Тренировки для набора мышечной массы на ютубе

В данном видео я расскажу как проводить короткие тренировки для набора мышечной массы или как тренироваться если нет времени. Данное видео будет полезно людям с ночной работой или неудобным графиком, когда нет времени на тренировки.

Первое что нужно чтобы научиться оптимизировать свою программу тренировок без потери эффективности — это понять что во время тренировки в тренажёрном зале человек в среднем тратит порядка 20-40 секунд на подход, а время отдыха между рабочими подходами на одну и ту же мышечную группу должно составлять не менее 4-5 минут (иначе мышечные волокна утомляются раньше времени, наш силовой показатель падает, а значит и снижается эффективность). За час в таком темпе можно успеть выполнить всего 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода, не считая разминочных. То есть в течение стандартной тренировки мы тратим всего 10-15% времени на физическую работу, а оставшиеся 85-90% времени просто отдыхаем. Я думаю не нужно быть аналитиком чтобы понять что нужно научиться правильно использовать время отдыха между подходами и повышать тренировочный объём в единицу времени.

Я приготовил для вас 5 тренировочных принципов, снижающих продолжительность тренировки.

1. Основной упор на базовые упражнения. Очевидно что во время приседаний или жима штанги лёжа работает гораздо больше мышечных групп чем во время разгибания ног или сведений в кроссовере. Базовые упражнения дают возможность тренировать несколько мышц одновременно (простая математика — приседаем, а работают квадрицепсы, ягодичные, поясничные мышцы, бицепс бедра, приводящие и даже икроножные в некоторой степени).

2. Большие веса дают возможность делать меньше бессмысленных действий, так как только по 5 последних повторений до отказа имеют максимальную эффективность для набора мышечной массы. Поэтому если вы используете порядка 30% 1РМ до отказа, то ваши мышцы будут расти, но при этом вам придётся делать порядка 40 повторений в подходе, из которых только 5 являются самыми важными. Само собой это тратит огромное количество времени. Диапазон 60-85% 1РМ является оптимальным для данных целей.

3. Фулбоди тренировки дают возможность прокачиваться много мышечных групп и вам не придётся между упражнениями ждать пока восстановится грудная — можно сразу переходить к мышцам, которые в это время отдыхали.
Например после упражнения на спину сразу делать ноги, а потом не ждать и переходить к трицепсам.

4. Метод круговой тренировки. Как мы помним мышечной группе нужно отдыхать порядка 5 минут между подходами, но это же не означает что нам нужно отдыхать целиком? Во всяком случае мы можем качать другую мышечную группу. А значит объединив 3 упражнения вместе и чередуя подходы на разные мышечные группы, круговая тренировка даёт нам возможность тренировать квадрицепсы, грудные, дельты одновременно. Пока восстанавливается квадрицепс — качаем грудные, пока отдыхают грудные — качаем дельты. Главное чтобы упражнения не включали в работу одни и те же мышечные группы.

5. Тренировки до отказа. Да, здесь ни чего не поделаешь… Если у вас мало свободного времени (2-3 часа в неделю), то всё что остаётся — это тренироваться до отказа, так как именно 5 последних повторений являются самыми важными, а значит чтобы получить тот же самый объём полезных повторений при тренировках с запасом 1-2 повторения вам понадобится сделать в 1,5 раза больше подходов. А вас нет времени на тренировки.

Ещё раз отмечу что короткие тренировки это не самый эффективный способ, так как прекрасно понятно что время тренировки возрастает со стажем во всех видах спорта. Профессионалы тренируются чаще, дольше и тяжелее чем любители. Но в условиях неудобного графика данные методы очень сильно помогут

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931

Если вы хотите нарастить мышечную массу, эти упражнения как раз то, что вам нужно. С их помощью вы не только приведете себя в отличную физическую форму — они также улучшат вашу осанку, сделают вас сильнее и подвижнее, и вскоре вы получите тело своей мечты. Так что приготовьтесь к серьезной силовой тренировке.
Запомните, если вы новичок, то лучше начинать с легких весов, чтобы отработать технику выполнения упражнений и только после этого переходить к более тяжелым весам.

Тайм-коды:
Отведение гантелей назад, лежа на скамье 0:38
Подтягивания широким хватом 1:18
Подтягивания обратным хватом 2:03
Отведение гантели назад в наклоне 2:41
Приседания со штангой 3:25
Жим штанги сидя 4:12
Жим штанги лежа 4:57
Тяга штанги к поясу в наклоне 5:41
Становая тяга 6:31
Силовое взятие штанги на грудь 7:15
#нараститьмышцы #бытьвформе #мышечная масса

Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/

Краткое содержание:
— Упражнение «Отведение гантелей назад, лежа на скамье» отлично прорабатывает мышцы спины и плеч. А в качестве приятного бонуса вы еще получите ровную осанку.
— Подтягивания довольно сложное упражнение. Если у вас начальный уровень подготовки, и вам они не даются, сделайте столько повторов, сколько сможете. А со временем увеличивайте количество повторений. Подтягивания в основном прорабатывают широчайшие мышцы спины и бицепсы и в меньшей степени — верхнюю часть спины и предплечья.
— Подтягивания обратным хватом прорабатывают широчайшую мышцу спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Но подтягивания с обратным хватом лучше работают над бицепсами.
— Если вашим рукам не хватает силы, отведение гантели назад в наклоне — это отличный способ построения мышечной массы. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции, мышцы плечевого пояса и распрямляющие мышцы спины.
— Приседания с нагрузкой задействуют несколько групп мышц сразу, а чем больше мышц работает, тем больше тестостерона высвобождается в кровоток.
— Жим штанги сидя можно делать со штангой или гантелями. Но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, то лучший выбор — это штанга. Жим работает над дельтами, трапециевидными мышцами, трицепсами и вращателями плеча.
— Жим штанги лежа поможет вам набрать мышечную массу в грудных мышцах и плечевом поясе — это как раз то, чего добиваются все мужчины в бодибилдинге.
— Тяга штанги к поясу в наклоне помогает укрепить спину и нарастить мышечную массу. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для проработки всех групп мышц спины, ромбовидных мышц, бицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
— Становая тяга — это стандартное упражнение, которое входит в комплекс для наращивания мышечной массы. Становая тяга прорабатывает все группы мышц передней и задней поверхности тела, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра.
— Силовое взятие штанги на грудь задействует все основные мышцы тела: четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодиц, плеч, рук и так далее. С его помощью можно нарастить целую тонну мышц.

Подпишитесь на AdMe: https://goo.gl/DgUonf

—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:

Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC

—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на https://adme.ru/

Как часто тренировать мышцы? Какая оптимальная частота тренировки мышц для набора мышечной массы и развития силы? Джереми Этье подробно рассматривает эти вопросы опираясь на научные исследования.

Original: https://www.youtube.com/watch?v=UHNDO…
(Джереми Этье)

Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок.
А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю.
С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход.

Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто.

Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально.

И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц.

Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента.

То есть в перспективе прибавка на 3,1% может привести к дополнительному увеличению (набору) мышечной массы для новичка после первого года обучения.

Может показаться, что это не так уж много, но определенно будет заметная разница.
Исходя из этого, мы полагаем, что для максимального роста мышц необходима тренировка каждой мышцы минимум два дня в неделю. Касательно того, будут ли полезны тренировки с большей частотой, это в данный момент мы пока не выяснили.

Впрочем, кажется, что лучше уже некуда.

Сколько раз тренироваться в неделю? Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивали тренировку каждой мышцы два дня в неделю против тренировок по четыре дня. С одинаковым еженедельным объемом у этих групп.

Исследователи обнаружили, что всего через шесть недель, группа с частотой тренировок два раза в неделю, показала больший прирост верхней части тела, В сравнении с группой тренировавшей четыре раза в неделю.

Это значит, что следует придерживаться тренировки каждой группы мышц примерно два раза в неделю. Должно быть, это лучшее решение для тебя.

Я полагаю, что это связано с процессом синтеза мышечного белка. По сути, это процесс, который проходит мышца после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу (суперкомпенсация мышц).

И основываясь на литературных источниках, мы знаем, что после тренировки с отягощениями, повышается синтез белка и наблюдается в течение примерно 36-48 часов у большинства людей.

Поэтому, если бы мы тренировали каждую мышечную группу только один раз в неделю, как видите, процесс синтеза белка не был бы оптимальным. В следствии, не на столько частой стимуляции процесса роста, как могло бы быть в течение недели

Причем, если бы мы тренировали каждую группу мышц слишком часто, мы бы мешали процессу восстановления

Итак, если тренировать каждую группу мышц, например, два-три раза в неделю,
то можно максимизировать стимуляцию синтеза белка. Избегая проблем с восстановлением, при условии, что объем каждой тренировки не будет чрезмерным.

Но даже в этой теории, как и со многими вещами в этой области, есть много неясностей, которые еще предстоит выяснить. Например, это совсем свежее исследование 2018 года, проведенное джентльменом Peer и коллегами, на самом деле обнаружило. Что когда опытные испытуемые, тренировавшие каждую мышцу два раза в неделю, хотя бы четыре месяца, переходили на бро-сплит с проработкой каждой мышцы раз в неделю, на самом деле наблюдали значительно больший рост мышц более десяти недель. / Натуральный бодибилдинг.

Что такое Бро-сплит?
По какому принципу строится «бро сплит» тренировочная программа: https://youtu.be/dk5t5iU9zBM

Music:
https://soundcloud.com/lakeyinspired

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: https://twitter.com/MassaChannel
Instagram: https://www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: https://t.me/massafit
Группа на Facebook: https://www.facebook.com/groups/massatv/

Поддержи автора:
https://www.patreon.com/join/MassaTv
Это поможет развитию канала и ускорит выход новых видео.

Донат-сообщения:
https://www.donationalerts.com/r/massatv