предполагает правильную технику выполнения упражнений. Чаще всего неправильно сделать и не получится.
Например, тот же жим ногами заменяет приседания со штангой, если нет противопоказаний по зрению, это минимизирует осевую нагрузку. Чёткий контроль веса до долей килограммов предупреждает при этом перенапряжение брюшных мышц. Тренажёры позволяют почти полностью исключить отягощения в позиции стоя. По большому счёту, поднимать тяжести нельзя именно в стоячем положении, а вот сидя или лёжа – можно. При этом движения будут абсолютно идентичными и будут влиять на нужные мышцы локально в том же необходимом по нагрузке объёме.
Мало того, вы можете заняться поднятием любых «тяжестей», если удобно и устойчиво разместитесь на скамье. Разумеется, это нужно делать, посоветовавшись с тренером и объективно оценив ограничения, выданные врачом, и собственное состояние.
Соблюдайте эти простые условия, и тогда вы сможете легко потягаться с диагнозом. Главное – не бросайтесь с места в карьер, всегда начинайте с самых маленьких весов, самого медленного темпа и с самых скромных количеств повторений. Это даст вам необходимое развитие мышц для восстановления и сберёжет тело, даже если травма уже случилась. Мы советуем перед каждым новым упражнением консультироваться с тренером и/или вашим лечащим врачом.
Источник
Первая часть нашей программы тренировок состоит из упражнений, не требующих специального оборудования, которые можно выполнять где угодно. Иногда солдаты спецназа оказываются в удаленных районах, где нет не только просторных тренировочных залов, но и просто подходящего помещения. Именно в эти периоды и используется предлагаемая программа поддержания физической формы. Я рекомендовал бы ее и новичкам, решившим подтянуться в плане физической подготовки. Программа поможет вам развить все мышцы тела и подготовить их к более серьезным программам, о которых говорится ниже.
ВНИМАНИЕ! Страдаете ли вы от следующих недомоганий?
• Высокое давление.
• Боли в сердце.
• Проблемы с дыханием.
• Плохое кровообращение.
• Боли в суставах.
• Ожирение.
Если да, то, прежде чем начинать тренировки, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. То же самое я рекомендовал бы лицам, достигшим 40 лет, беременным женщинам и людям, страдающим острыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Мы разделим содержащиеся в этой части упражнения на три типа: аэробные, анаэробные и упражнения, нацеленные на разработку мышц живота. Очевидно, что наибольшую пользу можно получить, выполняя за одну тренировку упражнения всех трех типов. Начинать мы будем всегда с разминки, а затем перейдем к комплексу, состоящему из упражнений всех трех типов, выполнять которые будем попеременно. Не имеет смысла говорить о той важной роли, которую имеют для нас мышцы живота. От этих мышечных групп во многом зависят и сила, и скорость, но, к сожалению, даже опытные спортсмены обращают мало внимания на мышцы живота. Познакомьтесь с основными упражнениями и внимательно следуйте прилагаемым рекомендациям. Выполняйте упражнения только в соответствии с инструкцией.
Касание подбородком перекладины.
Прекрасное упражнение для тренировки верхней части корпуса и трицепса.
• Перекладина должна располагаться так, чтобы вы могли дотянуться до нее, приподнявшись на мысках. Крепко сожмите перекладину. Расстояние между руками должно быть большим.
• Скрестите руки и подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины.
• Опускайтесь на полную длину рук.
Разработка мышц бедра.
Прекрасное упражнение для развития верхних мышц ног.
• Положите руки на затылок и сделайте большой шаг вперед.
• Согните ведущую ногу так, чтобы ее бедро оказалось параллельно земле.
• Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.
Отжимания на параллельных брусьях.
• Для выполнения этого упражнения вам понадобятся параллельные брусья, расположенные на высоте 1,2 м от пола. Ширина между брусьями не должна превышать ширину плеч (брусья может заменить любая подходящая для упражнения мебель).
• Возьмитесь за брусья, скрестите ноги и отожмитесь на полную длину рук.
• Теперь медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не станут параллельно брусьям. Не касайтесь ногами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение покажется вам поначалу очень трудным, но, поверьте, оно дает блестящие результаты.
Отжимания лежа.
Лягте на пол лицом вниз, плотно прижмите ладони к полу на ширине плеч. Ноги держите прямо, пальцы ног уприте в пол (это положение называется «упор лежа»). Медленно сгибая руки, опускайтесь до касания пола. Отожмитесь до полного выпрямления рук. Возвращайтесь в исходное положение как можно медленнее. Не сгибайте тело.
Повторите упражнение, широко расставив руки и упираясь в пол кончиками пальцев.
Опуститесь так, чтобы тело только касалось пола. Оставайтесь в таком положении пять секунд.
Подъем икр.
• Встаньте на плоскость высотой примерно 10 см (здесь подойдут два толстых телефонных справочника).
• Поднимитесь на пятках.
• Держась за стену, поднимите одну ногу.
• До того как сойти с возвышения, поднимитесь на мысках.
Самый лучший способ развить мышцы икр! Повторите упражнение, меняя ноги.
Ножницы.
Прекрасное упражнение для развития мышц спины
• Лягте на живот. Положите руки под бедра для упора.
• Не сгибая ноги, поднимите их и скрестите.
Вращение прогнувшись с упором на затылок.
Это упражнение помогает развить мышцы шеи, что крайне важно в единоборстве. Вначале у вас может появиться головокружение и легкая тошнота, но вскоре это пройдет. Не отказывайтесь от этого жизненно необходимого упражнения.
• Упритесь головой в землю и прогнитесь, сделав «борцовский мостик». Руки положите на бедра. Под голову положите что-нибудь мягкое (идеально подойдет подушка).
• Прогнитесь и перенесите вес вашего тела на голову и шею.
Вращение с упором на лоб.
• Встаньте на колени, слегка расставив их, затем нагнитесь и упритесь головой в землю.
• Положите руки на обратную сторону бедер. Постепенно переносите вес тела на голову и шею. Постарайтесь создать максимальное давление.
ВНИМАНИЕ! Два вышеприведенных упражнения выполняются только под контролем инструктора. Упражнения довольно опасные, их не рекомендуется делать лицам, имевшим травмы спины или шеи. Выполняйте упражнения очень осторожно и медленно!
Альтернативные упражнения для развития мышц шеи.
• Проделайте все упражнения для мышц шеи в облегающем костюме, прикрепив к нему различные тяжести.
• Поднимитесь и, перед тем как сделать упражнение, несколько раз согните и выпрямите шею.
• Лягте на скамейку лицом вверх, не опуская руки и плечи. Несколько раз медленно приподнимите и опустите голову.
Джон Уайзмэн
Источник
Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:
» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт
Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.
Можно ли накачаться дома без тренажеров?
Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:
» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы
По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:
» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли
Что нужно для роста мышц: основы
» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
Приседания
Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:
» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона
Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.
Приседания у стены
Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.
Отжимания
Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.
Тип нагрузки зависит от постановки рук:
» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.
Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.
Обратные отжимания
Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.
Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.
Выпады
Цель: мышцы ног.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.
Планка
Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.
Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.
Боковая планка
Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.
Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.
Супермен
Цель: мышцы рук, ног и кора.
Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.
Скручивания с подъемом ног
Цель: мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.
Берпи
Цель: мышцы всего тела.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.
Программа и график тренировок на неделю без гантелей
Понедельник
» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи
Среда
» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи
Пятница
» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи
Качаем группы мышц без тренажеров
Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.
Грудь без тренажеров и железа
» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями
Спина без тренажеров и железа
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин
Руки без тренажеров и железа
» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола
Ноги без тренажеров и железа
» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс
Пресс без тренажеров и железа
» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост
Распространенные мифы о тренировках без железа
Мышцы растут только при работе с весами
Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.
Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.
Эффективны только медленные нагрузки
Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.
Домашние тренировки – неэффективны
Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.
Силовые тренировки прибавляют вес
Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.
Источник