Тренировки для общего укрепления мышц

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Тренировки для общего укрепления мышц Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Тренировки для общего укрепления мышц Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Тренировки для общего укрепления мышц Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Источник

Привет всем спортсменам и спортсменкам! А вы знали, что мышцы кора играют важную роль в здоровье человека. Именно они являются своего рода корсетом, укрепляющим одну из главных частей нашего тела. Основные мышцы кора должны быть сильными, развитыми и пребывать в постоянном тонусе. Поэтому речь сегодня пойдет о том, как укрепить мышцы корпуса.

Как укрепить основные мышцы корпуса: вводная часть

Для начала давайте с вами затронем раздел анатомии. Ну куда без него? Ведь, не зная общих принципов устройства нашего тела, мы не сможем эффективно противостоять угрозам, возникающим в процессе жизнедеятельности.

Как укрепить основные мышцы корпуса

Итак, основные мышцы корпуса – это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза. К ним также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу. «Сильная спина» — значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале. Добившись однажды этой силы, вы сможете также научиться поддерживать её.

Также одной из главных функций мышц корпуса является стабилизация и защита позвоночного столба в период нагрузок на него.

В кратце я вам рассказал, что в себя включают и для чего необходимо укрепить мышцы корпуса. Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Сразу же хочу отметить, чтобы иметь сильные и крепкие мышцы кора, нужны комплексные тренировки, как минимум три-четыре раза в неделю! Эти тренировки должны включать в себя упражнения, направленные на развитие и укрепление именно этих мышц. Поэтому в процессе спортивных занятий включайте в свой список эти упражнения. А что это за упражнения читайте дальше. Итак, поехали!

Общие упражнения для укрепления мышц корпуса

Если вы ходите укрепить мышцы корпуса вам следует чаще отжиматься от пола, на брусьях и подтягиваться турнике. Число повторений должно быть максимально.
Ежедневно делайте планку. Планки помогают задействовать все основные мышцы живота и спины. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела. Лично я делаю планку ежедневно после утренней пробежки! И вам рекомендую!
Поможет укрепить основные мышцы корпуса регулярное выполнение комбинированного упражнения (см. рисунок ниже). Исходное положение: как при отжимании от пола, руки прямые в упоре лёжа. Резким движением подтягиваете ноги к груди, тем самым принимая позицию сидя. Затем, не останавливаясь, выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками рук над головой. По инерции принимаете позицию сидя, упершись руками в пол, выпрямляете ноги.
Количество повторений — максимальное.
Количество подходов 3-6 (в зависимости от физиологических особенностей и состояния здоровья человека).

Укрепить мышцы корпуса

Делайте подъемы ног. Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 10-15 см от пола. Затем поднимите ноги на 45 градусов, потом снова опустите на высоту 10-15 см от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд, не касаясь ногами пола, и повторите комплекс три-пять раз.
Также можно выполнять упражнения «Велосипед» и «Ножницы».

Три-четыре раза в неделю выполняйте упражнения на развитие пресса живота.

И вообще, постоянно делайте физические упражнения для мышц живота. Вы должны их держать в напряжении. Такими упражнениями могут быть наклоны корпуса вперёд, касаясь руками носочков ног; «лодочка»; «берёзка» и т.п.

Упражнения для укрепления мышц корпуса в спортивном зале

Подъём штанги. Согните немного ноги у штанги и крепко возьмитесь за неё руками, держа руки на ширине плеч. Встаньте, держа спину ровно и вовлекая в процесс мышцы живота.
Количество подъёмов 10-15 раз.
Количество подходов 5-6 раз. Вес формируется в зависимости от физиологических и возрастных особенностей человека.
Укрепить мышцы корпуса

Раскачивайте гири. Держите гирю крепко и раскачивайте ее вверх, начиная от уровня ног, держа ее ровно посередине, и поднимая до уровня груди, а не головы. Повторите 15-20 раз по 3-5 подходов.

Делайте упражнение «российские качели». Лягте на землю в основной позиции для пресса и удерживайте умеренно тяжелую штангу двумя руками. Вытяните руки прямо перед вами и сядьте, держа спину очень ровно под углом 45 градусов к земле. С помощью сокращения основных мышц живота повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямо. Потом повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше поворотов за 30 секунд, но при этом делая их медленно. Сделайте 3-5 подходов.

Укрепить мышцы корпуса

Поднимайте ноги в подвешенном состоянии. Удерживайте себя в воздухе на планке, будто собираетесь подтянуться, но вместо этого поднимите ноги. Составьте прямой угол ногами, приближая колени к талии, и держите ноги прямо. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый.

Как укрепить мышцы корпуса: еще советы и рекомендации

Если вы хотите подчеркнуть выразительность мышц корпуса, уделяйте внимание на упражнениях, которые сжигают жир. Кардио упражнения – лучший и самый быстрый способ избавиться от лишнего жира и продемонстрировать ваши натренированные мышцы.

Ну и конечно же не забывайте о двигательной активности, больше бегайте, ходите пешком. Значительно укрепляет мышцы корпуса профессиональное плавание в бассейне.

Кроме того, организуйте рациональное и сбалансированное питание. Следите за своим водным режимом, не забывайте употреблять чистую воду.

Не забывайте об отдыхе! Дайте своему телу восстановится после тренировки. Вы можете перенапрячься и тем самым нанести огромный ущерб. Нужно давать мышцам восстановиться, дать им шанс расти. В противном случае прогресс будет медленнее, чем если бы вы делали перерывы.

Чтобы укрепить мышцы корпуса старайтесь тренироваться каждый день недели, а в выходные заниматься хозяйственными и домашними делами, что заставит вас двигаться. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в субботу можете поиграть с друзьями в волейбол. Или пойти всей семьёй в поход в воскресенье, чтобы быть в движении.

Укрепить мышцы корпуса

На этом всё! Если статья вам была полезна и интересна, то поделитесь ею с друзьями. Помните, что самый лучший способ отблагодарить автора — это рассказать о его творчестве окружающим!

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Как укрепить основные мышцы корпуса

Помоги проекту

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Источник

Можно очень долго стремиться к стройности, практикуя только правильное питание. Или надеяться, что если есть меньше сладкого, то кубики на прессе проявятся после того, как уйдет жир.