Тренировки для мышц ног женщины
Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.
Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?
Давайте разберёмся в этих вопросах.
Немного анатомии
Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.
Комплекс лучших тренировок для ног
Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.
1. Зашагивания на платформу
Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.
«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.
Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:
Способ 1.
- Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
- Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
- Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.
Способ 2.
- Зашагиваем правой ногой.
- Становимся обеими ногами на платформу.
- Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Выполняем зашагивания левой ногой.
Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.
На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.
2. «Стульчик» (статическое упражнение)
Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.
Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.
- Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
- Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
- Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
- Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.
Повторяем от трёх до пяти раз.
3. Приседания
Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:
1. Классическое приседание
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
- Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
Делаем десять приседаний с тремя повторами.
2. Приседание «Плие»
Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
- Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
- Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
- Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.
Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.
Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.
4. Выпады
Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.
Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.
- Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
- Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
- Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.
Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.
5. Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.
Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.
- Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
- Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
- Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.
Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.
На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.
6. Ходьба на ягодицах
Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.
- Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
- Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
- Помогаем себе, совершая движения локтями.
Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
7. Велосипед
Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.
Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки подкладываем под голову.
- Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.
Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.
8. Ножницы
Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».
- Выполняем лёжа на полу.
- Руки расположены вдоль тела.
- Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
- В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.
9. Подъем на носки (на икры)
Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.
- Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
- Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
- Акцентируем внимание на икроножной области.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
- Одно из 7 лучших упражнений для икр.
- 6 причин почему могут болеть икры после тренировки узнаете здесь.
10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)
Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.
1. «Собака мордой вверх»
- Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
- Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.
Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.
2. «Собака мордой вниз»
- Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
- Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
- С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.
Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.
Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности
- Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
- Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
- Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
- Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
- Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас
Важность кардиотренировок для сжигания жира
Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.
Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.
Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
- Если болят ноги после тренировки — очень важно отличить крепатуру от травмы.
- Помимо тренировок, есть еще 5 методов избавления от жира на ногах.
- Возможно ли исправить кривые ноги? Рассматриваем 5 способов.
- Также обратите внимание на 4 лучших упражнения для бедер и ягодиц с эспандером.
Источник
В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.
В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга, чтобы сделать свои ноги стройными, а ягодицы округлыми и плотными.
Но правда в том, что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.
Крепкие ягодицы, широкие, твёрдые и плотные бёдра, подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты. Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).
Но статья была бы не полной, если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.
Квадрицепсы.
Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.
- Прямая мышца бедра
- Латеральная (внешняя) широкая мышца
- Медиальная (внутренняя) широкая мышца
- Промежуточная широкая мышца
Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.
Бицепс бедра.
Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.
- Длинная головка двуглавой мышцы
- Короткая головка двуглавой мышцы
- Полусухожильная мышца (semitendinosus).
- Полупоперечная мышца (semimembranosus).
Функция бицепса бедра — сгибание ноги в коленном суставе, помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса, вращение голени при согнутом колене, вращение голени кнаружи.
Ягодицы.
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:
- Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
- Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы.
- Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.
Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.
К счастью для вас, милые дамы, вы, по своей природе, сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. Фактически, вы в пропорциональном плане сильнее в ногах, чем мужчины, по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» — это даже не отговорка!
Многосуставные упражнения.
Приседания.
- Варианты выполнения: штанга, гантели, машина Смита, тренажёр Гаккеншмидта
- Тип выполнения: сплит приседания, широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, фронтальные приседания.
Жим ногами.
- Варианты выполнения: наклонный жим, горизонтальный жим, машина Смита.
- Ширина постановки ног: широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, жим одной ногой.
- Постановка ног на платформе: верхняя часть тележки, средняя часть тележки.
Выпады.
- Варианты выполнения: гантели, штанга, машина Смита.
- Тип выполнения: ходьба, обратные выпады, реверансы, болгарские выпады, боковые выпады.
Изолирующие упражнения.
Квадрицепсы.
- Разгибание ног в тренажёре
- Сисси приседания
Бицепс бедра.
- Тяга штанги, гантелей на прямых ногах
- Румынская тяга со штангой с гантелями
- Сгибание ног, лёжа в тренажёре или с гантелей зажатой между ног, сгибание ног стоя в тренажёре.
- Доброе утро
Ягодицы.
- Махи ногой стоя на коленях
- Махи ногой с нижнего блока назад, стоя
- Махи ногой с нижнего блока в сторону, стоя
- Жим ногой в Смите, стоя на коленях
- Ягодичный мост с отягощением
- Подъём таза лёжа спиной на скамье
- Разведение ног в тренажёре
Синергетические упражнения.
Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.
- Классическая становая тяга (спина)
- Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
- Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.
Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.
Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».
Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.
Подходы и повторения.
Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.
Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.
Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.
Мышцы тренируемые вместе с бёдрами.
Многие посетители тренажёрных залов, тренируют мышцы голени и мышцы бёдер на одной тренировке, это касается как мужчин, так и женщин.
На самом деле это отлично, только если мышцы голени не отстают в развитии. В таком случае их проработку лучше вынести за рамки дня ног и тренировать либо дважды в неделю, либо с другими, более мелкими мышечными группами, например, дельтами.
Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.
Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела, тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела, вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?
Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела, их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше, вплоть до недели.
Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы не дадите им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы, мучаясь постоянными болями.
Но, если вы вдруг почувствовали, что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки, и вы готовы ко второму недельному раунду, то знайте, вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!
Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии, качая квадрицепсы в один день, а в другой – заднюю поверхность бедра.
Данная концепция тоже имеет место быть, но дело в том, что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями, не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы, то получите проработку ног дважды в неделю.
Существуют определенные способы выполнения упражнений, чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете, то как я уже сказал, рискуете перетренироваться, заработать непреходящую боль в мышцах, что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.
Что касается интенсивности, вы должны тренироваться достаточно тяжело, комбинируя силовые, многосуставные упражнения с изолирующими движениям.
Если после проведённой тренировки вам хочется, в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например, сведение, разведение ног), значит основную тренировку вы выполнили плохо!
Тонус мышц – что это?!
Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)
Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.
Если у вас «большие» ноги — и когда я говорю «большие», я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите, зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц.
Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём, у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах, нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна, и на ногах не должно быть много подкожного жира.
Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.
Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.
Набор мышечной массы.
Если ваша цель — добавить размера ногам, вы должны выполнять тяжёлые, глубокие приседания со штангой!
Не приседания в машине Смита, не жимы ногами, а приседания со свободным весом в силовой раме. Это основа построения красивых, мускулистых ног.
Доведите технику этого упражнения до совершенства, пока не сможете приседать с «закрытыми глазами». Практикуйтесь, а вот для этого отлично подойдёт машина Смита, и хороший тренер, который поставит вам технику безопасного движения.
Выполняйте тяжёлые приседания каждую неделю, дополняйте их многосуставными упражнениями такими как, жимы ногами, выпады, гакк – приседания.
Снова подчеркну, убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения идеальна. Начните движение, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс и нижняя часть спины напряжены, колени слегка согнуты.
На вдохе медленно начинайте приседать, удерживая спину прямой. Таз отводите назад, как будто хотите сесть в кресло. Центр тяжести старайтесь сместить на пятки и среднюю часть стопы.
Не заваливайтесь вперёд. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте секундную паузу.
На выдохе начинайте вставать, выталкивая вес вверх. Смотрите перед собой или немного вверх. Помните, хоть вы и приседаете с достаточно тяжёлым весом, не нарушайте технику движения, не дайте весу на штанге задавить вас и опрокинуть вперёд или заставить округлить спину. Увеличивать веса снаряда следует с учётом тех же условий – строгое соблюдение техники.
Разнообразие упражнений.
Вносить разнообразие в тренировку ног – это не так сложно как может показаться. Существует достаточно вариаций многосуставных и изолирующих упражнений для проработки мышц ног, которые вы можете найти на этом сайте.
Можете выполнять базовые, силовые упражнения, меняя их порядок и вариативность на каждой или через тренировку. Это гарантирует, что вы адекватно прокачаете мышцы под разными углами, со всех сторон с различным количеством стресса в разное время.
Симметрия.
Хорошая симметрия ног очень важна для соревнующихся женщин и по-прежнему очень важна для любителей. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хорошая развернутая геометрия квадрицепсов и бицепсов бёдер, с плотными икрами, сужающимися к лодыжкам.
Со стороны ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер должны смотреться равным, и обе мышечные группы должны быть полными (налитыми) и округлыми.
По отношению к верхней части тела, плечи должны быть шире, чем бёдра.
Для общей проработки мышц ног выбирайте позицию – ноги на ширине плеч. Чтобы подчеркнуть внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги близко друг к другу, стопы направлены вперёд. Наконец, чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бёдер, выберите более широкую постановку ног (шире плеч), стопы развёрнуты в стороны под углом 45 гр.
Изоляция.
Для общей проработки квадрицепсов сосредоточьтесь на чувстве, что именно четырёхглава мышца выполняет всю работу по всей амплитуде движения.
Не забывайте придерживаться строгой техники выполнения упражнения. Убедитесь, что во время разгибания ног в тренажёре, подколенное сухожилие плотно прилегает к скамье и колено не висит над сидением.
Вы также можете повлиять на то, сколько стресса ставится на желаемую мышцу во время выполнения изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы, выполняя разгибания ног, обязательно полностью выпрямляйте колени.
В верхней точке амплитуды можете удерживать пиковое сокращение столько, сколько сможете. Такой приём в изолирующем движении даст вам невероятный памп!
Чтобы изолированно проработать бицепс бедра во время сгибания ног, держите строгую форму выполнения упражнения и не позволяйте бедрам отрываться со скамьи, чтобы помочь в подъёме веса.
Сгибания ног в тренажёре стоя, более технично выгодны для проработки задней поверхности бедра, потому что они заставляют вас удерживать таз на месте, уделяя больше внимания бицепсам бёдер.
Приоритетность.
Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.
Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.
Тренируйтесь достаточно тяжело.
Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц.
Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.
В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.
Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы. Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений.
Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.
Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.
Тренировка №1 (Неделя — 1)
Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Приседания со штангой
- Подход №1 – 20 повторений.
- Подход №2 – 15 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
- Подход №5 – 6 повторений.
- Подход №6 – 4 повторения.
2. Румынская тяга
- Подход №1 – 15 повторений.
- Подход №2 – 12 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
- Подход №5 – 6 повторений.
- Подход №6 – 4 повторения.
Тренировка №2 (Неделя — 2)
Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Жим ногами
- Подход №1 – 20 повторений.
- Подход №2 – 15 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
- Подход №5 – 6 повторений.
2. Гакк – приседания
- Подход №1 – 15 повторений.
- Подход №2 – 12 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре
- Подход №1 – 15 повторений.
- Подход №2 – 12 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
4. Сгибание ног в тренажёре стоя
- Подход №1 – 12 повторений.
- Подход №2 – 10 повторений.
- Подход №3 – 8 повторений.
- Подход №4 – 6 повторений.
Тренировка проводится по принципу прямой пирамиды с постепенным увеличением веса. Первые 2 подхода идут по умолчанию как разминочные. Последние 2 подхода должны быть выполнены до отказа.
Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.
НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|
Источник